Dharmas laboratorija · Lauka piezīmes

Trauksme nav ienaidnieks

Četri soļi, lai strādātu ar visizplatītāko simptomu cilvēka dzīvē.

Pilnu sarunu skatiet šeit .

Trauksme ir visizplatītākais simptoms, ko mēs piedzīvojam . Ne viens no visbiežāk sastopamajiem. Pats visbiežāk. Četrdesmit neirozinātnes pētījumu gadi turpina nonākt pie viena un tā paša atklājuma: trauksme ir sadalīta nepārtrauktā spektrā, kurā ikviens no mums kaut kur atrodas — dažas dienas tuvāk malai, citas dienas tuvāk vidum, gandrīz nekad pilnībā ārpus tās. Klīniskā etiķete iezīmē tikai tālāko asti. Pārējie no mums dzīvo līknes ķermenī, bieži vien nenosaucot, ko mēs nesam vārdā.

Ja kādreiz esat gulējis nomodā pulksten divos naktī, astoņos dažādos veidos vadot rītdienas sarežģīto sarunu, vai jutis, kā krūtīs savelkas pirms sanāksmes, kas uz papīra to neattaisno, jūs jau zināt teritoriju. Klusais atvieglojums šajā ietvarā ir tas, ko tas par jums liek domāt: jūs neesat unikāli salauzts. Jūs atrodaties visizplatītākās cilvēciskās pieredzes vidū.

Iedomājieties kādu, kurš šo teritoriju pazīst no iekšienes. Deviņpadsmit gadu vecumā, koledžā, viņš bija bērns, kurš nespēja izkļūt no savas galvas — nemierīgas domas vienā cilpā, un tad otra cilpa virsū, skarba iekšēja saruna ar sevi, kādam pārliecinātam, ka viņā kaut kas ir salūzis. Pēc gadu desmitiem viņš stāv tūkstoš cilvēku lielu telpu priekšā un runā. Ne tāpēc, ka trauksme būtu iznīcināta, ne tāpēc, ka kāda tehnika to būtu izskrāpējusi. Notika kaut kas interesantāks. Lieta, no kuras viņš bija visgrūtāk centies atbrīvoties, galu galā izrādījās tā, kas viņam iemācīja visvairāk — un, no visām lietām, tilts uz citiem cilvēkiem.

Tas, kas ar viņu notika, nav triks. Tā ir pārformulēšana, kas sagrauj pieņēmumu, kas ir gandrīz katra trauksmes padoma pamatā, ko jebkad esat saņēmis, — ka mērķis ir panākt, lai tas pazustu.

Pārformulējums ir šāds: trauksme ir nervu sistēma, kas cenšas jūs pasargāt. Tā ir piereja, ka sistēmai rūp . Smadzenes ir paredzēšanas mašīna, un trauksme ir tas, kas notiek, kad tā paredz draudus, reālus vai iedomātus, kas vēl nav notikuši. Pati mašīna ir vesela. Problēma ir kalibrēšana.

Iedomājieties trauksmi kā spēcīgu miesassargu vārdā Čaks. Jūs vēlaties, lai Čaks būtu blakus. Jūs vēlaties, lai viņš būtu stiprs. Jūs vienkārši nevēlaties, lai viņš stāvētu pie jūsu gultas pulksten 3:00 naktī, kad nekas nenotiek. Darbs nav atlaist Čaku. Tas ir iemācīt viņam zināt, kad apsēsties.

Īstā problēma ir neatlaidība

Atlieciet malā veco pozitīvo un negatīvo emociju kategorizāciju. Daudz noderīgāks jautājums ir par to, vai emocija ir kontekstuāli piemērota . Bailes pirms gandrīz notikušas avārijas uz šosejas ir piemērotas; tās pašas bailes trīs stundas vēlāk, atkārtojoties virtuvē, nav piemērotas. Emocija nav slikta. Tā ir nevietā – tā turpinās arī pēc tam, kad tā ir bijusi noderīga.

Veselīgs prāts nav tāds, kam nav sarežģītu emociju. Tas ir tāds, kas spēj pārslēgties starp režīmiem tā, kā to prasa konkrētais brīdis. Trauksme tās traucējošajā formā ir pārnesumu pārslēgšanas bloķēšanās.

Tālāk ir aprakstīti četri paņēmieni, kas palīdz atslēgties no pārnesumu pārslēgšanas. Tie nav tik daudz četri atsevišķi paņēmieni, cik četri rakursi uz vienu un to pašu jautājumu: kā pārvarēt trauksmes brīdi, necīnoties ar to?

1. Apzinātība: pārtrauciet cīnīties ar laikapstākļiem

Deviņpadsmitgadniekam, kurš bija iestrēdzis trauksmes cilpās, prakse, kas patiesībā nostrādāja, nebija tehnika, kas apturētu trauksmi. Gluži pretēji. Viņš to juta savā ķermenī – tikai ziņkārības vadīts, vienkārši skatoties – un ievēroja, ka pati sajūta parasti bija viegla. Nepatīkama, bet panesama.

Tajā pašā saimē ir vēl viens solis, un to ir viegli nepamanīt: tā vietā, lai pievērstos grūtībām, dažreiz pievērsieties kaut kam, kas jums patīk. Stundas vienatnē ar austiņām, klausoties mūziku ar pilnu uzmanību. Apzinātība, bet balstīšanās uz kaut ko barojošu. Abi virzieni darbojas.

Vēl viens pavērsiens: ne tikai paciest satraucošo domu — sadraudzējies ar to . Vau, es atkal esmu nemierīgs. Pati draudzīgums var klusi ieslēgt pozitīvo emociju ķēdes smadzenēs. Nepatīkamais smagums mazinās nevis tāpēc, ka jūs pret to cīnījāties, bet gan tāpēc, ka jūs to atzinīgi uzņēmāt.

2. Savienojums: mazākā iespējamā izeja

Ja jūs uztraucaties par kādu cilvēku — priekšnieku, kolēģi —, apzināti atcerieties kaut ko tādu, ko jūs viņā patiesi novērtējat. Pārmaiņas notiek ātri un nesamērīgi ar pieliktajām pūlēm.

Ja jūtat nemieru izkliedētākā veidā, pamēģiniet veco frāzi: tieši tāpat kā es . Tāpat kā es, arī šis cilvēks vēlas būt laimīgs. Tāpat kā es, arī viņi ir pazinuši bailes. Trauksmei piemīt spēja likt jums justies unikāli salauztam, unikāli atpalikušam. Šī frāze klusi atgriež jūs cilvēka istabā.

3. Ieskats: redziet objektīvu, ne tikai attēlu

Trauksme balstās uz uzskatiem un gaidām, kas gandrīz vienmēr darbojas zem pārsega . Mēs tos neuztveram kā uzskatus. Mēs tos uztveram kā realitāti. Ieskats ir brīdis, kad pamanāt, ka esat valkājis tumšas brilles, par kurām nezinājāt, ka tās ir jūsu sejā.

Praktiska šī apgalvojuma versija: kad rodas satraucoša doma, nosauc to vārdā. Tā ir satraucoša doma. Šis viens teikums paveic kaut ko klusu un radikālu — tas atvieno domu no realitātes uztveres.

4. Mērķis: daļa, ko vairums cilvēku izlaiž

No šiem četriem tieši šo visvieglāk var sajaukt ar pašpalīdzības klišeju. Dati liecina par pretējo. Pētījumos ar valsts skolu skolotājiem COVID-19 laikā un pēc tā — populācijā, kurā aptuveni puse atbilst klīniski nozīmīgas trauksmes vai depresijas kritērijiem —, viena prakse izcēlās kā dvēseles eliksīrs : īsa pārdomu sesija, bieži vien rīta brauciena laikā uz darbu, par to, kāpēc viņi vispār kļuvuši par skolotājiem.

Vairākos pētījumos spēcīgāka mērķa izjūta paredz ātrāku fizioloģisko atveseļošanos pēc stresa faktora. Atsevišķos pētījumos tā ir saistīta ar ātrāku atveseļošanos pēc operācijas. Tā nav sajūta. Tā ir jūsu nervu sistēmas ātrāka atgriešanās sākotnējā stāvoklī, jo kaut kas jūsu dzīvē kaut ko nozīmē.

Klusā alķīmija

Pēc viņa publiskajām runām cilvēki regulāri vēršas pie viņa, lai teiktu, ka dzirdēt viņu nosaucam savas trauksmes vārdus viņiem kaut ko nozīmēja. Citiem vārdiem sakot, viņa cīņa kļuva par degvielu saiknei ar citiem . Tieši tas, ko viņš reiz centās slēpt, izrādījās tas, kas palīdzēja.

Šis ir gājiens, kas vienlaikus skar visas četras dimensijas. Miesassargs, kuru nevēlējāties, pareizi saprasts, kļūst par skolotāju. Domas, kuras vēlējāties apklusināt, pareizi saskatītas, kļūst par pierādījumu tam, cik ļoti jūs rūpējaties. Epizode, kuru vēlējāties izlaist, pareizi noturēta, kļūst par daļu no jūsu dzīves, kas ļauj jums sasniegt kādu citu.

Trauksme nav ienaidnieks. Tas ir signāls — dažreiz gudri laicīgs, bieži vien neveiksmīgs — no sistēmas, kas cenšas darīt visu iespējamo, lai jūs pasargātu. Svarīgi nav to apklusināt. Svarīgi ir pietiekami labi apgūt tās valodu, lai varētu atbildēt.