Lab Dharma · Cyfres Geni i Ffynnu

Niwrowyddoniaeth Arferion Ymwybodol

Richie Davidson a Cortland Dahl

Y Syniad

Ocsimoron sy'n Werth ei Dadbacio

Mae Cortland yn agor gyda chof o Kathmandu. Yn byw mewn cymunedau ffoaduriaid Tibet, yn cwrdd â meistri myfyrdod - pobl a oedd, o ran unrhyw fesur, yn eithriadol. Ond nid eu cynhesrwydd na'u doethineb oedd y peth a'i trawodd fwyaf. Roeddent yn dal i ymarfer . Bob dydd. Yn fwriadol. Nid pobl oedd wedi cyrraedd rhywle ac wedi symud ymlaen oedd y rhain. Roeddent wedi hyfforddi eu hunain i fod yn bwy oeddent, yn union fel y mae athletwyr Olympaidd neu gerddorion o'r radd flaenaf yn hyfforddi - trwy roi'r oriau i mewn.

Ac eto nid oedd eu harfer yn fath o ailadrodd di-feddwl sy'n creu arfer anymwybodol. Rhoi mat bath i lawr cyn cawod - rydych chi'n ei wneud heb feddwl, bob tro, a dyna'r pwynt. Cymryd yr un llwybr i'r gwaith nes un diwrnod eich bod chi hanner ffordd adref cyn i chi gofio bod angen i chi stopio yn yr archfarchnad - rhedodd eich ymennydd y llwybr i chi, yn gwbl anymwybodol. Mae hynny'n arfer yn yr ystyr glasurol: myfyriol, awtomatig, effeithlon.

Yr hyn y mae'r meistri myfyrdod yn ei ymgorffori - a'r hyn y mae Richie a Cortland yn ei bwyntio ato - yw rhywbeth gwahanol: ymarfer a wneir yn effro'n llwyr. Ailadrodd heb ddiffodd. Mae'r paradocs yn datrys pan fyddwch chi'n deall nad y nod yw gwneud yr ymarfer yn anymwybodol. Y nod yw ei wifro'n ddigon dwfn fel ei fod yn cael ei ddewis yn ddibynadwy ac yn gyson.

Y Fframwaith

Ysbrydoliaeth → Bwriad → Gweithredu → Ailadrodd

Mae'r rhan fwyaf o bobl, pan maen nhw'n meddwl am adeiladu arfer newydd, yn meddwl am y trydydd cam: y weithred. Maen nhw'n penderfynu beth maen nhw'n mynd i'w wneud ac yn ceisio ei wneud. Yr hyn y mae'r fframwaith yn Born to Flourish yn ei ddadlau yw bod hyn yn hepgor dros dri chwarter o'r gwaith - a bod pob cam yn gwneud rhywbeth sylfaenol wahanol, a dyna'n union pam mae eu cwympo'n methu.

Crynodeb Cortland o'r bensaernïaeth: rydych chi eisiau i'r weledigaeth ysbrydoledig fod yn fawreddog . Rydych chi eisiau i'r bwriad fod yn benodol iawn . Rydych chi eisiau i'r weithred fod yn fach . Ac yna rydych chi eisiau ei hailadrodd - oherwydd dyna sut mae'r ymennydd yn adeiladu cysylltiadau newydd. Mae pob cam yn cael ei gamraddnodi pan gaiff ei drin yn yr un ffordd, ac mae'r rhan fwyaf ohonom yn camraddnodi'r pedwar.

Cam Un

Ysbrydoliaeth yw Tanwydd, Nid Tanio

Pan oedd Cortland a Richie yn datblygu'r ap Meddyliau Iach gyda'r cwmni dylunio IDEO am y tro cyntaf, fe wnaethon nhw gynnal wythnos gyntaf y rhaglen gyda grŵp prawf i weld beth oedd yn gweithio a beth nad oedd. Dechreuodd rhai pobl a pharhau i fynd. Stopiodd eraill. Pan ofynnon nhw i'r bobl a stopiodd pam, yr ateb oedd - heb eithriad - yr un peth: Roeddwn i'n ei hoffi pan wnes i. Roeddwn i'n teimlo'n well. Rydw i wir eisiau ei wneud. Collais fy rhythm.

Doedden nhw ddim wedi rhoi'r gorau iddi oherwydd nad oedd yn gweithio. Roedden nhw wedi rhoi'r gorau iddi oherwydd bod y wreichionen gychwynnol o ysbrydoliaeth wedi'i thrin fel digwyddiad untro. Penwythnos prysur, gwyliau, ychydig o ddiwrnodau wedi'u hepgor - ac roedd y momentwm wedi mynd. Yn y cyfamser, y bobl a barhaodd i fynd oedd y rhai a barhaodd i fwydo'r gwreichion: sgwrs gyda ffrind, podlediad, darlleniad pum munud ar y pwnc. Mewnbynnau bach, parhaus a gadwodd y cymhelliant yn fyw.

Mae Richie yn disgrifio hyn ar lefel yr ymennydd: mae ysbrydoliaeth yn actifadu'r rhwydweithiau amlygrwydd a gwobrwyo - strwythurau sy'n labelu pethau fel rhai arwyddocaol, sy'n cynhyrchu ychydig bach o emosiwn cadarnhaol pan fyddwn yn dod ar draws rhywun sy'n ysbrydoli neu'n dychmygu pwy y gallem fod. Y wreichionen niwrolegol honno yw'r hyn sy'n creu'r cymhelliant cychwynnol i ymgysylltu. Ond os na chaiff ei ail-danio byth, mae'n pylu.

Y fan dall, meddai Cortland, yw ein bod yn cymryd ysbrydoliaeth yn ganiataol - oherwydd ei bod gennym ni bob amser ar y dechrau. Rydym yn anghofio nad yw'n mynd i gynnal ei hun. Mae angen i anelu at ysbrydoliaeth ddod yn rhan o'r arfer , nid dim ond y rhagofyniad ar ei chyfer.

Cam Dau

Y Bwlch Penodolrwydd

Bwriad yw lle mae ysbrydoliaeth yn cwrdd â'r llawr - a lle mae'r rhan fwyaf o'r chwalfa'n digwydd. Mae Richie yn disgrifio sut mae llawer o bobl, yn enwedig wrth fynd ati i fyfyrio am y tro cyntaf, yn dod ar draws rhywbeth sy'n teimlo fel tasg amhosibl: myfyrio am 45 munud, awr y dydd? Fyddwn i byth yn gallu gwneud hynny. Felly dydyn nhw ddim yn dechrau o gwbl. Nid oherwydd diffyg ewyllys, ond oherwydd diffyg bwriad pendant, rhesymol i weithio ag ef.

Dim ond gyda rhywbeth penodol y gall y cortecs rhagblaenol — canolfan gynllunio'r ymennydd — weithio. Nid yw bwriadau amwys fel "Rwyf am fod yn fwy presennol" neu "Rwy'n mynd i weithio ar fy iechyd meddwl" yn rhoi dim iddo weithredu arno. Po fwyaf pendant yw'r bwriad, y mwyaf y gall y rhwydwaith gweithredol drefnu ymddygiad o'i gwmpas. Nid dymuniad yn unig yw bwriad; mae'n gynllun y gall eich ymennydd ei redeg.

Mae Cortland yn cynnig enghraifft ymarferol. Dywedwch eich bod chi eisiau bod yn llai tynnu sylw - rydych chi wedi penderfynu eich bod chi'n mynd i ymarfer ymwybyddiaeth ystyriol. Rydw i'n mynd i geisio bod yn fwy ymwybodol heddiw - mae hynny'n ddechrau, ond yn un amwys. Cymharwch ef â: yn fy nhrefn foreol, pan fyddaf yn brwsio fy nannedd, rydw i'n mynd i ddiffodd y podlediad a bod yn bresennol yn yr hyn rydw i'n ei wneud. A phan fyddaf yn y gegin gyda fy mhartner, rydw i'n mynd i fod yno go iawn. Mae'r ail fersiwn yn rhoi cyfleoedd gwirioneddol i'r ymennydd - defodau presennol i gysylltu'r bwriad â nhw.

Mae'r graddnodi, yn ôl Cortland, yn groes i'r disgwyl: ar lefel ysbrydoliaeth, rydych chi eisiau'r weledigaeth fawr . Y fersiwn fawr, sinematig o bwy rydych chi'n dod yn. Ond ar lefel bwriad, yr un mawredd yw'r gelyn. Mae angen i'r bwriad fod yn fach, yn goncrit, ac ynghlwm wrth rywbeth sydd eisoes yn eich diwrnod.

Cam Tri

Bach trwy Ddyluniad

Pan fydd Cortland yn myfyrio ar yr eiliadau yn ei fywyd ei hun pan wnaeth newid go iawn, parhaol, mae un patrwm yn parhau i ymddangos: digwyddodd pan oedd y cam yn ddigon bach i'w gymryd ar hyn o bryd. Dywedodd yr ysbrydoliaeth gwnewch rywbeth mawr . Dywedodd yr oedi yfory . Yr hyn a weithiodd mewn gwirionedd oedd gollwng gafael ar y mawredd a gwneud un peth bach heddiw , tra roedd yn dal mewn golwg.

Mae Richie yn disgrifio ei fersiwn ei hun o hyn: tasgau tŷ. Ei ragosodiad erioed yw gohirio. Ond mae wedi dysgu asesu - a fydd hyn yn cymryd yn hir? Oes gen i le ar hyn o bryd? - ac os yw'r ateb yn na ac yn ie, i'w wneud yn syml, gan ei drin fel arfer o roi bwriad ar waith. Nid tasg. Ailadrodd bach.

Nodyn pwysig gan Richie: nid oes rhaid i weithredu olygu gweithredu corfforol. Mae gweithred feddyliol yn cyfrif. Mae bod yn ymwybodol — sylwi ar yr hyn sy'n digwydd yn eich meddwl, gan dynnu sylw at y foment bresennol — yn weithred ynddo'i hun, yn yr ystyr niwrolegol lawn. Yr elfen arfer ymwybodol, ychwanega Cortland, yw'r ymwybyddiaeth ei hun bron: y weithred o sylwi yw'r ymarfer.

Y trosiad mae Cortland yn ei ddefnyddio: llawer o ddiferion bach yn llenwi corff dŵr yn araf, yn hytrach nag aros am un nant fawr. Mae'r nant, meddai, bron byth yn dod. Gall y diferion bob amser.

Cam Pedwar

Niwronau Sy'n Tanio Gyda'i Gilydd, Yn Gwifrau Gyda'i Gilydd

Mae tua 99% o niwronau yn yr ymennydd yn yr hyn y mae Richie yn ei alw'n niwronau cysylltiad - nid ydynt yn arbenigo mewn mewnbwn synhwyraidd nac allbwn modur, ond yn rhydd i ffurfio cysylltiadau rhwng unrhyw beth. Nid yw'r cysylltiadau hyn yn dod ymlaen llaw. Maent yn ffurfio trwy ailadrodd. Bob tro y byddwch chi'n ailadrodd gweithred, mae'r rhwydweithiau niwral sy'n gysylltiedig â'r weithred honno'n tanio gyda'i gilydd, ac mae'r cysylltiadau rhyngddynt yn cryfhau. Dyma sut mae pob dysgu'n gweithio - o gi enwog Pavlov yn poeri wrth gloch, i Wayne Gretzky yn darllen drama cyn iddi ddigwydd, i fyfyriwr yn sylwi ar yr eiliad y mae ei feddwl wedi crwydro.

Mae Cortland hefyd yn tynnu sylw at y data ar y rhaglen Meddyliau Iach: mae canfyddiadau wedi'u hailadrodd bellach yn dangos bod llai na phum munud o ymarfer, hyd yn oed ar ôl dim ond wythnos, yn dechrau cynhyrchu signal mesuradwy. Nid oes angen i chi fod yn fyfyriwr Olympaidd. Ond mae angen i chi ymddangos yn gyson - oherwydd heb ailadrodd, nid yw unrhyw faint o ysbrydoliaeth, bwriad na gweithred yn newid y gwifrau sylfaenol.

Dydy'r meistri myfyrdod yn Kathmandu ddim yn ymarfer oherwydd nad ydyn nhw wedi gorffen. Maen nhw'n ymarfer oherwydd dyma sut olwg sydd ar hyfforddiant ar bob lefel - ac oherwydd nad yw'r ymennydd, yn wahanol i gyhyr, yn plato. Mae'n parhau i ffurfio cysylltiadau newydd cyhyd â'ch bod chi'n parhau i'w gwneud.

Y Taliad

Yn ymwybodol yn Sedd y Gyrrwr

Yr hyn sy'n gwneud hyn yn fwy na thechneg adeiladu arferiad, yn ôl Cortland, yw'r hyn sy'n digwydd i'r rhwydwaith gweithredol pan fyddwch chi'n ymarfer fel hyn. Nid yw cryfhau'r cortecs rhagblaenol - trwy ffurfio bwriadau dro ar ôl tro a'u dilyn drwodd, yn ymwybodol - yn unig yn adeiladu'r arferiad penodol rydych chi'n gweithio arno. Mae'n cynyddu eich gallu cyffredinol i fod yn sedd y gyrrwr o'ch meddwl, emosiynau ac ysgogiadau eich hun . Rydych chi'n llythrennol yn hyfforddi peirianwaith hunangyfeirio.

Mae holl thesis Born to Flourish yn seiliedig ar un honiad: mae ffynnu yn sgil . Nid amgylchiad, nid rhodd, nid rhywbeth sy'n digwydd i chi pan fydd amodau'n cyd-fynd. Sgil - sy'n golygu y gellir ei hymarfer, ei datblygu a'i dyfnhau gan unrhyw un sy'n fodlon rhoi ymdrech fach, gyson ac ymwybodol i mewn.

Roedd y meistri myfyrdod yn Kathmandu yn gwybod hyn ymhell cyn i niwrowyddoniaeth ddal i fyny. Nawr, fel mae Richie yn ei ddweud, mae gennym y data i ddangos pam eu bod nhw'n iawn.

Eisiau mynd yn ddyfnach? Darllenwch y trawsgrifiad golygedig llawn o'r bennod hon.