Краткое содержание

Уже добрый

Что Далай-лама называет своей религией — и что, наконец, начинает понимать наука.

В первом эпизоде ​​подкаста Dharma Lab Кортланд Даль и Ричи Дэвидсон задают, казалось бы, простой вопрос: что самое важное? Они приходят к ответу: доброта и сострадание — но для достижения этой цели необходима точная схема. Разговор затрагивает вопросы о том, чем доброта отличается от сострадания, почему эмпатия и сострадание — это не одно и то же, и почему их путаница может быть скрытой причиной выгорания, доказательства того, что эти качества являются врожденными, а не приобретенными, и простейшую практику, известную каждому из них, для воплощения всего этого в жизнь.

Самое важное

Представьте себе комнату, где более 350 трехлетних детей по очереди заходят, чтобы посмотреть, как исследовательница имитирует, что ее палец застрял в планшете — резкое «Ой!», гримаса, болезненное выражение лица. Некоторые дети расплакались. Другие подошли и поцеловали ей палец. Один и тот же момент, один и тот же сигнал боли, две совершенно разные человеческие реакции. Эта сцена — к которой мы еще вернемся — в миниатюре отражает суть всего этого разговора.

У Далай-ламы есть фраза, которая часто встречается в интернете. Большинство людей её видели: «Моя религия — это доброта». Она настолько проста, что почти ускользает от внимания. Но Ричи Дэвидсон, который десятилетиями поддерживал тесный диалог с Его Святейшеством, который бывал с ним в одной комнате бесчисленное количество раз, говорит, что когда вы находитесь в его присутствии, эта цитата перестаёт быть просто цитатой и становится наблюдаемым фактом. Когда Далай-лама с вами, он полностью с вами. Он замечает, когда вам неудобно в кресле. Он поправляет подушку. Это мелочи, обычные вещи — но он делает это постоянно, со всеми, без предупреждения. По словам Ричи, всё возможное здесь проявляется в полной мере.

Кортланд Даль провел почти десять лет в Азии, встречаясь с некоторыми из великих медитаторов этих традиций. До отъезда он сам медитировал восемь или девять лет — практиковал осознанность, тренировал внимание, учился быть в настоящем моменте. Именно это он понимал под медитацией. Что его удивило во время встреч с такими учителями, как Мингьюр Ринпоче, так это то, как мало он слышал об осознанности. Он снова и снова слышал о доброте. О служении. Об отношении, при котором, где бы ты ни находился, что бы ты ни делал, старайся приносить пользу другим.

Ричи пришел к тому же выводу, но с другой стороны. Он применяет то, что называет «проверкой на прочность», к каждой продвинутой практике, с которой сталкивается: делает ли это вас добрее? Если нет — и это он напрямую связывает с влиянием Далай-ламы — то в чем смысл? В буддийской психологии осознанность понимается как фундамент. Как фундамент дома. Если остановиться на этом, значит, вы построили фундамент, а не дом. Мудрость и сострадание — это структура. Дыхание всегда было лишь началом.

Доброта и сострадание

В 1992 году, когда Ричи впервые встретил Далай-ламу, не существовало ни одного учебника по нейробиологии, в указателе которого не было бы слов «доброта» или «сострадание» . Далай-лама спросил его: почему бы не использовать те же инструменты, которые вы используете для изучения депрессии и тревоги, для изучения этих качеств? Этот вопрос положил начало десятилетиям исследований. И одним из первых шагов, которые предстояло предпринять в исследованиях — прежде чем что-либо измерить — было определение терминов.

Различие, которое проводит Ричи, точное и практически полезное. Сострадание — это склонность к облегчению страданий; для его возникновения необходимо наличие страданий. Доброта не имеет такого требования. Можно быть добрым к человеку, который совершенно счастлив и не испытывает никаких страданий. Доброта — это просто стремление к процветанию другого человека. Эти два качества тесно связаны, глубоко взаимосвязаны — и до сих пор ни одно исследование не сравнивало напрямую их мозговые механизмы у одних и тех же участников. Карта всё ещё находится в процессе построения.

Что их объединяет — и вот здесь наука становится интересной — так это то, что они не являются в первую очередь чувствами. Дачер Келтнер, основатель Центра науки о большем благе в Беркли, классифицирует сострадание как эмоцию. Ричи возражает, не утверждая, что чувства нет, но настаивая на том, что это не главное. Мотивационный компонент, утверждает он, абсолютно центральный. Невозможно проявлять доброту или сострадание без соответствующей мотивационной позиции — склонности, в случае доброты, способствовать счастью другого; в случае сострадания — облегчать его страдания. Это не относится к другим эмоциям. Печаль не требует от вас никаких действий. Доброта и сострадание по своей природе ориентированы вовне. Они простираются.

Сочувствие и сострадание

Эмпатия и сострадание часто воспринимаются как одно и то же. Нейробиология утверждает, что они почти противоположны. Когда вы сопереживаете человеку, испытывающему боль, ваш мозг активирует болевые сети — вы буквально чувствуете его страдания. Когда вы проявляете сострадание к человеку, испытывающему боль, вы активируете совершенно другой набор сетей: связанные с позитивными эмоциями, с теплотой и — что примечательно — с моторной корой, областью мозга, которая контролирует физические действия. У людей, длительно практикующих медитацию и испытывающих сострадание, которое регистрируется с помощью сканера мозга, моторная кора активируется, даже когда они находятся в совершенно неподвижном состоянии. Когда Ричи впервые поделился этим открытием с Мингьюром Ринпоче, реакция была незамедлительной: «Конечно, когда вы проявляете сострадание, вы готовитесь к действию. Так что в тот момент, когда вы столкнетесь со страданием в мире, вы спонтанно начнете действовать». Сострадание — это не чувство беспокойства. Это подготовка к действию.

Это различие имеет реальные последствия для нашего понимания выгорания. Термин «синдром эмоционального выгорания» — широко используемый в здравоохранении и помогающих профессиях — по мнению Ричи, является неверным. На самом деле, когда медсестры, врачи и другие лица, осуществляющие уход, выгорают, происходит не избыток сострадания, а избыток эмпатии. Они поглощают страдания своих пациентов в свою нервную систему, активируя собственные сети стресса и боли, и делают это день за днем, не имея выхода. Сострадание — то, которое активирует позитивные эмоции и ориентирует на действие — не приводит к такому краху. Оно само по себе является источником энергии.

Дети, которые плакали, не делали ничего плохого. Эмпатия — это реальная и важная способность, часто она является дверью к состраданию, первоначальным откликом, позволяющим нам воспринять опыт другого человека. Но если мы остаемся на уровне эмпатии, нас переполняют эмоции. Дети, которые поцеловали палец, совершили поворот: от ощущения боли к ориентации на человека. Этот поворот, говорит Ричи, — одна из самых важных вещей, которым может научиться человек.

Рожденный добрым

В созерцательных традициях давно ведутся споры — насчитывающие столетия — о том, являются ли доброта и сострадание врожденными или развиваются. Наука, по словам Ричи, к настоящему времени дала очень убедительный и однозначный ответ. Мы такими рождаемся. В исследованиях с шестимесячными младенцами — до того, как произошла значительная социальная обусловленность — дети демонстрируют явное, недвусмысленное предпочтение добрых и просоциальных взаимодействий эгоистичным или агрессивным. Их не учили предпочитать доброту. Это предпочтение уже заложено.

Это меняет смысл практики. Если доброта врожденная — не нечто чужеродное, что нужно привнести в сознание, а нечто уже присутствующее в самой глубине его природы, — то практики, которые её культивируют, не являются актами созидания. Это акты признания. Вы ничего не создаёте заново. Вы находите то, что всегда было.

Кортланд описывает две общие модели практики в созерцательных традициях. Первая рассматривает ум как смесь полезных и вредных качеств и формулирует практику как обучение усилению полезных качеств и ослаблению вредных — доброта как противоядие от гнева. Вторая модель, встречающаяся, в частности, в тибетской традиции, более радикальна. Такие качества, как доброта, не конкурируют с вредными состояниями. Они присутствуют в каждом моменте переживания, включая трудные — просто едва заметны, часто незаметны.

В качестве примера он приводит тревогу. Тревога может проявляться токсичным образом — это неоспоримо. Но если внимательно присмотреться к тому, что скрывается под ней, то в её основе обнаружится нечто благотворное: самосохранение, базовый импульс не страдать, очень человеческое желание быть в безопасности. Даже в самом сложном состоянии семя заботы всё ещё присутствует. С этой точки зрения, практика — это не самосовершенствование. Это, как выразился Кортланд, самопознание . Вы ничего не меняете. Вы учитесь видеть то, что уже было. Метафора Ричи — это иллюзия вазы и лиц: один и тот же объект, совершенно другое восприятие, просто из-за изменения перспективы.

Это проще, чем вы думаете.

Поскольку эти качества врожденные, для их развития не требуется много усилий. У людей, которые никогда раньше не медитировали, измеримые изменения в мозге появляются уже после двух недель практики доброты. И эти изменения в мозге — не просто структурные курьезы, они фактически предсказывают, насколько альтруистично человек будет вести себя в сложных поведенческих задачах. Задатки уже есть. Практика их активизирует.

Последствия не ограничиваются отдельным человеком. В опубликованном исследовании школьные учителя, прошедшие программу «Здоровый разум», продемонстрировали измеримое снижение бессознательной расовой предвзятости по отношению к этническим и расовым группам, отличающимся от их собственных. Бессознательная предвзятость находится ниже уровня осознания — о ней нельзя сообщить самостоятельно, и она не зависит только от благих намерений. Но, как оказалось, она поддается такому обучению. И последствия для разрыва в успеваемости — который, согласно значительной части исследований, связан именно с таким видом предвзятости, действующей в классах, — значительны.

В неопубликованной работе того же центра было показано, что учителя, прошедшие обучение, стали значительно больше доверять администрации своих школ, чем учителя, которые его не проходили. Практика, направленная на улучшение благополучия на индивидуальном уровне, приводит к системным изменениям в доверии к учреждениям. Эффект домино, который может показаться просто стремлением, отражается в данных.

Переполнение

Перед записью этого эпизода Кортланд и Ричи сделали паузу примерно на минуту. Кортланд занимался традиционной медитативной практикой — представлял, что всё хорошее, что может произойти в результате разговора, распространится во всех направлениях, включая тех, кто его услышит, и тех, с кем эти люди встретятся. Ричи был в том же положении: он представлял, что этот проект поможет людям открыть истинную природу своего разума, связать их с их собственной врожденной добротой и распространиться дальше. Оба они возвращаются к подобным размышлениям в течение дня. Ричи делает это во время велосипедных прогулок. Он делает это, как он сам признается, убирая кошачий наполнитель.

Этот метод до смешного прост. Перед началом любой деятельности уделите немного времени размышлениям о том, какую пользу то, что вы делаете, может принести не только вам, но и другим, — и дайте этим размышлениям расшириться. Это ничего не стоит. Занимает меньше минуты. И это полностью меняет качество деятельности.

Чем больше ты отдаешь, тем богаче себя чувствуешь. Не беднее. Не истощенным. А обогащенным. Это позитивный цикл, и он работает в противоположном направлении от того, чего большинство из нас ожидает. Препятствие заключается не в том, чтобы отдавать слишком много. Препятствием, которое все чаще подтверждается исследованиями, является одиночество и социальная разобщенность — ощущение отчужденности от других, — которые подрывают благополучие и физическое здоровье способами, которые исследования только начинают в полной мере измерять. Противоядие гораздо меньше, чем кажется. Сказать «спасибо». Сделать комплимент. Заметить кого-то. Это возможности, и они появляются много раз в день.

Религия Далай-ламы — это доброта. Этот эпизод предполагает, что она, возможно, присуща каждому — уже сейчас, в основе всего остального — и что её практика в основном сводится к тому, чтобы научиться её распознавать.