Gehiegi pentsatzea eta hausnartzea: testuinguru-errore bat, ez pertsonaia-akats bat
Buru geldiezina
Zergatik pentsatzen dugun gehiegi — eta zergatik harrapatzen gaituen gaitasun hori bera
askatu gaitzakeen bera da.
Dharma Lab- eko bi elkarrizketetatik aterata — 8. eta 9. atalak, gehiegi pentsatzeari eta hausnarketari buruz.
Gehiegi pentsatzea ez da akats bat, huts pertsonal bat edo zurekin zerbait gaizki dagoen seinale bat. Giza garunak inoiz garatu duen gaitasun harrigarrienetako baten alde itzala da — eta horixe da gehienok galtzen dugun zatia. Goizeko 3etako begizta bihurtu aurretik, edo igande gauean urdaileko korapilo bat, edo meditazio-tenporizadorea hogei minutu kontatu gabe igaro ondoren aktibatzeko arrazoia izan aurretik, karrera bat planifikatzeko, elkarrizketa zail bat entseatzeko, azken aldian zerk funtzionatu zuen gogoratzeko eta maite duzun norbaitek bihar zer behar duen aurreikusteko aukera ematen dizun gaitasun bera da. Makineria diseinatutako moduan funtzionatzen ari da. Barrura begira dago, une okerrean, inor ez dagoela bolantean.
Ondo lan egiteko, pentsalarien adimena ona edo txarra den galdetzeari utzi behar diogu. Galdera erabilgarriagoa da, baina ez hain zuzen ere: zein testuingurutarako eraiki da adimen hau, eta zein testuingurutan nago ni benetan?
Utzi Ezin Dugun Oparia
Psikologoek izen bat dute honen guztiaren oinarrian dagoen gaitasunarentzat: denboran zehar bidaiatzea . Aurrean dugun edozer gauzatik aldentzeko eta memoriara atzera edo aukeretara aurrera egiteko gaitasuna da. Esan liteke espezie gisa dugun trikimailu bereizgarria dela. Jatetxe batera sartu aurretik menu bat aztertzeko, hara joan aurretik auzo bat irudikatzeko, lan bat pisatzeko, ezkontza bat pisatzeko, bizitza bat eraiki aurretik imajinatzeko aukera ematen digu. Hori posible egiten duen ehun zatia —kortex prefrontala— proportzionalki handiagoa da gizakietan ezagutzen dugun beste edozein animalian baino. Horregatik planifikatu, gogoratu, integratu eta imajina dezakegu.
Teorian, opari honek gure egunak oroitzapen pentsakorrez eta itxaropen inspiratzailez bete ditzake. Praktikan, askorentzat, errepikatutako porroten, mailegatutako kezkaren eta inoiz iristen ez diren hondamendien putzu toxiko batera hurbiltzen gaitu. Ikasle gazte bat kuxin batean esertzen da meditatzeko asmoz, eta hogei minutu geroago gora begiratzen du hirugarren arnasa hartu ez duela konturatzeko — denbora guztia astebetez eman behar ez duen hitzaldi bati buruzko begiztetan galduta. Haziko da milaka jendearekin hitz egiteko bizibidea ateratzeko. Oraindik ez daki hori. Badakiena da begiztak nahi gabekoak, pertsonalak eta okerrak direla. Gauza horietako lehenengo biak dira. Ez dira hirugarrena. Aurrealdeko kortexak egiten duen gauza bera egiten du, gainbegiratzerik gabe.
Zergatik iluntzen den adimena
Barne-gogoa tristetasunerantz makurtzeko gutxienez bi arrazoi daude, eta biak estrukturalak dira, moralak baino gehiago.
Lehenengoa da garuna kontraste-detektagailu bat dela. Gehienontzat, gertaera negatiboak estatistikoki ez dira hain ohikoak positiboak baino, eta horrek esan nahi du zorrotzago erregistratzen direla agertzen direnean. Hogei minutu gidatu lanera eta gogoratuko duzuna bidea moztu dizun autoa izango da, ez zure inguruan isilean eta ia sinestezinean koordinatuta mugitzen diren ehunka ezezagun. Errepideko trafikoaren harmonia sozial ezin hobea, benetan gelditu eta hausnartzen baduzu, mirari txiki bat da. Mirariak, oinarri-lerroa izanik, desagertzen dira. Biraketa da itsasten dena. Ez da nabaritzeko ezer positiborik ez dagoela. Gauza positiboak ohikoegiak direla arreta erakartzeko da.
Bigarren arrazoia sakonagoa da, borroka-edo-ihes erantzunaren kableatuan bertan. Imajinatu bi arbaso kobazulo batean oheratzen. Batek ezin dio utzi sarreratik kanpo entzuten diren felino handien soinua errepikatzeari. Bestea erraz loak hartzen du. Gaua desatsegina da lehenengoarentzat, lasaia bigarrenarentzat. Baina hurrengo goizean, janari bila, logabeak hartzen ditu begiak sastraken mugimendua. Hiperzaintza egoera tamalgarria da bizitzeko. Jana ez izateko modu bikaina ere bada. Eboluzioak, erosotasunarekiko axolagabe, horretarako hautatu zuen.
Arazoa da kableatua mantendu eta mundua aldatu dugula. Nerbio-sistema sinpatikoak oraindik ere funtzionatzen du, estresaren hormonak oraindik ere isurtzen dira — orain, ordea, mezu elektroniko labur bati, bilera bateko iruzkin bati, titular bati erantzunez. Mehatxu-detektatzaile bikainak bihurtu gara, eta oso txarrak gara zein mehatxu fisikoak diren eta zeintzuk gure buruan dauden bereizteko. Eta jada ez dugunez korrika edo borrokatzen, ekintzarako mobilizatu den kimika ez dago inora joateko. Metatu egiten da.
Kortisol mailaren igoera labur bat ez da arazo bat; bizirik mantentzen gaituenaren parte da. Kortisolaren eguneko erritmoa —goizean altua, egunean zehar gutxituz— gorputzaren antolamendu dotore eta isiletako bat da. Hondatzen gaituena egoera akututik kronikora motel jaistea da. Ilunabarrean jaitsi beharko lukeen kortisola altu mantentzen da, eta harekin batera ohiko biktimak joaten dira: loa txikituta, aldartea higatuta, garuna bera poliki-poliki bere estres hormonen bidez birmoldatzen. Hori guztia ez da akats moral bat. Kableatu arazo bat da. Eta kableatuarekin, badirudi, lan egin daitekeela.
Testuinguruaren errorea
Arretaz entzuten badugu, zerbait sotilago gertatzen ari da estres kronikoaren erantzunaren azpian. Ez da soilik gehiegi pentsatzen dugula, edo gauza ilunei buruz pentsatzen dugula. Gogoak jada ez dagoen testuinguru batean balego bezala jokatzen jarraitzen du.
Bulegoko egun gogor bat ez da amaitzen ordenagailu eramangarriak ixten ditugunean. Autoan etxera doa, mahaian esertzen da, ohean etzan egiten da. Gorputza, hasierako gertaeratik hamabi ordu eta hamar miliara, oraindik ere bilera isilik entseatzen ari da. Ezerk ez gaitu fisikoki mehatxatzen. Ez dago ezeren aurka borrokatu edo ihes egin beharrik. Eta hala ere, nerbio-sistemak, irteera galdu ondoren, gidatzen jarraitzen du. Gehiegi pentsatzearen benetako sinadura da hau: ez pentsamendu jakin baten edukia, baizik eta testuingurua aldatu dela ohartzeko galdutako gaitasuna.
Osasuntsu funtzionatzen duenean, adimena fluidoa da. Analisi-foku zorrotzetik jolas errazera igaro daiteke, erne egotetik atsedenera, bakardadetik elkarrizketara, modu bakoitza dagokion gelara egokituz. Fluidotasun hori da benetako gaitasuna —ez egoera jakin baten gabezia—. Sufrimendua, irakurketa honetan, ez da hainbeste zein modutan sartzen garen, baizik eta behar ez dugun horretatik irten ezin den motor trabatuari buruzkoa.
Horregatik ez du funtzionatzen pentsalari-adimena etsai gisa sailkatzeak. Amigdala ez da arazoa; funtsezko gauza asko egiten ditu, beldurrarekin zerikusirik ez duten asko barne. Berezko moduko sarea, hausnartzen dugunean aktiboen dagoen zirkuitua, auto-hausnarketa, arrazoiketa morala eta epe luzerako plangintza posible egiten dituen zirkuitua ere bada. Ezin duzu hausnartzen ari den adimena anputatu amets egiten duen, esanahia sortzen duen eta etorkizuna eraikitzen ari den adimena ere anputatu gabe. Helburua bera —benetako iparralde bat aurkitu eta bertara joateko gaitasuna— goizeko 3etan tormentatzen gaituen denbora-bidaia mentalaren makinariaren menpe dago. Helburua ez zen inoiz gaitasuna itzaltzea izan. Helburua gidariaren eserlekuan sartzea da.
Hiru bide etxera
Oro har, hiru trebetasun-familia daude gogo urduriarekin lan egiteko. Ez dira eskailera bat. Ez daude sailkatuta. Tresnak dira, eta bizitzako une desberdinek lan desberdinak emango dizkizute.
Kendu eta Ordeztu
Lehenengo mugimendu-familia praktikoena sarrerak aldatzea edo kanala aldatzea da. Bi motatakoa da.
A Planak seinaleetan oinarritzen da. Gure inguruneak probokazio txiki eta etengabez saturatuta daude, eta gutxitan gelditzen gara entzuteko. Jakinarazpen baten ping-a ez da soinu neutro bat; ur-jauzi txiki bat eragiten du —nor da, begiratu beharko nuke, geroago begiratu beharko nuke— ; uhin bakoitzak arreta zati bat lapurtzen dio aurrean genuenari. Ikerketek aurkitu dute telefono bat bilera-mahaian aurrez aurre egoteak , jakinarazpenak itzalita, nahikoa dela inguruko elkarrizketaren kalitatea nabarmen hondatzeko. Telefono bat isilarazita, gau osoan beste gela batean utzita, hasierako pantaila nahita hutsik mantenduta, ikusten den lehenengo gauza aplikazio-sare bat baino familia-argazki bat izan dadin — hauek ez dira doikuntza kosmetikoak. Higiene digitala dira, puntu honetan inork baimenik eman ez dugun zibilizazio-esperimentu batean.
B planak pentsamenduan lan egiten du, iritsi denean. Kontzientzia gorputzean sartu —oinak lurrean, arnasketa bularrean zehar mugitzen— eta ekaitzaren zati batek bere heldulekua galtzen du. Edo edukia benetan ordezkatu: maite duzun norbaitekiko maitasun une bat, eskertzen duzunari buruzko hausnarketa labur bat. Adimenak ez du isildu beharrik. Besterik gabe, beste zerbait behar du eusteko. Kuxinetik ateratako trikimailu txiki eta harrigarriro fidagarria: eduki koaderno bat gertu, eta kezka bat itzultzen denean, idatzi hitz bat edo bi. Pentsamenduak, jakinda ikusi dela eta geroago berreskuratuko dela, askotan bere heldulekua askatzen du.
Eraldatu Harremana
Meditazioaren bertsio zaharrago bat dago, oraindik ere bizirik dagoena gogo askotan, pentsalariaren aurkako borroka gisa irudikatzen duena — burua husteko gurutzada bat. Ez du funtzionatzen, eta ez da lagungarria ere, bizitzen saiatzen ari zaren organo beraren aurka jarrera etsaia ezartzen duelako. Bigarren estrategiak gurutzada bertan behera uzten du. Pentsamenduak mantentzen ditu. Haiekiko harremana aldatzen du.
Imajinatu pertsona bat Minnesotako iparraldeko laku baten ertzean eserita, egunsentian. Kanpotik begiratuta, eszena lasaitasun postal bat da. Pertsonaren buruaren barruan, pentsamenduak erortzen ari dira. Gerra egin beharrean, meditazioaren beraren objektu bihurtzen ditu. Ezinegonari lekua ematen dio, haserrealdi batean dagoen haur bati lekua eman diezaiokegun bezala — ez babestuz, ez borrokatuz, baizik eta orainean egonez. Arreta mota horren pean desegiten dena ez da pentsamendua, baizik eta haren itsaskortasuna .
Honek funtzionatzen duenean, zerbait erreala gertatzen ari da garunean. Ohiko pentsamenduak hausnarketa bihurtzen dira garrantzi-sarea —garrantzitsua dena markatzen duen zirkuitua— lehenetsitako moduko sareak eramaten duenean eta buruko edozein gauza premiazkotzat hartzen hasten denean. Epe luzeko praktikak sare hauen arteko lotura askatzen du. Pentsamenduak iristen jarraitzen dute; besterik gabe, larrialdiekin nahastea uzten dute. Ekaitz-hodei batek zerua zeharkatzen du, eta zerua ez da gehiago eguraldiarekin nahasten.
Horrela eraldatuta, pentsalariaren adimena irakasle eskuzabal bihurtzen da, modu bitxian. Kezka bat, astiro aztertuta, askotan maitasun mozorrotu bat bihurtzen da — maite dugun norbaiten beldurra, lagundu nahi dugun pertsona baten zaintza. Borrokarik gabe gordetako oroitzapen mingarri bat, antzeko zerbait sentitu duen ororentzat enpatiarako ate bihurtzen da. Kontzientziaren irekidura, normalean pentsamendu antsietatetsu bakar baten inguruan estututa, zabaldu egiten da, eta pentsamenduak — oraindik presente dagoenak — bere tamaina egokia hartzen du.
Amaiera ez da gogo lasaiago bat. Bere buruarekin gerran ez dagoen gogo bat da.
Transzenditu
Hirugarren mugimendua da erradikalena, eta errazagoa da sentitzea deskribatzea baino. Lehenengo estrategian eguraldia aldatzen duzu. Bigarrenean, eguraldiarekiko duzun harremana aldatzen duzu. Hirugarrenean, eguraldia ikertzeari erabat utzi eta zerua ikertzen hasten zara.
Hemen, irudi budista zahar bat zehatza da: bi geziak. Lehenengo gezia benetako sentsazioa da —larruazaleko beroa, gorputzeko mina, esperientzia gordina. Bigarren gezia adimenak sentsazioari pilatzen dion guztia da: hau ez litzateke gertatu behar, ezin dut hau jasan, zer esan nahi du honek niri buruz? Benetako bero-estimulu mingarri baten pean jarritako praktikatzaile luzeekin egindako ikerketek zerbait deigarria aurkitzen dute. Ez dira zonbi emozionalak; beroa guztiz sentitzen dute. Ez dutena egiten bigarren gezia hartzea da. Sufrimendua, azkenean, ia erabat eskuratzean zegoen.
Saiatu edozein esperientzia gogorrekin, txikia izan arren. Begiratu arretaz "nire antsietatea", "nire asperdura" edo "nire ezinegona" deitu diozun horri, eta ez galdetu nola konpondu dezaket hau , baizik eta zer den benetan hau? Solidoa zirudiena mehetzen hasten da. Sentsazio aldakorrak daude gorputzean, pentsamendu aldakorrak buruan, etorri eta joaten den giro emozional moduko bat. Aztertutako geruza bakoitza mugitzen ari dela frogatzen da. Irakasle batek gauza osoa bizarra mozteko aparrarekin alderatzen du: urrutitik trinkoa eta mamitsua dirudi; ukitu eta ia ezer ez da, ia espazio irekia. Eta guztia zeharkatzen, eraginik gabe, zerbait oinarrizkoagoa dago: kontzientzia bera, irudi guztiak agertzen joan diren pantaila.
Kontenplazio-tradizio zaharrenek diote kontzientzia hau ez dela meditazioaren bidez eraikitzen dugun zerbait. Ez da fabrikatzen. Ez da hobetzen ere. Hemen dago dagoeneko, eta beti egon da, eta praktikaren lana ez da eraikitzea , baizik eta ezkutatzen diguten zikinkeria kentzea . Zerua beti izan da urdina. Tornadoek zeharkatu dute, eta hodeiek, eta aste gris luzeko euriak, eta horietako batek ere ez du aldatu. Hori argi ikusten denean, behin bakarrik bada ere, adimena pentsatzen ari den adimenak inoiz eraman ezin izango zukeen leku batean atseden hartzen hasten da.
Sari Isila
Honek ez du pentsamenduaren amaiera agintzen. Promesa —soinuz txikiagoa, eraginez izugarria— gure gogoaren nahi gabeko bidaiari izateari uztea da. Behin begiztetan harrapatuta gintuen gaitasun berak, poliki-poliki, plangintzari, helburuari, sormenari, zaintzari zerbitzatzen hasten da. Antsietatea ez da desagertzen; bere leku egokia aurkitzen du. Kezka, goizeko 3etan esnatu beharrean, zerbait maite dugula eta babestu nahi dugula adierazten duen seinale txiki eta zintzo bihurtzen da.
Eta azkenik aipatu beharreko gauza bat dago, erraz galtzen baita eta, azkenean, helburu nagusia izan daitekeelako. Bide honetatik nahikoa urrun ibiltzen diren pertsonak, ia beren borondatearen aurka, presentzia mota berezi bihurtzen dira gelan — arinagoak, atseginagoak, babes gutxiagokoak, errazagoak gertu egoteko. Hoteleko zuzendari batek, gogoratzeko moduko istorio batean, behin zientzialari bati deitu zion faktura batengatik ez kexatzeko, baizik eta pertsona hori bere hotelera bidaltzeagatik eskerrak emateko. Gonbidatuak, monje batek, atsegin handiz hitz egin zien harreragileei, etxekoandreei, gosari-gelako langileei. Gauza txikia zen, edozein neurritan begiratuta. Gainera, edozein neurritan begiratuta, goian deskribatutako guztiaren benetako fruitua zen.