Buod

Mabait Na

Ang tawag ng Dalai Lama sa kaniyang relihiyon — at ang sa wakas ay naaabot na ng agham

Sa unang episode ng Dharma Lab, nagtanong sina Cortland Dahl at Richie Davidson ng isang tanong na tila simple lang: ano ang pinakamahalagang bagay? Ang sagot na kanilang makukuha ay kabaitan at habag — ngunit ang pag-abot doon ay nangangailangan ng isang tumpak na mapa. Ang pag-uusap ay tumatagos sa kung ano ang nagpapaiba sa kabaitan at habag, kung bakit ang empatiya at habag ay hindi magkapareho, at kung bakit ang pagkalito sa mga ito ay maaaring ang nakatagong ugat ng burnout, ang ebidensya na ang mga katangiang ito ay likas sa halip na natamo, at ang pinakasimpleng kasanayan na alam ng alinman sa kanila para bigyang-buhay ang lahat ng ito.

Ang pinakamahalagang bagay

Isipin ang isang silid na may mahigit 350 tatlong taong gulang na bata, bawat isa ay isa-isang pinapasok para panoorin ang isang mananaliksik na kunwaring nasabit ang daliri sa clipboard — isang matalim na "Aray," isang pagngiwi, isang masakit na ekspresyon. May ilang mga bata na humagulgol. Ang iba ay lumapit at hinalikan ang kanyang daliri. Parehong sandali, parehong senyales ng sakit, dalawang magkaibang reaksyon ng tao. Ang tagpong iyon — na ating babalikan — ay ang pinakasimpleng kahulugan ng buong pag-uusap na ito.

May linya ang Dalai Lama na kumakalat sa internet. Nakita na ito ng karamihan. "Ang relihiyon ko ay kabaitan." Napakasimple nito na halos madulas na lang. Ngunit si Richie Davidson — na gumugol ng mga dekada sa malapit na pakikipag-usap sa Kanyang Kabanalan, na mas maraming beses nang kasama niya sa silid kaysa sa mabilang niya — ay nagsabi na kapag ikaw ay nasa piling niya, ang sipi ay hindi na maituturing na isang sipi at nagsisimulang maging isang kapansin-pansing katotohanan. Kapag kasama mo ang Dalai Lama, siya ay lubos na kasama mo. Napapansin niya kapag hindi ka komportable sa iyong upuan. Inaayos niya ang unan. Maliliit na bagay ito, mga ordinaryong bagay — ngunit ginagawa niya ang mga ito sa lahat ng oras, kasama ang lahat, nang walang anumang anunsyo. Ang posible, sabi ni Richie, ay lubos na nakikita.

Gumugol si Cortland Dahl ng halos isang dekada sa Asya, at nakilala ang ilan sa mga dakilang tagapagmuni-muni ng mga tradisyong ito. Nagmumuni-muni siya nang walo o siyam na taon bago siya umalis — mga kasanayan sa pagiging mapagmatyag, pagsasanay sa atensyon, at pagkatutong maging presente. Iyon ang pagkakaintindi niya sa meditasyon. Ang ikinagulat niya, ang pakikipagkita sa mga gurong tulad ni Mingyur Rinpoche, ay kung gaano kaunti ang naririnig niya tungkol sa pagiging mapagmatyag. Ang paulit-ulit niyang naririnig ay kabaitan. Pagiging mapaglingkod. Ang saloobin na nasaan ka man, anuman ang iyong ginagawa, sikaping maging kapaki-pakinabang sa iba.

Dumating si Richie sa parehong konklusyon mula sa ibang direksyon. Inilapat niya ang tinatawag niyang acid test sa bawat advanced na kasanayan na kanyang nakakaharap: ginagawa ka ba nitong mas mabait? Kung hindi — at ito ay isang bagay na direktang iniuugnay niya sa impluwensya ng Dalai Lama — ano ang saysay? Ang mindfulness, sa sikolohiyang Buddhist, ay nauunawaan bilang isang pundasyon. Tulad ng pundasyon ng isang bahay. Kung titigil ka diyan, itinayo mo ang pundasyon at hindi ang bahay. Karunungan at pakikiramay ang istruktura. Ang paghinga ay palaging simula pa lamang.

Kabaitan at habag

Noong 1992, nang unang makilala ni Richie ang Dalai Lama, wala ni isang aklat-aralin sa neuroscience na mayroong salitang kabaitan o pakikiramay sa indeks. Tinanong siya ng Dalai Lama: bakit hindi mo magamit ang parehong mga kagamitang ginagamit mo sa pag-aaral ng depresyon at pagkabalisa para sa mga katangiang ito? Ang tanong na iyon ang nagpasimula ng mga dekada ng pananaliksik. At isa sa mga unang bagay na kailangang gawin ng pananaliksik — bago nito masukat ang anuman — ay ang pagtukoy sa mga termino nito.

Ang pagkakaibang iginuhit ni Richie ay tumpak at praktikal na kapaki-pakinabang. Ang pakikiramay ay isang disposisyon sa pagpapagaan ng pagdurusa — kailangan nito ang pagdurusa upang lumitaw. Ang kabaitan ay walang ganitong kinakailangan. Maaari kang maging mabait sa isang taong lubos na masaya, na walang pagdurusa na mapag-uusapan. Ang kabaitan ay simpleng oryentasyon tungo sa pag-unlad ng iba. Ang dalawang katangiang ito ay malapit na magkaugnay, malalim na magkaugnay — at hanggang ngayon, walang iisang pag-aaral ang direktang nagkumpara sa kanilang mga mekanismo sa utak sa parehong mga kalahok. Ang mapa ay ginagawa pa rin.

Ang parehong pinagkakasunduan — at dito nagiging interesante ang agham — ay hindi ang mga ito pangunahing damdamin. Inuuri ni Dacher Keltner, ang tagapagtatag ng Greater Good Science Center sa Berkeley, ang pakikiramay bilang isang emosyon. Tumututol si Richie, hindi para sabihing wala ang damdamin, kundi para igiit na hindi ito ang punto. Ang bahaging motibasyon, aniya, ay talagang mahalaga. Hindi ka maaaring magkaroon ng kabaitan o pakikiramay nang walang kasamang paninindigan sa motibasyon — ang disposisyon, sa kaso ng kabaitan, upang itaguyod ang kaligayahan ng iba; sa kaso ng pakikiramay, upang maibsan ang kanilang pagdurusa. Hindi iyon totoo sa ibang mga emosyon. Hindi ka hinihiling ng kalungkutan na gumawa ng kahit ano. Ang kabaitan at pakikiramay ay, sa likas na katangian, nakatuon sa labas. Nakakaabot ang mga ito.

Empatiya at pakikiramay

Ang empatiya at pakikiramay ay kadalasang ginagamit na parang iisa ang ibig sabihin. Sinasabi ng neuroscience na halos magkasalungat ang mga ito. Kapag nakikiramay ka sa isang taong nasasaktan, pinapagana ng iyong utak ang mga network ng sakit — literal mong nararamdaman ang kanilang pagdurusa. Kapag mayroon kang pakikiramay sa isang taong nasasaktan, pinapagana mo ang isang ganap na magkaibang hanay ng mga network: ang mga nauugnay sa positibong emosyon, sa init, at — kapansin-pansin — sa motor cortex, ang rehiyon ng utak na kumokontrol sa pisikal na aksyon. Sa mga pangmatagalang meditator na lumilikha ng pakikiramay sa isang brain scanner, ang motor cortex ay nag-aalab kahit na sila ay ganap na hindi gumagalaw. Nang unang ibahagi ni Richie ang natuklasang ito kay Mingyur Rinpoche, ang tugon ay agad: "Siyempre — kapag lumilikha ka ng pakikiramay, inihahanda mo ang iyong sarili na kumilos. Upang sa sandaling makaranas ka ng pagdurusa sa mundo, kusang kikilos ka." Ang pakikiramay ay hindi isang pakiramdam ng pag-aalala. Ito ay paghahanda sa pagkilos.

Ang pagkakaibang ito ay may tunay na mga kahihinatnan sa kung paano natin iniisip ang tungkol sa burnout. Ang terminong compassion fatigue — malawakang ginagamit sa pangangalagang pangkalusugan at mga propesyon sa pagtulong — ay, ayon kay Richie, isang maling tawag. Ang aktwal na nangyayari kapag ang mga nars, doktor, at tagapag-alaga ay na-burnout ay hindi labis na pakikiramay. Ito ay labis na empatiya. Inaalis nila ang pagdurusa ng kanilang mga pasyente sa kanilang sariling sistema ng nerbiyos, pinapagana ang kanilang sariling mga network ng stress at sakit, at ginagawa ito araw-araw nang walang paraan. Ang pakikiramay — ang uri na nagpapagana ng positibong emosyon at nakatuon sa pagkilos — ay hindi nagdudulot ng pagbagsak na iyon. Ito ang sarili nitong pinagmumulan ng enerhiya.

Walang ginagawang mali ang mga batang umiyak. Ang empatiya ay isang tunay at mahalagang kakayahan — kadalasan ito ang pintuan patungo sa habag, ang unang ugong na nagpapahintulot sa atin na maitala ang karanasan ng iba. Ngunit kung ang empatiya ang ating pananatili, tayo ay nalulumbay. Ang mga batang humalik sa daliri ay nakagawa na ng pagbabago: mula sa pagdama ng sakit patungo sa pag-uunat patungo sa tao. Ang pagbabagong iyon, sabi ni Richie, ay isa sa pinakamahalagang bagay na maaaring matutunan ng isang tao.

Ipinanganak na uri

Mayroong matagal nang debate — mga siglo na ang nakalipas sa mga tradisyon ng pagninilay-nilay — tungkol sa kung ang kabaitan at pakikiramay ay likas o nililinang. Ang agham, sabi ni Richie, ay nagbigay na ngayon ng isang napakalakas at malinaw na sagot. Ipinanganak tayo sa ganitong paraan. Sa mga pag-aaral sa mga anim na buwang gulang na sanggol — bago pa man maganap ang makabuluhang panlipunang pagkondisyon — ang mga bata ay nagpapakita ng malinaw at hindi malabong kagustuhan para sa mabait at pro-sosyal na mga pakikipag-ugnayan kaysa sa makasarili o agresibong mga pakikipag-ugnayan. Hindi sila tinuruan na mas piliin ang kabaitan. Ang kagustuhan ay naroon na.

Binabago nito ang kahulugan ng pagsasagawa. Kung ang kabaitan ay likas — hindi isang bagay na banyaga na kailangang itanim sa isipan, kundi isang bagay na naroroon na sa pinakamalalim nitong kalikasan — kung gayon ang mga kasanayang nagpapaunlad dito ay hindi mga gawa ng konstruksyon. Ang mga ito ay mga gawa ng pagkilala. Hindi ka lumilikha ng anumang de novo. Natutuklasan mo kung ano ang palaging naroon.

Inilalarawan ni Cortland ang dalawang pangkalahatang modelo ng pagsasagawa sa mga tradisyong mapagnilay-nilay. Ang una ay tinatrato ang isip bilang pinaghalong mabuti at di-mabuting mga katangian, at binibigyang-kahulugan ang pagsasagawa bilang pagkatutong taasan ang mabuti at bawasan ang di-mabuti — ang kabaitan bilang panlunas sa galit. Ang pangalawang modelo, na matatagpuan partikular sa tradisyon ng Tibet, ay mas radikal. Ang mga katangiang tulad ng kabaitan ay hindi nakikipagkumpitensya sa mga di-mabuting kalagayan. Ang mga ito ay naroroon sa bawat sandali ng karanasan, kabilang ang mga mahirap — banayad lamang, kadalasang hindi napapansin.

Nag-aalok siya ng pagkabalisa bilang isang halimbawa. Ang pagkabalisa ay maaaring magpakita sa mga nakalalasong paraan — hindi maikakaila iyon. Ngunit tingnang mabuti kung ano ang nasa ilalim nito at makakahanap ka ng isang bagay na kapaki-pakinabang sa kaibuturan: pangangalaga sa sarili, isang pangunahing salpok na huwag magdusa, isang napaka-makataong pagnanais na maging ligtas. Kahit na sa pinakamahirap na estado, ang binhi ng pangangalaga ay naroon pa rin. Mula sa pananaw na ito, ang pagsasanay ay hindi pagpapabuti ng sarili. Ito ay, gaya ng pagkakasabi ni Cortland, pagtuklas sa sarili . Wala kang binabago. Natututo kang makita kung ano na ang nangyari. Ang metapora ni Richie ay ang ilusyon na parang plorera at mukha: parehong bagay, ganap na magkaibang persepsyon, mula lamang sa isang pagbabago sa pananaw.

Mas madali ito kaysa sa iniisip mo

Dahil likas ang mga katangiang ito, hindi gaanong kailangan para mapakilos ang mga ito. Sa mga taong hindi pa nakapagmeditate noon, ang mga nasusukat na pagbabago sa utak ay lumilitaw pagkatapos lamang ng dalawang linggong pagsasanay ng kabaitan. At ang mga pagbabagong iyon sa utak ay hindi lamang mga istrukturang kakaiba — hinuhulaan talaga nila kung gaano ka-altruistiko ang kikilos ng isang tao sa mga mahigpit na gawain sa pag-uugali. Nariyan na ang mga kable. Ang pagsasanay ang nagbibigay-liwanag dito.

Hindi natatapos sa indibidwal ang mga epekto. Sa isang nailathalang pag-aaral, ang mga guro sa paaralan na dumaan sa programang Healthy Minds ay nagpakita ng masusukat na pagbawas sa hindi malay na pagkiling sa lahi patungo sa mga etniko at mga grupong panlabas ng lahi. Ang hindi malay na pagkiling ay mas mababa sa antas ng kamalayan — hindi ito maaaring iulat sa sarili at hindi tumutugon sa mabubuting intensyon lamang. Ngunit lumalabas na tumutugon ito sa ganitong uri ng pagsasanay. At ang mga implikasyon para sa agwat sa akademikong tagumpay — na iniuugnay ng isang malaking bahagi ng pananaliksik sa eksaktong ganitong uri ng pagkiling na tumatakbo sa mga silid-aralan — ay malaki.

Sa mga hindi pa nailathalang akda mula sa parehong sentro, ang mga gurong nagsagawa ng pagsasanay ay mas nagtiwala sa mga administrador ng kanilang paaralan kaysa sa mga gurong hindi. Isang indibidwal na kasanayan sa kapakanan na nagbubunga ng pagbabago sa antas ng sistema sa tiwala ng institusyon. Ang epekto nito, na maaaring magmukhang mithiin, ay lumilitaw sa datos.

Pag-apaw

Bago irekord ang episode na ito, huminto sina Cortland at Richie nang halos isang minuto. Gumagawa si Cortland ng tradisyonal na meditative practice — iniisip na anumang kabutihang maaaring magmula sa pag-uusap ay aagos sa sinumang makarinig nito, at sa sinumang makasalubong ng mga taong iyon, sa lahat ng direksyon. Nasa parehong landas si Richie: iniisip na ang proyektong ito ay makakatulong sa mga tao na matuklasan ang tunay na katangian ng kanilang mga isipan, ikonekta ang mga ito sa kanilang sariling likas na kabaitan, at lalaganap mula roon. Pareho silang bumabalik sa ganitong uri ng pagninilay sa buong araw. Ginagawa ito ni Richie sa mga pagbibisikleta. Ginagawa niya ito, inaamin niya, habang nagsasalok ng dumi ng pusa.

Ang pagsasanay ay halos nakakahiyang simple. Bago ang anumang aktibidad, gumugol ng ilang sandali sa pagninilay-nilay kung paano makikinabang hindi lamang sa iyo kundi pati na rin sa iba ang iyong ginagawa — at hayaang lumawak ang pagninilay-nilay na iyon. Wala itong gastos. Aabutin ito ng wala pang isang minuto. At lubos nitong binabago ang kalidad ng aktibidad.

Habang mas marami kang ibinibigay, mas yayaman ka. Hindi mas mahirap. Hindi mas ubos. Yumayaman. Ito ay isang positibong siklo, at tumatakbo ito sa kabaligtaran ng inaasahan ng karamihan sa atin. Ang balakid ay ang hindi pagbibigay ng sobra. Ang balakid, na lalong naidokumento, ay ang kalungkutan at pagkakahiwalay sa lipunan — ang pakiramdam ng pagiging nahiwalay sa iba — na sumisira sa kagalingan at pisikal na kalusugan sa mga paraang nagsisimula pa lamang masusukat ng pananaliksik. Ang panlunas ay mas maliit kaysa sa iniisip ng mga tao. Pagsasabi ng pasasalamat. Pagbibigay ng papuri. Pagpansin sa isang tao. Ito ang mga pagkakataon, at lumilitaw ang mga ito nang maraming beses sa isang araw.

Ang relihiyon ng Dalai Lama ay kabaitan. Ang ipinahihiwatig ng episode na ito ay maaaring ito ay sa lahat — nasa ilalim na ng lahat ng bagay — at ang pagsasagawa ay kadalasang isang bagay ng pagkatutong makita ito.