Dharma Lab · Ghi chép thực địa

Lo lắng không phải là kẻ thù

Bốn bước để xử lý triệu chứng phổ biến nhất trong cuộc sống con người.

Để xem toàn bộ cuộc trò chuyện, hãy xem tại đây .

Lo âu là triệu chứng phổ biến nhất mà chúng ta trải nghiệm . Không phải là một trong những triệu chứng phổ biến nhất, mà là phổ biến nhất. Bốn mươi năm nghiên cứu khoa học thần kinh vẫn luôn đi đến cùng một kết luận: lo âu được phân bố trên một dải liên tục mà mỗi người trong chúng ta đều đang đứng ở đâu đó trên đó — có ngày gần rìa hơn, có ngày gần giữa hơn, hầu như không bao giờ hoàn toàn nằm ngoài dải đó. Nhãn mác lâm sàng chỉ đánh dấu phần đuôi xa nhất. Phần còn lại của chúng ta sống trong phần thân của đường cong, thường không gọi tên được những gì mình đang mang.

Nếu bạn từng thức trắng đêm đến 2 giờ sáng, cố gắng suy nghĩ về cuộc trò chuyện khó khăn ngày mai theo tám cách khác nhau — hoặc cảm thấy lồng ngực thắt lại trước một cuộc họp mà trên lý thuyết không đáng để như vậy — thì bạn đã hiểu cảm giác này rồi. Sự nhẹ nhõm thầm lặng trong cách diễn đạt này chính là điều nó nói về bạn: bạn không phải là người duy nhất có vấn đề. Bạn đang trải qua trải nghiệm phổ biến nhất của con người.

Hãy thử nghĩ về một người hiểu rõ vùng đất đó từ bên trong. Năm mười chín tuổi, khi còn học đại học, anh ấy là cậu bé không thể thoát khỏi những suy nghĩ tiêu cực của chính mình – những suy nghĩ lo lắng cứ lặp đi lặp lại, rồi lại thêm một vòng xoáy nữa, những lời tự trách móc khắc nghiệt của một người tin chắc rằng có điều gì đó bên trong anh ta đã bị hỏng. Nhiều thập kỷ sau, anh ấy đứng trước những căn phòng có hàng nghìn người và phát biểu. Không phải vì nỗi lo lắng đã biến mất, cũng không phải vì một kỹ thuật nào đó đã xóa sạch nó. Điều thú vị hơn đã xảy ra. Thứ mà anh ấy cố gắng loại bỏ nhất, cuối cùng lại trở thành thứ dạy anh ấy nhiều nhất – và hơn hết, là cầu nối giúp anh ấy kết nối với những người khác.

Những gì xảy ra với anh ấy không phải là một mánh khóe. Đó là một cách nhìn nhận lại vấn đề, phá bỏ giả định tiềm ẩn đằng sau hầu hết mọi lời khuyên về chứng lo âu mà bạn từng nhận được — rằng mục tiêu là làm cho nó biến mất.

Cách nhìn nhận lại vấn đề là: lo lắng là hệ thần kinh đang cố gắng bảo vệ bạn. Đó là bằng chứng cho thấy hệ thống này quan tâm . Não bộ là một cỗ máy dự đoán — và lo lắng là điều xảy ra khi nó dự đoán một mối đe dọa, có thật hoặc tưởng tượng, mà chưa xảy ra. Bản thân bộ máy này hoạt động tốt. Vấn đề nằm ở việc hiệu chỉnh.

Hãy tưởng tượng sự lo lắng như một vệ sĩ lực lưỡng tên Chuck. Bạn muốn Chuck ở bên cạnh. Bạn muốn anh ta mạnh mẽ. Nhưng bạn không muốn anh ta đứng canh giường bạn lúc 3 giờ sáng khi chẳng có chuyện gì xảy ra. Nhiệm vụ không phải là sa thải Chuck. Mà là huấn luyện anh ta biết khi nào nên ngồi xuống.

Vấn đề thực sự là sự lặp đi lặp lại.

Hãy gạt bỏ cách nhìn nhận cảm xúc cũ kỹ theo kiểu tích cực hay tiêu cực. Câu hỏi hữu ích hơn là liệu một cảm xúc có phù hợp với ngữ cảnh hay không. Nỗi sợ hãi trước một sự cố suýt xảy ra trên đường cao tốc là phù hợp; nhưng nỗi sợ hãi tương tự ba giờ sau đó, lại tái diễn trong bếp, thì không. Cảm xúc đó không xấu. Nó chỉ lạc lõng – cứ mãi ám ảnh nó vượt quá thời điểm hữu ích mà thôi.

Một tâm trí khỏe mạnh không phải là một tâm trí không có những cảm xúc khó khăn. Đó là một tâm trí có khả năng chuyển đổi giữa các trạng thái cảm xúc theo cách mà thời điểm đó thực sự đòi hỏi. Lo lắng, ở dạng gây rắc rối của nó, giống như cần số bị kẹt.

Sau đây là bốn động tác giúp cần số hoạt động trơn tru trở lại. Chúng không phải là bốn kỹ thuật riêng biệt mà là bốn khía cạnh khác nhau của cùng một câu hỏi: làm thế nào để đối mặt với khoảnh khắc lo lắng mà không chống lại nó?

1. Nhận thức: ngừng chống lại thời tiết

Đối với chàng trai mười chín tuổi đang mắc kẹt trong vòng xoáy lo âu, phương pháp thực sự hiệu quả không phải là kỹ thuật để chấm dứt lo âu. Mà ngược lại. Cậu ấy sẽ cảm nhận nó trong cơ thể mình — chỉ vì tò mò, chỉ để quan sát — và nhận thấy rằng cảm giác đó thường nhẹ. Khó chịu, nhưng có thể chịu đựng được.

Có một cách tiếp cận thứ hai trong cùng một lĩnh vực, và nó rất dễ bị bỏ qua: thay vì hướng về khó khăn, đôi khi hãy hướng về điều mình yêu thích. Hàng giờ liền một mình với tai nghe, lắng nghe nhạc với sự tập trung hoàn toàn. Nhận thức được vấn đề, nhưng vẫn dựa vào điều gì đó nuôi dưỡng tâm hồn. Cả hai hướng đều hiệu quả.

Một bước điều chỉnh nữa: đừng chỉ chịu đựng những suy nghĩ lo lắng — hãy làm quen với chúng . Ôi, mình lại lo lắng rồi. Chính sự thân thiện đó có thể âm thầm kích hoạt các mạch cảm xúc tích cực trong não. Cảm giác nặng nề khó chịu sẽ giảm bớt không phải vì bạn chống lại nó, mà vì bạn đã chào đón nó.

2. Kết nối: lối ra nhỏ nhất có thể

Nếu bạn lo lắng về một người nào đó — sếp, đồng nghiệp — hãy cố gắng nhớ lại điều gì đó mà bạn thực sự trân trọng ở họ. Sự thay đổi sẽ diễn ra nhanh chóng và vượt xa nỗ lực bạn bỏ ra.

Nếu bạn lo lắng theo một cách mơ hồ hơn, hãy thử câu nói quen thuộc: "Cũng giống như tôi" . Cũng giống như tôi, người này muốn được hạnh phúc. Cũng giống như tôi, họ đã từng trải qua nỗi sợ hãi. Lo lắng có cách khiến bạn cảm thấy mình lạc lõng một cách đặc biệt, tụt hậu một cách đặc biệt. Câu nói ấy nhẹ nhàng đưa bạn trở lại với cuộc sống thường nhật.

3. Cái nhìn sâu sắc: hãy nhìn vào ống kính, chứ không chỉ là bức ảnh.

Lo âu bắt nguồn từ những niềm tin và kỳ vọng hầu như luôn hoạt động ngầm . Chúng ta không cảm nhận chúng như những niềm tin. Chúng ta cảm nhận chúng như hiện thực. Sự thấu hiểu là khoảnh khắc bạn nhận ra mình đã đeo một cặp kính màu mà mình không hề hay biết.

Một cách thực hành cụ thể hơn: khi một suy nghĩ lo lắng xuất hiện, hãy gọi tên nó. Đây là một suy nghĩ lo lắng. Câu nói ngắn gọn đó thực hiện một điều âm thầm nhưng vô cùng hiệu quả — nó tách rời suy nghĩ đó khỏi nhận thức của bạn về thực tại.

4. Mục đích: phần mà hầu hết mọi người thường bỏ qua.

Trong bốn phương pháp, đây là phương pháp dễ bị nhầm lẫn nhất với những lời khuyên sáo rỗng về tự giúp bản thân. Tuy nhiên, dữ liệu lại chứng minh điều ngược lại. Trong các nghiên cứu với giáo viên trường công lập trong và sau đại dịch COVID-19 — một nhóm đối tượng mà khoảng một nửa đáp ứng các tiêu chí về lo âu hoặc trầm cảm ở mức độ đáng kể về mặt lâm sàng — một phương pháp nổi bật như một liều thuốc bổ cho tâm hồn : một suy ngẫm ngắn gọn, thường diễn ra trong lúc đi làm buổi sáng, về lý do tại sao họ lại trở thành giáo viên ngay từ đầu.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ý thức mạnh mẽ về mục đích sống dự đoán khả năng phục hồi sinh lý nhanh hơn sau khi bị căng thẳng. Một nghiên cứu khác lại cho thấy điều này có liên quan đến việc phục hồi nhanh hơn sau phẫu thuật. Đây không chỉ là cảm giác. Đó là hệ thần kinh của bạn trở lại trạng thái cân bằng nhanh hơn vì có điều gì đó trong cuộc sống của bạn có ý nghĩa.

Thuật giả kim thầm lặng

Sau những buổi nói chuyện trước công chúng, mọi người thường xuyên đến gặp ông và nói rằng việc nghe ông thừa nhận nỗi lo lắng của chính mình đã có ý nghĩa rất lớn đối với họ. Nói cách khác, cuộc đấu tranh của ông đã trở thành động lực giúp ông kết nối với những người khác . Chính điều mà ông từng cố gắng che giấu lại hóa ra là điều giúp ích cho ông.

Đây là động thái tác động đến cả bốn chiều không gian cùng một lúc. Người vệ sĩ mà bạn không muốn, khi được thấu hiểu đúng đắn, sẽ trở thành người thầy. Những suy nghĩ mà bạn muốn dập tắt, khi được nhìn nhận đúng đắn, sẽ trở thành bằng chứng cho thấy bạn quan tâm đến họ nhiều như thế nào. Đoạn phim mà bạn muốn bỏ qua, khi được đón nhận đúng cách, sẽ trở thành một phần trong cuộc sống giúp bạn kết nối với người khác.

Lo lắng không phải là kẻ thù. Nó là một tín hiệu — đôi khi đúng lúc, thường thì không — từ một hệ thống đang cố gắng hết sức để bảo vệ bạn. Nhiệm vụ không phải là dập tắt nó. Nhiệm vụ là học ngôn ngữ của nó đủ tốt để đáp lại.