גודל גופן: 11 פיקסלים; משקל גופן: מודגש; מרווח אותיות: 0.1em; שינוי טקסט: אותיות גדולות; צבע: #888; שוליים: 0 0 0.25rem;">ריצ'י בדיוק. בדיוק.
"עייפות חמלה" היא בעצם עייפות אמפתיה
ריצ'י
זה כל כך חשוב - כי יש אנשים במקצועות הסיוע, למשל בתחום הבריאות, שמדברים על שחיקה של חמלה. מה שאנחנו חושבים שקורה בפועל הוא שחיקה של אמפתיה. הם לא באמת למדו לטפח חמלה. הם מגלים אמפתיה למטופלים שבדרך כלל סובלים מכאב. גם ספק שירותי הבריאות סובל כשהוא מגלה אמפתיה. זה למעשה מפעיל רשתות לחץ במוח, משפיע על הגוף, ופוגע ברווחה לאורך זמן.
אם יש לך חמלה כלפי אדם הסובל מכאב, אתה לא מפעיל שום חלק ממטריצת הכאב. זוהי רשת שונה לחלוטין - רשת שכוללת למעשה הפעלת רשתות חשובות לרגש חיובי, ורשתות חשובות לפעולה.
קליפת המוח המוטורית: חמלה כהכנה לפעולה
קורט
תכנסו לזה - כי זה היה אחד הדברים הכי מרתקים כשבדקתי את מדעי המוח של זה. הירי של קליפת המוח המוטורית - למה? יש שם משהו חשוב שמתחבר חזרה לנקודת המוטיבציה הזו.
ריצ'י
בדיוק. וזו אחת הסיבות לכך שקשה לחשוב על חמלה פשוט כרגש - כי יש בה את מרכיב הפעולה הזה. כשצפינו לראשונה בהפעלה בקליפת המוח המוטורית כאשר מתרגלי מדיטציה מומחים לטווח ארוך יצרו חמלה במעבדה - הם היו בתוך הסורק, דוממים לחלוטין, לא מזיזים כלום - קליפת המוח המוטורית שלהם פועלת במלוא המרץ.
קורט
למי שלא יודע - מהי קליפת המוח המוטורית?
ריצ'י
קליפת המוח המוטורית היא חלק מקליפת המוח שלנו המעורב בבקרת פעולות - פשוטו כמשמעו להזיז את הידיים שלנו, לבצע פעולות פיזיות. ניתן לראות הפעלה של קליפת המוח המוטורית גם כשמדמיינים פעולה, כך שהיא אינה דורשת את הביטוי הפיזי של הפעולה, אך מקורה בתנועה פיזית.
"כמובן - כשאתה יוצר חמלה, אתה מכין את עצמך לפעולה. כך שברגע שאתה נתקל בסבל בעולם, תפעל באופן ספונטני."
— מינגיור רינפוצ'ה, על ממצאי קליפת המוח המוטורית
קורט
זה חשוב ביותר. הנקודה המרכזית היא שאנחנו מתאמנים, מכינים את עצמנו לעזור אם וכאשר נוכל. נחזור לבוהן הפגועה - שני המסלולים עשויים להתחיל עם התהודה הזו. אני מרגיש קצת את ה"אאוץ'", אני זוכר שדפקתי את הבוהן שלי בעצמי. אבל משם זה יכול ללכת לכיוונים שונים לגמרי.
כיוון אחד: אני מתחיל לשים לב לוויסות הרגשות שלי. אני פתאום כואב או נזכר שנפגעתי, ממוקד במה שקורה בתוכי. כפי שאמר ריצ'י - אם אתה מטפל במישהו עם סבל קטסטרופלי יום אחר יום, אתה מפעיל את התגובה האמפתית הזו ומוצף ממנה. המסלול הזה מוציא אותך ממרחב היחסים אל תוך העיבוד הפנימי שלך. אבל מסלול שונה מאוד: אני רואה את הכאב, חווה את הרגע האמפתי הזה, מרגיש את האוץ' - אבל במקום זאת אני נשען קדימה. בין אם אני עושה משהו פיזי ובין אם לא, אני נשאר ממוקד בדחף האכפתי. אולי אני יכול לעזור, אולי אני לא יכול, אולי אני פשוט צריך להיות שם ולתת לך לדעת שאכפת לי. אבל הכיוון שלי נשאר עליך. זה ההבדל המכריע בין עייפות חמלה לעייפות אמפתיה.
ריצ'י
בְּהֶחלֵט.
מחקר הפעוטות: אמפתיה וחמלה בגיל שלוש
ריצ'י
דבר אחד שבאמת בולט להעריך הוא שההבדל הזה יכול להתפתח מוקדם יחסית בחיים, בהתבסס על חוויותיו של ילד עם מטפלים. במחקר שערכנו לפני זמן רב, חקרנו קבוצה של יותר מ-350 פעוטות - בערך בני שלוש - בתרחיש שבו הנסיין זייף את אצבעותיו תקועות באחד מאותם לוחות כתיבה ישנים עם הקליפס בחלק העליון.
קורט
כן - גזור את זה! כן
ריצ'י
היו לנו נתונים מצולמים מיותר מ-350 ילדים בני שלוש שצפו בזה. חלקם, כשהנסיין אמר "אאוץ'" והייתה להם הבעת כאב כזו, פשוט פרצו בבכי.
כמה ילדים בני שלוש פרצו בבכי. אחרים ניגשו אל הנסיין ונישקו את אצבעו. הדגמה מושלמת של אמפתיה לעומת חמלה - ממש אצל פעוטות. בגיל 36 חודשים, כשהם מעוצבים על ידי מה שהמטפלים שלהם הדגימו בניסיון המוקדם שלהם, ילדים כבר היו במסלולי התפתחות שונים לחלוטין.
קורט
אלוהים אדירים. זאת - זאת הדגמה מושלמת. ממש שם, אצל ילדים בני שלוש.
ריצ'י
בדיוק. ומה שאני משער הוא שהמטפלים שלהם - המבוגרים המשמעותיים בחייהם - כנראה דיגמו את ההבדלים האלה בניסיון המוקדם שלהם. ובגיל 36 חודשים, הילדים כבר הראו אותם.
האם אמפתיה היא תנאי מוקדם לחמלה?
ריצ'י
והנה השאלה שהייתה לי אליך, קורט - לא קיבלתי תשובה ברורה ממתרגלים קונטמפלטיביים בנושא זה. האם אמפתיה היא למעשה תנאי הכרחי לחמלה, במהלך פיתוח חמלה?
קורט
אני אשים יתד איתן בקרקע: אני חושב שאמפתיה היא סימן מקדים מועיל מאוד ולעתים קרובות נפוץ, אבל אני לא חושב שזה הכרחי ב-100%. הנה הסיבה. ישנם מצבים שבהם אנחנו יכולים לדאוג למישהו שחווייתו בלתי מובנת לנו לחלוטין - דברים שאנחנו אפילו לא יכולים לדמיין שמישהו עובר, קל וחומר להרגיש את מה שהוא מרגיש. זה כל כך מעבר לחוויה שלנו. ובכל זאת אנחנו עדיין יכולים לדאוג להם, עדיין לרצות שהם לא יסבלו. במקרים מסוימים, הסימולציה שאמפתיה דורשת פשוט אינה אפשרית.
אני חושב שלעתים קרובות אנו יכולים לקבל תגובה אכפתית מיידית - אפילו למשהו שאנחנו לא באמת מבינים - כי אנחנו פשוט מבינים שמישהו סובל. אנחנו לא מבינים איך, או את הנסיבות שהוא מתמודד איתן, אבל אנחנו יודעים שהוא סובל. אז אמפתיה היא בהחלט אחת הדרכים הקלות ביותר לחמלה - אולי הנתיב העיקרי - אבל לא היחיד.
ריצ'י
ראיתי מצבים עם הדלאי לאמה שבהם מישהו תיאר מצב טרגי באמת עם טיבטים שעוברים עינויים, והוא בכה באופן גלוי. אני חושב שזה ייחשב כתגובה אמפתית, לפחות בהתחלה. אבל זה לא נמשך זמן רב - זה משתנה מהר מאוד. יש אלמנט של נזילות רגשית שהוא חלק מזה. זה נושא לשיחה נוספת במעבדת דהרמה.
האם נולדנו להיות טובים?
קורט
ישנו ויכוח בן מאות שנים במסורות המדיטטיביות בשאלה האם דברים כמו טוב לב וחמלה הם מולדים, או שמא הם דברים שעלינו לבנות ולטפח לאורך זמן. למה מצביע המחקר?
ריצ'י
כאן, אני מפרש את המחקר כמספק תשובה חזקה וחד משמעית: בני אדם נולדים להיות אדיבים ונולדים להיות רחומים. זה באמת חלק ממי שאנחנו כבני אדם. עבור חלק מהצופים, בכאוס יוצא הדופן שאנו חיים בו כעת - עם כל השנאה שאנו רואים, שהיא אמיתית - זה אולי נשמע מוזר. אבל הנתונים מראים שבגיל ינקות מוקדם, לפני הרבה התניות - למשל, אצל תינוקות בני שישה חודשים - אם חושפים אותם לתרחישים שבהם מתבטאת אדיבות לעומת תרחישים שבהם האינטראקציה אנוכית ותוקפנית, תינוקות בני שישה חודשים מראים העדפה ברורה וחזקה מאוד לאינטראקציה אדיבה ופרו-חברתית. זה לא חד משמעי. זה ברור לחלוטין.
תינוקות בני שישה חודשים - לפני התניה חברתית משמעותית - מראים העדפה ברורה וחד משמעית לאינטראקציות אדיבות ופרו-חברתיות על פני אינטראקציות אנוכיות. אדיבות היא לא משהו שאנחנו לומדים. זה משהו שאנחנו מתחילים איתו.
מנתונים אלה, אני מסיק באופן חד משמעי שאנו מגיעים לעולם עם נטייה זו. כאשר אנו מתרגלים טיפוח טוב לב וחמלה, איננו יוצרים את התכונות הללו מחדש - אנו מכירים בטבע האמיתי של התודעה שלנו. כך אנו חיים. אנו יכולים ללמוד לעשות כל מיני דברים שליליים - אין ספק בכך. אבל אנו מתחילים עם ההטיה המולדת הזו. ויש לכך השלכות עצומות. זה גם מרמז שלא נדרש כל כך הרבה כדי להפעיל את הרשתות הללו. מעשי טוב לב קטנים קורים למעשה כל הזמן. כאשר אנו הופכים מודעים יותר ומכוונים יותר לגביהם, אנו רואים שחיי היומיום יכולים להיות מלאים בהם - ויש להם השלכות אמיתיות.
שני מודלים של פרקטיקה
קורט
זה תואם הרבה ממה שאנו מוצאים במסורות המדיטטיביות. ישנן שתי גישות כלליות בכל הנוגע לתרגול טוב לב וחמלה.
גישה אחת מתייחסת לתודעה האנושית כאל תערובת של תכונות בריאות ולא בריאות. במדיטציה, אתם לומדים להגביר את הבריא ולהנמיך את הלא בריא - וכתוצאה מכך אתם סובלים פחות ומשגשגים יותר. לדוגמה, טוב לב הוא התרופה לכעס. אם יש לכם טוב לב, בהגדרה לא יהיה לכם כעס. זוהי שפת הרעלים והתרופות.
נקודת המבט האחרת שונה לחלוטין. תכונות כמו טוב לב וחמלה הן מולדות - ולא רק מולדות, אלא נוכחות בפועל בכל רגע של חוויה. כשאנחנו מדיטציה על טוב לב, אנחנו לא בוחרים בין מצבים נפשיים מתחרים. זה יותר כאילו אנחנו מביאים למוקד משהו שלעתים קרובות הוא די עדין. לפעמים, ברגע של חיבה גדולה, זה בכלל לא עדין. אבל ברוב הפעמים זה די עדין.
למצוא טוב לב בתוך החרדה
קורט
קחו למשל משהו שיכול להיראות מאוד לא אינטואיטיבי - כמו חרדה. נהגתי לחוות הרבה חרדה. פעם הייתי פובית לחלוטין מדיבור בפני קהל, אז משהו כזה היה מכניס אותי לסחרור רגשי חרדתי. איפה טוב לב או חמלה בחוויה כזו?
אבל אם תסתכלו מקרוב: למרות שחרדה יכולה להתבטא בדרכים רעילות ולא בריאות, בתוך כל זה יש למעשה הרבה דאגה. יש הרבה שימור עצמי. יש דחף בסיסי לא לרצות לסבול - לרצות להיות חופשיים מנסיבות שאתם תופסים כמאיימות. זהו מנגנון הגנה. בליבתנו, אנחנו פשוט מנסים להיות בטוחים, להגן על עצמנו. זה מתבטא באופן לא מתפקד, אבל בליבתו יש בו דחפים בריאים מאוד. אז אפילו במצב הנפשי הרעיל ביותר, אפשר למצוא אלמנטים בריאים. מנקודת מבט זו, כל התרגול אינו עוסק בשיפור במשהו. זה לא שיפור עצמי. זה גילוי עצמי. אתם לא משנים כלום. אתם פשוט לומדים להתכוונן לתדרים האלה של חוויה שתמיד נמצאים שם.
ריצ'י
כן, בהחלט. אני משתמש במטאפורה של אשליה תפיסתית - חלקכם אולי זוכרים את אשליית האגרטל והפנים המפורסמת, שבה רגע אחד רואים שני פרופילים ורגע אחר רואים את האגרטל. זה אותו אובייקט פיזי. כשאנחנו מזהים את החסד המולד בתוך משהו כמו חרדה, זה פשוט משנה את הפרספקטיבה. כמו אשליה תפיסתית, רק שינוי בפרספקטיבה יכול להביא דרך שונה לחלוטין לראות את העולם. המחקר באמת מראה שחסד הוא משהו שאנחנו רואים כמעט אצל מאה אחוז מהתינוקות הצעירים מאוד. יש הרבה יתרונות לגישה הזו.
אימון המוח: המחקר
קורט
וזה מביא אותנו לצד התרגול של זה - כי חשיבה על טוב לב וחמלה ככישורים משנה דברים. אולי יש לנו נטייה - זה יכול להיות קל יותר או קשה יותר עבור אנשים מסוימים - אבל כולם יכולים ללמוד את הדברים האלה. וזה חשוב מאוד לא רק למערכות היחסים שלנו, אלא גם לבריאות הנפש ורווחה. יותר ויותר, תשומת הלב שלנו עוברת מעבר למיינדפולנס כדי לראות שישנן צורות חשובות רבות של מדיטציה, דרכים רבות לתרגל את הכישורים האלה. המדע די מרגש. האם תוכל לספר קצת על המחקר על אימון?
שינויים במוח לאחר שבועיים של תרגול
ריצ'י
אחת הסלוגנים החשובים בראיות המדעיות האחרונות היא שזה קל יותר ממה שאתם חושבים. וזה אולי קל יותר ממה שאתם חושבים כי זה מולד. כשאנחנו מטפחים את כישורי החסד, אנחנו באמת יכולים לראות שינויים במוח תוך שבועיים בלבד של תרגול - אצל אנשים שמעולם לא עשו מדיטציה לפני כן. זה די יוצא דופן.
השינויים במוח שאנו רואים לאחר שבועיים בלבד של אימון באדיבות למעשה מנבאים את נטייתו של אדם להתנהג באופן אלטרואיסטי - במשימות התנהגותיות קפדניות, ובאנשים שמעולם לא עשו מדיטציה לפני כן.
לא צריך כל כך הרבה כדי להפעיל את המעגלים האלה. ואני באמת מאמין שבהתחשב בסוג המשבר הרב-תרבותי שאנו מתמודדים איתו כיום, יש לנו חובה מוסרית להביא את זה לעולם בכמה שיותר מגזרים. חינוך הוא אחד מהם. דמיינו איך העולם היה נראה אם כל ילדינו היו עוברים הכשרה כזו מוקדם.
צמצום הטיות לא מודעות בקרב מורים
קורט
ויש לנו נתונים מרגשים באמת - חלקם טרם פורסמו. עמיתנו מאט הירשברג עושה עבודה מדהימה במערכות חינוך. האם תוכל לתת לנו הצצה קטנה?
ריצ'י
מאמר אחד שפורסם: בקרב מורים בבתי ספר שעברו את תוכנית "מוחות בריאים" - הכוללת חלק משמעותי על הכשרה בטוב לב וחמלה - הם למעשה מראים ירידה במדדי ההטיה הלא מודעת כלפי חברים בקבוצות חוץ אתניות וגזעיות. הטיה לא מודעת נמצאת מתחת לרמת החוויה המודעת - נמדדת התנהגותית. אם הייתם נותנים למורים אלה שאלון ששואל אם הם מוטים, כנראה 99% היו אומרים שהם לא. אבל המדד הרגיש יותר מראה שלמרות שאנשים לא רוצים להיות מוטים, הם כן - בגלל החינוך שלהם, הדברים שהם נחשפו אליהם. הכשרה בתכונות אלה למעשה מפחיתה את ההטיה הזו. זה עצום, כי סוג זה של הטיה לא מודעת הוא באמת שורש של הרבה הבדלים אקדמיים - מה שאנו מכנים פער ההישגים בלימודים בין תלמידים שחורים ללבנים באמריקה. ההשלכות הן עצומות.
השפעות אדוות ברמת המערכת
קורט
מרגש גם לראות שינויים מערכתיים - השפעות מערכתיות על מערכת החינוך עצמה. למי שצופה ולא מכיר: תוכנית Healthy Minds היא אפליקציה סלולרית חינמית לחלוטין שריצ'י ואני, עם צוות נהדר במרכז למוחות בריאים וחדשנות בתחום, יצרנו. יותר ממיליון אנשים הורידו אותה. עשינו כל מיני מחקרים קפדניים עליה, והיא מראה השפעות די מרשימות ברמה האישית - בסדר גודל של 20 עד 30% שיפורים בדברים כמו דיכאון וחרדה מכמות צנועה מאוד של תרגול. רק חודש, חמש דקות ביום, בכיוון הזה. אבל הדבר המדהים באמת הוא שאנחנו רואים שינויים במערכות. החל מכמה דקות ביום, משהו שלא תוכנן אפילו לשנות את המערכת. האם תוכל להגיב על כך?
ריצ'י
הממצא שאני חושב שאתה מתייחס אליו - זה עדיין לא פורסם אבל יפורסם בקרוב - הוא עבודתו של מאט הירשברג במרכז שלנו. אנו רואים שינויים בתפיסת האמון של המורים בהנהלת בית הספר כתגובה להכשרת הרווחה שלהם. מורים שהוקצו באופן אקראי לעבור את הכשרת הרווחה בסופו של דבר סומכים על מנהלי בית הספר שלהם באופן משמעותי יותר מאשר מורים בקבוצת הביקורת. וזה די מדהים, כי זה מצביע על כך שמתרחש שינוי גדול יותר ברמת המערכת - עם השפעות אדוות על פני כל מערכת בית הספר.
יישום טוב לב בחיי היומיום: תרגול של דקה אחת
קורט
זה חוזר לתרגול, ולשינוי בפרספקטיבה שלדעתי מגיע יחד עם עשיית התרגולים האלה - שבו אנחנו מתחילים לראות לא רק את תרגול המדיטציה שלנו, אלא את כל מה שאנחנו עושים למען בריאות הנפש שלנו, כחלק ממשהו גדול הרבה יותר. זה לא רק קשור אליי ולחיים שלי. אנחנו חושבים על אפקט האדוות הזה, מונעים לשלוח אדוות של אכפתיות, טוב לב וחמלה לעולם. ואנחנו מתחילים לראות את אפקט האדוות הזה - מועיל לתלמידים, מועיל למערכת החינוך.
רציתי להראות דרך פשוטה אחת לתרגל את זה - משהו שאני יודע ששנינו עושים כל הזמן, ולמעשה עשינו לפני הפרק הזה ממש. זה פשוט להרהר במוטיבציה של האדם. זה הדבר הכי פשוט, אבל אנחנו כמעט ולא עושים את זה, וזה משנה את כללי המשחק. לפני שהתחלנו להקליט, שנינו עצרנו בערך לדקה. עשיתי תרגול מדיטטיבי מסורתי שבו פשוט דמיינתי: מה שלא יהיה הטוב שייצא מזה - השקת מעבדת הדהרמה, הקלטת הפרק הראשון הזה - אני מקווה שמי ששומע את זה ירוויח בצורה כלשהי, ואני מקווה שהוא יפיץ את זה כדי שהאנשים שהוא מתקשר איתם ירוויחו, וכן הלאה. זה פשוט יוצר גל של רווחה ושגשוג שמתפשט לאין שיעור לכל הכיוונים. זה מדהים איזה מרחב זה שם אותי בו. ריצ'י, מה עשית באותו רגע?
<p
בדיוק. בדיוק.
"עייפות חמלה" היא בעצם עייפות אמפתיה
ריצ'י
זה כל כך חשוב - כי יש אנשים במקצועות הסיוע, למשל בתחום הבריאות, שמדברים על שחיקה של חמלה. מה שאנחנו חושבים שקורה בפועל הוא שחיקה של אמפתיה. הם לא באמת למדו לטפח חמלה. הם מגלים אמפתיה למטופלים שבדרך כלל סובלים מכאב. גם ספק שירותי הבריאות סובל כשהוא מגלה אמפתיה. זה למעשה מפעיל רשתות לחץ במוח, משפיע על הגוף, ופוגע ברווחה לאורך זמן.
אם יש לך חמלה כלפי אדם הסובל מכאב, אתה לא מפעיל שום חלק ממטריצת הכאב. זוהי רשת שונה לחלוטין - רשת שכוללת למעשה הפעלת רשתות חשובות לרגש חיובי, ורשתות חשובות לפעולה.
קליפת המוח המוטורית: חמלה כהכנה לפעולה
קורט
תכנסו לזה - כי זה היה אחד הדברים הכי מרתקים כשבדקתי את מדעי המוח של זה. הירי של קליפת המוח המוטורית - למה? יש שם משהו חשוב שמתחבר חזרה לנקודת המוטיבציה הזו.
ריצ'י
בדיוק. וזו אחת הסיבות לכך שקשה לחשוב על חמלה פשוט כרגש - כי יש בה את מרכיב הפעולה הזה. כשצפינו לראשונה בהפעלה בקליפת המוח המוטורית כאשר מתרגלי מדיטציה מומחים לטווח ארוך יצרו חמלה במעבדה - הם היו בתוך הסורק, דוממים לחלוטין, לא מזיזים כלום - קליפת המוח המוטורית שלהם פועלת במלוא המרץ.
קורט
למי שלא יודע - מהי קליפת המוח המוטורית?
ריצ'י
קליפת המוח המוטורית היא חלק מקליפת המוח שלנו המעורב בבקרת פעולות - פשוטו כמשמעו להזיז את הידיים שלנו, לבצע פעולות פיזיות. ניתן לראות הפעלה של קליפת המוח המוטורית גם כשמדמיינים פעולה, כך שהיא אינה דורשת את הביטוי הפיזי של הפעולה, אך מקורה בתנועה פיזית.
"כמובן - כשאתה יוצר חמלה, אתה מכין את עצמך לפעולה. כך שברגע שאתה נתקל בסבל בעולם, תפעל באופן ספונטני."
— מינגיור רינפוצ'ה, על ממצאי קליפת המוח המוטורית
קורט
זה חשוב ביותר. הנקודה המרכזית היא שאנחנו מתאמנים, מכינים את עצמנו לעזור אם וכאשר נוכל. נחזור לבוהן הפגועה - שני המסלולים עשויים להתחיל עם התהודה הזו. אני מרגיש קצת את ה"אאוץ'", אני זוכר שדפקתי את הבוהן שלי בעצמי. אבל משם זה יכול ללכת לכיוונים שונים לגמרי.
כיוון אחד: אני מתחיל לשים לב לוויסות הרגשות שלי. אני פתאום כואב או נזכר שנפגעתי, ממוקד במה שקורה בתוכי. כפי שאמר ריצ'י - אם אתה מטפל במישהו עם סבל קטסטרופלי יום אחר יום, אתה מפעיל את התגובה האמפתית הזו ומוצף ממנה. המסלול הזה מוציא אותך ממרחב היחסים אל תוך העיבוד הפנימי שלך. אבל מסלול שונה מאוד: אני רואה את הכאב, חווה את הרגע האמפתי הזה, מרגיש את האוץ' - אבל במקום זאת אני נשען קדימה. בין אם אני עושה משהו פיזי ובין אם לא, אני נשאר ממוקד בדחף האכפתי. אולי אני יכול לעזור, אולי אני לא יכול, אולי אני פשוט צריך להיות שם ולתת לך לדעת שאכפת לי. אבל הכיוון שלי נשאר עליך. זה ההבדל המכריע בין עייפות חמלה לעייפות אמפתיה.
ריצ'י
בְּהֶחלֵט.
מחקר הפעוטות: אמפתיה וחמלה בגיל שלוש
ריצ'י
דבר אחד שבאמת בולט להעריך הוא שההבדל הזה יכול להתפתח מוקדם יחסית בחיים, בהתבסס על חוויותיו של ילד עם מטפלים. במחקר שערכנו לפני זמן רב, חקרנו קבוצה של יותר מ-350 פעוטות - בערך בני שלוש - בתרחיש שבו הנסיין זייף את אצבעותיו תקועות באחד מאותם לוחות כתיבה ישנים עם הקליפס בחלק העליון.
קורט
כן - גזור את זה! כן
ריצ'י
היו לנו נתונים מצולמים מיותר מ-350 ילדים בני שלוש שצפו בזה. חלקם, כשהנסיין אמר "אאוץ'" והייתה להם הבעת כאב כזו, פשוט פרצו בבכי.
כמה ילדים בני שלוש פרצו בבכי. אחרים ניגשו אל הנסיין ונישקו את אצבעו. הדגמה מושלמת של אמפתיה לעומת חמלה - ממש אצל פעוטות. בגיל 36 חודשים, כשהם מעוצבים על ידי מה שהמטפלים שלהם הדגימו בניסיון המוקדם שלהם, ילדים כבר היו במסלולי התפתחות שונים לחלוטין.
קורט
אלוהים אדירים. זאת - זאת הדגמה מושלמת. ממש שם, אצל ילדים בני שלוש.
ריצ'י
בדיוק. ומה שאני משער הוא שהמטפלים שלהם - המבוגרים המשמעותיים בחייהם - כנראה דיגמו את ההבדלים האלה בניסיון המוקדם שלהם. ובגיל 36 חודשים, הילדים כבר הראו אותם.
האם אמפתיה היא תנאי מוקדם לחמלה?
ריצ'י
והנה השאלה שהייתה לי אליך, קורט - לא קיבלתי תשובה ברורה ממתרגלים קונטמפלטיביים בנושא זה. האם אמפתיה היא למעשה תנאי הכרחי לחמלה, במהלך פיתוח חמלה?
קורט
אני אשים יתד איתן בקרקע: אני חושב שאמפתיה היא סימן מקדים מועיל מאוד ולעתים קרובות נפוץ, אבל אני לא חושב שזה הכרחי ב-100%. הנה הסיבה. ישנם מצבים שבהם אנחנו יכולים לדאוג למישהו שחווייתו בלתי מובנת לנו לחלוטין - דברים שאנחנו אפילו לא יכולים לדמיין שמישהו עובר, קל וחומר להרגיש את מה שהוא מרגיש. זה כל כך מעבר לחוויה שלנו. ובכל זאת אנחנו עדיין יכולים לדאוג להם, עדיין לרצות שהם לא יסבלו. במקרים מסוימים, הסימולציה שאמפתיה דורשת פשוט אינה אפשרית.
אני חושב שלעתים קרובות אנו יכולים לקבל תגובה אכפתית מיידית - אפילו למשהו שאנחנו לא באמת מבינים - כי אנחנו פשוט מבינים שמישהו סובל. אנחנו לא מבינים איך, או את הנסיבות שהוא מתמודד איתן, אבל אנחנו יודעים שהוא סובל. אז אמפתיה היא בהחלט אחת הדרכים הקלות ביותר לחמלה - אולי הנתיב העיקרי - אבל לא היחיד.
ריצ'י
ראיתי מצבים עם הדלאי לאמה שבהם מישהו תיאר מצב טרגי באמת עם טיבטים שעוברים עינויים, והוא בכה באופן גלוי. אני חושב שזה ייחשב כתגובה אמפתית, לפחות בהתחלה. אבל זה לא נמשך זמן רב - זה משתנה מהר מאוד. יש אלמנט של נזילות רגשית שהוא חלק מזה. זה נושא לשיחה נוספת במעבדת דהרמה.
האם נולדנו להיות טובים?
קורט
ישנו ויכוח בן מאות שנים במסורות המדיטטיביות בשאלה האם דברים כמו טוב לב וחמלה הם מולדים, או שמא הם דברים שעלינו לבנות ולטפח לאורך זמן. למה מצביע המחקר?
ריצ'י
כאן, אני מפרש את המחקר כמספק תשובה חזקה וחד משמעית: בני אדם נולדים להיות אדיבים ונולדים להיות רחומים. זה באמת חלק ממי שאנחנו כבני אדם. עבור חלק מהצופים, בכאוס יוצא הדופן שאנו חיים בו כעת - עם כל השנאה שאנו רואים, שהיא אמיתית - זה אולי נשמע מוזר. אבל הנתונים מראים שבגיל ינקות מוקדם, לפני הרבה התניות - למשל, אצל תינוקות בני שישה חודשים - אם חושפים אותם לתרחישים שבהם מתבטאת אדיבות לעומת תרחישים שבהם האינטראקציה אנוכית ותוקפנית, תינוקות בני שישה חודשים מראים העדפה ברורה וחזקה מאוד לאינטראקציה אדיבה ופרו-חברתית. זה לא חד משמעי. זה ברור לחלוטין.
תינוקות בני שישה חודשים - לפני התניה חברתית משמעותית - מראים העדפה ברורה וחד משמעית לאינטראקציות אדיבות ופרו-חברתיות על פני אינטראקציות אנוכיות. אדיבות היא לא משהו שאנחנו לומדים. זה משהו שאנחנו מתחילים איתו.
מנתונים אלה, אני מסיק באופן חד משמעי שאנו מגיעים לעולם עם נטייה זו. כאשר אנו מתרגלים טיפוח טוב לב וחמלה, איננו יוצרים את התכונות הללו מחדש - אנו מכירים בטבע האמיתי של התודעה שלנו. כך אנו חיים. אנו יכולים ללמוד לעשות כל מיני דברים שליליים - אין ספק בכך. אבל אנו מתחילים עם ההטיה המולדת הזו. ויש לכך השלכות עצומות. זה גם מרמז שלא נדרש כל כך הרבה כדי להפעיל את הרשתות הללו. מעשי טוב לב קטנים קורים למעשה כל הזמן. כאשר אנו הופכים מודעים יותר ומכוונים יותר לגביהם, אנו רואים שחיי היומיום יכולים להיות מלאים בהם - ויש להם השלכות אמיתיות.
שני מודלים של פרקטיקה
קורט
זה תואם הרבה ממה שאנו מוצאים במסורות המדיטטיביות. ישנן שתי גישות כלליות בכל הנוגע לתרגול טוב לב וחמלה.
גישה אחת מתייחסת לתודעה האנושית כאל תערובת של תכונות בריאות ולא בריאות. במדיטציה, אתם לומדים להגביר את הבריא ולהנמיך את הלא בריא - וכתוצאה מכך אתם סובלים פחות ומשגשגים יותר. לדוגמה, טוב לב הוא התרופה לכעס. אם יש לכם טוב לב, בהגדרה לא יהיה לכם כעס. זוהי שפת הרעלים והתרופות.
נקודת המבט האחרת שונה לחלוטין. תכונות כמו טוב לב וחמלה הן מולדות - ולא רק מולדות, אלא נוכחות בפועל בכל רגע של חוויה. כשאנחנו מדיטציה על טוב לב, אנחנו לא בוחרים בין מצבים נפשיים מתחרים. זה יותר כאילו אנחנו מביאים למוקד משהו שלעתים קרובות הוא די עדין. לפעמים, ברגע של חיבה גדולה, זה בכלל לא עדין. אבל ברוב הפעמים זה די עדין.
למצוא טוב לב בתוך החרדה
קורט
קחו למשל משהו שיכול להיראות מאוד לא אינטואיטיבי - כמו חרדה. נהגתי לחוות הרבה חרדה. פעם הייתי פובית לחלוטין מדיבור בפני קהל, אז משהו כזה היה מכניס אותי לסחרור רגשי חרדתי. איפה טוב לב או חמלה בחוויה כזו?
אבל אם תסתכלו מקרוב: למרות שחרדה יכולה להתבטא בדרכים רעילות ולא בריאות, בתוך כל זה יש למעשה הרבה דאגה. יש הרבה שימור עצמי. יש דחף בסיסי לא לרצות לסבול - לרצות להיות חופשיים מנסיבות שאתם תופסים כמאיימות. זהו מנגנון הגנה. בליבתנו, אנחנו פשוט מנסים להיות בטוחים, להגן על עצמנו. זה מתבטא באופן לא מתפקד, אבל בליבתו יש בו דחפים בריאים מאוד. אז אפילו במצב הנפשי הרעיל ביותר, אפשר למצוא אלמנטים בריאים. מנקודת מבט זו, כל התרגול אינו עוסק בשיפור במשהו. זה לא שיפור עצמי. זה גילוי עצמי. אתם לא משנים כלום. אתם פשוט לומדים להתכוונן לתדרים האלה של חוויה שתמיד נמצאים שם.
ריצ'י
כן, בהחלט. אני משתמש במטאפורה של אשליה תפיסתית - חלקכם אולי זוכרים את אשליית האגרטל והפנים המפורסמת, שבה רגע אחד רואים שני פרופילים ורגע אחר רואים את האגרטל. זה אותו אובייקט פיזי. כשאנחנו מזהים את החסד המולד בתוך משהו כמו חרדה, זה פשוט משנה את הפרספקטיבה. כמו אשליה תפיסתית, רק שינוי בפרספקטיבה יכול להביא דרך שונה לחלוטין לראות את העולם. המחקר באמת מראה שחסד הוא משהו שאנחנו רואים כמעט אצל מאה אחוז מהתינוקות הצעירים מאוד. יש הרבה יתרונות לגישה הזו.
אימון המוח: המחקר
קורט
וזה מביא אותנו לצד התרגול של זה - כי חשיבה על טוב לב וחמלה ככישורים משנה דברים. אולי יש לנו נטייה - זה יכול להיות קל יותר או קשה יותר עבור אנשים מסוימים - אבל כולם יכולים ללמוד את הדברים האלה. וזה חשוב מאוד לא רק למערכות היחסים שלנו, אלא גם לבריאות הנפש ורווחה. יותר ויותר, תשומת הלב שלנו עוברת מעבר למיינדפולנס כדי לראות שישנן צורות חשובות רבות של מדיטציה, דרכים רבות לתרגל את הכישורים האלה. המדע די מרגש. האם תוכל לספר קצת על המחקר על אימון?
שינויים במוח לאחר שבועיים של תרגול
ריצ'י
אחת הסלוגנים החשובים בראיות המדעיות האחרונות היא שזה קל יותר ממה שאתם חושבים. וזה אולי קל יותר ממה שאתם חושבים כי זה מולד. כשאנחנו מטפחים את כישורי החסד, אנחנו באמת יכולים לראות שינויים במוח תוך שבועיים בלבד של תרגול - אצל אנשים שמעולם לא עשו מדיטציה לפני כן. זה די יוצא דופן.
השינויים במוח שאנו רואים לאחר שבועיים בלבד של אימון באדיבות למעשה מנבאים את נטייתו של אדם להתנהג באופן אלטרואיסטי - במשימות התנהגותיות קפדניות, ובאנשים שמעולם לא עשו מדיטציה לפני כן.
לא צריך כל כך הרבה כדי להפעיל את המעגלים האלה. ואני באמת מאמין שבהתחשב בסוג המשבר הרב-תרבותי שאנו מתמודדים איתו כיום, יש לנו חובה מוסרית להביא את זה לעולם בכמה שיותר מגזרים. חינוך הוא אחד מהם. דמיינו איך העולם היה נראה אם כל ילדינו היו עוברים הכשרה כזו מוקדם.
צמצום הטיות לא מודעות בקרב מורים
קורט
ויש לנו נתונים מרגשים באמת - חלקם טרם פורסמו. עמיתנו מאט הירשברג עושה עבודה מדהימה במערכות חינוך. האם תוכל לתת לנו הצצה קטנה?
ריצ'י
מאמר אחד שפורסם: בקרב מורים בבתי ספר שעברו את תוכנית "מוחות בריאים" - הכוללת חלק משמעותי על הכשרה בטוב לב וחמלה - הם למעשה מראים ירידה במדדי ההטיה הלא מודעת כלפי חברים בקבוצות חוץ אתניות וגזעיות. הטיה לא מודעת נמצאת מתחת לרמת החוויה המודעת - נמדדת התנהגותית. אם הייתם נותנים למורים אלה שאלון ששואל אם הם מוטים, כנראה 99% היו אומרים שהם לא. אבל המדד הרגיש יותר מראה שלמרות שאנשים לא רוצים להיות מוטים, הם כן - בגלל החינוך שלהם, הדברים שהם נחשפו אליהם. הכשרה בתכונות אלה למעשה מפחיתה את ההטיה הזו. זה עצום, כי סוג זה של הטיה לא מודעת הוא באמת שורש של הרבה הבדלים אקדמיים - מה שאנו מכנים פער ההישגים בלימודים בין תלמידים שחורים ללבנים באמריקה. ההשלכות הן עצומות.
השפעות אדוות ברמת המערכת
קורט
מרגש גם לראות שינויים מערכתיים - השפעות מערכתיות על מערכת החינוך עצמה. למי שצופה ולא מכיר: תוכנית Healthy Minds היא אפליקציה סלולרית חינמית לחלוטין שריצ'י ואני, עם צוות נהדר במרכז למוחות בריאים וחדשנות בתחום, יצרנו. יותר ממיליון אנשים הורידו אותה. עשינו כל מיני מחקרים קפדניים עליה, והיא מראה השפעות די מרשימות ברמה האישית - בסדר גודל של 20 עד 30% שיפורים בדברים כמו דיכאון וחרדה מכמות צנועה מאוד של תרגול. רק חודש, חמש דקות ביום, בכיוון הזה. אבל הדבר המדהים באמת הוא שאנחנו רואים שינויים במערכות. החל מכמה דקות ביום, משהו שלא תוכנן אפילו לשנות את המערכת. האם תוכל להגיב על כך?
ריצ'י
הממצא שאני חושב שאתה מתייחס אליו - זה עדיין לא פורסם אבל יפורסם בקרוב - הוא עבודתו של מאט הירשברג במרכז שלנו. אנו רואים שינויים בתפיסת האמון של המורים בהנהלת בית הספר כתגובה להכשרת הרווחה שלהם. מורים שהוקצו באופן אקראי לעבור את הכשרת הרווחה בסופו של דבר סומכים על מנהלי בית הספר שלהם באופן משמעותי יותר מאשר מורים בקבוצת הביקורת. וזה די מדהים, כי זה מצביע על כך שמתרחש שינוי גדול יותר ברמת המערכת - עם השפעות אדוות על פני כל מערכת בית הספר.
יישום טוב לב בחיי היומיום: תרגול של דקה אחת
קורט
זה חוזר לתרגול, ולשינוי בפרספקטיבה שלדעתי מגיע יחד עם עשיית התרגולים האלה - שבו אנחנו מתחילים לראות לא רק את תרגול המדיטציה שלנו, אלא את כל מה שאנחנו עושים למען בריאות הנפש שלנו, כחלק ממשהו גדול הרבה יותר. זה לא רק קשור אליי ולחיים שלי. אנחנו חושבים על אפקט האדוות הזה, מונעים לשלוח אדוות של אכפתיות, טוב לב וחמלה לעולם. ואנחנו מתחילים לראות את אפקט האדוות הזה - מועיל לתלמידים, מועיל למערכת החינוך.
רציתי להראות דרך פשוטה אחת לתרגל את זה - משהו שאני יודע ששנינו עושים כל הזמן, ולמעשה עשינו לפני הפרק הזה ממש. זה פשוט להרהר במוטיבציה של האדם. זה הדבר הכי פשוט, אבל אנחנו כמעט ולא עושים את זה, וזה משנה את כללי המשחק. לפני שהתחלנו להקליט, שנינו עצרנו בערך לדקה. עשיתי תרגול מדיטטיבי מסורתי שבו פשוט דמיינתי: מה שלא יהיה הטוב שייצא מזה - השקת מעבדת הדהרמה, הקלטת הפרק הראשון הזה - אני מקווה שמי ששומע את זה ירוויח בצורה כלשהי, ואני מקווה שהוא יפיץ את זה כדי שהאנשים שהוא מתקשר איתם ירוויחו, וכן הלאה. זה פשוט יוצר גל של רווחה ושגשוג שמתפשט לאין שיעור לכל הכיוונים. זה מדהים איזה מרחב זה שם אותי בו. ריצ'י, מה עשית באותו רגע?