Rahatsızlığın Bilimi

Acı veren şeye yönelmek, yapabileceğiniz en güçlü hamle olabilir.

20 dakika boyunca MR cihazının içinde yattı; soğukta, kemerle bağlanmış, hareket edemez halde, etrafı endişe verici ve cıvıldayan sesler çıkaran bir makineyle çevriliydi. İlk birkaç dakika içinde göğsünün sıkıştığını hissetti. Nefes alışverişi değişti. Belirgin bir tiksinti duygusu vardı. Her şey, her düzeyde, hoş değildi.

Ve sonra ondan uzaklaşma çabasından vazgeçti.

Bunun yerine, dikkatini göğsüne yönlendirdi, gerginlikle baş başa bıraktı ve meraklandı. Deneyimi ortadan kaldırmak için değil. Daha güzel bir şeyle değiştirmek için de değil. Sadece bakmak için. Ve taramanın sonunda —aynı tarayıcı, aynı gürültü, aynı soğuk— teknisyen onu çözmeye geldiğinde gülümsediğini gördü. Ona gerçekten dinlendirici olduğunu söyledi. Teknisyen daha önce hiç böyle bir şey duymadığını söyledi.

Bu, insanüstü bir varlık hakkında bir hikaye değil. Bu, bir formül hakkında bir hikaye ve bir kere anladığınızda, onu görmezden gelemezsiniz.

Her şeyi değiştiren formül

Acı çekmek = Ağrı × Direnç

Dikkat edin, bu acı artı direnç değil. Çarpma işlemi önemli. Eğer toplama işlemi olsaydı, direnci sıfıra indirseniz bile, acının kendisinin taşıdığı ıstırap devam ederdi. Ama bir çarpım olduğu için, olağanüstü bir şey mümkün oluyor: Eğer direnci sıfıra indirebilirseniz, acı tamamen ortadan kalkar - acı hala orada olsa bile.

Bu, çoğumuzun asla sahip olamadığı bir değişim. İçgüdümüz – kültürel, biyolojik, mantıklı – ilk değişkene saldırmaktır. Acıyı ortadan kaldırmak. Bu mümkün olmadığında, sıkışmış hissederiz. Ancak formül, neredeyse her zaman ulaşılabilir olan ikinci bir kaldıraç ortaya koyuyor: direncin kendisi.

İki ok, iki ağ

Beynin aslında parçalara ayırdığı şey

Budizm bunu uzun zamandır iki okla açıklamıştır. Birinci ok, olayın kendisidir; fiziksel duyumun ani etkisi, dişçi iğnesinin acısı, MR cihazının gürültüsü. İkinci ok ise geri kalan her şeydir: duygusal tepki, tiksinti, bunun ne anlama geldiğine dair hikaye, direnç. Bilim artık bu iki okun beyinde aynı şey olmadığını, ayırt edilebilir şekilde ayrı ağlar olduğunu göstermektedir.

Birinci ok öncelikle somatosensoriyel kortekste, yani beynin fiziksel beden izleme sisteminde aktifleşir. İkinci ok ise amigdala, ventromedial prefrontal korteks ve anterior singulat korteksin alanıdır: duygu ve önemle yakından ilgili bölgeler. Zihni eğitmemiş çoğu insanda bu iki ağ sıkıca kaynaşmıştır. Ağrı artarsa, sıkıntı da artar. Ağrı azalırsa, sıkıntı da azalır. İkisi birlikte hareket eder.

Meditasyon yapanlar üzerinde yapılan araştırmalar farklı bir şey gösteriyor: bu ağlar birbirinden ayrılıyor . Duyusal sinyal ve duygusal tepki birbirinden kopuyor. Ve bu olduğunda, rahatsızlığın öznel deneyimi temelden değişiyor; bunun nedeni acı sinyalinin zayıflaması değil, artık sıkıntıyla kaynaşmamış olmasıdır.

Araştırmacılar, bu ikinci okun da birincisine göre daha kolay değiştirilebilir olduğunu kaydetti. Ham duyusal tepkiyi değiştirmek daha zor ve yavaştır. Bu tepkiye karşı duygusal ilişkiyi değiştirmek -formülün dilinde direnç- daha erişilebilir olup, yarattığı değişim derindir.

Sezgisel olmayan hamle

Meditasyon yapanlar acıyı daha çok hissederler ve daha az acı çekerler.

İşte bilimin insanları şaşırttığı nokta: Meditasyon yapanlar daha az duyusal acı hissetmiyorlar. Aksine, daha fazla hissediyorlar. MR cihazında acı verici bir ısı uyarısına maruz kaldıklarında, duyusal bölgelerindeki aktivasyon meditasyon yapmayanlara göre daha büyük oluyor, daha küçük değil. Dikkatlerini daha fazla veriyorlar, görmezden gelmiyorlar. İlk oka doğru yöneliyorlar, etrafından dolaşmıyorlar.

Bu önemlidir çünkü bu uygulama hakkındaki en yaygın yanlış anlamayı ortadan kaldırır. Amaç duyarsızlaşmak değildir. Amaç, kendinizle deneyim arasına bir duvar örmek değildir. Değişen şey sinyalin şiddeti değildir. Değişen şey, onunla bütünleşip bütünleşmediğinizdir; düşünce, his, rahatsızlık, gözlemlediğiniz bir şey olmaktan çıkıp, içinde bulunduğunuz oda haline gelir.

Pratikteki adım, olan bitenle savaşmak ya da onu görmezden gelmek değil, ona karşı merak duymaktır. Farkındalıkla gelen rahatsızlığın gerçek dokusunu keşfetmek: Tam olarak nerede? Bir sınırı var mı? Değişiyor mu? Bu ilgi ve dikkat niteliği, tiksinti veya bastırma yerine, iki ağı birbirinden ayırmaya başlayan şeydir.

50 yıla ihtiyacınız yok.

Ölçülebilir değişiklikler ilk haftada başlar.

MR meditasyonu veya diş hekiminin aydınlanma kaynağı olması gibi hikayelere verilen doğal tepki, bunun yalnızca yıllardır bu işi yapan kişiler için geçerli olduğunu varsaymaktır. Ancak araştırmalar bunun aksini söylüyor. Healthy Minds programıyla yapılan çalışmalarda, ölçülebilir değişiklikler, günde yaklaşık beş dakika süren uygulamaların ilk haftasında ortaya çıkmaya başlıyor. Belki de toplam 30 dakikalık uygulama süresiyle, ilk haftanın sonunda bir şeyler değişmiş oluyor.

Biçim konusunda da önemli bir nokta var. Araştırma, en azından meditasyona yeni başlayanlarda, aktif uygulamaların (yürürken, işe gidip gelirken, çamaşır katlarken, sıradan bir gün içinde hareket ederken yapmak gibi) resmi oturarak yapılan meditasyon kadar etkili olduğunu ortaya koydu. Bu çalışmalara katılan bazı kişiler hiç resmi olarak oturarak meditasyon yapmadılar. Sadece zaten yapmakta oldukları şeye farkındalık getirdiler.

Bir araştırmacı, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olduğunu ve meditasyon yapamadığını söyleyen bir hastaya şöyle dediğini anlattı: "Sadece ayağınızın farkında olun. Şu anda." Adam masanın altında bacağını sallıyordu. Durdu. Yukarı baktı. İşte bu kadar. Uygulama buydu. Kısa, sıradan, gösterişsiz farkındalık anları - ve bunlar önemlidir.

Verilen benzetme: diş fırçalama. Kahramanca bir hareket değil. İdeal koşullar veya özel yetenek gerektiren bir şey de değil. Her gün birkaç dakika yapılan, iyi hijyenin bir parçası olan ve zamanla sessizce, durumun gidişatını değiştiren bir şey. Burada anlatılan şey, tam olarak aynı düzeyde, zihinsel hijyendir .

%99'luk değişim

Bir teknik değil, bir bakış açısı.

Bütün bunlar — formül, nörobilim, ağların ayrıştırılması, beş dakikalık uygulamalar — bir teknikten ziyade bir yeniden yönlendirmeye işaret ediyor. Tanımlanan bakış açısı değişikliği şudur: günlük yaşamdaki rahatsızlık anlarını aşılması gereken engeller olarak değil, zihni keşfetme fırsatları olarak görmek .

MR çekimi tatsızdı. Kötü duruşla oturmaktan kaynaklanan baş ağrısı gerçek. Trafik, zorlu e-posta, günün size karşı döndüğü anlar – bunlar olduklarından daha küçük şeyler değiller. Değişen şey onlarla olan ilişkidir. Geçilmesi gereken şeyler olmak yerine, pratik malzemesi haline gelirler. Ve her zaman orada oldukları için – çünkü her zaman, bir yerlerde, farkındalıkla karşılaşılacak bir şey vardır – fırsatlar asla tükenmez.

Acı = ağrı × direnç formülü bir düşünce deneyi değil. Sinir sisteminin aslında farklı yapmayı öğrenebileceği bir şeyin açıklamasıdır. İkinci ok sabit değildir. Direnç değişkendir. Ve araştırmaların, meditasyon salonlarının ve gürültülü ve soğuk bir MR cihazından çıkan gülümseyen bir adamın gösterdiği şey , bu değişkenin sandığımızdan daha ulaşılabilir olduğu ve onunla çalışmanın, kısa süreliğine ve kusurlu olsa bile, bir şeyleri değiştirmeye başladığıdır.

Acıyı ortadan kaldırarak değil. Acının çoğalmasını engelleyerek.