Dharma rannsóknarstofa · Vettvangsskýringar

Kvíði er ekki óvinurinn

Fjórar aðferðir til að vinna með algengasta einkennið í mannslífinu.

Sjá nánar hér fyrir allt samtalið.

Kvíði er algengasta einkennið sem við upplifum . Ekki eitt af því algengasta. Það algengasta. Fjörutíu ára rannsóknir í taugavísindum halda áfram að lenda á sömu niðurstöðunni: kvíði dreifist yfir samfellt svið þar sem hvert og eitt okkar stendur einhvers staðar - suma daga nær brúninni, aðra daga nær miðjunni, næstum aldrei alveg utan hennar. Klíníska merkið markar aðeins fjærsta halann. Hinir lifum í meginhluta ferilsins, oft án þess að nefna hvað við berum með okkur.

Ef þú hefur einhvern tímann legið vakandi klukkan tvö að nóttu og keyrt erfiða samræður morgundagsins í átta mismunandi áttir – eða fundið fyrir því að brjóstið herpist fyrir fund sem, á pappírnum, réttlætir það ekki – þá þekkir þú nú þegar svæðið. Hljóðláti léttirinn í þessari framsetningu er það sem hún gefur í skyn um þig: þú ert ekki einstaklega sprunginn. Þú ert inni í algengustu mannlegu reynslu sem til er.

Ímyndaðu þér einhvern sem þekkir þetta svæði að innan. Nítján ára gamall, í háskóla, var hann krakkinn sem gat ekki losnað úr eigin höfði – kvíðafullar hugsanir í hringi, og svo önnur hringrásin ofan á, hörð sjálfstal einhvers sem var sannfærður um að eitthvað innra með honum væri brotið. Áratugum síðar stendur hann fyrir framan þúsund manna sali og talar. Ekki vegna þess að kvíðinn hafi verið drepinn út, og ekki vegna þess að einhver tækni hafi hreinsað hann burt. Eitthvað áhugaverðara gerðist. Það sem hann hafði reynt hvað mest að losna við reyndist að lokum vera það sem kenndi honum mest – og að vera, af öllu, brúin til annarra.

Það sem gerðist fyrir hann er ekki bragð. Þetta er endurhugsun sem tekur í sundur forsenduna sem liggur að baki nánast öllum ráðleggingum um kvíða sem þú hefur fengið - að markmiðið sé að láta hann hverfa.

Endurskilgreiningin er þessi: kvíði er taugakerfið sem reynir að halda þér öruggum. Það er sönnun þess að kerfinu er annt . Heilinn er spávél - og kvíði er það sem gerist þegar hann spáir fyrir um ógn, raunverulega eða ímyndaða, sem hefur ekki enn gerst. Vélakerfið sjálft er heilnæmt. Vandamálið er kvörðun.

Hugsaðu um kvíða eins og kraftmikinn lífvörð að nafni Chuck. Þú vilt að Chuck sé nálægt þér. Þú vilt að hann sé sterkur. Þú vilt bara ekki að hann standi yfir rúminu þínu klukkan þrjú að nóttu þegar ekkert er að gerast. Verkefnið er ekki að reka Chuck. Það er að þjálfa hann til að vita hvenær á að setjast niður.

Raunverulega vandamálið er þrautseigja

Leggið til hliðar gamla jákvæða vs. neikvæða rammann um tilfinningar. Gagnlegri spurningin er hvort tilfinning sé viðeigandi í samhenginu . Ótti fyrir næstum óhapp á þjóðvegi er viðeigandi; sami óttinn þremur klukkustundum síðar, endurtekið í eldhúsinu, er það ekki. Tilfinningin er ekki slæm. Hún er úrelt - hún varir fram yfir gagnlegt gluggatímabil sitt.

Heilbrigður hugur er ekki án erfiðra tilfinninga. Hann er sá sem hefur getu til að skipta á milli stillinga á þann hátt sem augnablikið kallar á. Kvíði, í sinni erfiðu mynd, er þegar gírstöngin festist.

Hér á eftir eru fjórar aðferðir til að hjálpa gírstönginni að losna. Þetta eru ekki fjórar aðskildar aðferðir heldur fjórar hliðar á sömu spurningunni: hvernig tekst þú á við kvíðatilfinninguna án þess að berjast gegn henni?

1. Meðvitund: hætta að berjast við veðrið

Fyrir nítján ára gamlan dreng sem sat fastur í kvíðahringrás var sú æfing sem virkaði ekki aðferð til að stöðva kvíðann. Það var öfugt. Hann fann fyrir honum í líkama sínum — bara forvitinn, bara að horfa — og tók eftir því að tilfinningin sjálf var yfirleitt væg. Óþægileg en þolanleg.

Það er önnur hreyfing í sömu fjölskyldunni og auðvelt er að missa af henni: í stað þess að snúa sér að erfiðleikunum, snúðu þér stundum að einhverju sem þú elskar. Klukkutímar ein(n) með heyrnartól á, hlusta á tónlist með fullri athygli. Meðvitund, en hvíla sig á einhverju nærandi. Báðar áttir virka.

Enn ein snúningur á takkanum: ekki bara þola kvíðahugsunina - vingast við hana . Vá, ég er kvíðinn aftur. Vináttan sjálf gæti hljóðlega kveikt á jákvæðum áhrifarásum í heilanum. Óþægilega þyngslan losnar ekki vegna þess að þú barðist við hana, heldur vegna þess að þú tókst henni fagnandi.

2. Tenging: Minnsti mögulegi útgangur

Ef þú hefur áhyggjur af einhverjum – yfirmanni, samstarfsmanni – skaltu þá vísvitandi minnast á eitthvað sem þú kannt virkilega að meta við viðkomandi. Breytingin er hröð og óhófleg miðað við fyrirhöfnina.

Ef þú ert kvíðinn á dreifðari hátt, prófaðu þá gamla orðtakið: alveg eins og ég . Alveg eins og ég, vill þessi manneskja vera hamingjusöm. Alveg eins og ég, hefur hún þekkt ótta. Kvíði hefur þann eiginleika að láta þér líða einstaklega sprungið, einstaklega aftrað. Orðatakið færir þig hljóðlega aftur inn í mannlega herbergið.

3. Innsýn: sjáðu linsuna, ekki bara myndina

Kvíði byggist á trú og væntingum sem næstum alltaf virka undir hettunni . Við upplifum þær ekki sem trú. Við upplifum þær sem veruleika. Innsýn er augnablikið þegar þú tekur eftir því að þú hefur verið með lituð gleraugu sem þú vissir ekki að væru á andliti þínu.

Hagnýt útgáfa af þessu: þegar kvíðin hugsun kemur upp, nefndu hana. Þetta er kvíðin hugsun. Þessi eina setning gerir eitthvað róttækt í hljóði - hún aftengir hugsunina frá skynjun þinni á veruleikanum.

4. Tilgangur: sá hluti sem flestir sleppa

Af þessum fjórum er þetta sú sem auðveldast er að rugla saman við sjálfshjálparkloka. Gögnin benda til hins gagnstæða. Í rannsóknum á kennurum í opinberum skólum á meðan COVID stóð og eftir – hópur þar sem um það bil helmingur uppfyllir viðmið um klínískt marktækan kvíða eða þunglyndi – stóð ein iðja upp úr sem elixír fyrir sálina : stutt hugleiðing, oft á morgnana á leiðinni til og frá vinnu, um hvers vegna þeir höfðu orðið kennarar í fyrsta lagi.

Í fjölmörgum rannsóknum spáir sterkari tilfinning fyrir hraðari lífeðlisfræðilegri bata eftir streituvaldandi áhrif. Aðrar rannsóknir hafa tengt þetta við hraðari bata eftir aðgerð. Þetta er ekki tilfinning. Það er taugakerfið sem snýr hraðar aftur í upprunalegt horf vegna þess að eitthvað í lífi þínu þýðir eitthvað.

Hin kyrrláta gullgerðarlist

Eftir opinberar fyrirlestra hans leitar fólk reglulega til hans og segir að það hafi þýtt eitthvað fyrir þau að heyra hann nefna eigin kvíða. Barátta hans, með öðrum orðum, varð eldsneytið fyrir tengslum við aðra . Einmitt það sem hann reyndi einu sinni að fela reyndist vera það sem hjálpaði.

Þetta er sú hreyfing sem snertir allar fjórar víddir samtímis. Lífvörðurinn sem þú vildir ekki, rétt skilinn, verður að kennara. Hugsanirnar sem þú vildir þagga niður, rétt séðar, verða sönnun þess hversu mikið þér er annt um þig. Atvikið sem þú vildir sleppa, rétt haldið í skefjum, verður sá hluti lífs þíns sem gerir þér kleift að ná til einhvers annars.

Kvíði er ekki óvinurinn. Hann er merki – stundum skynsamlega tímasett, oft illa – frá kerfi sem reynir sitt besta til að halda þér öruggum. Verkið er ekki að þagga niður í því. Verkið er að læra tungumál þess nógu vel til að geta svarað.