धर्मा लॅब · फील्ड नोट्स

चिंता हा शत्रू नाही

मानवी जीवनातील सर्वात प्रचलित लक्षणावर काम करण्यासाठी चार उपाय.

संपूर्ण संभाषणासाठी, येथे पहा .

चिंता हे आपल्याला जाणवणारे सर्वात सामान्य लक्षण आहे. सर्वात जास्त लक्षणांपैकी एक नाही, तर सर्वात जास्त. चाळीस वर्षांच्या मज्जासंस्थाशास्त्रीय संशोधनातून एकच निष्कर्ष सातत्याने समोर येत आहे: चिंता ही एका अशा सातत्यपूर्ण रेषेवर पसरलेली आहे, ज्यावर आपल्यापैकी प्रत्येकजण कुठेतरी उभा असतो — काही दिवस तिच्या टोकाच्या जवळ, काही दिवस तिच्या मध्यभागी, आणि जवळजवळ कधीच पूर्णपणे तिच्या पलीकडे नाही. वैद्यकीय संज्ञा केवळ तिच्या टोकाच्या भागालाच दर्शवते. आपल्यापैकी बाकीचे लोक त्या वक्राच्या मध्यभागी जगतात, आणि आपण नेमके काय बाळगत आहोत याला अनेकदा नावही देत ​​नाहीत.

जर तुम्ही कधी पहाटे २ वाजता जागे राहून, उद्याच्या अवघड संभाषणाचे आठ वेगवेगळे विचार करत बसला असाल — किंवा कागदोपत्री गरज नसलेल्या मीटिंगपूर्वी तुमच्या छातीत आवंढा दाटून आल्यासारखं वाटलं असेल — तर तुम्हाला हा अनुभव आधीच माहीत आहे. या मांडणीतील शांत दिलासा तुमच्याबद्दल हेच सूचित करतो: तुम्ही काही एकमेव विचित्र व्यक्ती नाही. तुम्ही अस्तित्वात असलेल्या सर्वात सामान्य मानवी अनुभवाचाच एक भाग आहात.

अशा व्यक्तीचा विचार करा, ज्याला तो प्रदेश आतून माहीत आहे. एकोणीस वर्षांचा असताना, कॉलेजमध्ये, तो असा मुलगा होता जो स्वतःच्याच विचारांच्या गर्तेतून बाहेर पडू शकत नव्हता — चिंताग्रस्त विचारांचे एक दुष्टचक्र, आणि त्यावर आणखी एक दुष्टचक्र, म्हणजे आपल्या आत काहीतरी तुटले आहे असा ठाम विश्वास असलेल्या व्यक्तीचा स्वतःशीच केलेला कठोर संवाद. अनेक दशकांनंतर, तो हजार लोकांच्या सभागृहासमोर उभा राहून बोलतो. चिंता नाहीशी झाल्यामुळे नव्हे, किंवा कोणत्यातरी तंत्राने ती पुसून टाकल्यामुळेही नव्हे. त्यापेक्षा काहीतरी अधिक रंजक घडले. ज्या गोष्टीपासून सुटका मिळवण्यासाठी त्याने सर्वाधिक प्रयत्न केले होते, तीच गोष्ट अखेरीस त्याला सर्वाधिक शिकवणारी ठरली — आणि आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, तीच इतर लोकांशी जोडणारा दुवा ठरली.

त्याच्या बाबतीत जे घडले ती कोणतीही युक्ती नाही. हा एक असा दृष्टिकोन बदल आहे, जो तुम्हाला आजवर मिळालेल्या चिंतेवरील जवळपास प्रत्येक सल्ल्यामागील मूळ गृहितक मोडीत काढतो — ते म्हणजे, चिंता नाहीशी करणे हेच ध्येय असते.

याकडे पाहण्याचा दृष्टिकोन असा आहे: चिंता म्हणजे चेतासंस्थेचा तुम्हाला सुरक्षित ठेवण्याचा प्रयत्न असतो. ही यंत्रणा तुमची काळजी घेते याचा तो पुरावा आहे. मेंदू हे एक अंदाज वर्तवणारे यंत्र आहे — आणि जेव्हा ते अजून न घडलेल्या, खऱ्या किंवा काल्पनिक धोक्याचा अंदाज वर्तवते, तेव्हा चिंता निर्माण होते. ही यंत्रणा स्वतः परिपूर्ण आहे. अडचण तिच्या मापांकनाची आहे.

चिंतेला चक नावाचा एक धिप्पाड अंगरक्षक समजा. तुम्हाला चक तुमच्या आजूबाजूला हवा असतो. तो मजबूत असावा असं तुम्हाला वाटतं. पण जेव्हा काहीच घडत नसतं, तेव्हा पहाटे ३ वाजता तो तुमच्या पलंगासमोर उभा राहिलेला तुम्हाला नको असतो. चकला कामावरून काढून टाकणं हे काम नाही, तर त्याला कधी शांत बसायचं हे शिकवणं हे काम आहे.

खरी समस्या एकाच गोष्टीवर अडून बसणे ही आहे.

भावनांना सकारात्मक विरुद्ध नकारात्मक अशा जुन्या चौकटीत बसवणे सोडून द्या. अधिक उपयुक्त प्रश्न हा आहे की, एखादी भावना संदर्भानुसार योग्य आहे का. महामार्गावर अपघात होता होता टळण्यापूर्वी वाटणारी भीती योग्य आहे; पण तीच भीती तीन तासांनंतर स्वयंपाकघरात पुन्हा मनात घोळत असेल, तर ती योग्य नाही. ती भावना वाईट नसते. ती अयोग्य ठिकाणी असते — तिच्या उपयुक्ततेची वेळ निघून गेल्यावरही ती त्याच भावनेत अडकून राहते.

निरोगी मन म्हणजे कठीण भावनांपासून मुक्त असलेले मन नव्हे. तर, ते असे मन असते ज्यात त्या क्षणाच्या गरजेनुसार विविध अवस्थांमध्ये बदल करण्याची क्षमता असते. चिंता, तिच्या त्रासदायक स्वरूपात, म्हणजे हाच बदल अडवून ठेवण्यासारखे आहे.

गिअर-शिफ्ट अडकण्यापासून सोडवण्यासाठी खालील चार उपाय आहेत. ही चार वेगवेगळी तंत्रे नसून, एकाच प्रश्नाकडे पाहण्याचे चार दृष्टिकोन आहेत: चिंताजनक क्षणाशी संघर्ष न करता त्याचा सामना कसा करायचा?

१. जागरूकता: हवामानाशी संघर्ष करणे थांबवा

चिंतेच्या चक्रात अडकलेल्या त्या एकोणीस वर्षांच्या मुलासाठी, जो उपाय खरोखरच कामी आला, तो चिंता थांबवण्याचे तंत्र नव्हते. उलट, तो त्याच्या अगदी विरुद्ध होता. तो केवळ उत्सुकतेपोटी, केवळ निरीक्षण करत, आपल्या शरीरात ती संवेदना अनुभवायचा आणि त्याच्या लक्षात यायचे की ती संवेदना सहसा सौम्य असायची. अप्रिय, पण सहन करण्याजोगी.

एकाच कुटुंबात एक दुसरी गोष्ट घडते, आणि ती सहजासहजी नजरेतून सुटू शकते: अडचणीकडे वळण्याऐवजी, कधीकधी आपल्या आवडत्या गोष्टीकडे वळावे. हेडफोन लावून, पूर्ण एकाग्रतेने संगीत ऐकत एकांतात घालवलेले तास. सजगता, पण त्याचवेळी एखाद्या पोषक गोष्टीवर विसावा. दोन्ही दिशांनी फायदा होतो.

याहून पुढचा टप्पा: त्या चिंताजनक विचाराला केवळ सहन करू नका — त्याच्याशी मैत्री करा . अरे व्वा, मला पुन्हा चिंता वाटू लागली. ही मैत्रीच मेंदूतील सकारात्मक भावनांना नकळतपणे सक्रिय करू शकते. ती अप्रिय जडपणाची भावना तुम्ही तिच्याशी लढल्यामुळे नाही, तर तुम्ही तिचे स्वागत केल्यामुळे सैल होते.

२. जोडणी: सर्वात लहान शक्य निर्गमन मार्ग

जर तुम्हाला एखाद्या व्यक्तीबद्दल - मग तो बॉस असो वा सहकारी - काळजी वाटत असेल, तर त्यांच्याबद्दल तुम्हाला मनापासून आवडणारी एखादी गोष्ट मुद्दाम आठवा. हा बदल खूप जलद आणि त्यासाठी लागणाऱ्या प्रयत्नांच्या तुलनेत खूप जास्त असतो.

जर तुम्हाला अधिक व्यापक स्वरूपाची चिंता वाटत असेल, तर 'अगदी माझ्यासारखंच' हा जुना वाक्प्रचार वापरून पाहा. अगदी माझ्यासारखंच, या व्यक्तीलाही आनंदी राहायचं आहे. अगदी माझ्यासारखंच, त्यांनीही भीती अनुभवली आहे. चिंतेमुळे तुम्हाला एक वेगळीच भेगाळलेली, एक वेगळीच पिछाडीवर असल्याची भावना येते. हा वाक्प्रचार तुम्हाला शांतपणे मानवी वास्तवात परत आणतो.

३. अंतर्दृष्टी: केवळ चित्रच नव्हे, तर लेन्स पाहा.

चिंता ही अशा समजुती आणि अपेक्षांवर चालते, ज्या जवळजवळ नेहमीच पडद्याआड कार्यरत असतात. आपण त्यांना समजुती म्हणून अनुभवत नाही, तर वास्तव म्हणून अनुभवतो. अंतर्दृष्टी म्हणजे तो क्षण, जेव्हा तुमच्या लक्षात येते की तुम्ही नकळतपणे रंगीत चष्मा घातला होता.

याचे एक व्यावहारिक उदाहरण: जेव्हा एखादा चिंताजनक विचार मनात येतो, तेव्हा त्याला नाव द्या. हा एक चिंताजनक विचार आहे. ते एकच वाक्य एक अत्यंत क्रांतिकारक गोष्ट करते — ते त्या विचाराला तुमच्या वास्तवाच्या जाणिवेपासून वेगळे करते.

४. उद्देश: बहुतेक लोक वगळतात तो भाग.

या चौघांपैकी, यालाच स्व-मदतीचा एक पोकळ उपदेश समजण्याची सर्वात सहज चूक होऊ शकते. पण आकडेवारी याच्या उलट सांगते. कोविडच्या काळात आणि नंतर सार्वजनिक शाळांमधील शिक्षकांवर केलेल्या अभ्यासात — ज्या वर्गातील अंदाजे निम्मे शिक्षक वैद्यकीयदृष्ट्या लक्षणीय चिंता किंवा नैराश्याच्या निकषांची पूर्तता करतात — एक गोष्ट मनाला शांती देणाऱ्या अमृतासारखी उठून दिसली: ती म्हणजे, अनेकदा सकाळच्या प्रवासादरम्यान, आपण मुळात शिक्षक का झालो यावर केलेले एक छोटेसे चिंतन.

अनेक अभ्यासांनुसार, जीवनातील उद्देशाची प्रबळ भावना एखाद्या तणावपूर्ण परिस्थितीतून शारीरिकरित्या अधिक वेगाने सावरण्याचा अंदाज वर्तवते. वेगळ्या संशोधनाने याचा संबंध शस्त्रक्रियेनंतर लवकर बरे होण्याशी जोडला आहे. ही केवळ एक भावना नाही. तुमच्या आयुष्यातील एखाद्या गोष्टीला महत्त्व असल्यामुळे, तुमची मज्जासंस्था अधिक वेगाने पूर्वपदावर येत आहे.

शांत किमया

त्याच्या सार्वजनिक भाषणांनंतर, लोक नियमितपणे त्याच्याकडे येऊन सांगतात की, त्याने स्वतःच्या चिंतेला नाव दिल्याचे ऐकून त्यांना खूप महत्त्वाचे वाटले. दुसऱ्या शब्दांत सांगायचे तर, त्याचा संघर्षच इतरांशी नाते जोडण्यासाठी प्रेरणा ठरला. जी गोष्ट तो एकेकाळी लपवण्याचा प्रयत्न करत होता, तीच गोष्ट त्याला मदत करणारी ठरली.

ही अशी एक कृती आहे जी एकाच वेळी चारही आयामांना स्पर्श करते. जो अंगरक्षक तुम्हाला नको होता, त्याला नीट समजून घेतल्यावर तो शिक्षक बनतो. जे विचार तुम्ही दाबून टाकू इच्छित होता, त्यांना नीट पाहिल्यावर, तुम्ही किती काळजी करता याचा पुरावा मिळतो. जो प्रसंग तुम्ही टाळू इच्छित होता, त्याला नीट स्वीकारल्यावर, तो तुमच्या आयुष्याचा असा भाग बनतो जो तुम्हाला दुसऱ्या कोणापर्यंत तरी पोहोचू देतो.

चिंता हा शत्रू नाही. तो तुम्हाला सुरक्षित ठेवण्याचा सर्वतोपरी प्रयत्न करणाऱ्या यंत्रणेकडून आलेला एक संकेत आहे — कधीकधी योग्य वेळी, तर अनेकदा चुकीच्या वेळी. त्याला शांत करणे हे काम नाही. खरे काम आहे त्याला उत्तर देण्याइतपत त्याची भाषा चांगली शिकणे.