Dharmos laboratorija · Lauko užrašai

Nerimas nėra priešas

Keturi žingsniai, kaip dirbti su labiausiai paplitusiu žmogaus gyvenimo simptomu.

Visą pokalbį rasite čia .

Nerimas yra labiausiai paplitęs simptomas, kurį patiriame . Ne vienas iš dažniausių. Pats dažniausias. Keturiasdešimt metų trunkantys neurologijos tyrimai nuolat prieina prie tos pačios išvados: nerimas pasiskirsto kontinuume, kuriame kiekvienas iš mūsų kažkur stovime – kartais arčiau krašto, kartais arčiau vidurio, beveik niekada visiškai už jo ribų. Klinikinis apibūdinimas žymi tik tolimiausią uodegą. Visi kiti gyvename kreivės kūne, dažnai neįvardydami, ką nešiojamės savyje.

Jei kada nors nemiegojote 2 val. nakties ir aštuoniais skirtingais būdais bandėte išspręsti rytojaus sudėtingą pokalbį – arba jautėte, kaip suspaudžia krūtinę prieš susitikimą, kuris, teoriškai, to nereikalauja – jūs jau žinote situaciją. Tylus palengvėjimas šiame posakie slypi tame, ką jis apie jus sako: jūs nesate unikaliai suirzęs. Jūs esate pačiame įprasčiausiame žmogiškame išgyvenime.

Įsivaizduokite žmogų, kuris tą teritoriją pažįsta iš vidaus. Devyniolikos metų, studijuodamas koledže, jis buvo vaikas, kuris negalėjo išlipti iš savo galvos – nerimastingos mintys kartojosi kilpoje, o paskui dar viena kilpelė viršuje, šiurkštus savęs pažinimas žmogaus, įsitikinusio, kad kažkas jo viduje sugedo. Po dešimtmečių jis stovi prieš tūkstančio žmonių sales ir kalba. Ne todėl, kad nerimas buvo numalšintas, ir ne todėl, kad kažkokia technika jį išvalė. Nutiko kai kas įdomesnio. Dalykas, kurio jis labiausiai stengėsi atsikratyti, galiausiai pasirodė esąs tai, kas jį labiausiai išmokė – ir, iš visų dalykų, tapo tiltu į kitus žmones.

Tai, kas jam nutiko, nėra apgaulė. Tai naujas požiūris, kuris paneigia beveik kiekvieno jūsų gauto patarimo dėl nerimo prielaidą – kad tikslas yra priversti jį išnykti.

Kitaip tariant, nerimas yra nervų sistemos bandymas jus apsaugoti. Tai įrodymas, kad sistemai rūpi . Smegenys yra prognozavimo mašina, o nerimas yra tai, kas nutinka, kai ji numato grėsmę, realią ar įsivaizduojamą, kuri dar neįvyko. Pats mechanizmas yra sveikas. Bėda yra kalibravimas.

Įsivaizduokite nerimą kaip raumeningą asmens sargybinį, vardu Čakas. Jums reikia, kad Čakas būtų šalia. Jums reikia, kad jis būtų stiprus. Jūs tiesiog nenorite, kad jis stovėtų prie jūsų lovos 3 valandą nakties, kai nieko nevyksta. Darbas yra ne atleisti Čaką. Mūsų užduotis yra išmokyti jį žinoti, kada atsisėsti.

Tikroji problema yra atkaklumas

Atmeskite seną teigiamų ir neigiamų emocijų sampratą. Naudingesnis klausimas yra tai, ar emocija yra tinkama kontekste . Baimė prieš vos neįvykusį susidūrimą greitkelyje yra tinkama; ta pati baimė po trijų valandų, pasikartojanti virtuvėje, – ne. Emocija nėra bloga. Ji ne vietoje – tęsiasi ir ilgiau.

Sveikas protas – tai ne tas, kuris neturi sudėtingų emocijų. Jis geba pereiti iš vieno režimo į kitą taip, kaip to reikalauja konkreti akimirka. Nerimas, savo varginančia forma, yra pavarų perjungimo strigimas.

Toliau pateikiami keturi judesiai, padedantys pavarų perjungimui atsikabinti. Tai ne keturios atskiros technikos, o keturi to paties klausimo aspektai: kaip susidurti su nerimo akimirka su ja nekovojant?

1. Sąmoningumas: nustokite kovoti su oru

Devyniolikmečiui, įstrigusiam nerimo kilpose, iš tikrųjų veikė ne nerimo slopinimo technika. Priešingai. Jis pajusdavo tai savo kūne – tiesiog smalsaudamas, tiesiog žiūrėdamas – ir pastebėdavo, kad pats pojūtis paprastai būdavo lengvas. Nemalonus, bet pakenčiamas.

Yra ir antras tos pačios šeimos žingsnis, ir jį lengva nepastebėti: užuot atsigręžę į sunkumus, kartais atsigręžkite į tai, ką mylite. Valandos vienumoje su ausinėmis, klausantis muzikos su visu dėmesiu. Sąmoningumas, bet poilsis ties kažkuo maitinančiu. Abi kryptys veikia.

Dar vienas posūkis: ne tik toleruokite nerimą keliančią mintį – susidraugaukite su ja . Vau, aš vėl nerimauju. Pats draugiškumas gali tyliai įjungti teigiamo afekto grandines smegenyse. Nerimo keliantis sunkumas atslūgsta ne todėl, kad su juo kovojote, o todėl, kad jį palankiai priėmėte.

2. Jungtis: mažiausias galimas išėjimas

Jei nerimaujate dėl žmogaus – viršininko, kolegos – sąmoningai prisiminkite ką nors, ką nuoširdžiai jame vertinate. Pokytis yra greitas ir neproporcingas pastangoms.

Jei jaučiate miglotesnį nerimą, pabandykite seną frazę: „kaip ir aš“ . Šis žmogus nori būti laimingas, kaip ir aš. Kaip ir aš, jis yra patyręs baimę. Nerimas gali priversti jus jaustis unikaliai palaužtam, unikaliai atsilikusiam. Ši frazė tyliai grąžina jus į žmonių kambarį.

3. Įžvalga: matykite objektyvą, o ne tik vaizdą

Nerimas kyla iš įsitikinimų ir lūkesčių, kurie beveik visada veikia po kapotu . Mes jų nepatiriame kaip įsitikinimų. Mes juos patiriame kaip realybę. Įžvalga yra akimirka, kai pastebite, kad ant veido nešiojote tamsintus akinius, apie kuriuos nežinojote.

Praktinis šio metodo variantas: kai ateina nerimą kelianti mintis, įvardinkite ją. Tai nerimą kelianti mintis. Tas vienas sakinys daro kažką tyliai radikalaus – jis atjungia mintį nuo jūsų realybės suvokimo.

4. Paskirtis: dalis, kurią dauguma žmonių praleidžia

Iš šių keturių šią praktiką lengviausia palaikyti savipagalbos banalybe. Duomenys rodo ką kita. Tyrimuose su valstybinių mokyklų mokytojais COVID-19 pandemijos metu ir po jos – populiacijoje, kurioje maždaug pusė atitinka kliniškai reikšmingo nerimo ar depresijos kriterijus, – viena praktika išsiskyrė kaip sielos eliksyras : trumpas apmąstymas, dažnai rytinės kelionės į darbą metu, apie tai, kodėl jie apskritai tapo mokytojais.

Daugybė tyrimų rodo, kad stipresnis gyvenimo tikslo jausmas lemia greitesnį fiziologinį atsigavimą po streso. Kituose tyrimuose jis buvo susietas su greitesniu atsigavimu po operacijos. Tai ne jausmas. Tai jūsų nervų sistemos greitesnis grįžimas į pradinę būseną, nes kažkas jūsų gyvenime kažką reiškia.

Tyli alchemija

Po viešų kalbų žmonės reguliariai prie jo prieina ir sako, kad jiems kažką reiškia girdėti jį įvardijantį savo nerimą. Kitaip tariant, jo kova tapo ryšio su kitais varikliu . Būtent tai, ką jis kadaise bandė nuslėpti, pasirodė esanti tai, kas jam padėjo.

Tai judesys, kuris vienu metu paliečia visas keturias dimensijas. Asmens sargybinis, kurio nenorėjote, tinkamai suprastas tampa mokytoju. Mintys, kurias norėjote nutildyti, tinkamai pamatytos, tampa įrodymu, kiek jums rūpi. Epizodas, kurį norėjote praleisti, tinkamai suvoktas, tampa jūsų gyvenimo dalimi, leidžiančia jums pasiekti ką nors kitą.

Nerimas nėra priešas. Tai signalas – kartais išmintingai laiku, dažnai netinkamai – iš sistemos, kuri stengiasi jus apsaugoti. Svarbu ne jį nutildyti. Svarbu išmokti jo kalbą pakankamai gerai, kad galėtume atsakyti.