Dharma Lab · Syntynyt kukoistamaan -sarja

Tietoisten tapojen neurotiede

Richie Davidson ja Cortland Dahl

Idea

Oksymoron, joka kannattaa purkaa

Cortland aloittaa muistolla Kathmandusta. Hän eli tiibetiläisissä pakolaisyhteisöissä ja tapasi meditaatiomestareita – ihmisiä, jotka olivat millä tahansa mittapuulla poikkeuksellisia. Mutta eniten häneen ei tehnyt vaikutuksen heidän lämpönsä tai viisautensa. Vaan se, että he harjoittivat edelleen . Joka päivä. Tietoisesti. Nämä eivät olleet ihmisiä, jotka olivat saapuneet jonnekin ja lipuneet rannalle. He olivat kouluttaneet itsensä olemaan itseään, aivan kuten olympiaurheilijat tai maailmanluokan muusikot harjoittelevat – näkemällä vaivaa.

Silti heidän käytäntönsä ei ollut sellaista ajattelematonta toistoa, joka luo tiedostamattoman tavan. Kylpymaton asettaminen ennen suihkua – teet sen ajattelematta, joka kerta, ja siinäpä se pointti onkin. Saman reitin kulkeminen töihin, kunnes eräänä päivänä olet jo puolivälissä kotia ennen kuin muistat, että sinun piti käydä ruokakaupassa – aivosi juoksivat reitin puolestasi, täysin tiedostamatta. Se on tapa klassisessa mielessä: refleksiivinen, automaattinen, tehokas.

Meditaatiomestarit ilmentävät – ja Richie ja Cortland viittaavat – jotakin aivan muuta: harjoittelua täysin hereillä ollessa. Toistoa ilman irtiottoa. Paradoksi ratkeaa, kun ymmärrät, että tavoitteena ei ole tehdä harjoituksesta tiedostamatonta. Tavoitteena on juurruttaa se riittävän syvälle, jotta siitä tulee luotettavasti ja johdonmukaisesti valittu .

Viitekehys

Inspiraatio → Tarkoitus → Toiminta → Toisto

Useimmat ihmiset ajattelevat uuden tavan luomista miettiessään kolmatta vaihetta: toimintaa. He päättävät, mitä he aikovat tehdä, ja yrittävät tehdä sen. Born to Flourish -kirjan viitekehys väittää, että tämä on yli kolmen neljäsosan työn ohittamista – ja että jokainen vaihe tekee jotain perustavanlaatuisesti erilaista, minkä vuoksi niiden romauttaminen epäonnistuu.

Cortlandin tiivistelmä arkkitehtuurista: haluat inspiroivan vision olevan suurenmoinen . Haluat aikomuksen olevan armottoman täsmällinen . Haluat toiminnan olevan pientä . Ja sitten haluat toistaa sen – koska näin aivot rakentavat uusia yhteyksiä. Jokainen askel on väärin kalibroitu, kun sitä kohdellaan samalla tavalla, ja useimmat meistä kalibroivat kaikki neljä väärin.

Vaihe yksi

Inspiraatio on polttoainetta, ei sytytystä

Kun Cortland ja Richie kehittivät Healthy Minds -sovellusta suunnitteluyritys IDEOn kanssa, he ajoivat ohjelman ensimmäisen viikon testiryhmän kanssa nähdäkseen, mikä toimi ja mikä ei. Jotkut aloittivat ja jatkoivat. Toiset lopettivat. Kun he kysyivät lopettaneilta miksi, vastaus oli – poikkeuksetta – sama: Pidin siitä, kun tein sitä. Tunsin oloni paremmaksi. Haluan todella tehdä sitä. Menetin vain rytmini.

He eivät olleet lopettaneet siksi, etteikö homma toimisi. He olivat lopettaneet, koska alkuperäistä inspiraation kipinää pidettiin kertaluonteisena tapahtumana. Kiireinen viikonloppu, loma, muutama väliin jäänyt päivä – ja vauhti oli mennyttä. Samaan aikaan ne, jotka jatkoivat, olivat niitä, jotka ruokkivat kipinöitä: kuulumisia ystävän kanssa, podcast, viiden minuutin lukuhetki aiheesta. Pieniä, jatkuvia panostuksia, jotka pitivät motivaation yllä.

Richie kuvailee tätä aivojen tasolla: inspiraatio aktivoi merkityksellisyys- ja palkitsemisverkostoja – rakenteita, jotka merkitsevät asioita merkittäviksi ja tuottavat pienen positiivisen tunteen pirskahduksen, kun kohtaamme jonkun inspiroivan tai kuvittelemme, keitä voisimme olla. Tämä neurologinen kipinä luo alkuperäisen motivaation sitoutua. Mutta jos se ei koskaan syty uudelleen, se haalistuu.

Cortlandin mukaan sokea piste on se, että pidämme inspiraatiota itsestäänselvyytenä – koska meillä sitä oli aina alussa. Unohdamme, ettei se tule ylläpitämään itseään. Inspiraation tavoittelusta on tultava osa käytäntöä , ei vain sen edellytys.

Vaihe kaksi

Spesifisyysero

Aikomus on se, missä inspiraatio kohtaa maan – ja missä suurin osa epäonnistumisista tapahtuu. Richie kuvailee, kuinka monet ihmiset, erityisesti meditaatiota ensimmäistä kertaa lähestyessään, kohtaavat mahdottomalta tuntuvan tehtävän: meditoida 45 minuuttia, tunti päivässä? En koskaan pysty siihen. Joten he eivät aloita ollenkaan. Ei tahdon puutteesta, vaan konkreettisen, järkevän aikomuksen puutteesta, jonka kanssa työskennellä.

Aivojen etuaivokuori – aivojen suunnittelukeskus – voi toimia vain jonkin tietyn asian kanssa. Epämääräiset aikomukset, kuten "haluan olla läsnä enemmän" tai "aion työskennellä mielenterveyteni eteen", eivät anna sille mitään perustetta toimia. Mitä konkreettisempi aikomus, sitä paremmin toiminnanohjausjärjestelmä pystyy järjestämään käyttäytymistä sen ympärille. Aikomus ei ole vain toive; se on suunnitelma, jota aivosi voivat toteuttaa.

Cortland tarjoaa käytännön esimerkin. Oletetaan, että haluat olla vähemmän hajamielinen – olet päättänyt harjoittaa tietoista läsnäoloa. Yritän vain olla tietoisempi tänään – se on alku, mutta epämääräinen. Vertaa sitä esimerkiksi seuraaviin: aamurutiineissani, kun harjaan hampaitani, sammutan podcastin ja olen vain läsnä siinä, mitä teen. Ja kun olen keittiössä kumppanini kanssa, olen todella läsnä. Toinen versio antaa aivoille todellisia resursseja – olemassa olevia rituaaleja, joihin aikomus voidaan liittää.

Cortland huomauttaa, että kalibrointi on epäloogista: inspiraation tasolla haluat suuren vision . Suuren, elokuvamaisen version siitä, kuka olet tulossa. Mutta aikomuksen tasolla sama suurenmoisuus on vihollinen. Aikomuksen on oltava pieni, konkreettinen ja sidottu johonkin jo olemassa olevaan asiaan.

Kolmas vaihe

Pieni suunnittelu

Kun Cortland pohtii oman elämänsä hetkiä, jolloin hän on tehnyt todellisen, pysyvän muutoksen, yksi kaava toistuu: se tapahtui, kun askel oli tarpeeksi pieni otettavaksi heti. Inspiraatio sanoi, että tee jotain suurta . Vitkuttelu sanoi, että huomenna . Oikeastaan ​​toimi se, että irti päästi suurenmoisuudesta ja teki yhden pienen asian tänään , kun se oli vielä mielessä.

Richie kuvailee omaa versiotaan tästä: kotitöistä. Hänen oletusarvonsa on aina ollut vitkuttelu. Mutta hän on oppinut arvioimaan – kestääkö tämä kauan? Onko minulla aikaa juuri nyt? – ja jos vastaus on sekä ei että kyllä, yksinkertaisesti tekemään se, pitäen sitä harjoituksena, jossa aikomus pannaan täytäntöön. Ei pakollisena tehtävänä. Pienenä toistona.

Tärkeä huomio Richieltä: toiminnan ei tarvitse tarkoittaa fyysistä toimintaa. Henkinen toiminta on tärkeää. Tietoisuus – mielessä tapahtuvien asioiden huomaaminen, huomion kiinnittäminen nykyhetkeen – on itsessään toimintaa, täydessä neurologisessa merkityksessä. Cortland lisää, että tietoinen tapa on lähes itse tietoisuus: huomaamisen teko on käytäntö.

Cortlandin käyttämä metafora: monet pienet pisarat täyttävät hitaasti vesistön sen sijaan, että odotettaisiin yhtä suurta tulvaa. Tulva, hän sanoo, ei juuri koskaan tule. Pisarat voivat aina tulla.

Neljäs vaihe

Yhdessä toimivat neuronit kytkeytyvät toisiinsa

Noin 99 % aivojen neuroneista on Richien kutsumia assosiaationeuroneja – ne eivät ole erikoistuneet aistisyötteeseen tai motoriseen tuotteeseen, vaan ne voivat vapaasti muodostaa assosiaatioita minkä tahansa välillä. Nämä assosiaatiot eivät ole ennalta määrättyjä. Ne muodostuvat toiston kautta. Joka kerta, kun toistat toiminnon, kyseiseen toimintaan liittyvät hermoverkot aktivoituvat ja niiden väliset yhteydet vahvistuvat. Näin kaikki oppiminen toimii – Pavlovin kuuluisasta koirasta, joka kuolaa kelloa soittoon, Wayne Gretzkyyn, joka lukee näytelmää ennen sen tapahtumista, ja meditoijaan, joka huomaa hetken, jolloin hänen mielensä on vaeltanut.

Cortland merkitsee myös Healthy Minds -ohjelman tiedot: toistetut havainnot osoittavat nyt, että alle viiden minuutin harjoittelu, jopa vain viikon kuluttua, alkaa tuottaa mitattavissa olevaa signaalia. Sinun ei tarvitse olla olympiatason meditoija. Mutta sinun on harjoiteltava johdonmukaisesti – koska ilman toistoa mikään määrä inspiraatiota, aikomusta tai toimintaa ei muuta taustalla olevaa kytkentää.

Kathmandun meditaatiomestarit eivät harjoittele siksi, etteivät he olisi lopettaneet harjoitusta. He harjoittelevat, koska tältä harjoittelu näyttää kaikilla tasoilla – ja koska aivot, toisin kuin lihakset, eivät pysähdy. Ne muodostavat uusia mielleyhtymiä niin kauan kuin niitä muodostat.

Lopputulos

Tietoisesti kuljettajan paikalla

Cortlandin mukaan tämä on enemmän kuin vain tapojen rakentamistekniikkaa, koska tällä tavalla harjoitellessa tapahtuu toiminnanohjausverkostolle. Prefrontaalisen aivokuoren vahvistaminen – muodostamalla toistuvasti aikomuksia ja noudattamalla niitä tietoisesti – ei ainoastaan ​​rakenna tiettyä tapaa, jonka parissa työskentelet. Se lisää yleistä kykyäsi hallita omaa mieltäsi, tunteitasi ja impulssejasi . Kirjaimellisesti harjoittelet itseohjautuvuuden koneistoa.

Koko " Syntynyt kukoistamaan" -kirjan teesi perustuu yhteen väitteeseen: kukoistaminen on taito . Ei olosuhde, ei lahja, ei jotain, mikä tapahtuu, kun olosuhteet osuvat kohdalleen. Taito – mikä tarkoittaa, että kuka tahansa, joka on halukas tekemään pienen, johdonmukaisen ja tietoisen vaivannäön, voi harjoitella, kehittää ja syventää sitä.

Kathmandun meditaatiomestarit tiesivät tämän jo kauan ennen kuin neurotiede saavutti sen. Nyt, kuten Richie asian ilmaisee, meillä on tietoa, joka osoittaa, miksi he olivat oikeassa.

Haluatko perehtyä asiaan syvällisemmin? Lue tämän jakson koko editoitu transkriptio.