Dharma Lab · Sèrie Nascuts per florir

Neurociència dels hàbits conscients

Richie Davidson i Cortland Dahl

La idea

Un oxímoron que val la pena desgranar

Cortland comença amb un record de Katmandú. Vivint en comunitats de refugiats tibetans, coneixent mestres de meditació, persones que eren, des de qualsevol punt de vista, extraordinàries. Però el que més el va sorprendre no va ser la seva calidesa ni la seva saviesa. Va ser que encara practicaven . Cada dia. Deliberadament. No eren persones que havien arribat a algun lloc i havien marxat sense presses. S'havien entrenat per ser qui eren, exactament de la mateixa manera que s'entrenen els atletes olímpics o els músics de classe mundial: dedicant-hi hores.

I, tanmateix, la seva pràctica no era el tipus de repetició sense sentit que produeix un hàbit inconscient. Deixar una estora de bany abans de dutxar-se (ho fas sense pensar, cada vegada), i aquest és el punt. Fer el mateix camí per anar a la feina fins que un dia ets a mig camí de casa abans de recordar que havies de passar pel supermercat... el teu cervell feia el camí per tu, de manera completament inconscient. Això és un hàbit en el sentit clàssic: reflexiu, automàtic, eficient.

El que els mestres de meditació representen —i al que assenyalen Richie i Cortland— és quelcom diferent: pràctica feta despert. Repetició sense desconnectar. La paradoxa es resol quan entens que l' objectiu no és fer que la pràctica sigui inconscient. L'objectiu és connectar-la prou profundament perquè es pugui escollir de manera fiable i consistent.

El marc

Inspiració → Intenció → Acció → Repetició

La majoria de la gent, quan pensa en crear un nou hàbit, pensa en el tercer pas: l'acció. Decideixen què faran i intenten fer-ho. El que argumenta el marc de treball de Born to Flourish és que això suposa saltar-se més de tres quartes parts de la feina, i que cada pas fa alguna cosa fonamentalment diferent, i és exactament per això que falla col·lapsar-los.

El resum de l'arquitectura de Cortland: vols que la visió inspiradora sigui grandiosa . Vols que la intenció sigui implacablement específica . Vols que l' acció sigui petita . I després vols repetir-la , perquè així és com el cervell construeix noves connexions. Cada pas està mal calibrat quan es tracta de la mateixa manera, i la majoria de nosaltres calibrem malament els quatre.

Pas u

La inspiració és combustible, no ignició

Quan Cortland i Richie van començar a desenvolupar l'aplicació Healthy Minds amb l'empresa de disseny IDEO, van executar la primera setmana del programa amb un grup de prova per veure què funcionava i què no. Algunes persones van començar i van continuar. D'altres van parar. Quan van preguntar a les persones que havien parat per què, la resposta va ser, sense excepció, la mateixa: em va agradar quan ho vaig fer. Em vaig sentir millor. De fet, vull fer-ho. Simplement vaig perdre el ritme.

No havien renunciat perquè no funcionava. Ho havien renunciat perquè la guspira inicial d'inspiració es va tractar com un esdeveniment puntual. Un cap de setmana atrafegat, unes vacances, uns quants dies saltats... i l'impuls s'havia esvaït. Mentrestant, les persones que van continuar van ser les que van continuar alimentant espurnes: una conversa amb un amic, un podcast, una lectura de cinc minuts sobre el tema. Petites aportacions contínues que van mantenir viva la motivació.

Richie descriu això a nivell cerebral: la inspiració activa les xarxes de prominència i recompensa, estructures que etiqueten les coses com a significatives, que produeixen una petita dosi d'emoció positiva quan trobem algú que ens inspira o imaginem qui podríem arribar a ser. Aquesta espurna neurològica és el que crea la motivació inicial per participar. Però si mai es torna a encendre, s'esvaeix.

El punt cec, diu Cortland, és que donem la inspiració per feta, perquè sempre l'hem tingut al principi. Oblidem que no es mantindrà sola. Atendre la inspiració ha de formar part de la pràctica , no només la condició prèvia per a aquesta.

Pas dos

La bretxa d'especificitat

La intenció és on la inspiració es troba amb la base, i on es produeix la major part de la ruptura. Richie descriu com moltes persones, sobretot quan s'acosten a la meditació per primera vegada, es troben amb el que sembla una tasca impossible: meditar durant 45 minuts, una hora al dia? Mai podré fer això. Així que no comencen en absolut. No per manca de voluntat, sinó per manca d'una intenció concreta i raonable amb la qual treballar.

L'escorça prefrontal —el centre de planificació del cervell— només pot treballar amb alguna cosa específica. Les intencions vagues com ara "vull estar més present" o "treballaré en la meva salut mental" no li donen res sobre què actuar. Com més concreta sigui la intenció, més podrà la xarxa executiva organitzar el comportament al seu voltant. Una intenció no és només un desig; és un pla que el teu cervell pot executar.

Cortland ofereix un exemple pràctic. Diguem que vols estar menys distret; has decidit que practicaràs la consciència plena. Jo només intentaré ser més conscient; avui és un començament, però vague. Compara-ho amb això: a la meva rutina matinal, quan em rento les dents, apagaré el podcast i simplement seré present en el que estic fent. I quan sigui a la cuina amb la meva parella, realment hi seré. La segona versió dóna al cervell possibilitats reals: rituals existents als quals vincular la intenció.

La calibració, assenyala Cortland, és contraintuïtiva: a nivell d'inspiració, vols la gran visió . La versió cinematogràfica de qui t'estàs convertint. Però a nivell d'intenció, aquesta mateixa grandiositat és l'enemic. La intenció ha de ser petita, concreta i lligada a alguna cosa que ja sigui present al teu dia a dia.

Pas tres

Petit per disseny

Quan Cortland reflexiona sobre els moments de la seva vida en què ha fet un canvi real i durador, apareix un patró que continua apareixent: va passar quan el pas era prou petit per fer-lo ara mateix. La inspiració deia fer alguna cosa gran . La procrastinació deia demà . El que realment va funcionar va ser deixar anar la grandiositat i fer una petita cosa avui , mentre encara la tenia al cap.

En Richie descriu la seva pròpia versió d'això: les tasques domèstiques. El seu hàbit per defecte sempre ha estat la procrastinació. Però ha après a avaluar ( això trigarà gaire? Tinc espai ara mateix? ) i si la resposta és no i sí, simplement fer-ho, tractant-ho com una pràctica de posar la intenció en acció. No una tasca. Una petita repetició.

Una nota important de Richie: l'acció no ha de significar necessàriament acció física. Una acció mental compta. Ser conscient (adonar-se del que passa a la teva ment, cridar l'atenció sobre el moment present) és en si mateix una acció, en el sentit neurològic complet. L'element d'hàbit conscient, afegeix Cortland, és gairebé la consciència mateixa: l'acte d'adonar-se és la pràctica.

La metàfora que fa servir Cortland: moltes gotes petites que omplen lentament una massa d'aigua, en lloc d'esperar un gran torrent. El torrent, diu, gairebé mai arriba. Les gotes sempre poden.

Pas quatre

Neurones que s'activen juntes, es connecten

Aproximadament el 99% de les neurones del cervell són el que Richie anomena neurones d'associació, que no estan especialitzades per a l'entrada sensorial o la sortida motora, sinó que són lliures per formar associacions entre qualsevol cosa. Aquestes associacions no vénen preestablertes. Es formen a través de la repetició. Cada vegada que repetiu una acció, les xarxes neuronals implicades en aquesta acció s'activen conjuntament i les connexions entre elles es reforcen. Així és com funciona tot l'aprenentatge: des del famós gos de Pavlov salivant en sentir una campana fins a Wayne Gretzky llegint una obra de teatre abans que passés, o un meditador que s'adona del moment en què la seva ment s'ha desviat.

Cortland també destaca les dades del programa Healthy Minds: els resultats replicats mostren ara que menys de cinc minuts de pràctica, fins i tot després de només una setmana, comencen a produir un senyal mesurable. No cal ser un meditador olímpic. Però sí que cal presentar-s'hi de manera consistent, perquè sense repetició, cap quantitat d'inspiració, intenció o acció canvia el cablejat subjacent.

Els mestres de meditació de Katmandú no practiquen perquè no han acabat. Practiquen perquè així és com es presenta l'entrenament a tots els nivells , i perquè el cervell, a diferència del múscul, no s'estanca. Continua formant noves associacions mentre les continuïs fent.

La recompensa

Conscientment al seient del conductor

El que fa que això sigui més que una tècnica de creació d'hàbits, argumenta Cortland, és el que passa a la xarxa executiva quan es practica d'aquesta manera. Enfortir l'escorça prefrontal —formant repetidament intencions i seguint-les conscientment— no només crea l'hàbit específic en què s'està treballant. Augmenta la capacitat general de ser al volant de la pròpia ment, emocions i impulsos . Literalment, s'està entrenant la maquinària de l'autodirecció.

Tota la tesi de *Born to Flourish* es basa en una única afirmació: florir és una habilitat . No una circumstància, ni un do, ni quelcom que et passi quan les condicions s'alineen. Una habilitat, la qual cosa significa que pot ser practicada, desenvolupada i aprofundida per qualsevol persona disposada a fer un petit esforç conscient i constant.

Els mestres de meditació de Katmandú ho sabien molt abans que la neurociència els detectés. Ara, com diu en Richie, tenim les dades que demostren per què tenien raó.

Voleu aprofundir-hi més? Llegiu la transcripció completa editada d'aquest episodi.