Dharma Lab · Sündinud õitsema sari

Teadlike harjumuste neuroteadus

Richie Davidson ja Cortland Dahl

Idee

Oksüümoron, mida tasub lahti pakkida

Cortland alustab mälestusega Katmandust. Elu Tiibeti pagulaskogukondades, kohtumine meditatsioonimeistritega – inimestega, kes olid igal juhul erakordsed. Kuid see, mis teda kõige rohkem hämmastas, polnud nende soojus ega tarkus. Vaid see, et nad harjutasid ikka veel . Iga päev. Teadlikult. Need polnud inimesed, kes olid kuhugi saabunud ja ujuma hakanud. Nad olid treeninud end selleks, kes nad on, täpselt nii, nagu treenivad olümpiasportlased või maailmatasemel muusikud – töötades selleks tunde.

Ja ometi ei olnud nende praktika selline mõttetu kordamine, mis tekitab alateadliku harjumuse. Vannitoa mati maha panemine enne duši all käimist – sa teed seda iga kord mõtlemata ja see ongi mõte. Tööle sama marsruuti mööda käimine, kuni ühel päeval oled poolel teel koju, enne kui sulle meenub, et pidid toidupoes peatuma – su aju jooksis marsruudi sinu eest läbi, täiesti alateadlikult. See on harjumus klassikalises mõttes: refleksiivne, automaatne, efektiivne.

See, mida meditatsioonimeistrid kehastavad – ja millele Richie ja Cortland osutavad –, on midagi muud: ärkvelolekus tehtav harjutamine. Kordamine ilma väljalülitamata. Paradoks laheneb, kui mõistad, et eesmärk ei ole muuta harjutamist alateadlikuks. Eesmärk on see piisavalt sügavale juurduda, et sellest saaks usaldusväärne ja järjepidev valik .

Raamistik

Inspiratsioon → Kavatsus → Tegevus → Kordus

Enamik inimesi, kui nad mõtlevad uue harjumuse loomisele, mõtleb kolmandale sammule: tegevusele. Nad otsustavad, mida nad tegema hakkavad, ja proovivad seda teha. Raamatu „Born to Flourish“ raamistik väidab, et see tähendab üle kolme neljandiku töö vahelejätmist – ja et iga samm teeb midagi põhimõtteliselt erinevat, mistõttu nende kokkuvarisemine ebaõnnestub.

Cortlandi arhitektuuri kokkuvõte: sa tahad, et inspireeriv visioon oleks suurejooneline . Sa tahad, et kavatsus oleks halastamatult spetsiifiline . Sa tahad , et tegevus oleks väike . Ja siis sa tahad seda korrata – sest nii aju loob uusi ühendusi. Iga samm on valesti kalibreeritud, kui seda ühtemoodi kohelda, ja enamik meist kalibreerib kõik neli valesti.

Esimene samm

Inspiratsioon on kütus, mitte süüde

Kui Cortland ja Richie alustasid disainifirma IDEOga Healthy Mindsi rakenduse arendamist, viisid nad programmi esimese nädala läbi testrühmaga, et näha, mis toimis ja mis mitte. Mõned inimesed alustasid ja jätkasid. Teised katkestasid. Kui nad küsisid katkestanutelt, miks, oli vastus – eranditeta – sama: mulle meeldis, kui ma seda tegin. Tundsin end paremini. Ma tegelikult tahan seda teha. Ma lihtsalt kaotasin oma rütmi.

Nad ei olnud alla andnud sellepärast, et see ei toiminud. Nad olid alla andnud sellepärast, et esialgset inspiratsioonisädet käsitleti ühekordse sündmusena. Kiire nädalavahetus, puhkus, paar vahelejäänud päeva – ja hoog oli kadunud. Samal ajal olid need, kes edasi pingutasid, need, kes sädemeid toitsid: vestlus sõbraga, taskuhääling, viieminutiline lugemine teemal. Väikesed, pidevad sisendid, mis hoidsid motivatsiooni elus.

Richie kirjeldab seda aju tasandil: inspiratsioon aktiveerib olulisuse ja tasu võrgustikud – struktuurid, mis märgistavad asju oluliseks, mis tekitavad väikese positiivse emotsioonipuntra, kui kohtume kellegagi, kes inspireerib, või kujutame ette, kelleks me võiksime saada. See neuroloogiline säde loob esmase motivatsiooni tegutsemiseks. Aga kui seda kunagi uuesti ei sütita, siis see hääbub.

Cortlandi sõnul on pimeala see, et me peame inspiratsiooni enesestmõistetavaks – sest see oli meil alati alguses olemas. Me unustame, et see ei hakka iseenesest püsima. Inspiratsiooni poole püüdlemine peab saama osaks praktikast , mitte ainult selle eeltingimuseks.

Teine samm

Spetsiifilisuse lõhe

Kavatsus on see, kus inspiratsioon kohtub maapinnaga – ja kus toimub suurem osa kokkuvarisemisest. Richie kirjeldab, kuidas paljud inimesed, eriti esimest korda meditatsiooniga tegeledes, seisavad silmitsi ülesandega, mis tundub võimatu: mediteerida 45 minutit, tund päevas? Mina ei suuda seda kunagi teha. Seega nad ei alustagi. Mitte tahtejõu puudumisest, vaid konkreetse ja mõistliku kavatsuse puudumisest, millega töötada.

Prefrontaalne korteks – aju planeerimiskeskus – saab töötada ainult millegi konkreetsega. Ebamäärased kavatsused, näiteks „ma tahan olla rohkem kohal“ või „ma hakkan oma vaimse tervise kallal töötama“, ei anna neile tegutsemisaega. Mida konkreetsem on kavatsus, seda paremini saab täidesaatev võrgustik selle ümber käitumist korraldada. Kavatsus ei ole lihtsalt soov; see on plaan, mida teie aju saab ellu viia.

Cortland pakub praktilise näite. Oletame, et tahad olla vähem hajevil – oled otsustanud harjutada teadvelolekut. „Ma lihtsalt püüan täna olla teadlikum“ on algus, aga ebamäärane. Võrdle seda järgmisega: hommikurutiinis lülitan hambaid pestes taskuhäälingu välja ja olen lihtsalt kohal selles, mida teen. Ja kui olen köögis oma partneriga, olen ma tõesti kohal. Teine versioon annab ajule tegelikud võimalused – olemasolevad rituaalid, millega kavatsus siduda.

Cortland juhib tähelepanu sellele, et kalibreerimine on vastuoluline: inspiratsiooni tasandil tahad sa suurt visiooni . Suurt, filmilikku versiooni sellest, kelleks sa oled saamas. Kuid kavatsuse tasandil on seesama suurejoonelisus vaenlane. Kavatsus peab olema väike, konkreetne ja seotud millegagi, mis on juba sinu päevas olemas.

Kolmas samm

Väike disainiga

Kui Cortland meenutab oma elu hetki, mil ta on teinud tõelise ja püsiva muutuse, ilmneb ikka ja jälle üks muster: see juhtus siis, kui samm oli piisavalt väike, et seda kohe teha. Inspiratsioon ütles, et tee midagi suurt . Edasilükkamine ütles, et homme . Tegelikult toimis see, kui lasta lahti suurejoonelisusest ja teha täna üks väike asi , kuni see veel meeles oli.

Richie kirjeldab oma versiooni sellest: majapidamistööd. Tema vaikimisi on alati olnud edasilükkamine. Aga ta on õppinud hindama – kas see võtab kaua aega? Kas mul on praegu aega? – ja kui vastus on eitav või jaatav, siis lihtsalt tegema seda, käsitledes seda kui kavatsuse elluviimise harjutamist. Mitte kohustust. Väikest kordamist.

Oluline märkus Richie'lt: tegevus ei pea tähendama füüsilist tegevust. Vaimne tegevus loeb. Teadlikkus – märkamine, mis teie meeles toimub, tähelepanu juhtimine käesolevale hetkele – on iseenesest tegevus täielikus neuroloogilises mõttes. Cortland lisab, et teadlik harjumuse element on peaaegu teadlikkus ise: märkamise akt on harjutamine.

Cortlandi kasutatav metafoor: paljud väikesed piisad täidavad aeglaselt veekogu, selle asemel et oodata ühte suurt juga. Juga, ütleb ta, ei tule peaaegu kunagi. Piisad tulevad alati.

Neljas samm

Neuronid, mis koos süttivad, omavahel ühenduses on

Umbes 99% ajus leiduvatest neuronitest on need, mida Richie nimetab assotsiatsioonineuroniteks – nad ei ole spetsialiseerunud sensoorsele sisendile ega motoorsele väljundile, vaid on vabad moodustama seoseid ükskõik mille vahel. Need seosed ei ole etteantud. Need tekivad korduse kaudu. Iga kord, kui tegevust korratakse, aktiveeruvad selles tegevuses osalevad närvivõrgud ja nendevahelised ühendused tugevnevad. Nii toimib kogu õppimine – alates Pavlovi kuulsast koerast, kes kella peale sülge imab, kuni Wayne Gretzky näidendi ettelugemiseni enne selle toimumist ja mediteerijani, kes märkab hetke, mil tema mõtted on uitanud.

Cortland märgistab ka Healthy Mindsi programmi andmeid: korduvad tulemused näitavad nüüd, et vähem kui viie minuti pikkune harjutamine, isegi kõigest nädala pärast, hakkab andma mõõdetavat signaali. Sa ei pea olema olümpiataseme mediteerija. Kuid sa pead järjepidevalt kohal käima – sest ilma kordusteta ei muuda ükski inspiratsiooni, kavatsus ega tegevus aluseks olevat sünkroniseeritud süsteemi.

Kathmandu meditatsioonimeistrid ei harjuta seepärast, et nad poleks lõpetanud. Nad harjutavad seepärast, et treening näeb igal tasandil välja selline – ja seepärast, et aju, erinevalt lihastest, ei jää seisma. See loob uusi seoseid seni, kuni sa neid teed.

Tasuvus

Teadlikult juhiistmel

Cortlandi sõnul teeb sellest enamat kui lihtsalt harjumuse loomise tehnikast see, mis juhtub täidesaatva võrgustikuga, kui seda harjutada. Prefrontaalse korteksi tugevdamine – kavatsuste korduva sõnastamise ja nende teadliku elluviimise kaudu – ei loo mitte ainult konkreetset harjumust, mille kallal töötate. See suurendab teie üldist võimet olla oma mõtte, emotsioonide ja impulsside juhiistmel . Te treenite sõna otseses mõttes enesejuhtimise masinavärki.

Kogu raamatu „Sündinud õitsema“ tees põhineb ühel väitel: õitsemine on oskus . Mitte asjaolu, mitte kingitus, mitte midagi, mis juhtub siis, kui tingimused klappivad. Oskus – mis tähendab, et igaüks, kes on valmis tegema väikese, järjepideva ja teadliku pingutuse, saab seda harjutada, arendada ja süvendada.

Katmandu meditatsioonimeistrid teadsid seda juba ammu enne, kui neuroteadus järele jõudis. Nüüd, nagu Richie ütleb, on meil andmed, mis näitavad, miks neil õigus oli.

Kas soovid süveneda? Loe selle episoodi täielikku toimetatud transkripti.