Labis na Pag-iisip at Pagninilay-nilay: Isang Mali sa Konteksto, Hindi Isang Kapintasan sa Karakter
Ang Hindi Mapakali na Isip
Kung bakit tayo labis na nag-iisip — at kung bakit ang mismong kakayahan na bumihag sa atin
ay siya ring makapagpapalaya sa atin.
Hinango mula sa dalawang pag-uusap sa Dharma Lab — Episode 8 at Episode 9 tungkol sa labis na pag-iisip at pagmumuni-muni.
Ang pag-iisip muli ay hindi isang depekto, isang personal na pagkukulang, o isang senyales na may mali sa iyo. Ito ay isang nakatagong bahagi ng isa sa mga pinakakahanga-hangang kakayahan na na-evolve ng utak ng tao — at iyon ang piraso na nakakaligtaan ng karamihan sa atin. Bago ito maging isang loop ng alas-3 ng umaga, o isang buhol ng tiyan sa Linggo ng gabi, o ang dahilan kung bakit tumunog ang isang meditation timer pagkatapos ng dalawampung minutong hindi mabilang, ito ang eksaktong parehong kakayahan na nagbibigay-daan sa iyong magplano ng isang karera, magsanay ng isang mahirap na pag-uusap, alalahanin kung ano ang gumana noong nakaraang beses, at mahulaan kung ano ang maaaring kailanganin ng isang taong mahal mo bukas. Ang makinarya ay gumagana ayon sa disenyo. Ito ay nakaturo lamang papasok, sa maling oras, nang walang sinuman sa manibela.
Para magamit ito nang maayos, kailangan nating itigil ang pagtatanong kung ang isiping nag-iisip ay mabuti o masama. Ang mas kapaki-pakinabang na tanong ay mas kakaiba: para saang konteksto nilikha ang isip na ito, at saang konteksto talaga ako naroroon?
Ang Regalong Hindi Natin Maaring Isuko
Ang mga sikologo ay may tawag sa fakultad na siyang ugat ng lahat ng ito: paglalakbay sa oras ng pag-iisip . Ito ang kakayahang kumalas sa anumang nasa harap natin at bumalik sa memorya o sumulong sa posibilidad. Masasabing ito ang ating pangunahing trick bilang isang uri ng hayop. Pinapayagan tayo nitong mag-scan ng menu bago tayo pumasok sa isang restawran, isipin ang isang kapitbahayan bago tayo lumipat doon, timbangin ang isang trabaho, timbangin ang isang kasal, isipin ang isang buhay bago tayo bumuo ng isa. Ang tipak ng tisyu na nagpapaging posible nito — ang prefrontal cortex — ay proporsyonal na mas malaki sa mga tao kaysa sa anumang ibang hayop na alam natin. Ito ang dahilan kung bakit maaari tayong magplano, matandaan, maisama, at maisip.
Sa teorya, ang regalong ito ay maaaring pumuno sa ating mga araw ng maalalahaning paggunita at nakaka-inspire na pag-asam. Sa pagsasagawa, para sa marami sa atin, nagbibigay ito sa atin ng isang bagay na mas malapit sa isang nakalalasong tambakan ng mga paulit-ulit na pagkabigo, mga hiniram na alalahanin, at mga sakuna na hindi dumarating. Isang batang estudyante ang nakaupo sa isang unan, na nagnanais magnilay-nilay, at tumingala pagkalipas ng dalawampung minuto upang mapagtanto na hindi pa siya nakakalampas sa ikatlong hininga — nasayang ang buong oras sa mga paulit-ulit na pag-uusap tungkol sa isang talumpating hindi na niya kailangang ibigay sa loob ng isa pang linggo. Lalaki siyang makakausap ang libu-libong tao para mabuhay. Hindi pa niya alam iyon. Ang alam niya ay ang mga paulit-ulit na pag-uusap ay parang hindi sinasadya, at personal, at mali. Sila ang unang dalawa sa mga bagay na iyon. Hindi sila ang pangatlo. Sila ang prefrontal cortex na gumagawa ng ginagawa ng prefrontal cortex, nang walang pangangasiwa.
Bakit Nagiging Madilim ang Isip
Mayroong hindi bababa sa dalawang dahilan kung bakit ang panloob na pag-iisip ay nakahilig sa kalungkutan, at pareho ang mga ito ay estruktural sa halip na moral.
Ang una ay ang utak ay isang detektor ng contrast . Para sa karamihan sa atin, ang mga negatibong pangyayari ay hindi gaanong karaniwan sa istatistika kaysa sa mga positibo, na nangangahulugang mas matalas ang mga ito kapag lumilitaw ang mga ito. Magmaneho ng dalawampung minuto papunta sa trabaho at ang maaalala mo ay ang sasakyan na pumigil sa iyo — hindi ang daan-daang estranghero na gumagalaw nang tahimik, halos hindi kapani-paniwalang koordinasyon sa paligid mo. Ang maayos na pagkakasundo ng trapiko sa highway ay, kung hihinto ka talaga at pagninilayan ito, isang maliit na himala. Ang mga himala, bilang batayan, ay nawawala. Ang paglihis ang siyang nananatili. Hindi naman sa walang positibong bagay na mapapansin. Ito ay ang mga positibong bagay ay masyadong karaniwan para makakuha ng atensyon.
Ang pangalawang dahilan ay mas malalim, sa pagkakaugnay ng mismong tugon ng "laban-o-takas" . Isipin ang dalawang ninuno na nakahiga sa isang kweba. Hindi mapigilan ng isa ang pag-ulit-ulit ng malalaking pusang naririnig sa labas ng pasukan. Ang isa naman ay madaling makatulog. Hindi kanais-nais ang gabi para sa una, mapayapa naman para sa pangalawa. Ngunit kinabukasan, habang naghahanap ng pagkain, ang mga walang tulog ay ang mga mata na nahuhuli ang galaw sa mga palumpong. Ang labis na pagbabantay ay isang miserableng kalagayan na dapat tirhan. Isa rin itong mahusay na paraan upang hindi makain. Ang ebolusyon, na walang pakialam sa ginhawa, ang napili para dito.
Ang problema ay napanatili natin ang mga kable at binago ang mundo. Ang sympathetic nervous system ay patuloy pa ring gumagana, ang mga stress hormones ay patuloy pa ring dumadaloy — ngayon lamang bilang tugon sa isang email na parang maikli, isang komento sa isang pulong, isang headline. Tayo ay naging mahusay na mga threat detector na labis na hindi mahusay sa pagkilala kung aling mga banta ang pisikal at alin ang nasa isip lamang natin. At dahil hindi na tayo tumatakbo o lumalaban, ang kimika na na-mobilize para sa aksyon ay wala nang patutunguhan. Nag-iipon ito.
Ang panandaliang pagtaas ng cortisol ay hindi problema; bahagi ito ng kung bakit tayo bumubuhay. Ang ritmo ng cortisol sa araw — mataas sa umaga, at bumababa sa buong araw — ay isa sa mga tahimik at eleganteng kaayusan ng katawan. Ang sumisira sa atin ay ang mabagal na pagbabago mula sa talamak patungo sa talamak . Ang Cortisol na dapat sana'y bumaba pagdating ng gabi ay nananatiling mataas, at kasama nito ang mga karaniwang kaswalti: putol-putol na tulog, nasira ang mood, at ang utak mismo ay unti-unting hinuhubog muli ng sarili nitong mga stress hormones. Wala sa mga ito ang isang moral na pagkukulang. Ito ay isang problema sa pag-uugnay ng mga signal. At ang pag-uugnay ng mga signal, lumalabas na maaaring malunasan.
Ang Mali sa Konteksto
Kung makikinig tayong mabuti, may mas banayad na nangyayari sa ilalim ng talamak na tugon sa stress. Hindi lamang ito dahil sa labis tayong nag-iisip, o dahil sa mga madilim na bagay na iniisip natin. Ito ay dahil ang isip ay patuloy na kumikilos na parang nasa isang kontekstong wala na ito.
Ang isang mahirap na araw sa opisina ay hindi natatapos kapag isinara natin ang ating mga laptop. Nakasakay ito sa kotse pauwi, umuupo sa hapag-kainan, at humiga sa kama. Ang katawan, labindalawang oras at sampung milya ang layo mula sa orihinal na kaganapan, ay tahimik pa ring nag-eensayo para sa pulong. Walang pisikal na nagbabanta sa atin. Walang kailangang labanan o takasan. Gayunpaman, ang sistema ng nerbiyos, na hindi nakalabas, ay patuloy na nagmamaneho. Ito ang tunay na tanda ng labis na pag-iisip: hindi ang nilalaman ng anumang partikular na kaisipan kundi ang nawawalang kakayahang mapansin na nagbago na ang konteksto.
Sa malusog na paggana, ang isip ay likido . Maaari itong lumipat mula sa matalas na pokus sa pagsusuri patungo sa madaling paglalaro, mula sa pagbabantay patungo sa pamamahinga, mula sa pag-iisa patungo sa pag-uusap, bawat modong naaangkop sa silid na kinaroroonan nito. Ang likidong ito — hindi ang kawalan ng anumang partikular na estado — ang tunay na kakayahan. Ang pagdurusa, sa pagbasang ito, ay hindi gaanong tungkol sa kung aling modong ating napupuntahan kundi higit pa tungkol sa natigil na motor na hindi maaaring umalis sa hindi na natin kailangan.
Kaya naman hindi gumagana ang pag-iisip bilang isang kaaway. Ang amygdala ay hindi ang problema; maraming mahahalagang bagay ang ginagawa nito, kabilang ang mga bagay na walang kinalaman sa takot. Ang default mode network, ang circuitry na pinakaaktibo kapag tayo ay nagmumuni-muni, ay siya ring circuitry na nagbibigay-daan sa pagmumuni-muni sa sarili, pangangatwiran sa moralidad, at pangmatagalang pagpaplano. Hindi mo maaaring putulin ang nagmumuni-muni na isip nang hindi pinuputol ang nangangarap, gumagawa ng kahulugan, at bumubuo ng hinaharap na isip kasama nito. Ang layunin mismo — ang kakayahang makahanap ng isang tunay na hilaga at lumipat patungo dito — ay nakasalalay sa mismong makinarya ng paglalakbay sa oras ng pag-iisip na nagpapahirap sa atin ng alas-3 ng umaga . Ang layunin ay hindi kailanman patayin ang kakayahan. Ang layunin ay ang mamuno sa upuan ng pagmamaneho.
Tatlong Daan Pauwi
Sa pangkalahatan, mayroong tatlong pamilya ng kasanayan para sa pagtatrabaho gamit ang hindi mapakali na isip. Hindi sila hagdan. Hindi sila naka-ranggo. Sila ay mga kagamitan, at ang iba't ibang sandali ng buhay ay magbibigay sa iyo ng iba't ibang trabaho.
Alisin at Palitan
Ang una at pinaka-praktikal na pamilya ng mga hakbang ay ang pagpapalit ng mga input o pagpapalit ng channel. Mayroon itong dalawang uri.
Gumagana ang Plan A batay sa mga pahiwatig . Ang ating kapaligiran ay puno ng maliliit at patuloy na mga probokasyon na bihira nating ihinto para suriin. Ang ping ng isang notification ay hindi isang neutral na tunog; nagti-trigger ito ng isang maliit na kaskad — sino ito, dapat ko bang tingnan, dapat ko bang tingnan mamaya — bawat alon ay nagnanakaw ng kaunting atensyon mula sa kung ano talaga ang nasa harap natin. Natuklasan ng pananaliksik na ang presensya lamang ng isang telepono na nakadapa sa isang mesa ng pagpupulong , na naka-off ang mga notification, ay sapat na upang masukat na mapababa ang kalidad ng pag-uusap sa paligid nito. Isang telepono na naka-mute, naiwan sa ibang silid nang magdamag, isang home screen na sadyang pinananatiling walang laman upang ang unang bagay na makita ay isang litrato ng pamilya sa halip na isang grid ng mga app — hindi ito mga cosmetic adjustment. Ang mga ito ay digital hygiene sa kung ano, sa puntong ito, ay isang eksperimento sa sibilisasyon na wala sa atin ang pumayag.
Ang Plan B ay gagana sa kaisipang ito kapag dumating na ito. Ibuhos ang kamalayan sa katawan — ang mga paa sa sahig, ang hininga na dumadaloy sa dibdib — at ang ilan sa mga unos ay mawawalan ng kapit. O kaya naman ay tunay na palitan ang nilalaman: isang sandali ng pagmamahal at kabaitan para sa isang taong pinapahalagahan mo, isang maikling pagninilay-nilay sa mga bagay na iyong ipinagpapasalamat. Hindi kailangang tumahimik ang isip. Kailangan lang nito ng ibang bagay na mahahawakan. Isang maliit, nakakagulat na maaasahang panlilinlang mula sa unan: maglagay ng notepad sa malapit, at kapag ang isang pag-aalala ay patuloy na bumabalik, magsulat ng isa o dalawang salita. Ang kaisipan, dahil alam mong nasaksihan na ito at babawiin pa sa ibang pagkakataon, ay kadalasang lumuluwag ang kapit nito.
Baguhin ang Relasyon
May mas lumang bersyon ng meditasyon, na buhay pa rin sa maraming isipan, na naglalarawan dito bilang isang labanan laban sa nag-iisip na isip — isang krusada upang alisan ng laman ang isipan. Hindi ito gumagana, at hindi rin ito nakakatulong , dahil naglalagay ito ng isang pasalungat na paninindigan laban sa mismong organ na sinusubukan mong mabuhay sa loob. Ang pangalawang estratehiya ay sumusuko sa krusada. Pinapanatili nito ang mga kaisipan. Binabago nito ang relasyon sa mga ito.
Gunigunihin ang isang taong nakaupo sa gilid ng isang lawa sa hilagang Minnesota habang sumisikat ang araw. Mula sa labas, ang tanawin ay isang postcard ng katahimikan. Sa loob ng ulo ng tao, ang mga iniisip ay nagbabadya. Sa halip na makipagdigma sa mga ito, ginagawa niya itong layon ng pagmumuni-muni mismo. Nagbibigay siya ng espasyo para sa pagkabalisa tulad ng pagbibigay ng espasyo sa isang bata sa gitna ng isang pag-aalboroto — hindi pag-endorso, hindi pakikipag-away, kundi presensya lamang. Ang natutunaw, sa ilalim ng ganitong uri ng atensyon, ay hindi ang kaisipan kundi ang pagiging malagkit nito.
May nangyayaring totoo sa utak kapag gumana ito. Ang mga ordinaryong kaisipan ay nagiging mapagmuni-muni kapag ang salience network — ang circuitry na nagba-flag ng mga bagay na mahalaga — ay hinihila ng default mode network at nagsisimulang ituring ang bawat dumadaang mental scrap bilang apurahan. Ang pangmatagalang pagsasanay ay nagpapaluwag sa pagkakaugnay sa pagitan ng mga network na ito. Ang mga kaisipan ay patuloy na dumarating; hindi na lamang sila napagkakamalang mga emergency. Isang ulap ng bagyo ang tumatawid sa kalangitan, at ang kalangitan ay hindi na napagkakamalang panahon.
Sa ganitong paraan, ang nag-iisip na isip ay nagiging isang kakaibang mapagbigay na guro. Ang isang pag-aalala, kung maingat na susuriin, ay kadalasang nagiging isang anyo ng pag-ibig na nakabalatkayo — takot para sa isang taong pinapahalagahan natin, pag-aalaga para sa isang taong gusto nating suportahan. Ang isang masakit na alaala, na iniingatan nang walang pakikibaka, ay nagiging isang pintuan tungo sa empatiya para sa lahat ng nakaramdam ng katulad nito. Ang butas ng kamalayan, na kadalasang humihigpit sa paligid ng isang nag-aalalang kaisipan, ay lumalawak, at ang kaisipan — na naroroon pa rin — ay nagkakaroon ng tamang laki.
Ang huling punto ay hindi isang mas tahimik na isip. Ito ay isang isip na hindi na nakikipagdigma sa sarili nito.
Lumampas
Ang ikatlong hakbang ang pinakaradikal, at mas madaling maramdaman kaysa ilarawan. Sa unang estratehiya, babaguhin mo ang panahon. Sa pangalawa, babaguhin mo ang iyong kaugnayan sa panahon. Sa pangatlo, hihinto ka nang tuluyan sa pagsisiyasat sa panahon at sisimulan ang pagsisiyasat sa kalangitan .
Dito, tumpak ang isang lumang imaheng Budista: ang dalawang palaso. Ang unang palaso ay ang aktwal na sensasyon — ang init sa balat, ang kirot sa katawan, ang hilaw na karanasan. Ang pangalawang palaso ay ang lahat ng bagay na itinatambak ng isip sa sensasyon: hindi ito dapat mangyari, hindi ko ito matiis, ano ang ibig sabihin nito tungkol sa akin. Ang pananaliksik sa mga pangmatagalang practitioner na inilagay sa ilalim ng isang tunay na masakit na pampasigla ng init ay nakakatuklas ng isang bagay na kapansin-pansin. Hindi sila emosyonal na mga zombie; nararamdaman nila nang lubusan ang init. Ang hindi nila ginagawa ay inaabot ang pangalawang palaso. Lumalabas na ang pagdurusa ay halos ganap na abot-kamay.
Subukan ito sa anumang mahirap na karanasan, kahit maliit lang. Tingnang mabuti ang tinatawag mong "aking pagkabalisa," o "aking pagkabagot," o "aking pagkabalisa," at huwag magtanong kung paano ko ito aayusin kundi ano nga ba talaga ito? Ang tila matibay ay nagsisimulang lumiit. May mga nagbabagong sensasyon sa katawan, nagbabagong mga kaisipan sa isip, isang uri ng emosyonal na kapaligiran na dumarating at umaalis. Ang bawat patong, kung susuriin, ay lumalabas na gumagalaw. Inihambing ng isang guro ang buong bagay sa shaving foam: mula sa malayo ay mukhang siksik at matibay; hawakan ito at halos wala, halos bukas na espasyo. At ang pagdaan sa lahat ng ito, nang hindi naaapektuhan, ay isang bagay na mas basic — ang kamalayan mismo, ang screen kung saan lumilitaw ang bawat imahe.
Iginiit ng mga pinakamatandang tradisyon ng pagninilay-nilay na ang kamalayang ito ay hindi isang bagay na ating nabubuo sa pamamagitan ng meditasyon. Hindi ito gawa-gawa. Hindi man lang ito napabubuti. Nandito na ito, at palaging nariyan, at ang gawain ng pagsasanay ay hindi ang pagbuo nito kundi ang pag-alis ng dumi na nagtatago nito sa atin . Ang langit ay palaging asul. Tinawid na ito ng mga buhawi, at mga ulap, at mahahabang malungkot na linggo ng ulan, at wala sa mga ito ang nakapagpabago nito. Kapag malinaw itong nakita, kahit isang beses, ang isip ay magsisimulang magpahinga sa isang lugar na hindi kailanman madadala ng nag-iisip na isip.
Ang Tahimik na Gantimpala
Wala sa mga ito ang nangangako ng katapusan ng pag-iisip. Ang pangako — mas maliit sa tunog, napakalaki sa epekto — ay ititigil natin ang pagiging walang pag-asang pasahero ng ating sariling isipan. Ang parehong kakayahan na dating nakakulong sa atin sa mga loop ay unti-unting nagsisimulang maglingkod sa pagpaplano, layunin, pagkamalikhain, at pangangalaga. Ang pagkabalisa ay hindi nawawala; nahahanap nito ang tamang lugar. Ang pag-aalala, sa halip na gisingin tayo ng alas-3 ng umaga, ay nagiging isang maliit at tapat na senyales na mahal natin ang isang bagay at gusto natin itong protektahan.
At may isang huling bagay na sulit banggitin, dahil madali itong makaligtaan at, sa huli, maaaring ito ang buong punto. Ang mga taong naglalakad nang sapat na malayo sa landas na ito ay nagiging, halos labag sa kanilang kalooban, isang partikular na uri ng presensya sa isang silid — mas magaan, mas mabait, hindi gaanong ipinagtatanggol, mas madaling mapalapit. Isang tagapamahala ng hotel, sa isang kuwentong sulit alalahanin, ang minsang tumawag sa isang siyentipiko hindi para magreklamo tungkol sa isang bayarin kundi para lamang magpasalamat sa pagpapadala ng gayong tao upang manatili sa kanyang hotel. Ang panauhin, isang monghe, ay mabait na nakipag-usap sa front desk, sa mga housekeeper, sa mga kawani sa breakfast room. Ito ay, sa anumang sukat, isang maliit na bagay. Ito rin, sa anumang sukat, ang tunay na bunga ng lahat ng bagay na inilarawan sa itaas.