Vísindin um óþægindi

Af hverju að snúa sér að því sem særir gæti verið öflugasta skrefið sem þú getur tekið

Hann lá inni í segulómunartæki í 20 mínútur — kaldur, spenntur í beltið, ófær um að hreyfa sig, umkringdur tæki sem gaf frá sér hljóð sem hann lýsti sem áhyggjufullum og kvökum. Á fyrstu augnablikunum fann hann fyrir herpingi í brjósti sér. Andardráttur hans breyttist. Það var óyggjandi tilfinningalegur andúðstónn. Allt við þetta, á öllum sviðum, var óþægilegt.

Og svo hætti hann að reyna að komast undan því.

Í staðinn færði hann meðvitund sína inn í brjóstið, lét það hvíla í þyngslinu og varð forvitinn. Ekki til að leysa upplifunina. Ekki til að skipta henni út fyrir eitthvað betra. Bara til að horfa. Og í lok skönnunarinnar – sami skanninn, sami hávaðinn, sami kuldinn – kom tæknifræðingurinn til að losa hann og fann hann brosandi. Hann sagði henni að það hefði verið sannarlega afslappandi. Hún sagðist aldrei hafa heyrt þetta áður.

Þetta er ekki saga um ofurmann. Þetta er saga um formúlu — og þegar þú skilur hana geturðu ekki gleymt henni.

Formúlan sem breytir öllu

Þjáning = Sársauki × Viðnám

Takið eftir að þetta er ekki sársauki plús viðnám. Margföldunin skiptir máli. Ef þetta væri samlagning, þá myndi jafnvel að núllstilla viðnámið skilja eftir ykkur þá þjáningu sem sársaukinn sjálfur olli. En vegna þess að þetta er margfeldi, verður eitthvað merkilegt mögulegt: ef þið getið lækkað viðnámið í núll, hverfur þjáningin alveg - jafnvel þótt sársaukinn sé enn til staðar.

Þetta er sú breyting sem flestum okkar hefur aldrei verið boðin. Eðlishvöt okkar – menningarleg, líffræðileg, skynsamleg – er að ráðast á fyrstu breytuna. Til að fjarlægja sársaukann. Þegar það er ekki mögulegt finnum við fyrir föstum tilfinningum. En formúlan leiðir í ljós annan vogstöng, einn sem er næstum alltaf innan seilingar: viðnámið sjálft.

Tvær örvar, tvö net

Það sem heilinn klofnar í raun og veru

Búddismi hefur lengi lýst þessu með tveimur örvum. Fyrsta örin er atburðurinn sjálfur — skotið af líkamlegri tilfinningu, stingurinn frá tannlæknanálinni, hávaðinn frá segulómunartækinu. Önnur örin er allt annað: tilfinningaleg viðbrögð, andúðin, sagan um hvað það þýðir, mótspyrnan. Vísindin sýna nú að þessar tvær örvar eru ekki það sama í heilanum — þær eru greinilega aðskilin net .

Fyrsta örin virkjast aðallega í líkamsberki heilans — eftirlitskerfi heilans með líkamanum. Önnur örin er lénið í möndlunni, ventrómedial framheilaberki og fremri cingulate berki: svæðum sem tengjast tilfinningum og áberandi áhrifum. Hjá flestum sem hafa ekki þjálfað hugann eru þessi tvö net nátengd. Verkir aukast, vanlíðan aukast. Verkir minnka, vanlíðan minnkar. Þau hreyfast sem eitt.

Rannsóknir á hugleiðendum sýna eitthvað annað: þessi net sundrast . Skynmerki og tilfinningaleg viðbrögð rofna. Og þegar þau gera það breytist huglæg upplifun óþæginda grundvallaratriðum - ekki vegna þess að sársaukamerkið er veikara, heldur vegna þess að það er ekki lengur samofið vanlíðan.

Rannsakendurnir tóku fram að þessi önnur ör væri einnig auðveldari að breyta en sú fyrsta . Að breyta hráu skynjunarviðbrögðunum er erfiðara og hægara. Að breyta tilfinningalegu sambandi við þau viðbrögð — mótstöðunni, eins og formúlan orðar það — reynist aðgengilegra og breytingin sem hún veldur er djúpstæð.

Hin gagnstæða hreyfing

Hugleiðendur finna fyrir sársauka meira - og þjást minna

Hér kemur vísindin fólki á óvart: hugleiðendur upplifa ekki minni skynjunarverki. Þeir upplifa meiri. Þegar þeir verða fyrir sársaukafullum hitaörvun í segulómunartæki er virkjunin í skynjunarsvæðum þeirra meiri en hjá þeim sem ekki stunda hugleiðslu – ekki minni. Þeir eru að fylgjast betur með, ekki að sleppa því. Þeir halla sér að fyrstu örinni, ekki í kringum hana.

Þetta skiptir máli vegna þess að það afhjúpar algengasta misskilninginn varðandi þessa iðkun. Markmiðið er ekki að dofna. Það er ekki að byggja vegg milli þín og reynslu. Það sem breytist er ekki styrkur merkisins. Það sem breytist er hvort þú sameinast því - hvort hugsunin, tilfinningin, óþægindin hætta að vera eitthvað sem þú fylgist með og verða að herberginu sem þú stendur í.

Í reynd snýst þetta ekki um að berjast gegn því sem er að gerast og ekki að hunsa það – heldur að forvitnast um það. Að kanna raunverulega áferð óþægindanna meðvitað: hvar nákvæmlega er hún? Hefur hún einhvers konar brún? Breytist hún? Þessi eiginleiki áhugasamrar athygli, frekar en andúð eða bæling, er það sem byrjar að draga netin tvö í sundur.

Þú þarft ekki 50 ár

Mælanlegar breytingar hefjast í fyrstu vikunni

Eðlilegt viðbrögð við sögum eins og hugleiðslunni með segulómskoðun eða tannlækninum sem uppljómun er að gera ráð fyrir að þetta sé aðeins í boði fyrir fólk sem hefur gert þetta í áratugi. Rannsóknin segir annað. Í rannsóknum sem gerðar voru með Heilbrigðum hugum áætluninni byrja mælanlegar breytingar að eiga sér stað innan fyrstu viku æfingarinnar - um það bil fimm mínútur á dag. Í lok þessarar fyrstu viku, með kannski 30 mínútna heildaræfingartíma, hefur eitthvað þegar breyst.

Það er líka eitthvað mikilvægt varðandi snið. Rannsóknin leiddi í ljós að, að minnsta kosti hjá byrjendum í hugleiðslu, eru virkar iðkanir – að gera þetta á meðan þeir ganga, ferðast til og frá vinnu, brjóta saman þvott, hreyfa sig í gegnum venjulegan dag – jafn áhrifaríkar og formleg hugleiðsla í sitjandi stöðu. Sumir þátttakenda í þessum rannsóknum settust aldrei formlega niður til að hugleiða. Þeir færðu einfaldlega meðvitund um það sem þeir voru þegar að gera.

Einn rannsakandi lýsti því hvernig hann sagði við sjúkling sem sagðist vera með ADHD og gæti ekki hugleitt: „Vertu bara meðvitaður um fótinn þinn. Núna.“ Maðurinn hafði verið að hrista fótinn undir borðinu. Hann stoppaði. Hann leit upp. Það var það. Þetta var æfingin. Stuttar, venjulegar, óglæsilegar stundir meðvitundar – og þær telja.

Samlíkingin sem er lögð fram: tannburstun. Ekki hetjuleg athöfn. Ekki eitthvað sem krefst kjöraðstæðna eða sérstakra hæfileika. Eitthvað sem gert er í nokkrar mínútur á hverjum degi vegna þess að það er góð hreinlæti - og sem byggist hljóðlega, með tímanum, upp í eitthvað annað í stöðunni. Það sem lýst er hér er andleg hreinlæti , í nákvæmlega sama tóntegund.

99% breytingin

Sjónarhorn, ekki tækni

Allt þetta – formúlan, taugavísindin, aftenging netkerfa, fimm mínútna æfingarnar – bendir til einhvers sem er síður tækni en endurskipulagning. Sú sjónarhornsbreyting sem lýst er er þessi: að sjá óþægindastundir í daglegu lífi ekki sem hindranir til að sigla í gegnum, heldur sem tækifæri til að kanna hugann .

Segulómunin var óþægileg. Höfuðverkurinn af því að sitja í slæmri líkamsstöðu er raunverulegur. Umferðin, erfiði tölvupósturinn, augnablikið þegar dagurinn snýst gegn þér - þetta er ekki minna en það er. Það sem breytist er sambandið við þetta. Í stað þess að vera hlutir sem þarf að komast fram hjá, verða þetta efniviður æfingarinnar. Og vegna þess að þetta er alltaf til staðar - vegna þess að það er alltaf, einhvers staðar, eitthvað til að mæta meðvitund - þá klárast tækifærin aldrei.

Formúlan þjáning = sársauki × viðnám er ekki hugsunartilraun. Hún er lýsing á einhverju sem taugakerfið getur í raun lært að gera öðruvísi. Önnur örin er ekki föst. Viðnámið er breyta. Og það sem rannsóknirnar, hugleiðslusalirnir og einn brosandi maður sem kemur út úr háværri og köldu segulómunartæki benda til er að breytan er innan seilingar en við héldum - og að það að vinna með hana, jafnvel stuttlega og ófullkomlega, byrjar að breyta einhverju.

Ekki með því að láta sársaukann hverfa. Með því að hætta að margfalda hann.