과도한 생각과 반추: 성격적 결함이 아니라 상황적 오류
불안한 마음
우리가 지나치게 생각하는 이유와, 바로 그 생각이 우리를 덫에 걸리게 하는 이유에 대하여
그것은 우리를 자유롭게 할 수 있는 바로 그 존재입니다.
다르마랩 8화 와 9화 에서 다룬 과도한 생각과 반추에 대한 두 가지 대화에서 핵심을 추출했습니다.
과도한 생각은 결함이나 개인적인 실패, 혹은 당신에게 뭔가 문제가 있다는 신호가 아닙니다. 그것은 인간 두뇌가 진화시켜 온 가장 놀라운 능력 중 하나의 어두운 면일 뿐이며, 우리 대부분이 간과하는 부분이기도 합니다. 새벽 3시에 반복되는 생각의 굴레에 빠지거나, 일요일 밤에 속이 울렁거리거나, 명상 타이머가 20분 후 이유 없이 울리는 이유가 되기 전에, 그것은 바로 당신이 진로를 계획하고, 어려운 대화를 연습하고, 지난번에 효과적이었던 방법을 기억하고, 사랑하는 사람이 내일 무엇을 필요로 할지 예측할 수 있게 해주는 바로 그 능력입니다. 두뇌는 설계된 대로 작동하고 있는 것입니다. 다만 잘못된 시간에, 잘못된 방향으로, 조종하는 사람 없이 내면으로 향하고 있을 뿐입니다.
사고하는 마음이 좋은지 나쁜지 묻는 것을 멈춰야 제대로 사고하는 마음을 다룰 수 있습니다. 오히려 더 유용한 질문은 좀 더 기묘한데, 바로 이것입니다. 이 마음은 어떤 맥락을 위해 만들어졌으며, 나는 지금 어떤 맥락 속에 있는가?
손에서 놓을 수 없는 선물
심리학자들은 이 모든 것의 근간을 이루는 능력을 ' 정신적 시간 여행' 이라고 부릅니다. 이는 바로 눈앞에 있는 상황에서 벗어나 과거의 기억 속으로, 혹은 미래의 가능성 속으로 나아갈 수 있는 능력입니다. 어쩌면 이는 우리 인류의 가장 특징적인 능력일지도 모릅니다. 식당에 들어가기 전에 메뉴를 훑어보고, 이사 가기 전에 동네 모습을 머릿속으로 그려보고, 직업이나 결혼을 고민하고, 삶을 꾸려나가기 전에 미래를 상상할 수 있게 해줍니다. 이러한 능력을 가능하게 하는 전두엽 피질은 인간에게서 다른 어떤 동물보다도 상대적으로 큽니다. 바로 이 전두엽 피질 덕분에 우리는 계획하고, 기억하고, 정보를 통합하고, 상상할 수 있는 것입니다.
이론적으로 이 선물은 우리의 나날을 사려 깊은 회상과 영감을 주는 기대감으로 가득 채울 수 있습니다. 하지만 현실에서 많은 사람들에게 이 선물은 반복되는 실패, 빌려온 걱정, 그리고 결코 일어나지 않을 재앙으로 가득 찬 독성 웅덩이 와 더 가깝습니다. 한 젊은 학생이 명상을 하려고 방석에 앉았다가 20분 후 고개를 들어 보니 세 번째 호흡도 채 넘기지 못했다는 것을 깨닫습니다. 일주일 후에나 할 발표에 대한 생각의 굴레에 갇혀 있었던 것입니다. 그는 자라서 수천 명 앞에서 강연하는 일을 하게 될 것입니다. 하지만 그는 아직 그 사실을 모릅니다. 그가 아는 것은 이러한 생각의 굴레가 비자발적이고, 개인적이며, 잘못된 것처럼 느껴진다는 것입니다. 그것은 앞의 두 가지는 맞습니다. 하지만 세 번째는 아닙니다. 그것은 아무런 감독 없이 전두엽 피질이 제 기능을 다하는 결과입니다.
마음이 어두워지는 이유는 무엇일까
내면의 마음이 우울해지는 데에는 적어도 두 가지 이유가 있는데, 둘 다 도덕적인 문제라기보다는 구조적인 문제이다.
첫째, 뇌는 대비를 감지하는 장치 입니다. 우리 대부분에게 부정적인 사건은 통계적으로 긍정적인 사건보다 발생 빈도가 낮기 때문에, 부정적인 사건이 발생했을 때 더 강렬하게 기억됩니다. 예를 들어, 20분 동안 운전해서 출근할 때 기억에 남는 것은 갑자기 끼어든 차일 것입니다. 주변에서 놀라울 정도로 조용하고 조화롭게 움직이는 수많은 운전자들은 기억에 남지 않을 겁니다. 고속도로 교통의 완벽한 사회적 조화는 잠시 멈춰서 생각해 보면 작은 기적과 같습니다. 하지만 기적은 너무나 흔한 일이기에 쉽게 잊혀집니다. 오히려 갑자기 끼어든 차가 기억에 남는 것이죠. 긍정적인 일이 전혀 없다는 뜻이 아닙니다. 긍정적인 일은 너무 흔해서 주목받지 못하는 것입니다.
두 번째 이유는 더 깊은 곳에 있는데, 바로 투쟁-도피 반응 자체의 구조와 관련이 있습니다. 두 조상이 동굴에서 잠자리에 들었다고 상상해 보세요. 한 조상은 동굴 입구 밖에서 들리는 맹수 소리를 머릿속에서 떠나지 않습니다. 다른 조상은 쉽게 잠에 듭니다. 밤은 첫 번째 조상에게는 불쾌하고 두 번째 조상에게는 편안합니다. 하지만 다음 날 아침, 먹이를 찾아 나선 두 번째 조상은 잠을 제대로 자지 못했던 조상입니다. 덤불 속에서 움직임을 포착하는 것은 바로 그 두 번째 조상입니다. 과도한 경계심은 살기 힘든 상태입니다. 하지만 동시에 잡아먹히지 않는 데에는 더할 나위 없이 좋은 방법입니다. 진화는 편안함에는 무관심한 채 이러한 상태를 선택적으로 진화시켜 왔습니다.
문제는 우리가 기본적인 신경 회로는 그대로 둔 채 세상을 바꿔버렸다는 점입니다. 교감신경계는 여전히 활성화되고 스트레스 호르몬은 여전히 분비됩니다. 다만 이제는 무뚝뚝하게 쓰인 이메일, 회의에서의 한마디, 신문 헤드라인에도 반응할 뿐입니다. 우리는 위협을 감지하는 데는 매우 능숙 해졌지만, 어떤 위협이 물리적인 것이고 어떤 위협이 마음속에서만 존재하는 것인지 구분하는 데는 형편없이 서툴러졌습니다. 그리고 더 이상 도망치거나 싸우지 않기 때문에 행동을 위해 동원된 화학 물질이 갈 곳이 없어 한곳에 모이게 됩니다.
코르티솔 수치가 일시적으로 급증하는 것은 문제가 되지 않습니다. 오히려 생존에 필수적인 요소입니다. 아침에 높았다가 하루 종일 점차 낮아지는 코르티솔의 일주기 리듬은 우리 몸이 만들어낸 정교하고도 조용한 시스템 중 하나입니다. 우리를 괴롭히는 것은 급성 코르티솔 수치가 만성 으로 서서히 악화되는 과정입니다. 저녁이 되면 떨어져야 할 코르티솔 수치가 계속 높은 상태를 유지하게 되고, 그 결과 수면 부족, 기분 저하, 스트레스 호르몬으로 인한 뇌 기능 저하 등 여러 문제가 발생합니다. 이는 도덕적 결함이 아닙니다. 뇌 회로의 문제입니다. 그리고 놀랍게도, 이 회로는 개선될 수 있습니다.
컨텍스트 오류
주의 깊게 살펴보면 만성 스트레스 반응의 이면에는 더욱 미묘한 무언가가 작용하고 있음을 알 수 있습니다. 단순히 생각이 너무 많거나 어두운 생각을 하는 것만이 아닙니다. 마음이 마치 더 이상 처해 있지 않은 상황에 있는 것처럼 계속해서 반응하는 것입니다.
힘든 하루는 노트북을 닫는 순간 끝나는 것이 아닙니다. 차를 타고 집으로 돌아오는 길, 식탁에 앉는 순간, 침대에 눕는 순간까지 이어집니다. 12시간 동안 16km를 이동한 후에도 몸은 여전히 그날의 일을 조용히 되짚어봅니다. 물리적으로 위협받는 것도 아니고, 싸우거나 도망쳐야 할 상황도 아닙니다. 그런데도 신경계는 출구를 놓친 듯 계속해서 몰아붙입니다. 이것이 바로 과도한 생각의 진정한 특징입니다. 특정 생각의 내용이 아니라, 상황의 변화를 인지하는 능력을 잃어버린 것입니다.
건강한 상태에서 마음은 유동적 입니다. 날카로운 분석적 집중에서 편안한 놀이로, 경계에서 휴식으로, 고독에서 대화로 자유롭게 이동할 수 있으며, 각 모드는 마음이 처한 상황에 적합합니다. 진정한 능력은 특정 상태의 부재가 아니라 바로 이러한 유동성에 있습니다. 이러한 관점에서 고통은 우리가 어떤 모드에 머무르느냐의 문제가 아니라, 더 이상 필요하지 않은 모드에서 벗어나지 못하는 고착된 상태에 더 가깝습니다.
이것이 바로 사고하는 마음을 적으로 규정하는 것이 효과가 없는 이유입니다. 편도체는 문제가 아닙니다. 편도체는 두려움과는 전혀 상관없는 많은 필수적인 기능을 수행합니다. 우리가 생각에 잠길 때 가장 활성화되는 회로인 디폴트 모드 네트워크는 자기 성찰, 도덕적 추론, 장기 계획을 가능하게 하는 회로이기도 합니다. 생각하는 마음을 잘라내면 꿈꾸고, 의미를 만들고, 미래를 건설하는 마음도 함께 잘라내게 됩니다. 진정한 방향을 찾고 그 방향으로 나아가는 능력, 즉 목적 그 자체는 새벽 3시에 우리를 괴롭히는 정신적 시간 여행의 메커니즘에 달려 있습니다. 목표는 결코 그 기능을 끄는 것이 아니었습니다. 목표는 주도권을 잡는 것입니다.
집으로 가는 세 가지 길
끊임없이 움직이는 마음을 다루는 데 필요한 기술은 크게 세 가지 범주로 나눌 수 있습니다. 이 기술들은 단계적으로 쌓아 올리는 것이 아니며, 순위가 매겨진 것도 아닙니다. 그저 도구일 뿐이며, 삶의 여러 순간에 각기 다른 역할을 맡게 될 것입니다.
제거 및 교체
가장 먼저 떠오르는 실용적인 방법은 입력 소스를 변경하거나 채널을 변경하는 것입니다. 이 방법에는 두 가지 유형이 있습니다.
계획 A는 신호 에 기반합니다. 우리 주변 환경은 끊임없이 작은 자극으로 가득 차 있지만, 우리는 거의 멈춰서 살펴보지 않습니다. 알림음은 단순한 소리가 아닙니다. 누가 보낸 거지? 확인해야 할까? 나중에 봐야 할까 ? 하는 생각들이 연쇄적으로 이어지며, 각각의 파동은 눈앞에 있는 중요한 것에 집중해야 할 주의를 조금씩 뺏어갑니다. 연구에 따르면 회의 테이블 위에 알림이 꺼진 채 휴대폰이 놓여 있는 것만 으로도 주변 대화의 질이 눈에 띄게 저하된다고 합니다. 휴대폰을 무음으로 해놓고, 밤새 다른 방에 두거나, 홈 화면을 일부러 비워두어 앱 목록 대신 가족사진을 먼저 보는 것, 이러한 행동들은 단순한 외형적인 변화가 아닙니다. 이는 우리 모두가 동의하지 않은 문명적 실험 속에서 디지털 위생을 지키는 행위입니다.
플랜 B는 생각이 이미 떠오른 후에 적용하는 방법입니다. 의식을 몸에 집중하세요. 바닥에 닿은 발, 가슴으로 들어오는 숨소리에 집중하면 생각의 폭풍이 조금 잦아듭니다. 또는 생각의 내용을 다른 것으로 바꿔보세요. 사랑하는 사람에게 따뜻한 마음을 전하거나, 감사한 일들을 잠시 생각해 보는 것도 좋습니다. 마음이 완전히 고요해질 필요는 없습니다. 단지 다른 것에 집중할 필요가 있을 뿐입니다. 명상 중에 활용할 수 있는 작지만 놀랍도록 효과적인 방법이 있습니다. 메모장을 가까이에 두고 걱정이 계속 떠오를 때 한두 단어를 적어보세요. 생각은 자신이 기록되었고 나중에 다시 떠오를 것이라는 사실을 알게 되면, 그 영향력이 약해지는 경우가 많습니다.
관계를 변화시키세요
명상에 대한 오래된 해석이 여전히 많은 사람들의 마음속에 남아 있는데, 그것은 명상을 생각하는 마음과의 싸움, 즉 머리를 비우는 성전으로 묘사하는 것입니다. 하지만 이런 방식은 효과가 없을 뿐더러 도움이 되지도 않습니다 . 왜냐하면 우리가 살고자 하는 바로 그 기관, 즉 마음에 적대적인 태도를 심어주기 때문입니다. 두 번째 전략은 그런 성전을 포기합니다. 생각을 있는 그대로 받아들이되, 생각과의 관계 를 바꾸는 것입니다.
미네소타 북부의 호숫가에 앉아 해돋이를 바라보는 한 사람을 상상해 보세요. 겉으로 보기에는 엽서처럼 평화로운 풍경입니다. 하지만 그 사람의 머릿속에서는 온갖 생각들이 쏟아져 내립니다. 그는 생각들과 싸우기보다는, 오히려 그 생각들을 명상의 대상으로 삼습니다. 마치 떼를 쓰는 아이를 대하듯, 불안한 생각들을 있는 그대로 받아들입니다. 생각을 옹호하지도, 싸우지도 않고, 그저 곁에 있어 주는 것입니다. 그렇게 마음을 기울이면 사라지는 것은 생각이 아니라 생각에 사로 잡힌 집착 입니다.
이 방법이 효과가 있을 때 뇌에서는 실제로 어떤 일이 일어나고 있는 것입니다. 평범한 생각들이 되새김질로 이어지는 것은, 중요한 것을 표시하는 회로인 주의 집중 네트워크 가 기본 모드 네트워크에 의해 끌려가 모든 사소한 생각들을 긴급한 것으로 처리하기 시작할 때입니다. 장기간 연습하면 이 두 네트워크 간의 연결이 느슨해집니다. 생각은 계속 떠오르지만, 더 이상 긴급한 상황으로 오해되지 않습니다. 마치 먹구름이 하늘을 가로지르면 더 이상 하늘을 날씨로 오해하지 않는 것과 같습니다.
이렇게 변화된 사고하는 마음은 이상하리만치 관대한 스승이 됩니다. 조심스럽게 살펴보면 걱정은 종종 변장한 사랑의 한 형태, 즉 우리가 아끼는 사람에 대한 두려움, 우리가 도와주고 싶은 사람에 대한 보살핌으로 드러납니다. 고통스러운 기억을 억누르지 않고 간직하면 비슷한 감정을 느껴본 모든 사람에 대한 공감으로 향하는 문이 됩니다. 보통 하나의 불안한 생각에 갇혀 좁아져 있던 의식의 구멍이 넓어지고, 여전히 존재하는 그 생각은 제자리를 잡게 됩니다.
최종 목표는 더 고요한 마음이 아닙니다. 더 이상 자기 자신과 싸우지 않는 마음입니다.
초월하다
세 번째 방법은 가장 급진적이며, 설명하기보다는 직접 느껴보는 것이 더 쉽습니다. 첫 번째 전략에서는 날씨를 바꾸려고 노력합니다. 두 번째 전략에서는 날씨와의 관계를 바꿉니다. 세 번째 전략에서는 날씨에 대한 조사를 완전히 멈추고 하늘을 조사하기 시작합니다.
여기서 오래된 불교 이미지 하나가 정확하게 들어맞습니다. 바로 두 개의 화살이죠. 첫 번째 화살은 실제 감각, 즉 피부에 느껴지는 열기, 몸의 통증, 날것 그대로의 경험을 가리킵니다. 두 번째 화살은 마음이 그 감각에 덧붙이는 모든 생각, 즉 '이건 일어나서는 안 돼', '난 이걸 견딜 수 없어', '이건 나에 대해 뭘 의미하는 걸까'와 같은 것들입니다. 오랜 기간 수행해 온 사람들을 대상으로 실제로 고통스러운 열 자극을 가한 연구에서 놀라운 사실이 발견되었습니다. 그들은 감정적으로 무감각한 좀비가 아니었습니다. 열기를 온전히 느꼈습니다. 그들이 하지 않은 것은 두 번째 화살을 향해 손을 뻗는 것이었습니다. 알고 보니 고통은 거의 전적으로 그 손이 닿는 곳에 있었던 것입니다.
어떤 힘든 경험이든, 사소한 것이라도 이 방법을 시도해 보세요. "나의 불안", "나의 지루함", "나의 초조함"이라고 불러왔던 것을 자세히 살펴보세요. 그리고 "이것을 어떻게 해결할까? "가 아니라 " 이것은 실제로 무엇일까? "라고 질문해 보세요. 단단해 보였던 것이 서서히 얇아지기 시작합니다. 몸의 감각도, 마음속 생각도, 마치 감정의 분위기처럼 끊임없이 변화합니다. 각 층을 자세히 살펴보면 모두 움직이고 있음을 알 수 있습니다. 어떤 스승은 이 모든 것을 면도 거품에 비유합니다. 멀리서 보면 밀도가 높고 단단해 보이지만, 만져보면 거의 아무것도 없고, 마치 텅 빈 공간과 같습니다. 그리고 이 모든 것을 관통하며 아무런 영향도 받지 않고 흐르는 더 근본적인 것이 있습니다. 바로 의식 그 자체이며, 모든 이미지가 나타나는 스크린입니다.
가장 오래된 명상 전통은 이러한 자각이 명상을 통해 만들어지는 것이 아니라고 강조합니다. 그것은 인위적으로 만들어지는 것도 아니고, 심지어 개선되는 것도 아닙니다. 그것은 이미 여기에 있으며, 언제나 존재해 왔습니다. 수행의 과업은 그것을 구축 하는 것이 아니라, 우리에게서 그것을 가리고 있는 찌꺼기를 벗겨내는 것 입니다. 하늘은 언제나 파랗습니다. 회오리바람이 지나가고, 구름이 끼고, 길고 흐린 비가 내리기도 했지만, 그 어떤 것도 하늘을 바꾸지 못했습니다. 그것을 단 한 번이라도 분명하게 바라보면, 마음은 생각하는 마음으로는 결코 도달할 수 없었던 곳에 안식하기 시작합니다.
조용한 보상
이 모든 것이 생각의 종말을 약속하는 것은 아닙니다. 하지만 그 약속은, 소리는 작지만 효과는 엄청나며, 바로 우리가 더 이상 우리 마음의 원치 않는 승객이 되지 않는다는 것입니다. 한때 우리를 생각의 굴레에 가두었던 바로 그 능력이 서서히 계획, 목적, 창의성, 그리고 배려를 위해 사용되기 시작합니다. 불안이 완전히 사라지는 것은 아니지만, 제자리를 찾게 됩니다. 걱정은 더 이상 새벽 3시에 우리를 깨우는 것이 아니라, 우리가 무언가를 사랑하고 그것을 지키고 싶어 한다는 작고 진솔한 신호가 됩니다.
그리고 마지막으로 언급할 만한 것이 하나 더 있습니다. 쉽게 간과될 수 있지만, 결국 이것이야말로 핵심일지도 모릅니다. 이 길을 충분히 걸어온 사람들은 거의 본인의 의지와는 상관없이, 어떤 특정한 존재감을 방 안에 불어넣습니다. 더 가볍고, 더 친절하고, 덜 경계심이 많고, 함께 있기 편안한 존재가 되는 것입니다. 기억할 만한 일화가 하나 있습니다. 한 호텔 지배인이 과학자에게 전화를 걸어 요금에 대해 불평하는 것이 아니라, 그런 분을 호텔에 묵게 해 주셔서 감사하다는 말을 건넸습니다. 그 손님은 수도승이었는데, 프런트 데스크 직원, 객실 청소 직원, 조식당 직원에게 친절하게 말을 걸었다고 합니다. 어떻게 보더라도 사소한 일이었지만, 어쩌면 위에서 설명한 모든 것의 진정한 결실이었을지도 모릅니다.