Laboratorul Dharma · Note de teren

Anxietatea nu este dușmanul

Patru mișcări pentru a lucra cu cel mai răspândit simptom din viața umană.

Pentru conversația completă, vedeți aici .

Anxietatea este cel mai răspândit simptom pe care îl experimentăm . Nu unul dintre cele mai frecvente. Cel mai frecvent. Patruzeci de ani de cercetare în neuroștiințe ajung mereu la aceeași constatare: anxietatea este distribuită de-a lungul unui continuum pe care fiecare dintre noi se află undeva - unele zile mai aproape de margine, altele mai aproape de mijloc, aproape niciodată complet în afara lui. Eticheta clinică marchează doar coada îndepărtată. Restul dintre noi trăim în corpul curbei, adesea fără a numi ceea ce purtăm.

Dacă ai stat vreodată treaz la ora 2 dimineața, vorbind despre conversația dificilă de mâine în opt moduri diferite - sau ai simțit cum ți se strânge pieptul înaintea unei întâlniri care, pe hârtie, nu o justifică - știi deja cum stau lucrurile. Ușurarea liniștită din această abordare este ceea ce sugerează despre tine: nu ești unic în tine. Te afli în cea mai comună experiență umană existentă.

Gândește-te la cineva care cunoaște acel teritoriu din interior. La nouăsprezece ani, în facultate, era copilul care nu-și putea ieși din cap - gânduri anxioase la nesfârșit, apoi a doua buclă, dialogul interior dur al cuiva convins că ceva din interiorul său s-a stricat. Decenii mai târziu, stă în fața unor săli cu o mie de oameni și vorbește. Nu pentru că anxietatea a fost înăbușită și nu pentru că vreo tehnică a șters-o. S-a întâmplat ceva mai interesant. Lucrul de care încercase cel mai mult să scape s-a dovedit, în cele din urmă, a fi lucrul care l-a învățat cel mai mult - și, dintre toate, a fi puntea către alți oameni.

Ceea ce s-a întâmplat cu el nu este o păcăleală. Este o reformulare care demontează presupunerea din spatele aproape fiecărui sfat despre anxietate pe care l-ai primit vreodată - că scopul este să o faci să dispară.

Reformularea este următoarea: anxietatea este sistemul nervos care încearcă să te protejeze. Este o dovadă că sistemului îi pasă . Creierul este o mașină de predicții - iar anxietatea este ceea ce se întâmplă atunci când prezice o amenințare, reală sau imaginară, care nu s-a întâmplat încă. Mașinăria în sine este sănătoasă. Problema este calibrarea.

Gândește-te la anxietate ca la un bodyguard robust pe nume Chuck. Îl vrei pe Chuck prin preajmă. Îl vrei puternic. Doar că nu vrei să stea deasupra patului tău la 3 dimineața, când nu se întâmplă nimic. Treaba nu este să-l concediezi pe Chuck. Ci să-l antrenezi să știe când să se așeze.

Adevărata problemă este perseverența

Lăsând deoparte vechea abordare pozitivă versus negativă a emoțiilor. Întrebarea mai utilă este dacă o emoție este potrivită contextual . Frica dinaintea unui accident aproape accidental pe autostradă este potrivită; aceeași frică trei ore mai târziu, reluată în bucătărie, nu este. Emoția nu este rea. Este nelalocul ei - perseverează dincolo de fereastra sa utilă.

O minte sănătoasă nu este una lipsită de emoții dificile. Este una care are capacitatea de a trece de la un mod la altul într-un mod pe care momentul îl cere cu adevărat. Anxietatea, în forma sa supărătoare, este blocarea schimbătorului de viteze.

Urmează patru mișcări pentru a ajuta la deblocarea schimbătorului de viteze. Nu sunt neapărat patru tehnici separate, ci mai degrabă patru perspective asupra aceleiași întrebări: cum faci față momentului de anxietate fără să lupți împotriva lui?

1. Conștientizare: încetați să luptați cu vremea

Pentru tânărul de nouăsprezece ani blocat în bucle anxioase, practica care a funcționat de fapt nu a fost o tehnică de oprire a anxietății. Era opusul. O simțea în corpul său - doar din curiozitate, doar privind - și observa că senzația în sine era de obicei ușoară. Neplăcută, dar suportabilă.

Există o a doua mișcare în aceeași familie și este ușor de ratat: în loc să te îndrepți spre dificultate, uneori întoarce-te spre ceva ce iubești. Ore întregi singur cu căștile pe urechi, ascultând muzică cu atenție deplină. Conștientizare, dar odihnindu-te pe ceva hrănitor. Ambele direcții funcționează.

Încă o schimbare: nu te limita la a tolera gândul anxios - împrietenește-te cu el . Uau, sunt din nou anxios. Însăși prietenia ar putea activa în liniște circuitele afective pozitive din creier. Greutatea aversivă se relaxează nu pentru că te-ai luptat cu ea, ci pentru că ai primit-o cu brațele deschise.

2. Conexiune: cea mai mică ieșire posibilă

Dacă ești îngrijorat din cauza unei persoane - un șef, un coleg - amintește-ți în mod deliberat ceva ce apreciezi cu adevărat la acea persoană. Schimbarea este rapidă și disproporționată față de efort.

Dacă ești anxios într-un mod mai difuz, încearcă vechea expresie: exact ca mine . La fel ca mine, această persoană vrea să fie fericită. La fel ca mine, a cunoscut frica. Anxietatea are un fel de a te face să te simți unic crăpat, unic în urmă. Expresia te readuce în liniște în camera umană.

3. Perspicacitate: vezi obiectivul, nu doar imaginea

Anxietatea se bazează pe convingeri și așteptări care aproape întotdeauna funcționează sub capotă . Nu le experimentăm ca pe niște convingeri. Le experimentăm ca pe realitate. Intuiția este momentul în care observi că ai purtat ochelari de soare pe care nu știai că îi ai pe față.

O versiune practică a acestui lucru: când apare un gând anxios, numește-l. Acesta este un gând anxios. Acea singură propoziție face ceva subtil și radical - decuplează gândul de percepția ta asupra realității.

4. Scop: partea pe care majoritatea oamenilor o sar peste

Dintre cele patru, aceasta este cea care poate fi cel mai ușor confundată cu o platitudine de auto-ajutorare. Datele susțin contrariul. În studiile efectuate cu profesori din școlile publice în timpul și după COVID - o populație din care aproximativ jumătate îndeplinesc criteriile pentru anxietate sau depresie semnificativă clinic - o practică s-a remarcat ca un elixir pentru suflet : o scurtă reflecție, adesea în timpul navetei de dimineață, asupra motivului pentru care deveniseră profesori în primul rând.

În mai multe studii, un simț al scopului mai puternic prezice o recuperare fiziologică mai rapidă după un factor de stres. Cercetări separate au asociat acest lucru cu o recuperare mai rapidă după o intervenție chirurgicală. Acesta nu este un sentiment. Este sistemul tău nervos care revine la valorile inițiale mai rapid, deoarece ceva din viața ta are o semnificație aparte.

Alchimia liniștită

După discursurile sale publice, oamenii îl abordează în mod regulat pentru a-i spune că a-l auzi numindu-și propria anxietate a însemnat ceva pentru ei. Cu alte cuvinte, lupta sa a devenit combustibilul pentru conexiunea cu ceilalți . Chiar lucrul pe care încerca cândva să-l ascundă s-a dovedit a fi lucrul care l-a ajutat.

Aceasta este mișcarea care atinge fiecare dintre cele patru dimensiuni simultan. Garda de corp pe care nu ți-ai dorit-o, înțeleasă cum trebuie, devine un profesor. Gândurile pe care ai vrut să le reduci la tăcere, văzute cum trebuie, devin dovada cât de mult îți pasă. Episodul pe care ai vrut să-l sari, reținut cum trebuie, devine partea din viața ta care îți permite să ajungi la altcineva.

Anxietatea nu este dușmanul. Este un semnal – uneori bine programat, adesea prost programat – din partea unui sistem care încearcă tot posibilul să te protejeze. Sarcina nu este să-l reduci la tăcere. Sarcina este să-i înveți limbajul suficient de bine pentru a răspunde.