ダルマラボ・フィールドノート

不安は敵ではない

人間の生活において最も一般的な症状に対処するための4つの方法。

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不安は、私たちが経験する最も一般的な症状です。最も多い症状の一つではなく、最も多い症状です。40年にわたる神経科学の研究は、常に同じ結論にたどり着いています。不安は連続体上に分布しており、私たち一人ひとりはそのどこかに立っています。ある日は端に近く、ある日は真ん中に近く、完全に端から外れることはほとんどありません。臨床的なラベルは、その曲線の端の部分を示すだけです。残りの私たちは、曲線の本体部分に生きており、多くの場合、自分が抱えているものを名付けることはありません。

もしあなたが、明日の難しい会話を8通りの方法で考えながら午前2時に眠れずにいたことがあるなら――あるいは、書類上は必要のない会議の前に胸が締め付けられるような感覚を覚えたことがあるなら――あなたは既にその状況を理解しているでしょう。この状況がもたらす静かな安堵感は、あなた自身について示唆している点にあります。つまり、あなたは決して特別な問題を抱えているわけではないということです。あなたは、最も普遍的な人間の経験の中にいるのです。

その領域を内側から知り尽くした人物を例に考えてみよう。19歳で大学生だった彼は、自分の頭の中から抜け出せない少年だった。不安な考えがループし、さらにその上に、自分の内面が壊れていると確信する、厳しい独り言が重なっていた。それから数十年後、彼は千人もの聴衆の前で講演をするようになった。不安が消え去ったからでも、何らかのテクニックで取り除かれたからでもない。もっと興味深いことが起こったのだ。彼が最も必死に排除しようとしたものが、最終的には彼に最も多くのことを教えてくれたものとなり、そして何よりも、他の人々との架け橋となったのだ。

彼に起こったことは、トリックではありません。それは、あなたがこれまで受けてきたほとんどすべての不安に関するアドバイスの根底にある前提、つまり「不安をなくすことが目標だ」という前提を覆す、視点の転換なのです。

見方を変えればこうなります。不安とは、神経系があなたを守ろうとしている証拠です。それは、神経系があなたを気遣っている証拠なのです。脳は予測装置であり、不安とは、まだ起こっていない脅威（現実のものであれ想像上のものであれ）を予測したときに生じるものです。その仕組み自体は健全です。問題は、その調整方法にあるのです。

不安を、チャックという名の屈強なボディーガードだと考えてみてください。チャックにはそばにいてほしいし、頼りになる存在であってほしい。ただ、何も起こっていない午前3時にベッドのそばに立っていてほしいわけではない。やるべきことはチャックを解雇することではなく、いつ座るべきかを彼に教えることなのです。

本当の問題は固執である

感情をポジティブかネガティブかという二元論で捉えるのはやめましょう。より重要な問いは、その感情が状況に適切かどうかです。高速道路で危うく事故に遭いそうになった時の恐怖は適切ですが、3時間後にキッチンで同じ恐怖が繰り返されるのは適切ではありません。感情自体が悪いのではなく、場違いなのです。つまり、適切な時期を過ぎてもなお、その感情が持続しているということです。

健全な精神とは、困難な感情がない精神のことではありません。それは、その瞬間に実際に必要とされる方法で、様々なモードを切り替える能力を持つ精神のことです。厄介な不安は、まさにそのギアチェンジが詰まるような状態なのです。

以下に、ギアチェンジの際の引っかかりを解消するための4つの手順を示します。これらは4つの独立したテクニックというよりは、同じ問題に対する4つのアプローチと言えるでしょう。つまり、不安な瞬間に抵抗せずにどう対処するか、ということです。

1. 意識：天候と戦うのをやめよう

不安のループに陥っていた19歳の彼にとって、実際に効果があったのは、不安を止めるためのテクニックではなかった。むしろその逆だった。彼は自分の体の中で不安を感じ取ろうとした――ただ好奇心から、ただ観察するだけで――そして、その感覚自体はたいてい軽度であることに気づいた。不快ではあるが、耐えられる程度だった。

同じ家族の中で、もう一つ見落としがちなことがあります。それは、困難に向き合うのではなく、時には自分が好きなことに目を向けることです。ヘッドホンをつけて何時間も一人で音楽を聴き、集中して耳を傾ける。意識を集中させながらも、何か心を満たしてくれるものに身を委ねる。どちらの方向も効果的です。

さらに一歩進んでみましょう。不安な考えをただ我慢するのではなく、それと仲良くなるのです。ああ、また不安になってきた。その親しみやすさ自体が、脳内のポジティブな感情回路を静かに活性化させるのかもしれません。嫌悪感に満ちた重苦しさは、それに抵抗したからではなく、受け入れたからこそ和らぐのです。

2. 接続：可能な限り小さな出口

上司や同僚など、誰かに対して不安を感じているなら、その人の良いところを意識的に思い出してみてください。その変化は驚くほど速く、労力の割に大きな効果が得られます。

漠然とした不安を感じているなら、 「私と同じように」という昔ながらのフレーズを試してみてください。私と同じように、この人も幸せになりたいと思っています。私と同じように、この人も恐怖を知っています。不安は、まるで自分が取り残されたかのように、自分だけが取り残されているかのように感じさせるものです。このフレーズは、静かにあなたを人間らしい空間へと連れ戻してくれるでしょう。

3．洞察：写真だけでなく、レンズにも目を向けよう

不安は、ほとんどの場合、無意識のうちに作用する信念や期待に基づいています。私たちはそれらを信念として認識するのではなく、現実として認識します。洞察とは、自分が気づかないうちに色付きの眼鏡をかけていたことに気づく瞬間です。

これを実践的に行うには、不安な考えが浮かんだら、その考えに名前をつけてみましょう。 「これは不安な考えだ」と。このたった一文が、静かに、しかし劇的な効果をもたらします。それは、その考えを現実の認識から切り離すことです。

4. 目的：ほとんどの人が見落とす部分

4つのうち、これは自己啓発の決まり文句と最も誤解されやすいものだ。しかし、データはそうではないことを示している。新型コロナウイルス感染症の流行中および流行後に公立学校の教師を対象に行われた調査（この集団の約半数は臨床的に有意な不安や抑うつの基準を満たしている）では、ある習慣が心の妙薬として際立っていた。それは、多くの場合、朝の通勤中に、そもそもなぜ教師になったのかを少し振り返ることだった。

複数の研究において、強い目的意識はストレス要因からの生理的回復を早めることが予測されています。別の研究では、手術後の回復の早さとも関連付けられています。これは単なる感情ではなく、人生において何らかの意味を持つものがあるからこそ、神経系がより早く正常な状態に戻るという現象なのです。

静かなる錬金術

講演後、人々は定期的に彼に近づき、彼が自身の不安を言葉にしたことが自分たちにとって大きな意味を持ったと伝える。言い換えれば、彼の苦悩は他者との繋がりを生み出す原動力となったのだ。かつて彼が隠そうとしていたものが、結果的に彼を助けるものとなったのである。

これは、四つの次元すべてに同時に影響を与える動きです。あなたが望まなかったボディーガードは、正しく理解すれば教師になります。あなたが黙らせたかった思考は、正しく見つめれば、あなたがどれほど相手を大切に思っているかの証拠になります。あなたが飛ばしたかった出来事は、正しく受け止めれば、あなたが誰かに手を差し伸べるための人生の一部になります。

不安は敵ではありません。それは、あなたを守ろうと最善を尽くしているシステムからの信号です。時には適切なタイミングで、時には不適切なタイミングで。大切なのは、不安を消し去ることではなく、その言葉を理解し、適切に対応できるようになることです。