불편함의 과학

고통스러운 것을 직면하는 것이 당신이 할 수 있는 가장 강력한 행동일 수 있는 이유

그는 20분 동안 MRI 스캐너 안에 누워 있었다. 차가운 공기에 묶여 움직일 수도 없었고, 기계는 그가 보기에 불안하고 짹짹거리는 소리를 내고 있었다. 처음 몇 분 만에 가슴이 답답해졌다. 호흡이 불규칙해졌다. 분명한 혐오감이 느껴졌다. 모든 것이, 모든 면에서 불쾌했다.

그러자 그는 그것으로부터 벗어나려는 노력을 멈췄다.

대신 그는 의식을 가슴으로 집중시키고, 답답한 느낌에 마음을 맡기고 호기심을 가졌다. 그 경험을 없애려는 것도 아니고, 더 나은 것으로 대체하려는 것도 아니었다. 그저 바라보기 위해서였다. 그리고 스캔이 끝날 무렵, 같은 스캐너, 같은 소음, 같은 추위 속에서, 기사가 그의 구속구를 풀어주러 왔을 때 그는 미소를 짓고 있었다. 그는 기사에게 정말 편안했다고 말했다. 기사는 그런 말을 들어본 적이 없다고 했다.

이 이야기는 초인에 대한 이야기가 아닙니다. 하나의 공식에 대한 이야기이며, 일단 그 공식을 이해하면, 결코 잊을 수 없게 됩니다.

모든 것을 바꾸는 공식

고통 = 통증 × 저항

고통 에 저항을 더하는 것이 아니라는 점에 주목하세요. 곱셈이 중요합니다. 만약 덧셈이었다면, 저항을 완전히 없애더라도 고통 자체로 인한 괴로움은 여전히 ​​남아 있을 것입니다. 하지만 곱셈이기 때문에 놀라운 일이 가능해집니다. 저항을 0으로 만들 수 있다면, 고통은 여전히 ​​존재하더라도 괴로움은 완전히 사라지는 것입니다 .

이는 우리 대부분이 경험해 보지 못한 변화입니다. 문화적, 생물학적, 이성적인 본능은 첫 번째 변수를 공격하는 것입니다. 고통을 제거하는 것이죠. 하지만 그것이 불가능할 때, 우리는 꼼짝 못 한다고 느낍니다. 그러나 이 공식은 거의 항상 손이 닿는 곳에 있는 두 번째 지렛대를 드러냅니다. 바로 저항 그 자체입니다.

두 개의 화살표, 두 개의 네트워크

뇌가 실제로 분리하는 것

불교에서는 오랫동안 이를 두 개의 화살로 묘사해 왔습니다. 첫 번째 화살은 사건 그 자체, 즉 신체적 감각의 충격, 치과 바늘의 따끔거림, MRI 기계의 소음 등을 의미합니다. 두 번째 화살은 그 외의 모든 것, 즉 감정적 반응, 혐오감, 그 사건의 의미에 대한 해석, 저항 등을 나타냅니다. 그러나 최근 과학은 이 두 화살이 뇌에서 동일한 것이 아니라, 분명히 구분되는 별개의 신경망이라는 것을 보여주고 있습니다.

첫 번째 화살표는 주로 체감각 피질, 즉 뇌의 신체 감각 모니터링 시스템을 활성화합니다. 두 번째 화살표는 편도체, 복측 전두엽 피질, 전측 대상 피질의 영역으로, 감정과 중요성 인식에 깊이 관여하는 부분입니다. 정신 훈련을 받지 않은 대부분의 사람들은 이 두 신경망이 밀접하게 융합되어 있습니다. 통증이 증가하면 고통도 증가하고, 통증이 감소하면 고통도 감소합니다. 마치 하나처럼 움직이는 것입니다.

명상 수행자에 대한 연구는 다른 점을 보여줍니다. 이러한 신경망이 분리된다는 것입니다 . 감각 신호와 감정적 반응이 분리되는 것이죠. 그리고 분리될 때, 불편함에 대한 주관적인 경험은 근본적으로 바뀝니다. 고통 신호가 약해져서가 아니라, 더 이상 고통과 융합되지 않기 때문입니다.

연구진은 두 번째 화살표가 첫 번째 화살표보다 수정하기 더 쉽다는 점 에 주목했습니다. 감각 반응 자체를 바꾸는 것은 더 어렵고 시간이 오래 걸립니다. 하지만 그 반응에 대한 감정적 관계, 즉 공식의 용어로 '저항'을 바꾸는 것은 더 용이하며, 그로 인해 발생하는 변화는 매우 심오합니다.

직관에 반하는 움직임

명상하는 사람들은 고통을 더 많이 느끼지만, 고통받는 정도는 더 적다.

여기서 과학적 사실이 사람들을 놀라게 합니다. 명상가들은 감각적 고통을 덜 느끼는 것이 아닙니다. 오히려 더 많이 느낍니다. MRI 스캐너에서 고통스러운 열 자극에 노출되었을 때, 명상가들의 감각 영역 활성화는 명상을 하지 않는 사람들보다 더 컸습니다. 즉, 그들은 감각을 무시하는 것이 아니라 더 집중하고 있는 것입니다. 그들은 자극을 피하는 것이 아니라, 오히려 집중하고 있는 것입니다.

이것이 중요한 이유는 이 수행법에 대한 가장 흔한 오해를 바로잡기 때문입니다. 목표는 감각을 무디게 하는 것이 아닙니다. 자신과 경험 사이에 벽을 쌓는 것도 아닙니다. 달라지는 것은 신호의 크기가 아닙니다. 달라지는 것은 신호와 하나가 되는 것, 즉 생각, 감각, 불편함이 관찰 대상이 아니라 자신이 서 있는 공간 자체가 되는 것입니다.

실제로 중요한 것은 일어나고 있는 일에 저항하거나 무시하는 것이 아니라, 그 일에 대해 호기심을 갖는 것입니다. 불편함의 실제적인 양상을 의식적으로 탐구하는 것이죠. 불편함이 정확히 어디에 있는지, 날카로운 면이 있는지, 혹은 변화하는지 등을 살펴보는 것입니다. 혐오나 억압이 아닌, 이러한 관심 어린 태도가 두 네트워크를 분리하기 시작하는 것입니다.

50년은 필요 없어요

측정 가능한 변화는 첫 주부터 시작됩니다.

MRI 명상이나 치과 치료를 통한 깨달음 같은 이야기들을 접하면 누구나 이런 경험은 수십 년간 명상을 해온 사람들에게만 가능한 것이라고 생각하기 쉽습니다. 하지만 연구 결과는 그렇지 않습니다. Healthy Minds 프로그램을 활용한 연구에 따르면, 하루 약 5분씩, 즉 첫 주 안에 눈에 띄는 변화가 나타나기 시작합니다. 첫 주가 끝날 무렵, 총 30분 정도 명상을 하면 이미 무언가 변화가 느껴집니다.

형식적인 측면도 중요합니다. 연구에 따르면, 특히 명상 초보자의 경우, 걷거나, 출퇴근하거나, 빨래를 개거나, 일상생활을 하면서 하는 활동적인 명상이 정식으로 앉아서 하는 명상만큼 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다. 이 연구에 참여한 사람들 중 일부는 아예 정식으로 앉아서 명상을 하지 않았습니다. 그들은 단지 자신이 이미 하고 있는 일에 주의를 집중했을 뿐입니다.

한 연구자는 ADHD가 있어서 명상을 할 수 없다고 말하는 환자에게 이렇게 말했다고 합니다. "지금 당장 발에 집중해 보세요." 환자는 테이블 밑에서 다리를 떨고 있었는데, 갑자기 멈췄습니다. 그리고 고개를 들었습니다. 그게 전부였습니다. 바로 그것이 명상 수련의 핵심이었습니다. 짧고 평범하며 특별할 것 없는 자각의 순간들 , 그리고 그런 순간들이 바로 명상입니다.

제시된 비유는 양치질입니다. 영웅적인 행위도 아니고, 이상적인 환경이나 특별한 재능을 필요로 하는 것도 아닙니다. 단지 좋은 위생 습관이기 때문에 매일 몇 분씩 하는 일이며, 시간이 흐르면서 조용히 우리 삶에 긍정적인 변화를 가져다줍니다. 여기서 설명하는 것은 바로 이와 같은 맥락에서 정신 건강 관리 입니다.

99% 변화

기술이 아니라 관점이다.

이 모든 것, 즉 공식, 신경과학, 네트워크 분리, 5분 연습은 기술이라기보다는 관점의 재정립에 더 가깝습니다. 여기서 말하는 관점의 변화는 일상생활에서 불편한 순간들을 피해야 할 장애물이 아니라 마음을 탐구할 기회로 바라보는 것입니다 .

MRI 검사는 불쾌했습니다. 잘못된 자세로 앉아 있어서 생기는 두통도 실제로 존재합니다. 교통 체증, 짜증 나는 이메일, 하루가 뜻대로 되지 않는 순간들—이런 것들은 결코 사소하지 않습니다. 달라지는 것은 그것들을 대하는 태도입니다. 단순히 지나쳐야 할 대상이 아니라, 수련의 소재가 되는 것입니다. 그리고 이러한 것들은 항상 거기에 존재하기 때문에, 즉 언제 어디서나 의식적으로 마주할 무언가가 있기 때문에, 기회는 결코 고갈되지 않습니다.

고통 = 통증 × 저항이라는 공식은 단순한 사고 실험이 아닙니다. 이는 신경계가 실제로 다르게 작동하도록 학습할 수 있는 것을 설명하는 것입니다. 두 번째 화살표는 고정되어 있지 않습니다. 저항은 변수입니다. 연구 결과, 명상실, 그리고 시끄럽고 차가운 MRI 기계에서 미소 지으며 나오는 한 남자의 모습은 모두 이 변수가 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 쉽게 접근할 수 있는 곳에 있으며, 비록 짧고 불완전할지라도 이 변수를 다루는 것만으로도 변화가 시작될 수 있음을 시사합니다.

고통을 없애는 것이 아니라, 더 이상 고통을 가중시키지 않는 것입니다.