Bản tóm tắt

Đã tốt bụng

Đức Đạt Lai Lạt Ma gọi tôn giáo của mình là gì — và khoa học cuối cùng cũng đang bắt kịp điều đó

Trong tập đầu tiên của Dharma Lab, Cortland Dahl và Richie Davidson đặt ra một câu hỏi nghe có vẻ đơn giản: điều quan trọng nhất là gì? Câu trả lời mà họ đưa ra là lòng tốt và lòng trắc ẩn — nhưng để đạt được điều đó cần một bản đồ chính xác. Cuộc trò chuyện đi sâu vào những điểm khác biệt giữa lòng tốt và lòng trắc ẩn, tại sao sự đồng cảm và lòng trắc ẩn không giống nhau và tại sao việc nhầm lẫn chúng có thể là nguyên nhân tiềm ẩn của sự kiệt sức, bằng chứng cho thấy những phẩm chất này là bẩm sinh chứ không phải do học hỏi mà có, và phương pháp thực hành đơn giản nhất mà cả hai người đều biết để hiện thực hóa tất cả những điều đó.

Điều quan trọng nhất

Hãy hình dung một căn phòng với hơn 350 đứa trẻ ba tuổi, mỗi đứa được đưa vào lần lượt để xem một nhà nghiên cứu giả vờ bị kẹp ngón tay vào bảng kẹp giấy — một tiếng "Ối!" sắc bén, một cái nhăn mặt, một biểu cảm đau đớn. Một số đứa trẻ bật khóc. Những đứa khác thì tiến đến và hôn ngón tay cô ấy. Cùng một khoảnh khắc, cùng một tín hiệu đau đớn, nhưng hai phản ứng hoàn toàn khác nhau của con người. Cảnh tượng đó — mà chúng ta sẽ quay lại sau — là hình ảnh thu nhỏ của toàn bộ cuộc trò chuyện này.

Đức Đạt Lai Lạt Ma có một câu nói nổi tiếng lan truyền trên mạng. Hầu hết mọi người đều đã thấy nó. "Tôn giáo của tôi là lòng tốt." Câu nói này đơn giản đến mức bạn gần như không để ý đến. Nhưng Richie Davidson – người đã dành hàng thập kỷ trò chuyện thân mật với Đức Thánh Ngài, người đã ở bên cạnh Ngài nhiều lần đến nỗi không thể đếm xuể – nói rằng khi bạn thực sự ở bên cạnh Ngài, câu nói đó không còn là một câu nói nữa mà trở thành một sự thật hiển nhiên. Khi Đức Đạt Lai Lạt Ma ở bên bạn, Ngài hoàn toàn ở bên bạn. Ngài nhận thấy khi bạn không thoải mái trên ghế. Ngài chỉnh lại đệm. Đó là những điều nhỏ nhặt, những điều bình thường – nhưng Ngài làm chúng mọi lúc, với tất cả mọi người, mà không cần báo trước. Richie nói rằng, những gì có thể xảy ra đều được thể hiện rõ ràng.

Cortland Dahl đã dành gần một thập kỷ ở châu Á, gặp gỡ một số bậc thầy thiền định vĩ đại của các truyền thống này. Ông đã tự mình thiền định được tám hoặc chín năm trước khi đi – thực hành chánh niệm, rèn luyện sự chú tâm, học cách sống trọn vẹn trong hiện tại. Đó là những gì ông hiểu về thiền định. Điều khiến ông ngạc nhiên khi gặp gỡ những bậc thầy như Mingyur Rinpoche là ông nghe rất ít về chánh niệm. Điều ông nghe đi nghe lại nhiều lần là lòng tốt. Tinh thần phục vụ. Thái độ rằng dù bạn ở đâu, dù bạn đang làm gì, hãy cố gắng mang lại lợi ích cho người khác.

Richie cũng đi đến kết luận tương tự nhưng từ một hướng khác. Ông áp dụng cái mà ông gọi là "thử nghiệm khắc nghiệt" cho mọi phương pháp thực hành nâng cao mà ông gặp phải: liệu điều này có làm cho bạn tử tế hơn không? Nếu không – và đây là điều ông cho là chịu ảnh hưởng trực tiếp từ Đức Đạt Lai Lạt Ma – thì mục đích là gì? Trong tâm lý học Phật giáo, chánh niệm được hiểu là nền tảng. Giống như nền móng của một ngôi nhà. Nếu bạn dừng lại ở đó, bạn chỉ xây được nền móng chứ không phải ngôi nhà. Trí tuệ và lòng từ bi là cấu trúc. Hơi thở luôn chỉ là sự khởi đầu.

Lòng tốt và sự cảm thông

Năm 1992, khi Richie lần đầu gặp Đức Đạt Lai Lạt Ma, không hề có một cuốn sách giáo khoa thần kinh học nào có từ "lòng tốt" hay "lòng trắc ẩn" trong mục lục. Đức Đạt Lai Lạt Ma hỏi ông: tại sao ông không thể sử dụng những công cụ mà ông đang dùng để nghiên cứu chứng trầm cảm và lo âu để nghiên cứu những phẩm chất này? Câu hỏi đó đã khởi nguồn cho hàng thập kỷ nghiên cứu. Và một trong những điều đầu tiên mà nghiên cứu phải làm — trước khi có thể đo lường bất cứ điều gì — là định nghĩa các thuật ngữ của nó.

Sự phân biệt mà Richie đưa ra rất chính xác và hữu ích trong thực tiễn. Lòng thương xót là một khuynh hướng hướng đến việc xoa dịu nỗi đau khổ — nó đòi hỏi sự hiện diện của nỗi đau khổ để có thể nảy sinh. Lòng tốt không có điều kiện tiên quyết như vậy. Bạn có thể tốt bụng với một người hoàn toàn hạnh phúc, người không có bất kỳ đau khổ nào đáng kể. Lòng tốt đơn giản là sự hướng đến sự thịnh vượng của người khác. Hai phẩm chất này có mối liên hệ mật thiết, gắn bó sâu sắc — và cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào so sánh trực tiếp cơ chế hoạt động của chúng trong não bộ ở cùng một đối tượng tham gia. Bản đồ vẫn đang được vẽ ra.

Điểm chung giữa cả hai — và đây là lúc khoa học trở nên thú vị — là chúng không chủ yếu là cảm xúc. Dacher Keltner, người sáng lập Trung tâm Khoa học Vì Lợi ích Cộng đồng tại Berkeley, phân loại lòng trắc ẩn là một cảm xúc. Richie phản bác, không phải nói rằng cảm xúc không tồn tại, mà nhấn mạnh rằng đó không phải là điểm mấu chốt. Ông lập luận rằng yếu tố động lực là hoàn toàn cốt lõi. Bạn không thể có lòng tốt hay lòng trắc ẩn mà không có lập trường động lực đi kèm — khuynh hướng, trong trường hợp lòng tốt, là thúc đẩy hạnh phúc của người khác; trong trường hợp lòng trắc ẩn, là làm giảm bớt nỗi đau khổ của họ. Điều đó không đúng với các cảm xúc khác. Nỗi buồn không đòi hỏi bạn phải làm bất cứ điều gì. Lòng tốt và lòng trắc ẩn, về bản chất, hướng ra bên ngoài. Chúng vươn tới.

Lòng cảm thông và sự thương cảm

Sự đồng cảm và lòng trắc ẩn thường được sử dụng như thể chúng có nghĩa giống nhau. Khoa học thần kinh cho thấy chúng gần như trái ngược nhau. Khi bạn đồng cảm với người đang đau khổ, não bộ của bạn kích hoạt các mạng lưới đau đớn — bạn thực sự cảm nhận được nỗi đau của họ. Khi bạn có lòng trắc ẩn đối với người đang đau khổ, bạn kích hoạt một tập hợp các mạng lưới hoàn toàn khác: những mạng lưới liên quan đến cảm xúc tích cực, sự ấm áp, và — đáng chú ý — với vỏ não vận động, vùng não điều khiển hành động thể chất. Ở những người thiền định lâu năm tạo ra lòng trắc ẩn trong máy quét não, vỏ não vận động vẫn hoạt động ngay cả khi họ hoàn toàn bất động. Khi Richie lần đầu tiên chia sẻ phát hiện này với Mingyur Rinpoche, phản ứng rất nhanh chóng: "Tất nhiên rồi — khi bạn tạo ra lòng trắc ẩn, bạn đang chuẩn bị cho mình hành động. Vì vậy, ngay khi bạn gặp phải đau khổ trên thế giới, bạn sẽ tự động hành động." Lòng trắc ẩn không phải là cảm giác lo lắng. Nó là sự chuẩn bị hành động.

Sự khác biệt này có những hệ quả thực tế đối với cách chúng ta suy nghĩ về tình trạng kiệt sức. Thuật ngữ "kiệt sức vì lòng trắc ẩn" - được sử dụng rộng rãi trong ngành chăm sóc sức khỏe và các ngành nghề hỗ trợ - theo lập luận của Richie, là một cách gọi sai. Điều thực sự xảy ra khi các y tá, bác sĩ và người chăm sóc kiệt sức không phải là quá nhiều lòng trắc ẩn. Mà là quá nhiều sự đồng cảm. Họ đang hấp thụ nỗi đau khổ của bệnh nhân vào hệ thần kinh của chính mình, kích hoạt mạng lưới căng thẳng và đau đớn của bản thân, và làm điều này ngày này qua ngày khác mà không có lối thoát. Lòng trắc ẩn - loại lòng trắc ẩn kích hoạt cảm xúc tích cực và hướng đến hành động - không gây ra sự suy sụp đó. Nó là nguồn năng lượng của chính nó.

Những đứa trẻ khóc không làm gì sai cả. Lòng trắc ẩn là một khả năng có thật và quan trọng — nó thường là cánh cửa dẫn đến lòng thương cảm, là sự cộng hưởng ban đầu cho phép chúng ta thấu hiểu trải nghiệm của người khác. Nhưng nếu chỉ dừng lại ở lòng trắc ẩn, chúng ta sẽ bị choáng ngợp. Những đứa trẻ hôn ngón tay đã có bước ngoặt: từ cảm nhận nỗi đau sang hướng về người kia. Richie nói rằng, bước ngoặt đó là một trong những điều quan trọng nhất mà con người có thể học được.

Sinh ra đã tốt bụng

Từ lâu đã có một cuộc tranh luận kéo dài hàng thế kỷ trong các truyền thống thiền định về việc lòng tốt và lòng trắc ẩn là bẩm sinh hay được vun đắp. Theo Richie, khoa học hiện nay đã đưa ra một câu trả lời rất mạnh mẽ và rõ ràng. Chúng ta sinh ra đã như vậy. Trong các nghiên cứu với trẻ sơ sinh sáu tháng tuổi – trước khi quá trình định hình xã hội diễn ra đáng kể – trẻ em thể hiện sự ưu tiên rõ ràng, không mơ hồ đối với các tương tác tử tế và hướng đến xã hội hơn là những tương tác ích kỷ hoặc hung hăng. Chúng không được dạy để ưu tiên lòng tốt. Sự ưu tiên đó đã có sẵn.

Điều này thay đổi ý nghĩa của việc thực hành. Nếu lòng tốt là bẩm sinh — không phải là thứ xa lạ cần phải nhập khẩu vào tâm trí, mà là thứ đã hiện hữu trong bản chất sâu sắc nhất của nó — thì những thực hành vun đắp lòng tốt không phải là hành động xây dựng. Chúng là hành động nhận biết. Bạn không tạo ra bất cứ điều gì mới mẻ. Bạn đang tìm thấy những gì luôn luôn hiện hữu.

Cortland mô tả hai mô hình thực hành tổng quát trong các truyền thống thiền định. Mô hình thứ nhất coi tâm trí là sự pha trộn giữa các phẩm chất tốt lành và bất lành, và định hình thực hành như việc học cách tăng cường những phẩm chất tốt lành và giảm bớt những phẩm chất bất lành — lòng tốt là liều thuốc giải cho sự giận dữ. Mô hình thứ hai, đặc biệt được tìm thấy trong truyền thống Tây Tạng, thì triệt để hơn. Các phẩm chất như lòng tốt không cạnh tranh với các trạng thái bất lành. Chúng hiện diện trong mọi khoảnh khắc trải nghiệm, kể cả những khoảnh khắc khó khăn — chỉ là tinh tế, thường không được chú ý.

Ông đưa ra ví dụ về sự lo lắng. Lo lắng có thể biểu hiện theo những cách độc hại — điều đó không thể phủ nhận. Nhưng nếu nhìn kỹ vào những gì ẩn sâu bên dưới, bạn sẽ thấy một điều gì đó tốt đẹp ở cốt lõi: bản năng tự bảo vệ, một xung động cơ bản không muốn đau khổ, một mong muốn rất con người là được an toàn. Ngay cả trong trạng thái khó khăn nhất, mầm mống của sự quan tâm vẫn còn đó. Từ quan điểm này, thực hành không phải là tự hoàn thiện. Nó, như Cortland nói, là tự khám phá . Bạn không thay đổi bất cứ điều gì. Bạn đang học cách nhìn nhận những gì đã vốn có. Hình ảnh ẩn dụ của Richie là ảo ảnh chiếc bình và những khuôn mặt: cùng một vật thể, nhưng nhận thức hoàn toàn khác nhau, chỉ đơn giản là do sự thay đổi về góc nhìn.

Việc này dễ hơn bạn nghĩ đấy.

Vì những phẩm chất này là bẩm sinh, nên không cần nhiều nỗ lực để kích hoạt chúng. Ở những người chưa từng thiền định trước đây, những thay đổi có thể đo lường được trong não bộ xuất hiện chỉ sau hai tuần thực hành lòng tốt. Và những thay đổi trong não bộ đó không chỉ là những điều kỳ lạ về cấu trúc — chúng thực sự dự đoán mức độ vị tha của một người trong các nhiệm vụ hành vi khắt khe. Hệ thống thần kinh đã có sẵn. Việc thực hành chỉ làm cho nó hoạt động mạnh mẽ hơn.

Tác động không chỉ dừng lại ở cá nhân. Trong một nghiên cứu đã được công bố, các giáo viên tham gia chương trình Healthy Minds đã cho thấy sự giảm đáng kể về định kiến ​​chủng tộc vô thức đối với các nhóm dân tộc và chủng tộc khác. Định kiến ​​vô thức nằm dưới mức nhận thức — nó không thể tự nhận biết và không thể thay đổi chỉ bằng những ý định tốt. Nhưng hóa ra, nó lại có thể thay đổi nhờ loại hình đào tạo này. Và những tác động đối với khoảng cách thành tích học tập — mà một phần đáng kể các nghiên cứu liên kết với chính loại định kiến ​​này đang tồn tại trong lớp học — là rất lớn.

Trong một nghiên cứu chưa được công bố từ cùng trung tâm đó, các giáo viên tham gia khóa đào tạo đã tin tưởng ban quản lý trường học của họ hơn đáng kể so với các giáo viên không tham gia. Một hoạt động chăm sóc sức khỏe cá nhân đang tạo ra sự thay đổi ở cấp độ hệ thống về lòng tin trong thể chế. Hiệu ứng lan tỏa, nghe có vẻ như chỉ là ước vọng, đang được thể hiện rõ trong dữ liệu.

Tràn

Trước khi thu âm tập này, Cortland và Richie đã dừng lại khoảng một phút. Cortland đang thực hành một bài tập thiền định truyền thống — tưởng tượng rằng bất kỳ điều tốt đẹp nào có thể đến từ cuộc trò chuyện sẽ lan tỏa đến tất cả những người nghe nó, và đến tất cả những người mà những người đó gặp gỡ, theo mọi hướng. Richie cũng có cùng suy nghĩ: tưởng tượng rằng dự án này sẽ giúp mọi người khám phá bản chất thực sự của tâm trí họ, kết nối họ với lòng tốt bẩm sinh của chính mình, và từ đó lan tỏa ra ngoài. Cả hai đều quay trở lại với kiểu suy ngẫm này suốt cả ngày. Richie làm điều đó khi đạp xe. Anh ấy thừa nhận, anh ấy làm điều đó ngay cả khi đang dọn dẹp khay vệ sinh cho mèo.

Cách làm này đơn giản đến mức đáng ngạc nhiên. Trước bất kỳ hoạt động nào, hãy dành một chút thời gian suy ngẫm về việc bạn đang làm có thể mang lại lợi ích như thế nào không chỉ cho bản thân mà còn cho người khác — và hãy mở rộng suy ngẫm đó. Nó không tốn kém gì. Chỉ mất chưa đến một phút. Và nó thay đổi hoàn toàn chất lượng của hoạt động đó.

Càng cho đi nhiều, bạn càng cảm thấy giàu có hơn. Không nghèo đi. Không cạn kiệt. Mà là giàu có hơn. Đó là một vòng tuần hoàn tích cực, và nó diễn ra theo hướng ngược lại với những gì hầu hết chúng ta mong đợi. Trở ngại không phải là cho đi quá nhiều. Trở ngại, ngày càng được ghi nhận rõ ràng, là sự cô đơn và sự tách biệt xã hội — cảm giác bị cô lập khỏi người khác — điều này bào mòn sức khỏe thể chất và tinh thần theo những cách mà nghiên cứu chỉ mới bắt đầu đo lường đầy đủ. Phương thuốc giải độc nhỏ hơn mọi người tưởng tượng. Nói lời cảm ơn. Khen ngợi. Chú ý đến ai đó. Đó là những cơ hội, và chúng xuất hiện nhiều lần mỗi ngày.

Tôn giáo của Đức Đạt Lai Lạt Ma là lòng tốt. Tập phim này gợi ý rằng lòng tốt có thể đã tồn tại trong mỗi người – ẩn sâu bên trong mọi thứ khác – và việc thực hành chủ yếu là vấn đề học cách nhận ra nó.