Прекомерно обмисляне и размишления: грешка в контекста, а не недостатък на характера
Неспокойният ум
Защо прекалено много мислим – и защо точно способността, която ни хваща в капан
е същият, който може да ни освободи.
Дестилирано от два разговора в Dharma Lab — Епизод 8 и Епизод 9 за прекаленото мислене и размишленията.
Прекомерното мислене не е дефект, личен провал или знак, че нещо не е наред с вас. То е сенчестата страна на една от най-забележителните способности, които човешкият мозък някога е развивал – и това е частта, която повечето от нас пропускат. Преди да се превърне в цикъл в 3 сутринта, или в стомашен възел в неделя вечер, или в причината таймерът за медитация да звъни след двадесет неотчетливи минути, това е точно същата способност, която ви позволява да планирате кариера, да репетирате труден разговор, да си спомняте какво е проработило последния път и да предвиждате от какво може да се нуждае някой, когото обичате, утре. Машината работи както е проектирана. Тя е само насочена навътре, в неподходящия момент, без никой зад волана.
За да работим добре с него, трябва да спрем да се питаме дали мислещият ум е добър или лош. По-полезният въпрос е по-странен: за какъв контекст е изграден този ум и в какъв контекст всъщност се намирам аз?
Дарът, който не можем да оставим
Психолозите имат име за способността, която е в основата на всичко това: ментално пътуване във времето . Това е способността да се откъснем от всичко, което е непосредствено пред нас, и да се върнем назад в паметта или напред във възможностите. Може да се твърди, че това е нашият отличителен трик като вид. Той ни позволява да прегледаме меню, преди да влезем в ресторант, да си представим квартал, преди да се преместим там, да обмислим работа, да обмислим брак, да си представим живот, преди да изградим такъв. Парчето тъкан, което прави това възможно – префронталният кортекс – е пропорционално по-голямо при хората, отколкото при всяко друго животно, което познаваме. Това е причината да можем да планираме, да помним, да интегрираме и да си представяме.
На теория, този дар би могъл да изпълни дните ни с дълбоки спомени и вдъхновяващо очакване. На практика, за много от нас, той ни дава нещо по-близко до токсична помийна яма от преиграни провали, заимствани тревоги и бедствия, които никога не се случват. Млад студент сяда на възглавница с намерението да медитира и поглежда нагоре двадесет минути по-късно, за да осъзнае, че не е преминал през третото вдишване - изгубен през цялото време в цикли за реч, която дори не е трябвало да изнесе още една седмица. Той ще порасне, за да говори пред хиляди хора, за да си изкарва прехраната. Той все още не знае това. Това, което знае, е, че циклите се усещат неволни, лични и погрешни. Те са първите две от тези неща. Те не са третото. Те са префронталната кора, която прави това, което прави префронталната кора, без надзор.
Защо умът се накланя към мрака
Има поне две причини, поради които вътрешният ум се накланя към мрака, и двете са по-скоро структурни, отколкото морални.
Първото е, че мозъкът е детектор на контраст . За повечето от нас негативните събития са статистически по-рядко срещани от положителните, което означава, че се регистрират по-рязко, когато се появят. Карайте двадесет минути до работа и това, което ще запомните, е колата, която ви е отрязала, а не стотиците непознати, движещи се в тиха, почти невероятна координация около вас. Безпроблемната социална хармония на магистралния трафик е, ако наистина спрете и се замислите, малко чудо. Чудесата, бидейки базовата линия, изчезват. Отклонението е това, което се запомня. Не че няма нищо положително за забелязване. Става въпрос за това, че положителните неща са твърде често срещани, за да привлекат внимание.
Втората причина е по-дълбока, в самата структура на реакцията „бий се или бягай“ . Представете си двама предци, които спят в пещера. Единият не може да спре да чува големите котки, чути пред входа. Другият лесно се унася в сън. Нощта е неприятна за първия, спокойна за втория. Но на следващата сутрин, навън да търсят храна, именно безсънният е този, чиито очи улавят движението в храстите. Свръхбдителността е нещастно състояние за живеене. Това е и отличен начин да не бъдеш изяден. Еволюцията, безразлична към комфорта, е селектирана за нея.
Проблемът е, че сме запазили „окабеляването“ и сме променили света. Симпатиковата нервна система все още се активира, хормоните на стреса все още се отделят – само че сега в отговор на имейл, който е прозвучал рязко, коментар на среща, заглавие. Превърнали сме се в изящни детектори на заплахи, които са ужасно зле в разграничаването кои заплахи са физически и кои са само в съзнанието ни. И тъй като вече не бягаме и не се борим, химията, мобилизирана за действие, няма къде да отиде. Тя се натрупва.
Краткотрайният скок на кортизола не е проблем; той е част от това, което ни държи живи. Дневният ритъм на кортизола – висок сутрин, намаляващ през деня – е една от тихите и елегантни механизми на тялото. Това, което ни съсипва, е бавното преминаване от остро към хронично състояние . Кортизолът, който би трябвало да е спаднал до вечерта, остава висок и с него си отиват обичайните жертви: сън нарушен, настроение ерозирано, самият мозък бавно преобразуван от собствените си хормони на стреса. Нищо от това не е морален провал. Това е проблем с „животните връзки“. А с „животните връзки“, оказва се, може да се работи.
Контекстната грешка
Ако се вслушаме внимателно, ще открием нещо по-фино, което се крие под хроничната стресова реакция. Не става въпрос само за това, че мислим твърде много или за мрачни неща. Умът ни продължава да действа така, сякаш е в контекст, в който вече не е.
Един тежък ден в офиса не свършва, когато затворим лаптопите си. То се прибира вкъщи с колата, сяда на масата за вечеря, ляга в леглото. Тялото, на дванадесет часа и десет мили от първоначалното събитие, все още тихо репетира срещата. Нищо физически не ни заплашва. Нищо не е нужно да се борим или да бягаме. И въпреки това нервната система, пропуснала изхода си, продължава да ни управлява. Това е истинският белег на прекаленото мислене: не съдържанието на която и да е конкретна мисъл, а загубата на способност да забележим, че контекстът се е променил.
При здравословно функциониране умът е флуиден . Той може да премине от остър аналитичен фокус към лесна игра, от бдителност към почивка, от уединение към разговор, като всеки режим е подходящ за стаята, в която се намира. Именно тази флуидност – а не липсата на някакво конкретно състояние – е истинската компетентност. Страданието, в това тълкуване, е по-малко свързано с това в кой режим попадаме, а повече със заседналия двигател, който не може да се изключи от този, от който вече не се нуждаем.
Ето защо представянето на мислещия ум като враг не работи. Амигдалата не е проблемът; тя прави много важни неща, включително много, които нямат нищо общо със страха. Мрежата по подразбиране, веригата, която е най-активна, когато размишляваме, е и веригата, която прави възможни саморефлексията, моралното разсъждение и дългосрочното планиране. Не можете да ампутирате размишляващия ум, без да ампутирате заедно с него и мечтаещия, създаващ смисъл, изграждащ бъдещето ум. Самата цел - способността да се намери истинският север и да се движим към него - зависи от самия механизъм на умственото пътуване във времето, който ни измъчва в 3 часа сутринта. Целта никога не е била да се изключи тази способност. Целта е да седнем на шофьорското място.
Три пътя към дома
Най-общо казано, има три семейства умения за работа с неспокойния ум. Те не са стълба. Не са класирани. Те са инструменти и различните моменти от живота ще ви дадат различни задачи.
Премахване и подмяна
Първото, най-практично семейство от ходове е да се променят входовете или да се променят каналите. Предлагат се в два варианта.
План А работи върху сигналите . Нашата среда е наситена с малки, постоянни провокации, които рядко спираме да проверяваме. Пингът на известие не е неутрален звук; той задейства малка каскада - кой е, трябва ли да проверя, трябва ли да погледна по-късно - всяка вълничка краде частица от вниманието от това, което всъщност е било пред нас. Изследванията показват, че самото присъствие на телефон с лице надолу върху масата за срещи , с изключени известия, е достатъчно, за да влоши осезаемо качеството на разговора около него. Телефон с изключен звук, оставен в друга стая за една нощ, начален екран, умишлено държан празен, така че първото нещо, което се вижда, е семейна снимка, а не мрежа от приложения - това не са козметични корекции. Това е дигитална хигиена в това, което в този момент е цивилизационен експеримент, на който никой от нас не се е съгласил.
План Б работи върху мисълта, след като тя вече е пристигнала. Пуснете осъзнаването в тялото – краката на пода, дишането се движи през гърдите – и част от бурята губи хватката си. Или наистина заменете съдържанието: момент на любяща доброта към някого, за когото ви е грижа, кратък размисъл за това, за което сте благодарни. Умът не е нужно да замлъква. Просто се нуждае от нещо различно, което да държи. Малък, изненадващо надежден трик от възглавницата: дръжте бележник наблизо и когато някоя тревога продължава да се връща, запишете една или две думи. Мисълта, знаейки, че е била видяна и ще бъде извлечена по-късно, често разхлабва хватката си.
Трансформирайте връзката
Съществува по-стара версия на медитацията, все още жива в съзнанието на много хора, която я представя като битка срещу мислещия ум – кръстоносен поход за изпразване на главата. Тя не работи и освен това не е полезна , защото установява враждебна позиция към самия орган, в който се опитвате да живеете. Втората стратегия се отказва от кръстоносния поход. Тя запазва мислите. Променя отношението към тях.
Представете си човек, седнал на брега на езеро в северна Минесота при изгрев слънце. Отвън сцената е като картичка на спокойствието. В главата на човека мислите се леят като каскада. Вместо да обявява война срещу тях, той ги прави обект на самата медитация. Той държи място за безпокойството така, както човек би запазил място за дете по средата на избухване – не го одобрява, не се бори, а просто присъства. Това, което се разтваря под този вид внимание, не е мисълта, а нейната лепкавост .
Нещо реално се случва в мозъка, когато това работи. Обикновените мисли стават руминативни, когато мрежата за открояване – веригата, която сигнализира за това, което е важно – е привлечена от мрежата по подразбиране и започва да третира всяко преминаващо ментално бележка като неотложно. Дългосрочната практика разхлабва връзката между тези мрежи. Мислите продължават да пристигат; те просто спират да бъдат бъркани с спешни случаи. Буреносен облак пресича небето и небето вече не се бърка с времето.
Трансформиран по този начин, мислещият ум се превръща в странно щедър учител. Една тревога, внимателно разгледана, често се оказва форма на прикрита любов - страх за някого, за когото ни е грижа, грижа за човек, когото искаме да подкрепим. Болезнен спомен, пазен без борба, се превръща във врата към емпатия за всеки, който е почувствал нещо подобно. Отворът на осъзнаването, обикновено стегнат около една-единствена тревожна мисъл, се разширява и мисълта - все още присъстваща - приема правилния си размер.
Крайната точка не е по-спокоен ум. Това е ум, който вече не е във война със себе си.
Трансценд
Третият ход е най-радикалният и е по-лесен за усещане, отколкото за описание. При първата стратегия променяте времето. При втората променяте отношението си към него. При третата спирате да изследвате времето напълно и започвате да изследвате небето .
Тук един стар будистки образ е точен: двете стрели. Първата стрела е самото усещане - топлината по кожата, болката в тялото, суровото преживяване. Втората стрела е всичко, което умът натрупва върху усещането: това не би трябвало да се случва, не мога да го понеса, какво означава това за мен. Изследвания с дългогодишни практикуващи, поставени под истински болезнен топлинен стимул, откриват нещо поразително. Те не са емоционални зомбита; те усещат топлината напълно. Това, което не правят, е да посягат към втората стрела. Оказва се, че страданието е било почти изцяло в обсега им.
Опитайте го с всяко трудно преживяване, дори и малко. Погледнете внимателно това, което наричате „моята тревожност“, „моята скука“ или „моето безпокойство“ и не се питайте как да го поправя, а какво всъщност е това? Това, което е изглеждало солидно, започва да изтънява. Има променящи се усещания в тялото, променящи се мисли в ума, един вид емоционална атмосфера, която идва и си отива. Всеки слой, разгледан, се оказва движещ се. Един учител сравнява цялото нещо с пяна за бръснене: от разстояние изглежда плътна и съществена; докоснете я и тя е почти нищо, почти отворено пространство. И през всичко това, незасегнато, преминава нещо по-основно - самото осъзнаване, екранът, на който се появява всяко изображение.
Най-старите съзерцателни традиции настояват, че това осъзнаване не е нещо, което изграждаме чрез медитация. То не е изкуствено произведено. Дори не е усъвършенствано. То вече е тук и винаги е било, а работата на практиката не е да го изградим , а да отлепим мръсотията, която го крие от нас . Небето винаги е било синьо. Торнада са го пресичали, облаци и дълги сиви седмици дъжд, и нищо от това не го е променило. Когато това се види ясно, дори веднъж, умът започва да почива на място, до което мислещият ум никога не би могъл да го отведе.
Тихата награда
Нищо от това не обещава края на мисълта. Обещанието – по-малко по звук, огромно по ефект – е, че ще спрем да бъдем неволните пътници на собствения си ум. Същата способност, която някога ни е хващала в капани, започва бавно да служи на планирането, целта, креативността, грижата. Тревожността не изчезва; тя намира своето място. Тревогата, вместо да ни буди в 3 сутринта, се превръща в малък, честен сигнал, че обичаме нещо и искаме да го защитим.
И има още едно нещо, което си струва да се спомене, защото лесно се пропуска и в крайна сметка може би е цялата идея. Хората, които извървят достатъчно далеч по този път, се превръщат, почти против волята си, в особен вид присъствие в стаята – по-светло, по-мило, по-малко защитено, по-лесно е да си близо до тях. Управителят на хотел, в история, която си струва да се запомни, веднъж се обадил на учен, не за да се оплаче от сметка, а просто за да му благодари, че е изпратил такъв човек да отседне в хотела му. Гостът, монах, бил говорил любезно с рецепцията, с икономките, с персонала в залата за закуска. Това било, по всякакъв начин, дребно нещо. То било и, по всякакъв начин, истинският плод на всичко, което беше описано по-горе.