Aşırı Düşünme ve Sürekli Düşüncelere Dalma: Bir Bağlam Hatası, Karakter Kusuru Değil
Huzursuz Zihin
Neden aşırı düşünüyoruz ve bizi tuzağa düşüren bu yetenek tam olarak neden önemli?
Bizi özgür kılabilecek olan da aynı şeydir.
Dharma Lab'te yapılan iki sohbetten ( 8. ve 9. bölümler, aşırı düşünme ve kafa yorma üzerine) özetlenmiştir.
Aşırı düşünmek bir kusur, kişisel bir zaaf veya sizinle ilgili bir sorun olduğuna dair bir işaret değildir. Bu, insan beyninin şimdiye kadar geliştirdiği en olağanüstü yeteneklerden birinin karanlık yüzüdür ve çoğumuzun gözden kaçırdığı parça da budur. Gece 3'te tekrarlayan bir döngüye, Pazar gecesi mide düğümüne veya yirmi dakika sonra açıklanamayan bir meditasyon zamanlayıcısının çalmasının nedeni haline gelmeden önce, kariyer planlamanıza, zor bir konuşmayı prova etmenize, geçen sefer neyin işe yaradığını hatırlamanıza ve sevdiğiniz birinin yarın neye ihtiyacı olabileceğini tahmin etmenize olanak tanıyan aynı yetenektir. Mekanizma tasarlandığı gibi çalışıyor. Sadece içe dönük, yanlış zamanda ve direksiyon başında kimse yok.
Onunla iyi çalışabilmek için, düşünen zihnin iyi mi yoksa kötü mü olduğunu sormayı bırakmalıyız. Daha yararlı olan soru daha tuhaf: Bu zihin hangi bağlam için yaratılmıştır ve ben aslında hangi bağlamdayım?
Bırakamadığımız Hediye
Psikologlar, tüm bunların temelindeki yeteneğe bir isim veriyorlar: zihinsel zaman yolculuğu . Bu, hemen önümüzde olan her şeyden kopup geçmişe, anılara veya geleceğe doğru hareket etme yeteneğidir. Muhtemelen türümüzün en belirgin özelliği budur. Bir restorana girmeden önce menüyü incelememize, oraya taşınmadan önce bir mahalleyi hayal etmemize, bir işi, bir evliliği değerlendirmemize, bir hayat kurmadan önce bir hayatı hayal etmemize olanak tanır. Bunu mümkün kılan doku parçası – prefrontal korteks – insanlarda bildiğimiz diğer tüm hayvanlardan orantılı olarak daha büyüktür. Plan yapabilmemizin, hatırlayabilmemizin, bütünleştirebilmemizin ve hayal edebilmemizin nedeni budur.
Teoride, bu hediye günlerimizi düşünceli anılar ve ilham verici beklentilerle doldurabilir. Pratikte ise, çoğumuz için, tekrar tekrar yaşanan başarısızlıkların, ödünç alınmış endişelerin ve asla gelmeyen felaketlerin zehirli bir bataklığına daha yakın bir şey sunar. Genç bir öğrenci, meditasyon yapmak amacıyla bir mindere oturur ve yirmi dakika sonra üçüncü nefesi bile alamadığını fark eder; tüm zaman boyunca, bir hafta sonra vermesi gereken bir konuşma hakkında döngüler halinde kaybolmuştur. Büyüdüğünde binlerce insana konuşma yaparak geçimini sağlayacaktır. Bunu henüz bilmiyor. Bildiği şey, bu döngülerin istemsiz, kişisel ve yanlış hissettirmesidir. İlk ikisi doğrudur. Üçüncüsü doğru değildir. Bu, ön beyin korteksinin denetimsiz bir şekilde yaptığı şeydir.
Zihin Neden Karanlığa Eğilir?
İçsel zihnin karamsarlığa yönelmesinin en az iki nedeni vardır ve bunların ikisi de ahlaki olmaktan ziyade yapısal nedenlerdir.
Birincisi, beyin bir kontrast dedektörüdür . Çoğumuz için olumsuz olaylar istatistiksel olarak olumlu olaylardan daha az yaygındır, bu da ortaya çıktıklarında daha keskin bir şekilde kaydedildikleri anlamına gelir. İşe giderken yirmi dakika araba sürün ve hatırlayacağınız şey sizi sıkıştıran araba olacaktır - etrafınızda sessiz, neredeyse inanılmaz bir koordinasyon içinde hareket eden yüzlerce yabancı değil. Otoyol trafiğinin kusursuz sosyal uyumu, gerçekten durup üzerinde düşünürseniz, küçük bir mucizedir. Mucizeler, temel unsur oldukları için kaybolurlar. Akılda kalan şey, ani yön değiştirmelerdir. Fark edilecek olumlu hiçbir şey olmadığı anlamına gelmez. Olumlu şeyler, dikkat çekmek için çok yaygındır.
İkinci neden daha derine, savaş ya da kaç tepkisinin kendisinin işleyişine kadar uzanıyor. İki atanın bir mağarada yattığını hayal edin. Biri, girişin dışında duyduğu büyük kedilerin sesini sürekli zihninde canlandırıyor. Diğeri ise kolayca uykuya dalıyor. Gece birincisi için tatsız, ikincisi için dinlendirici geçiyor. Ama ertesi sabah, yiyecek ararken, çalılıkta hareketi fark eden uykusuz olan oluyor. Aşırı tetikte olma hali, yaşanması çok zor bir durum. Ama aynı zamanda yenmemek için de mükemmel bir yol. Konfora kayıtsız kalan evrim, bu durumu seçti.
Sorun şu ki, sinir ağlarını koruduk ama dünyayı değiştirdik. Sempatik sinir sistemi hala çalışıyor, stres hormonları hala salgılanıyor – sadece artık kaba bir e-postaya, bir toplantıdaki yoruma, bir manşete tepki olarak. Fiziksel tehditleri ve sadece zihnimizde olan tehditleri ayırt etmekte son derece başarısız olan , mükemmel tehdit dedektörleri haline geldik. Ve artık koşmadığımız veya savaşmadığımız için, harekete geçmek için harekete geçirilen kimyanın gidecek yeri yok. Birikir.
Kısa süreli bir kortizol artışı sorun değil; bizi hayatta tutan şeyin bir parçası. Kortizolün günlük ritmi – sabah yüksek, gün boyunca azalan – vücudun sessizce zarif düzenlemelerinden biridir. Bizi mahveden şey, akut durumdan kronik duruma doğru yavaş bir kaymadır. Akşam düşmesi gereken kortizol seviyesi yüksek kalır ve bununla birlikte olağan kayıplar da yaşanır: uyku bozulur, ruh hali bozulur, beyin kendi stres hormonları tarafından yavaş yavaş yeniden şekillenir. Bunların hiçbiri ahlaki bir kusur değil. Bu bir sinir ağı problemidir. Ve sinir ağının, üzerinde çalışılabileceği ortaya çıkmıştır.
Bağlam Hatası
Dikkatlice dinlersek, kronik stres tepkisinin altında daha incelikli bir şeyin olup bittiğini görürüz. Bu sadece çok fazla düşünmemiz veya karanlık şeyler düşünmemiz anlamına gelmez. Zihnin, artık içinde bulunmadığı bir bağlamdaymış gibi davranmaya devam etmesidir.
İş yerinde geçen zorlu bir gün, dizüstü bilgisayarlarımızı kapattığımızda bitmez. Arabayla eve gider, yemek masasına oturur, yatağa uzanır. Vücut, olayın üzerinden on iki saat ve on mil yol kat ettikten sonra bile, sessizce toplantıyı prova etmeye devam eder. Fiziksel olarak bizi tehdit eden hiçbir şey yoktur. Savaşılması veya kaçılması gereken hiçbir şey yoktur. Yine de sinir sistemi, çıkış yolunu kaçırdığı için, çalışmaya devam eder. Aşırı düşünmenin gerçek belirtisi budur: belirli bir düşüncenin içeriği değil, bağlamın değiştiğini fark etme yeteneğinin kaybı.
Sağlıklı işleyen bir zihin akışkandır . Keskin analitik odaklanmadan rahat oyuna, tetikte olmaktan dinlenmeye, yalnızlıktan sohbete geçebilir; her mod, bulunduğu ortama uygundur. Gerçek yetkinlik, belirli bir durumun yokluğu değil, bu akışkanlıktır. Bu yorumda acı çekmek, hangi moda girdiğimizden ziyade, artık ihtiyaç duymadığımız moddan çıkamayan, sıkışmış bir motorla ilgilidir.
İşte bu yüzden düşünen zihni düşman olarak çerçevelemek işe yaramaz. Amigdala sorun değil; korkuyla hiçbir ilgisi olmayan birçok şey de dahil olmak üzere birçok temel işlevi yerine getiriyor. Düşünme sürecinde en aktif olan devre olan varsayılan mod ağı, aynı zamanda öz yansıtmayı, ahlaki muhakemeyi ve uzun vadeli planlamayı mümkün kılan devredir. Düşünen zihni keserseniz, hayal kuran, anlam yaratan, gelecek inşa eden zihni de onunla birlikte kesmiş olursunuz. Amacın kendisi – gerçek bir yön bulma ve ona doğru ilerleme kapasitesi – bizi gece 3'te rahatsız eden zihinsel zaman yolculuğunun mekanizmasına bağlıdır. Amaç asla bu yeteneği kapatmak değildi. Amaç direksiyona geçmektir.
Eve Dönüşün Üç Yolu
Genel olarak, huzursuz zihinle çalışmak için üç beceri ailesi vardır. Bunlar bir merdiven değildir. Sıralı değillerdir. Bunlar araçlardır ve hayatın farklı anları size farklı görevler verecektir.
Sökme ve Değiştirme
İlk ve en pratik yöntem, girişleri değiştirmek veya kanalı değiştirmektir. Bu iki şekilde yapılabilir.
Plan A, ipuçlarına göre çalışır. Ortamlarımız, nadiren durup incelediğimiz küçük, sürekli tahriklerle doludur. Bir bildirim sesi nötr bir ses değildir; küçük bir zincirleme reaksiyonu tetikler – kim arıyor, kontrol etmeli miyim, sonra mı bakmalıyım – her dalgalanma, aslında önümüzde olan şeyden dikkatimizin bir parçasını çalar. Araştırmalar , bir toplantı masasında yüzüstü duran, bildirimleri kapalı bir telefonun varlığının bile , etrafındaki konuşmanın kalitesini ölçülebilir şekilde düşürmeye yettiğini göstermiştir. Sessize alınmış, gece boyunca başka bir odada bırakılmış bir telefon, kasıtlı olarak boş bırakılmış bir ana ekran (böylece ilk görülen şey uygulama ızgarası yerine bir aile fotoğrafı olur) – bunlar kozmetik düzenlemeler değildir. Bunlar, şu anda hiçbirimizin rıza göstermediği bir medeniyet deneyinde dijital hijyendir .
B planı, düşünce zaten ortaya çıktıktan sonra işe yarar. Farkındalığı bedene indirin – ayaklar yerde, nefes göğüsten geçiyor – ve fırtınanın etkisi biraz azalır. Ya da içeriği gerçekten değiştirin: önemsediğiniz birine karşı sevgi dolu bir şefkat anı, minnettar olduğunuz şeyler üzerine kısa bir düşünce. Zihnin sessiz kalması gerekmez. Sadece tutunacak farklı bir şeye ihtiyacı vardır. Minderden küçük, şaşırtıcı derecede etkili bir numara: yakınınızda bir not defteri bulundurun ve bir endişe sürekli geri döndüğünde, bir veya iki kelime yazın. Düşünce, görüldüğünü ve daha sonra hatırlanacağını bilerek, genellikle etkisini azaltır.
İlişkiyi Dönüştür
Meditasyonun, birçok zihinde hala canlı olan eski bir versiyonu, onu düşünce zihnine karşı bir savaş, kafayı boşaltma mücadelesi olarak tasvir eder. Bu işe yaramaz ve aynı zamanda faydalı da değildir , çünkü içinde yaşamaya çalıştığınız organa karşı düşmanca bir tavır takınır. İkinci strateji ise bu mücadeleden vazgeçer. Düşünceleri korur. Onlarla olan ilişkiyi değiştirir.
Kuzey Minnesota'da bir gölün kıyısında gün doğarken oturan birini hayal edin. Dışarıdan bakıldığında, manzara bir huzur kartpostalı gibi. Kişinin kafasının içinde ise düşünceler çağlayan gibi akıyor. Onlarla savaşmak yerine, onları meditasyonun nesnesi haline getiriyor. Huzursuzluğa, öfke nöbeti geçiren bir çocuğa yer açar gibi yer açıyor; onaylamadan, savaşmadan, sadece mevcut olarak. Bu tür bir dikkat altında çözülen şey, düşünce değil, onun yapışkanlığıdır .
Bu işe yaradığında beyinde gerçek bir şeyler oluyor. Önemli olanı işaretleyen devre olan belirginlik ağı, varsayılan mod ağı tarafından yönlendirildiğinde ve her geçen zihinsel kırıntıyı acilmiş gibi ele almaya başladığında, sıradan düşünceler tekrarlayıcı hale gelir. Uzun süreli uygulama, bu ağlar arasındaki bağlantıyı gevşetir. Düşünceler gelmeye devam eder; sadece acil durumlarla karıştırılmayı bırakırlar. Gökyüzünü bir fırtına bulutu kaplar ve gökyüzü artık hava durumuyla karıştırılmaz.
Bu şekilde dönüştürülen düşünce zihni, garip bir şekilde cömert bir öğretmen haline gelir. Nazikçe incelenen bir endişe, çoğu zaman gizlenmiş bir sevgi biçimi olarak ortaya çıkar; önemsediğimiz biri için duyduğumuz korku, desteklemek istediğimiz biri için duyduğumuz ilgi. Mücadele etmeden tutulan acı verici bir anı, benzer bir şey hissetmiş herkes için empatiye açılan bir kapı olur. Genellikle tek bir endişeli düşüncenin etrafında sıkıca kapanan farkındalık açıklığı genişler ve düşünce -hala mevcut- uygun boyutuna ulaşır.
Son nokta daha sakin bir zihin değil. Son nokta, artık kendiyle savaş halinde olmayan bir zihindir.
Aşmak
Üçüncü hamle en radikal olanıdır ve tarif etmekten ziyade hissetmek daha kolaydır. Birinci stratejide hava durumunu değiştirirsiniz. İkincisinde hava durumuyla olan ilişkinizi değiştirirsiniz. Üçüncüsünde ise hava durumunu araştırmayı tamamen bırakıp gökyüzünü araştırmaya başlarsınız.
Burada eski bir Budist imgesi oldukça yerinde: iki ok. Birinci ok, gerçek duyumu temsil eder: ciltteki sıcaklık, vücuttaki ağrı, ham deneyim. İkinci ok ise zihnin bu duyuma yüklediği her şeydir: bu olmamalı, buna katlanamam, bu benim hakkımda ne anlama geliyor. Gerçekten acı verici bir ısı uyarısına maruz bırakılan uzun süreli uygulayıcılarla yapılan araştırmalar çarpıcı bir şey ortaya koyuyor. Duygusal zombiler değiller; ısıyı tamamen hissediyorlar. Yapmadıkları şey ise ikinci oka uzanmak. Anlaşılan o ki, acı neredeyse tamamen uzanma çabasında yatıyor.
Küçük bile olsa, herhangi bir zorlu deneyimde deneyin. "Kaygım", "canım sıkıldı" veya "huzursuzluğum" diye adlandırdığınız şeye yakından bakın ve " Bunu nasıl düzeltebilirim ?" diye değil , "Bu aslında nedir? " diye sorun. Sağlam görünen şey incelmeye başlar. Vücutta değişen duyumlar, zihinde değişen düşünceler, gelip geçen bir tür duygusal atmosfer vardır. İncelenen her katmanın hareket halinde olduğu ortaya çıkar. Bir öğretmen, tüm bu durumu tıraş köpüğüne benzetir: uzaktan yoğun ve sağlam görünür; dokunduğunuzda neredeyse hiçbir şey, neredeyse boşluktur. Ve tüm bunların içinden, etkilenmeden, daha temel bir şey geçer: farkındalığın kendisi, her görüntünün göründüğü ekran.
En eski tefekkür gelenekleri, bu farkındalığın meditasyon yoluyla inşa ettiğimiz bir şey olmadığını ısrarla vurgular. Üretilemez. Hatta geliştirilemez bile. Zaten buradadır ve her zaman da olmuştur; uygulamanın görevi onu inşa etmek değil, onu bizden gizleyen kiri soymaktır . Gökyüzü her zaman mavi olmuştur. Üzerinden kasırgalar geçmiştir, bulutlar ve uzun gri yağmur haftaları geçmiştir ve bunların hiçbiri onu değiştirmemiştir. Bu, bir kez bile açıkça görüldüğünde, zihin, düşünen zihnin asla götüremeyeceği bir yerde dinlenmeye başlar.
Sessiz Ödül
Bunların hiçbiri düşüncenin sonunu vaat etmiyor. Vaat edilen şey – ses olarak daha küçük, etki olarak muazzam – kendi zihnimizin isteksiz yolcusu olmaktan vazgeçmemizdir. Bir zamanlar bizi döngülere hapseden aynı yetenek, yavaş yavaş planlama, amaç, yaratıcılık, özen gösterme işlevine hizmet etmeye başlar. Kaygı yok olmaz; doğru yerini bulur. Endişe, bizi sabah 3'te uyandırmak yerine, bir şeyi sevdiğimizi ve korumak istediğimizi gösteren küçük, dürüst bir sinyal haline gelir.
Ve son olarak, kolayca gözden kaçabilecek ve nihayetinde asıl mesele olabilecek bir şeyden daha bahsetmek gerekiyor. Bu yolda yeterince ilerleyen insanlar, neredeyse istemeden de olsa, bir odada belirli bir tür varlık haline gelirler - daha hafif, daha nazik, daha az savunmacı, yanında olmak daha kolay. Hatırlanmaya değer bir hikayede, bir otel müdürü bir keresinde bir bilim insanını faturadan şikayet etmek için değil, sadece otelinde kalması için böyle bir kişiyi gönderdiği için teşekkür etmek için aramıştı. Konuk, bir keşişti ve resepsiyona, temizlik görevlilerine, kahvaltı salonundaki personele nazikçe davranmıştı. Her açıdan küçük bir şeydi. Ama aynı zamanda, yukarıda anlatılan her şeyin gerçek meyvesiydi.