Pensieri eccessivi e ruminazione: un errore di contesto, non un difetto di carattere.
La mente inquieta
Perché pensiamo troppo e perché proprio la facoltà che ci intrappola
è la stessa che può liberarci.
Estratto da due conversazioni su Dharma Lab : l'episodio 8 e l'episodio 9 sul rimuginare e pensare troppo.
Pensare troppo non è un difetto, una mancanza personale o un segno che qualcosa non va. È il lato oscuro di una delle capacità più straordinarie che il cervello umano abbia mai sviluppato, ed è proprio questo l'aspetto che la maggior parte di noi non coglie. Prima di trasformarsi in un ciclo notturno di pensieri ossessivi, in un nodo allo stomaco la domenica sera o nella ragione per cui il timer della meditazione suona dopo venti minuti non contati, è esattamente la stessa facoltà che ci permette di pianificare una carriera, di provare una conversazione difficile, di ricordare cosa ha funzionato l'ultima volta e di anticipare ciò di cui una persona cara potrebbe aver bisogno domani. Il meccanismo funziona come previsto. Solo che è rivolto verso l'interno, nel momento sbagliato, senza nessuno al volante.
Per poterla utilizzare al meglio, dobbiamo smettere di chiederci se la mente pensante sia buona o cattiva. La domanda più utile è forse più singolare: per quale contesto è stata progettata questa mente e in quale contesto mi trovo effettivamente?
Il regalo che non possiamo lasciare
Gli psicologi hanno un nome per la facoltà alla base di tutto questo: il viaggio mentale nel tempo . È la capacità di distaccarsi da ciò che abbiamo immediatamente di fronte e muoversi indietro nel tempo, nella memoria, o avanti, verso le possibilità. Probabilmente è la nostra abilità distintiva come specie. Ci permette di esaminare un menù prima di entrare in un ristorante, di immaginare un quartiere prima di trasferirci, di valutare un lavoro, un matrimonio, di immaginare una vita prima di costruirla. La porzione di tessuto che rende possibile tutto ciò – la corteccia prefrontale – è proporzionalmente più grande negli esseri umani che in qualsiasi altro animale conosciuto. È la ragione per cui possiamo pianificare, ricordare, integrare e immaginare.
In teoria, questo dono potrebbe riempire le nostre giornate di ricordi riflessivi e di un'attesa stimolante. In pratica, per molti di noi, ci offre qualcosa di più simile a una cloaca tossica di fallimenti rivisti, preoccupazioni prese in prestito e disastri che non arrivano mai. Un giovane studente si siede su un cuscino, con l'intenzione di meditare, e venti minuti dopo alza lo sguardo e si rende conto di non essere andato oltre il terzo respiro, perso per tutto il tempo in un circolo vizioso di pensieri su un discorso che non dovrà nemmeno tenere prima di un'altra settimana. Crescerà e parlerà a migliaia di persone per mestiere. Non lo sa ancora. Quello che sa è che questi pensieri gli sembrano involontari, personali e sbagliati. Sono le prime due cose. Non sono la terza. È la corteccia prefrontale che fa quello che fa una corteccia prefrontale, senza alcuna supervisione.
Perché la mente si inclina verso l'oscurità
Esistono almeno due ragioni per cui la mente interiore tende alla malinconia, ed entrambe sono di natura strutturale piuttosto che morale.
Il primo punto è che il cervello è un rilevatore di contrasto . Per la maggior parte di noi, gli eventi negativi sono statisticamente meno frequenti di quelli positivi, il che significa che vengono registrati con maggiore nitidezza quando si verificano. Guidate per venti minuti per andare al lavoro e ciò che ricorderete sarà l'auto che vi ha tagliato la strada, non le centinaia di sconosciuti che si muovono in una coordinazione silenziosa, quasi incredibile, intorno a voi. L'armonia sociale senza soluzione di continuità del traffico autostradale è, se ci si ferma a riflettere, un piccolo miracolo. I miracoli, essendo la norma, scompaiono. È la manovra brusca che rimane impressa. Non è che non ci sia nulla di positivo da notare. È che le cose positive sono troppo comuni per meritare attenzione.
La seconda ragione affonda le sue radici più in profondità, nel meccanismo stesso della risposta di lotta o fuga . Immaginate due antenati che si coricano in una caverna. Uno non riesce a smettere di rivivere i versi dei grandi felini uditi fuori dall'ingresso. L'altro si addormenta facilmente. La notte è spiacevole per il primo, riposante per il secondo. Ma la mattina seguente, uscendo a cercare cibo, è quello insonne a scorgere il movimento tra i cespugli. L'ipervigilanza è una condizione terribile da vivere. È anche un ottimo modo per non essere mangiati. L'evoluzione, indifferente al comfort, l'ha selezionata.
Il problema è che abbiamo mantenuto intatti i meccanismi di base, ma abbiamo cambiato il mondo. Il sistema nervoso simpatico continua ad attivarsi, gli ormoni dello stress continuano a scorrere a fiumi, solo che ora reagiscono a un'email dal tono brusco, a un commento durante una riunione, a un titolo di giornale. Siamo diventati dei rilevatori di minacce estremamente precisi , ma terribilmente incapaci di distinguere tra minacce fisiche e minacce che esistono solo nella nostra mente. E poiché non scappiamo né combattiamo più, la chimica mobilitata per l'azione non ha più uno sfogo. Rimane stagnante.
Un breve picco di cortisolo non è un problema; fa parte di ciò che ci mantiene in vita. Il ritmo circadiano del cortisolo – alto al mattino e in calo durante il giorno – è uno degli eleganti meccanismi silenziosi del corpo. Ciò che ci rovina è la lenta deriva da una condizione acuta a una cronica . Il cortisolo, che dovrebbe diminuire entro sera, rimane elevato, e con esso le solite conseguenze: sonno compromesso, umore alterato, cervello che viene lentamente rimodellato dai propri ormoni dello stress. Nulla di tutto ciò è una mancanza morale. È un problema di "cablaggio". E, a quanto pare, si può intervenire su questo problema.
L'errore di contesto
Se ascoltiamo attentamente, sotto la superficie della risposta cronica allo stress si cela qualcosa di più sottile. Non si tratta semplicemente del fatto che pensiamo troppo, o che pensiamo a cose negative. Il fatto è che la mente continua ad agire come se si trovasse in un contesto che non le appartiene più.
Una giornata difficile in ufficio non finisce quando chiudiamo il computer. Continua a viaggiare in auto fino a casa, si siede a tavola, si sdraia a letto. Il corpo, a dodici ore e dieci miglia di distanza dall'evento iniziale, continua a rivivere mentalmente la riunione. Nulla ci minaccia fisicamente. Non c'è nulla da combattere o da cui fuggire. Eppure il sistema nervoso, avendo mancato la via d'uscita, continua a guidare. Questa è la vera caratteristica del rimuginare eccessivo: non il contenuto di un singolo pensiero, ma la perdita della capacità di accorgersi che il contesto è cambiato.
In un funzionamento sano, la mente è fluida . Può passare da una concentrazione analitica acuta a un gioco spensierato, dalla vigilanza al riposo, dalla solitudine alla conversazione, ogni modalità appropriata al contesto in cui si trova. È questa fluidità – non l'assenza di uno stato particolare – a costituire la vera competenza. La sofferenza, in quest'ottica, non riguarda tanto la modalità in cui ci troviamo, quanto piuttosto il motore bloccato che non riesce a passare da quella di cui non abbiamo più bisogno.
Ecco perché considerare la mente pensante come un nemico non funziona. L'amigdala non è il problema; svolge molte funzioni essenziali, tra cui molte che non hanno nulla a che fare con la paura. La rete neurale di default, il circuito più attivo quando ruminiamo, è anche il circuito che rende possibili l'autoriflessione, il ragionamento morale e la pianificazione a lungo termine. Non si può amputare la mente che rumina senza amputare con essa anche la mente che sogna, che attribuisce significato e che costruisce il futuro. Lo scopo stesso – la capacità di trovare una vera direzione e di muoversi verso di essa – dipende proprio dal meccanismo del viaggio mentale nel tempo che ci tormenta alle 3 del mattino. L'obiettivo non è mai stato quello di disattivare questa facoltà. L'obiettivo è quello di prendere il controllo.
Tre vie per tornare a casa
In linea generale, esistono tre famiglie di competenze per lavorare con una mente irrequieta. Non sono una scala, né sono gerarchizzate. Sono strumenti, e diversi momenti della vita ti affideranno compiti diversi.
Rimuovere e sostituire
La prima e più pratica serie di operazioni consiste nel cambiare gli ingressi o il canale. Si presenta in due varianti.
Il Piano A si basa sui segnali . I nostri ambienti sono saturi di piccole e costanti provocazioni che raramente ci fermiamo ad analizzare. Il suono di una notifica non è un suono neutro; innesca una piccola cascata di eventi: chi è, dovrei controllare, dovrei guardare più tardi ? Ogni reazione ruba una frazione della nostra attenzione a ciò che abbiamo di fronte. La ricerca ha dimostrato che la semplice presenza di un telefono a faccia in giù su un tavolo durante una riunione , con le notifiche disattivate, è sufficiente a degradare sensibilmente la qualità della conversazione circostante. Un telefono silenziato, lasciato in un'altra stanza durante la notte, una schermata iniziale volutamente vuota in modo che la prima cosa che si vede sia una foto di famiglia anziché una griglia di app: questi non sono accorgimenti estetici. Sono pratiche di igiene digitale in quello che, a questo punto, è un esperimento di civiltà a cui nessuno di noi ha acconsentito.
Il Piano B agisce sul pensiero una volta che si è già manifestato. Porta la consapevolezza nel corpo – i piedi per terra, il respiro che scorre nel petto – e parte della tempesta perderà la sua presa. Oppure, sostituisci il contenuto in modo autentico: un momento di amorevole gentilezza verso una persona cara, una breve riflessione su ciò per cui sei grato. La mente non deve necessariamente tacere. Ha semplicemente bisogno di qualcosa di diverso a cui aggrapparsi. Un piccolo trucco, sorprendentemente efficace, che arriva direttamente dal cuscino: tieni un taccuino a portata di mano e, quando una preoccupazione continua a ripresentarsi, scrivi una o due parole. Il pensiero, sapendo di essere stato osservato e che verrà recuperato in seguito, spesso allenta la sua presa.
Trasformare la relazione
Esiste una versione più antica della meditazione, ancora viva in molte menti, che la concepisce come una battaglia contro la mente pensante, una crociata per svuotare la testa. Non funziona e non è nemmeno utile , perché instaura un atteggiamento ostile nei confronti dell'organo stesso in cui si cerca di vivere. La seconda strategia abbandona la crociata. Mantiene i pensieri. Cambia il rapporto con essi.
Immaginate una persona seduta sulla riva di un lago nel nord del Minnesota all'alba. Dall'esterno, la scena è una cartolina di serenità. Nella sua mente, però, i pensieri si susseguono a cascata. Invece di combatterli, la persona li rende oggetto della meditazione stessa. Accoglie l'inquietudine come si farebbe con un bambino in preda a un capriccio: senza assecondarla, senza combatterla, semplicemente presente. Ciò che si dissolve, sotto questo tipo di attenzione, non è il pensiero in sé, ma la sua persistenza .
Quando questo metodo funziona, nel cervello accade qualcosa di reale. I pensieri ordinari diventano ruminativi quando la rete di salienza – il circuito che segnala ciò che conta – viene trascinata dalla rete di default e inizia a trattare ogni frammento di pensiero come urgente. La pratica a lungo termine allenta il legame tra queste reti. I pensieri continuano ad arrivare; semplicemente smettono di essere scambiati per emergenze. Una nuvola temporalesca attraversa il cielo e il cielo non viene più scambiato per il tempo atmosferico.
Trasformata in questo modo, la mente pensante diventa una maestra stranamente generosa. Una preoccupazione, esaminata con delicatezza, si rivela spesso una forma d'amore mascherata: paura per qualcuno a cui teniamo, affetto per una persona che vogliamo sostenere. Un ricordo doloroso, custodito senza difficoltà, diventa una porta d'accesso all'empatia per chiunque abbia provato qualcosa di simile. L'apertura della consapevolezza, solitamente ristretta attorno a un singolo pensiero ansioso, si allarga e il pensiero – pur rimanendo presente – assume la sua giusta dimensione.
Il punto d'arrivo non è una mente più tranquilla. È una mente che non è più in guerra con se stessa.
Trascendere
La terza mossa è la più radicale, ed è più facile da percepire che da descrivere. Nella prima strategia si cambia il tempo. Nella seconda si cambia il proprio rapporto con il tempo. Nella terza si smette del tutto di indagare sul tempo e si inizia a indagare sul cielo .
Qui, un'antica immagine buddista è precisa: le due frecce. La prima freccia rappresenta la sensazione reale: il calore sulla pelle, il dolore nel corpo, l'esperienza pura. La seconda freccia rappresenta tutto ciò che la mente sovrappone alla sensazione: questo non dovrebbe accadere, non posso sopportarlo, cosa significa questo per me? Una ricerca condotta su praticanti di lunga data, sottoposti a uno stimolo termico realmente doloroso, ha rivelato qualcosa di sorprendente. Non sono zombie emotivi; sentono il calore pienamente. Ciò che non fanno è cercare di raggiungere la seconda freccia. La sofferenza, a quanto pare, risiedeva quasi interamente in quel tentativo di raggiungerla.
Provate a farlo con qualsiasi esperienza difficile, anche piccola. Osservate attentamente ciò che avete chiamato "la mia ansia", "la mia noia" o "la mia irrequietezza" e chiedetevi non come posso risolvere questo problema, ma cos'è realmente? Ciò che sembrava solido inizia ad assottigliarsi. Ci sono sensazioni mutevoli nel corpo, pensieri mutevoli nella mente, una sorta di atmosfera emotiva che va e viene. Ogni strato, esaminato, si rivela in movimento. Un insegnante paragona il tutto alla schiuma da barba: da lontano sembra densa e consistente; toccandola è quasi nulla, quasi spazio vuoto. E attraverso tutto ciò, imperturbabile, scorre qualcosa di più fondamentale: la consapevolezza stessa, lo schermo su cui ogni immagine è apparsa.
Le più antiche tradizioni contemplative insistono sul fatto che questa consapevolezza non è qualcosa che costruiamo attraverso la meditazione. Non si crea. Non si migliora nemmeno. È già qui, ed è sempre stata, e il lavoro della pratica non consiste nel costruirla , ma nel rimuovere la sporcizia che ce la nasconde . Il cielo è sempre stato blu. Lo hanno attraversato tornado, nuvole e lunghe settimane grigie di pioggia, e niente di tutto ciò lo ha cambiato. Quando questo viene visto chiaramente, anche una sola volta, la mente inizia a riposare in un luogo in cui la mente razionale non avrebbe mai potuto condurla.
La ricompensa silenziosa
Niente di tutto ciò promette la fine del pensiero. La promessa – apparentemente insignificante, ma di enorme efficacia – è che smetteremo di essere passeggeri involontari della nostra stessa mente. La stessa facoltà che un tempo ci intrappolava in circoli viziosi comincia, lentamente, a servire la pianificazione, lo scopo, la creatività, la cura. L'ansia non scompare; trova il suo giusto posto. La preoccupazione, anziché svegliarci alle 3 del mattino, diventa un piccolo, sincero segnale che amiamo qualcosa e vogliamo proteggerla.
C'è un'ultima cosa che vale la pena menzionare, perché è facile non notarla e, in fin dei conti, potrebbe essere il punto cruciale. Le persone che percorrono a fondo questo cammino diventano, quasi contro la loro volontà, una presenza particolare in una stanza: più leggera, più gentile, meno sulla difensiva, più facile da frequentare. Un aneddoto degno di nota riguarda il direttore di un hotel, che una volta chiamò uno scienziato non per lamentarsi del conto, ma semplicemente per ringraziarlo di aver mandato una persona del genere nel suo albergo. L'ospite, un monaco, si era rivolto gentilmente alla reception, alle addette alle pulizie, al personale della sala colazioni. Era, a ben vedere, una piccola cosa. Ma era anche, a ben vedere, il vero frutto di tutto ciò che è stato descritto finora.