Na-edit na Buod

Ang Gamot na Walang Nagrereseta

Ang Alam ng Agham at Sinaunang Karunungan Tungkol sa Kalungkutan — At Bakit Binabago Nito ang Lahat

Isipin ang isang abalang paliparan. Puno ang mga gate, nagmamadali ang mga tao, lahat ay nakatitig sa kanilang mga telepono o nagbabasa ng mga departure board. Ngayon, isipin ang isang taong nakaupo sa isang sulok ng terminal na iyon — na napapalibutan ng daan-daang kapwa tao — at lubos na nag-iisa.

Ito ang pangunahing kabalintunaan ng ating sandali. Tayo ang pinakakonektadong uri sa kasaysayan ng buhay sa mundo — pinag-uugnay ng wika, ng mga network, ng ibinahaging alaala, ng di-nakikitang lambat ng lahat ng bagay na nagawa para sa atin at lahat ng bagay na nagawa natin para sa isa't isa. Gayunpaman, may kung ano sa paraan ng ating paggalaw sa mundo na nagpaparamdam sa atin na parang nasa likod tayo ng salamin, pinapanood ang buhay na nangyayari sa kabilang panig.

Lumalabas na matagal nang sinusubukan ng agham na sabihin ito sa atin. Hindi lang talaga tayo nakikinig.

Isang Epidemya na Madaling Makita

Tatlong-kapat ng mga Amerikano ang nag-uulat ng katamtaman hanggang sa matinding kalungkutan. Hindi paminsan-minsang kalungkutan — ang uri na dumarating tuwing Linggo ng gabi kapag hindi tumutunog ang telepono. Ang patuloy, malaki, at pisikal na magastos na kalungkutan ay nakakaapekto sa 76% ng populasyon. Ang mga bilang na tumataas bago dumating ang COVID, ay bumilis noong panahong iyon, at hindi na bumababa pagkatapos nitong lumipas.

Ang mga bilang na ito ay sapat na nakababahala kaya noong 2023, ang noo'y Surgeon General na si Vivek Murthy ay naglabas ng isang bagay na walang katulad: ang unang health advisory sa kasaysayan ng Estados Unidos partikular na tungkol sa epekto sa kalusugan ng kalungkutan. Wala pang Surgeon General ang tumayo at tinawag ang kalungkutan na isang krisis sa kalusugan ng publiko.

Ngunit narito ang kakaiba: sa kabila ng lahat ng ito, halos wala ang kalungkutan sa ating pag-uusap tungkol sa pangangalagang pangkalusugan. Nagtatanong ang iyong doktor tungkol sa iyong paninigarilyo, iyong diyeta, iyong ehersisyo, iyong timbang. Bihira — halos hindi kailanman — silang magtanong tungkol sa iyong mga relasyon. Halos tiyak na hindi nila sinasabi: narito ang ilang mga gawi na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas konektado.

Ang agwat na iyan ay hindi isang pagkukulang. Ito ay pamana ng isang napakatandang pagkakahati.

Paano Nakakaramdam ng Kalungkutan

Mula noong panahon ng mga sinaunang Griyego, ang Kanluraning pag-iisip ay naglagay ng mahigpit na linya sa pagitan ng isip at katawan — na para bang sila ay dalawang magkahiwalay na sistema, na paminsan-minsang nag-uugnay ngunit sa panimula ay magkaiba. Ang pagkakahating iyon ang naging arkitektura ng modernong medisina: mga espesyalista sa iba't ibang sistema ng organ, bawat isa ay nakatuon sa kani-kanilang teritoryo, bihirang magtanong kung ano ang kinalaman ng isip sa puso, o kung ano ang kinalaman ng estado ng iyong mga relasyon sa katatagan ng iyong immune system.

Ang tahimik na isiniwalat ng agham ng kalungkutan ay ang pagkakahating ito ay palaging isang ilusyon. Ang ating mga kalooban, emosyon, at panloob na kilos ay nagpapagana ng mga network sa utak na patuloy na nakikipag-ugnayan sa katawan — na nakakaimpluwensya sa kung paano tayo gumagaling mula sa sakit, kung paano natin pinoproseso ang stress, kung gaano katagal tayo nabubuhay. At ang landas ay tumatakbo sa magkabilang direksyon: hinuhubog din ng katawan ang isip — sa ilang mga kaso, sabi ni Davidson, higit pa sa kabaligtaran.

Isang mahalagang meta-analysis ni Holt-Lunstad noong 2015 ang sumuri sa 46 na pag-aaral na kinasasangkutan ng halos 2,000 kalahok at nakarating sa isang konklusyon na dapat sana ay nakapagpabago sa ating pananaw tungkol sa kalusugan ng publiko. Ang kalungkutan at panlipunang pag-iisa ay hindi lamang nauugnay sa mahinang resulta ng kalusugan. Ang mga ito ay isang mas malaking salik sa panganib para sa maagang pagkamatay kaysa sa paninigarilyo ng hanggang labinlimang sigarilyo sa isang araw.

Mahigit doble ang risk factor ng labis na katabaan — isang kondisyon na nangangailangan ng bilyun-bilyong pananaliksik sa parmasyutiko, cultural anxiety, at imprastrakturang medikal. Walang sinuman ang nakatuklas ng modelo ng negosyo para sa kabaitan at habag. Kaya mayroon tayong mga GLP-1 inhibitor at walang katumbas para sa pagiging kabilang.

Bahagi ng mekanismo, paliwanag ni Richard Davidson, ay tumatakbo sa katatagan — partikular na sa kung gaano kabilis tayo nakakabangon mula sa kahirapan. Ang mga taong mabilis na nakakabangon ay mas matatag; ang mga taong mas mabagal makabangon ay hindi gaanong matatag. Kapag tayo ay nalulungkot, mas mabagal din tayong nakakabangon. Ang naipon sa paglipas ng panahon, sabi ni Davidson, ay maaaring maging lubhang nakalalason sa ating pisikal na kalusugan.

Ang Kasanayang Nakalimutan Natin

Dito nabubuo ang kwento — at kung saan nagtatagpo ang sinaunang karunungan at modernong neuroscience sa iisang punto.

Ang koneksyon ay hindi isang nakapirming katangian. Ito ay isang kasanayan — isang bagay na maaaring pagsanayan, sanayin, at palawakin. Hindi ito isang metapora ng pagganyak. Ito ang ipinapakita ng datos. Halimbawa, ang mga taong hindi pa nakapag-meditate, turuan sila ng isang partikular na paraan ng pagsasanay sa koneksyon — simula sa isang taong madaling mag-meditate, unti-unting lumalawak palabas — at gawin ito sa loob lamang ng dalawang linggo, hindi hihigit sa tatlumpung minuto sa isang araw. Pitong oras sa kabuuan. Ang kanilang mga utak ay nagbabago nang malaki. Hindi naman talaga ganoon katagal, sabi ni Davidson, para mapagana ang mga network na ito sa isip at utak.

Alam na ito ng mga kontemplatibong tradisyon ng mundo sa loob ng maraming siglo. Sa pamamaraan ng Tibetan Buddhist, ang pagsasanay ay nagsisimula sa kahit anong pinakamadali — isang minamahal na alagang hayop, isang bata, isang mahal na kaibigan, anumang angkla na maaasahang lumilikha ng nararamdamang init. Hindi dahil ang mga taong iyon ay mas karapat-dapat sa pangangalaga, kundi dahil pinapadali nila ang paghahanap ng mismong pakiramdam. Kapag nahanap mo na ang pakiramdam na iyon, matututunan mong hawakan ito. At kapag nahawakan mo na ito, matututunan mong palawigin ito.

Ang pagpapalawak ay sistematiko: mula sa mga taong madali nating minamahal, hanggang sa mga kakilala, hanggang sa mga estranghero, hanggang sa mga taong nahihirapan tayong maunawaan, hanggang — sa huli — sa lahat ng nabubuhay na nilalang. Ito ay isang napaka-sistematikong pagpapalawak — natututong pukawin at damhin ang pakiramdam ng koneksyon, pagkatapos ay palawigin pa ito nang kaunti sa bawat pagkakataon. Ang pagsasanay ay hindi pag-install. Ito ay paglinang — ng isang bagay na ipinapakita ng pananaliksik na naroroon na mula pa sa mga pinakaunang araw ng buhay.

Maliliit na Portal, Bukas Kahit Saan

Hindi nangangailangan ng unan, retreat center, o pang-araw-araw na pagsasanay ang mga ito sa pormal na kahulugan. Ang imbitasyon ay mas ordinaryo pa kaysa riyan — at mas marami pang maaaring makuha.

Pagkain. Ang simpleng pagkain, na ginagawa ng karamihan sa atin nang ilang beses bawat araw nang walang seremonya. Bago ang unang subo, huminto sandali upang kilalanin ang mga taong kinailangan para mailagay ang pagkaing ito sa iyong plato — ang mga magsasaka, ang mga drayber ng trak, ang mga manggagawa sa bodega, ang tao sa checkout. Hayaang lumitaw ang isang maikling pakiramdam ng pasasalamat at pagkakaugnay-ugnay. Sampung segundo, marahil mas maikli pa. Kapag ginawa nang palagian, sinisimulan nitong baguhin ang lente kung saan ka gumagalaw sa mundo.

O isang paliparan. Inilalarawan ni Richard Davidson ang pagmamadali sa pagitan ng mga gate sa Detroit — ang purong pagkabalisa sa pagmamadali ng transportasyon — at pagkatapos ay naaalala: ito ang aking laboratoryo. Lahat ng mga taong ito sa paligid ko ay nagmamadali rin, stressed din, gusto ring makarating sa isang lugar, tao rin sa eksaktong paraan na ako ay tao. Kinikilala ang pagkakatulad na iyon, nagpapadala sa kanila ng tahimik na kahilingan para sa kapakanan, ginagawa ang ordinaryong sandaling ito na isa sa tunay na pag-aalaga — ang maliit na panloob na paggalaw na iyon, na paulit-ulit sa buong buhay, ay nagdaragdag sa isang bagay na totoo.

O isang kata — isa sa mga puting bandana na seda na ibinibigay bilang pagbati sa kulturang Tibetan, ang regalong iniaalok at ibinabalik, isang gawa ng pagkabukas-palad na nagkikita sa isa pa. Inilalarawan ni Cortland Dahl ang pagkakita sa mga kata na nakasabit sa opisina ni Davidson, batid na malamang na ibinigay ang mga ito ng Dalai Lama, at ang pakiramdam na may nagbabago — isang alaala na lumilitaw, dalawang taong naghahalikan sa mga ulo sa tradisyonal na pagbati ng Tibetan, ang nakikitang pagmamahal sa pagitan nila. Ang sandaling iyon ay walang kailangan. Walang pagsisikap, walang pormal na pagsasanay. Ang kahandaang pansinin lamang kung ano ang naroon na.

Ang pagsasanay ay hindi lumilikha ng koneksyon mula sa simula. Sinasanay nito ang atensyon upang makita kung ano ang naroroon na. Sa paglipas ng panahon, gaya ng madalas sabihin ni Davidson, ang nagsisimula bilang isang panandaliang estado ay nagiging isang mas pangmatagalang katangian.

Ang Pagtanto na Palaging Magagamit

Mayroong malalim na pilosopikal na punto rito — marahil ang pinakamalalim sa lahat ng tinalakay nina Dahl at Davidson — at sulit itong talakayin.

Ang problema ng kalungkutan ay hindi lamang dahil tayo ay walang koneksyon at kailangang kumonekta. Ito rin ay dahil tayo ay nakatanim na sa isang masalimuot na lambat ng koneksyon — sa ibang tao, sa mga lugar, sa mga alaala, sa lahat ng humubog sa atin — at basta na lang natin nakakalimutan. Mahalaga ang mga panlabas na pangyayari — hindi naman sila walang kaugnayan, gaya ng maingat na binanggit ni Dahl. Ngunit ang nararamdaman natin tungkol sa ating sitwasyon ay maaaring, sa kanyang mga salita, ang pinakamahalagang bagay.

Ang sikolohiyang Buddhist ay may pangalan para sa pananaw na saligan nito: pagtutulungan. Walang anumang bagay na kusang lumilitaw. Ang bawat kaisipan, bawat emosyon, bawat sandali ng karanasan ay hinuhubog ng isang malawak na lambat ng mga sanhi at kundisyon — ibang tao, mga naunang pangyayari, mga pangyayaring hindi natin pinili, mga kabaitang hindi natin napansing natanggap. Inilalarawan ni Cortland Dahl ang paggawa ng mahahabang panahon ng pag-urong nang mag-isa — minsan ay hindi nagsasalita nang ilang buwan — at ang pakiramdam na lubos na konektado. Ang mga panlabas na pangyayari ay hindi nagbago. Ang nagbago ay ang kalidad ng atensyon na ibinibigay sa kung ano ang naroroon na.

Ang pananaliksik sa mga subhetibong sukat ng koneksyon kumpara sa obhetibong sukat nito ay nagpapatunay nito — bagama't, gaya ng maingat na binanggit ni Davidson, ang mga natuklasan ay magkahalo at ito ay nananatiling isang umuunlad na larangan ng agham. Malinaw na itinuturo ng ilang pag-aaral ang subhetibong karanasan ng kalungkutan bilang pangunahing determinant. Ipinapakita ng iba na ang mga epekto sa mortalidad ay lumilitaw sa iba't ibang paraan ng pagsukat ng koneksyon, subhetibo man o obhetibo. Ang tila malinaw mula sa parehong datos at mula sa karanasan sa buhay ay maaari kang mapalibutan ng mga kaibigan at makaramdam ng lubos na pag-iisa — at ang nararamdaman natin tungkol sa ating sitwasyon ay maaaring, gaya ng sinabi ni Dahl, ang pinakamahalagang bagay.

Isang Pangangailangan, Hindi Isang Luho

Nabubuhay tayo sa isang pambihirang sandali ng kolektibong pagkawala ng ugnayan — hindi lamang sa pagitan ng mga indibidwal, kundi sa pagitan ng mga grupo, bansa, paksyong pampulitika, relihiyon, at henerasyon. Ang kakayahang palawakin ang bilog ng pagmamalasakit, paluwagin ang mahigpit na mga hangganan sa pagitan ng sarili at ng iba, makahanap ng kabaitan kung saan inaasahan lamang natin ang kawalang-bahala o oposisyon — hindi ito isang bagay na dapat taglayin. Gaya ng sabi ni Dahl: hindi ito isang luho. Ito ay isang pangangailangan para sa atin bilang isang uri ng hayop.

Ang mga sinaunang tradisyon na nagpaunlad sa mga kasanayang ito sa loob ng mga siglo at milenyo ay hindi mga kasangkapan para sa pribadong espirituwal na pagsulong. Tumutugon ang mga ito sa parehong pangunahing sakit ng tao na ngayon ay kinukwenta ng ating datos sa mga pag-aaral ng epidemiolohiya. Nagtatanong sila: ano ang kailangan para tunay na makaramdam ng pagiging nasa tahanan sa mundo? Ano ang kailangan para makilala ang ibang tao at maitala sila bilang mga kamag-anak?

At ang pinatutunayan ngayon ng mga tradisyon at ng agham ay hindi ito usapin ng personalidad, ng pagiging extrovert, o kung gaano ka kagaling sa pakikipagkapwa-tao. Ito ay isang kasanayan, at ang mga kasanayan ay maaaring matutunan. Ang utak ay maaaring magbago sa loob ng pitong oras. Ang ugali ng pagpansin ng koneksyon ay maaaring maitanim sa isang bagay na kasing-araw-araw ng pagkain o kasing-hindi sinasadya ng isang pagtigil sa pakikipag-ugnayan.

Naglabas ng isang paalala ang Surgeon General. Ang datos ay matagal nang nagpapakita ng katotohanan sa loob ng mga dekada. Ang mga tradisyong mapagnilay-nilay ay nagpapakita ng daan sa loob ng libu-libong taon.

Ang natitira na lang ay tandaan — na siyang buong pagsasanay, at na siyang sapat na pala.