다르마 랩 · 현장 기록

불안은 적이 아니다

인간의 삶에서 가장 흔한 증상을 다루는 네 가지 방법.

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불안은 우리가 경험하는 가장 흔한 증상 입니다. 가장 흔한 증상 중 하나가 아니라, 단연코 가장 흔한 증상입니다. 40년간의 신경과학 연구는 한결같이 같은 결론을 내리고 있습니다. 불안은 연속선상에 분포되어 있으며, 우리 모두는 그 선상의 어딘가에 서 있다는 것입니다. 어떤 날은 극단에 가깝고, 어떤 날은 중간에 가깝지만, 거의 완전히 선 밖으로 벗어나는 경우는 없습니다. 임상적인 진단명은 단지 극단의 끝자락에만 해당될 뿐입니다. 나머지 사람들은 그 곡선의 중간에서 살아가며, 자신이 무엇을 겪고 있는지조차 모르는 경우가 많습니다.

만약 당신이 새벽 2시에 잠 못 이루고 내일 있을 어려운 대화를 여덟 가지 다른 방식으로 구상해 본 적이 있거나, 겉으로 보기엔 그럴 필요가 없어 보이는 회의를 앞두고 가슴이 답답해진 적이 있다면, 당신은 이미 이런 감정을 잘 알고 있을 겁니다. 이런 관점에서 보면, 당신은 당신만의 문제가 아니라는 것을 깨닫게 되면서 안도감을 느낄 수 있습니다. 당신은 세상에서 가장 흔한 인간 경험을 하고 있는 것입니다.

그 영역을 속속들이 아는 사람을 생각해 보세요. 열아홉 살, 대학생 시절 그는 머릿속에서 끊임없이 불안한 생각들이 맴돌고, 그 위에 또 다른 생각의 고리가 얹혀, 내면의 무언가가 고장 났다고 확신하는 사람의 가혹한 자기 비판이 더해지는, 마치 자신의 머릿속에서 벗어날 수 없는 아이 같았습니다. 수십 년 후, 그는 수천 명의 사람들 앞에서 강연을 합니다. 불안이 완전히 사라진 것도 아니고, 어떤 특별한 기법으로 없앤 것도 아닙니다. 훨씬 더 흥미로운 일이 일어났습니다. 그가 가장 없애려고 애썼던 것이 결국 그에게 가장 많은 것을 가르쳐 주었고, 놀랍게도 다른 사람들과 소통하는 다리가 되어준 것입니다.

그에게 일어난 일은 속임수가 아닙니다. 그것은 당신이 지금까지 받아본 거의 모든 불안 관련 조언의 근저에 깔린 전제, 즉 불안을 없애는 것이 목표라는 생각을 뒤집어 놓는 관점의 전환입니다.

관점을 바꿔보면 이렇습니다. 불안은 신경계가 당신을 안전하게 지키려고 애쓰는 과정입니다. 신경계가 당신을 걱정하고 있다는 증거죠. 뇌는 예측 기관인데, 불안은 아직 일어나지 않은 실제든 상상이든 위협을 예측할 때 발생하는 현상입니다. 뇌의 작동 방식 자체는 건전합니다. 문제는 그 예측과 예측 사이의 균형을 맞추는 것이죠.

불안을 척이라는 이름의 건장한 경호원이라고 생각해 보세요. 당신은 척이 곁에 있기를 바랍니다. 그가 든든하길 바라죠. 다만 아무 일도 일어나지 않는 새벽 3시에 그가 당신 침대 옆에 서 있는 건 원치 않을 겁니다. 우리가 해야 할 일은 척을 해고하는 게 아닙니다. 언제 앉아야 할지 알도록 훈련시키는 겁니다.

진짜 문제는 집착입니다.

감정에 대한 기존의 긍정적/부정적 이분법적 관점은 잠시 접어두세요. 더 중요한 질문은 그 감정이 상황에 적절한가 하는 것입니다. 고속도로에서 아찔한 사고를 겪기 전의 두려움은 적절하지만, 세 시간 후 부엌에서 똑같은 두려움을 다시 느끼는 것은 적절하지 않습니다. 그 감정 자체가 나쁜 것은 아닙니다. 단지 상황에 맞지 않고, 적절한 시기를 지나쳐 계속 남아 있는 것일 뿐입니다.

건강한 마음이란 힘든 감정이 전혀 없는 마음이 아닙니다. 오히려 그 순간의 필요에 따라 감정 상태를 자유자재로 전환 할 수 있는 능력을 갖춘 마음입니다. 문제가 되는 형태의 불안은 마치 기어 변속기가 고장 난 것과 같습니다.

다음은 기어 변속이 뻑뻑할 때 해결하는 네 가지 방법입니다. 이 네 가지는 서로 다른 기술이라기보다는 같은 질문에 대한 네 가지 접근 방식입니다. 즉, 불안한 순간에 저항하지 않고 대처하는 방법은 무엇일까요?

1. 인식 개선: 날씨와 싸우는 것을 멈추세요

불안의 굴레에 갇힌 열아홉 살 청년에게 실제로 효과가 있었던 방법은 불안을 멈추는 기술이 아니었다. 오히려 정반대였다. 그는 그저 호기심에, 그저 살펴보려고 몸에서 느껴지는 감각을 느껴보았다. 그리고 그 감각 자체가 대개 약하다는 것을 알아차렸다. 불쾌하긴 하지만 견딜 만하다는 것을.

같은 맥락에서 또 다른 방법이 있는데, 간과하기 쉽습니다. 어려움에 정면으로 맞서기보다는 때로는 자신이 좋아하는 것에 집중하는 것입니다. 헤드폰을 끼고 음악에 온전히 몰입하며 몇 시간을 보내는 것. 깨어 있으면서도 마음을 풍요롭게 하는 무언가에 기대어 쉬는 것. 두 방향 모두 효과적입니다.

한 단계 더 나아가 보세요. 불안한 생각을 단순히 참지 말고, 그 생각과 친구가 되어 보세요 . 아, 또 불안해지네. 이렇게 친근하게 대하는 것만으로도 뇌의 긍정적인 감정 회로가 조용히 활성화될 수 있습니다. 불쾌하고 무거운 감정은 저항해서가 아니라, 오히려 환영했기 때문에 가벼워지는 것입니다.

2. 연결: 가능한 가장 작은 출구

상사나 동료 등 특정 인물에 대해 불안감을 느낀다면, 그 사람의 진심 어린 장점을 떠올려 보세요. 노력에 비해 효과가 빠르고 놀라울 정도로 좋습니다.

막연한 불안감을 느낀다면, "나랑 똑같네" 라는 말을 되뇌어 보세요. 나처럼 이 사람도 행복해지고 싶어 하고, 나처럼 두려움을 경험해 봤을 거예요. 불안감은 마치 내가 유독 금이 간 것 같고, 남들보다 뒤처진 것 같은 기분을 들게 하죠. 이 말은 당신을 조용히 다른 사람들과 같은 인간관계로 되돌려 놓을 거예요.

3. 통찰력: 사진뿐 아니라 렌즈도 살펴보세요

불안은 거의 항상 무의식적으로 작용하는 믿음과 기대에 기반합니다. 우리는 그것들을 믿음으로 경험하는 것이 아니라 현실로 경험합니다. 통찰력이란 마치 자신이 쓰고 있다는 사실조차 몰랐던 색안경을 쓰고 있었다는 것을 깨닫는 순간과 같습니다.

이것을 실천적으로 적용해 보면, 불안한 생각이 떠오르면 그 생각에 이름을 붙이는 것입니다. "이것은 불안한 생각이야." 이 한 문장만으로도 조용하지만 획기적인 효과를 볼 수 있습니다. 바로 그 생각을 현실에 대한 인식에서 분리시키는 것입니다.

4. 목적: 대부분의 사람들이 건너뛰는 부분

네 가지 방법 중 이 방법은 자기계발서에서 흔히 듣는 상투적인 말로 오해하기 쉽습니다. 하지만 데이터는 그렇지 않다는 것을 보여줍니다. 코로나19 팬데믹 기간과 이후 공립학교 교사들을 대상으로 한 연구에서, (이들 중 약 절반은 임상적으로 유의미한 불안이나 우울증 진단 기준을 충족합니다) 한 가지 실천 방법이 마음의 치유 에 효과적인 것으로 나타났습니다. 바로 아침 출퇴근길에 잠시 시간을 내어 자신이 왜 교사가 되었는지 되돌아보는 것입니다.

여러 연구에 따르면, 강한 삶의 목적의식은 스트레스 요인으로부터의 생리적 회복 속도를 빠르게 하는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 수술 후 회복 속도와도 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다. 이는 단순한 감정이 아닙니다. 삶에서 무언가 의미 있는 것을 찾을 때 신경계가 더 빨리 정상 상태로 돌아오는 현상입니다.

조용한 연금술

공개 강연 후, 많은 사람들이 그에게 다가와 자신의 불안감을 솔직하게 털어놓은 그의 이야기가 자신들에게 큰 의미가 있었다고 말합니다. 다시 말해, 그의 투쟁은 다른 사람들과의 연결을 위한 원동력이 된 것입니다. 한때 숨기려 했던 바로 그 감정이 오히려 그에게 도움이 된 것입니다.

이것은 네 가지 차원을 동시에 아우르는 움직임입니다. 당신이 원하지 않았던 경호원은 제대로 이해받으면 스승이 됩니다. 당신이 침묵시키고 싶었던 생각들은 제대로 바라보면 당신이 얼마나 깊이 아끼는지 보여주는 증거가 됩니다. 당신이 건너뛰고 싶었던 에피소드는 제대로 간직하면 당신이 다른 사람과 소통할 수 있게 해주는 삶의 한 부분이 됩니다.

불안은 적이 아닙니다. 그것은 당신을 안전하게 지키려는 신체의 시스템이 보내는 신호입니다. 때로는 적절한 시기에, 때로는 부적절한 시기에 말이죠. 우리가 해야 할 일은 그 신호를 잠재우는 것이 아닙니다. 우리가 해야 할 일은 그 신호의 언어를 충분히 이해하여 답하는 것입니다.