Dharma Lab · Seryeng Ipinanganak upang Yumabong

Neuroscience ng mga May Kamalayan na Gawi

Richie Davidson at Cortland Dahl

Ang Ideya

Isang Oksimoron na Sulit Ipaliwanag

Nagsisimula ang Cortland sa isang alaala mula sa Kathmandu. Naninirahan sa mga komunidad ng mga refugee ng Tibet, nakikipagkita sa mga master ng meditasyon — mga taong, sa anumang sukat, ay pambihira. Ngunit ang bagay na higit na tumatak sa kanya ay hindi ang kanilang init o ang kanilang karunungan. Ito ay ang kanilang pagsasanay pa rin . Araw-araw. Sinadya. Hindi sila mga taong dumating sa isang lugar at nag-aalangan. Sinanay nila ang kanilang mga sarili upang maging kung sino sila, eksakto sa paraan ng pagsasanay ng mga atletang Olimpiko o mga musikero na may world-class na kalidad — sa pamamagitan ng paggugol ng oras.

Gayunpaman, ang kanilang pagsasanay ay hindi ang uri ng walang-isip na pag-uulit na lumilikha ng isang walang malay na gawi. Ang paglalagay ng bath mat bago maligo — ginagawa mo ito nang hindi nag-iisip, sa bawat oras, at iyon ang punto. Tinatahak ang parehong ruta papunta sa trabaho hanggang sa isang araw ay nasa kalagitnaan ka na ng bahay bago mo maalala na kailangan mong huminto sa grocery store — ang iyong utak ang nagpapatakbo ng ruta para sa iyo, nang walang malay. Iyan ay isang gawi sa klasikong kahulugan: repleksyon, awtomatiko, mahusay.

Ang kinakatawan ng mga dalubhasa sa pagmumuni-muni — at ang itinuturo nina Richie at Cortland — ay ibang-iba: pagsasanay na ginagawa nang gising. Pag-uulit nang hindi pinapatay. Nalulutas ang kabalintunaan kapag naunawaan mo na ang layunin ay hindi gawing walang malay ang pagsasanay. Ang layunin ay iugnay ito nang sapat na malalim upang ito ay maging maaasahan at palagiang napili .

Ang Balangkas

Inspirasyon → Intensyon → Aksyon → Pag-uulit

Karamihan sa mga tao, kapag iniisip nila ang pagbuo ng isang bagong gawi, iniisip nila ang ikatlong hakbang: ang aksyon. Nagpapasya sila kung ano ang kanilang gagawin at susubukang gawin ito. Ang ikinakatuwiran ng balangkas sa Born to Flourish ay ang paglaktaw nito sa mahigit tatlong-kapat ng trabaho — at ang bawat hakbang ay gumagawa ng isang bagay na may panimulang pagkakaiba, kaya naman nabibigo ang pagbagsak ng mga ito.

Ang buod ni Cortland tungkol sa arkitektura: gusto mong maging dakila ang nakasisiglang pangitain . Gusto mong maging napaka-espesipiko ng intensyon . Gusto mong maging maliit ang aksyon . At pagkatapos ay gusto mong ulitin ito — dahil ganoon bumuo ng mga bagong koneksyon ang utak. Mali ang pagkakalibrate ng bawat hakbang kapag tinatrato sa parehong paraan, at karamihan sa atin ay mali ang pagkakalibrate sa lahat ng apat.

Hakbang Unang

Ang Inspirasyon ay Panggatong, Hindi Pang-aapoy

Noong unang binuo nina Cortland at Richie ang Healthy Minds app kasama ang design firm na IDEO, isinagawa nila ang unang linggo ng programa kasama ang isang test group upang makita kung ano ang gumana at kung ano ang hindi. May mga taong nagsimula at nagpatuloy. Ang iba naman ay tumigil. Nang tanungin nila ang mga taong huminto kung bakit, ang sagot ay — nang walang pagbubukod — pareho: Nagustuhan ko ito noong ginawa ko ito. Mas maganda ang pakiramdam ko. Gusto ko talaga itong gawin. Nawala lang sa akin ang ritmo ko.

Hindi sila sumuko dahil hindi ito epektibo. Sumuko sila dahil ang unang kislap ng inspirasyon ay itinuring na isang minsanang pangyayari lamang. Isang abalang katapusan ng linggo, isang bakasyon, ilang araw na hindi natuloy — at nawala na ang momentum. Samantala, ang mga taong nagpatuloy ay ang mga patuloy na nagpapasigla: isang pakikipag-usap sa isang kaibigan, isang podcast, isang limang minutong pagbabasa tungkol sa paksa. Maliliit at patuloy na mga input na nagpapanatili sa motibasyon na buhay.

Inilalarawan ito ni Richie sa antas ng utak: pinapagana ng inspirasyon ang mga network ng kahalagahan at gantimpala — mga istrukturang nagbabanggit sa mga bagay bilang mahalaga, na lumilikha ng kaunting positibong emosyon kapag nakatagpo tayo ng isang taong nagbibigay-inspirasyon o nag-iisip kung sino ang maaari nating kahinatnan. Ang neurological spark na iyon ang lumilikha ng unang motibasyon upang makisali. Ngunit kung hindi na ito muling sisindihin, ito ay maglalaho.

Ang blind spot, sabi ni Cortland, ay binabalewala natin ang inspirasyon — dahil lagi natin itong taglay sa simula. Nakakalimutan natin na hindi ito magtatagal. Ang pagtanggap sa inspirasyon ay kailangang maging bahagi ng pagsasanay , hindi lamang ang paunang kondisyon para dito.

Hakbang Ikalawang

Ang Agwat sa Pagtitiyak

Ang intensyon ang siyang pinagtatagpo ng inspirasyon — at kung saan nangyayari ang karamihan sa mga pagkawasak. Inilalarawan ni Richie kung gaano karaming tao, lalo na kapag lumalapit sa meditasyon sa unang pagkakataon, ang nakakaranas ng tila isang imposibleng gawain: magnilay-nilay nang 45 minuto, isang oras sa isang araw? Hindi ko kailanman magagawa iyon. Kaya hindi sila nagsisimula. Hindi dahil sa kawalan ng kagustuhan, kundi dahil sa kawalan ng konkreto at makatwirang intensyon na pagtrabahuhan.

Ang prefrontal cortex — ang sentro ng pagpaplano ng utak — ay maaari lamang gumana sa isang bagay na partikular. Ang mga malabong intensyon tulad ng gusto kong maging mas presente o pagbutihin ko ang aking kalusugang pangkaisipan ay hindi nagbibigay dito ng anumang dapat pagtuunan ng pansin. Kung mas konkreto ang intensyon, mas kayang isaayos ng executive network ang pag-uugali kaugnay nito. Ang intensyon ay hindi lamang isang kahilingan; ito ay isang plano na maaaring patakbuhin ng iyong utak.

Nag-aalok ang Cortland ng isang praktikal na halimbawa. Sabihin nating gusto mong hindi gaanong magambala — napagdesisyunan mong magsasanay ka ng mindful awareness. Susubukan ko lang na maging mas mulat ngayon , isang panimula, ngunit malabo. Ihambing ito sa: sa aking rutina sa umaga, kapag nagsisipilyo ako, papatayin ko ang podcast at magiging presente lang sa ginagawa ko. At kapag nasa kusina ako kasama ang aking partner, talagang naroon ako. Ang pangalawang bersyon ay nagbibigay sa utak ng mga aktwal na kakayahan — mga umiiral na ritwal para maiugnay ang intensyon.

Ang pagkakalibrate, itinuturo ni Cortland, ay taliwas sa intuwisyon: sa antas ng inspirasyon, gusto mo ang dakilang pangitain . Ang malaki at sinematikong bersyon ng kung sino ka na. Ngunit sa antas ng intensyon, ang parehong kadakilaan ang siyang kaaway. Ang intensyon ay kailangang maliit, konkreto, at nakadikit sa isang bagay na nasa iyong panahon na.

Hakbang Tatlong

Maliit ayon sa Disenyo

Kapag pinagninilayan ni Cortland ang mga sandali sa kanyang sariling buhay nang gumawa siya ng tunay at pangmatagalang pagbabago, isang huwaran ang patuloy na lumilitaw: nangyari ito noong ang hakbang ay sapat na maliit upang gawin ngayon. Sinabi ng inspirasyon na gumawa ng isang bagay na malaki . Sinabi naman ng pagpapaliban na bukas . Ang talagang gumana ay ang pagbitiw sa pagmamalaki at paggawa ng isang maliit na bagay ngayon , habang nasa isip pa rin ito.

Inilalarawan ni Richie ang sarili niyang bersyon nito: mga gawaing-bahay. Ang dati niyang ginagawa ay ang pagpapaliban-liban. Pero natuto na siyang magsuri — matatagalan ba ito? May espasyo ba ako ngayon? — at kung ang sagot ay hindi at oo, gawin na lang ito, ituring ito bilang isang kasanayan ng pagsasakatuparan ng intensyon. Hindi isang gawain. Isang maliit na gawain.

Isang mahalagang tala mula kay Richie: ang aksyon ay hindi kailangang mangahulugan ng pisikal na aksyon. Mahalaga ang mental na aksyon. Ang pagiging mulat — ang pagpansin sa nangyayari sa iyong isipan, ang pagdadala ng atensyon sa kasalukuyang sandali — ay isang aksyon mismo, sa buong kahulugan ng neurolohikal. Ang elemento ng may malay na gawi, dagdag ni Cortland, ay halos ang kamalayan mismo: ang kilos ng pagpansin ay ang pagsasanay.

Ang metapora na ginagamit ni Cortland: maraming maliliit na patak ang dahan-dahang pumupuno sa isang anyong tubig, sa halip na maghintay para sa isang malaking agos. Ang agos, aniya, ay halos hindi dumarating. Ang mga patak ay laging dumarating.

Hakbang Apat

Mga Neuron na Nagsasama-samang Nag-aalab, Nagsasama-sama ang mga Kable

Humigit-kumulang 99% ng mga neuron sa utak ang tinatawag ni Richie na mga association neuron — hindi espesyalisado para sa sensory input o motor output, ngunit malayang bumuo ng mga asosasyon sa pagitan ng anumang bagay. Ang mga asosasyong ito ay hindi paunang natukoy. Nabubuo ang mga ito sa pamamagitan ng pag-uulit. Sa tuwing uulitin mo ang isang aksyon, ang mga neural network na kasangkot sa aksyon na iyon ay nag-aalab nang sama-sama, at ang mga koneksyon sa pagitan ng mga ito ay lumalakas. Ganito gumagana ang lahat ng pagkatuto — mula sa sikat na aso ni Pavlov na naglalaway sa isang kampana, hanggang kay Wayne Gretzky na nagbabasa ng isang dula bago ito nangyari, hanggang sa isang nagmumuni-muni na napansin ang sandaling gumala ang kanilang isip.

Binabanggit din ni Cortland ang datos sa programang Healthy Minds: ipinapakita ngayon ng mga inulit na natuklasan na wala pang limang minutong pagsasanay, kahit isang linggo pa lang ang lumipas, ay nagsisimula nang makagawa ng masusukat na senyales. Hindi mo kailangang maging isang Olympic meditator. Ngunit kailangan mong palaging magpakita — dahil kung walang pag-uulit, walang dami ng inspirasyon, intensyon, o aksyon ang magbabago sa pinagbabatayan na kable.

Ang mga meditation master sa Kathmandu ay hindi nagsasanay dahil hindi pa sila tapos. Nagpapraktis sila dahil ganito ang hitsura ng pagsasanay sa bawat antas — at dahil ang utak, hindi tulad ng kalamnan, ay hindi nag-plateau. Patuloy itong bumubuo ng mga bagong asosasyon hangga't patuloy mo itong ginagawa.

Ang Kabayaran

May kamalayan sa upuan ng drayber

Ang dahilan kung bakit higit pa ito sa isang pamamaraan ng pagbuo ng ugali, ayon kay Cortland, ay kung ano ang nangyayari sa executive network kapag nagsasanay ka sa ganitong paraan. Ang pagpapalakas ng prefrontal cortex — sa pamamagitan ng paulit-ulit na pagbuo ng mga intensyon at pagsasakatuparan ng mga ito, nang may kamalayan — ay hindi lamang bubuo ng partikular na ugali na iyong pinagtatrabahuhan. Pinapataas nito ang iyong pangkalahatang kapasidad na maging nasa upuan ng pagmamaneho ng iyong sariling isip, emosyon, at mga impulso . Literal mong sinasanay ang makinarya ng paggabay sa sarili.

Ang buong tesis ng Born to Flourish ay nakasalalay sa iisang pahayag: ang pag-unlad ay isang kasanayan . Hindi ito isang pangyayari, hindi isang regalo, hindi isang bagay na nangyayari sa iyo kapag naaayon ang mga kondisyon. Isang kasanayan — na nangangahulugang maaari itong isagawa, paunlarin, at palalimin ng sinumang handang maglagay ng maliit, palagian, at may malay na pagsisikap.

Alam na ito ng mga dalubhasa sa pagmumuni-muni sa Kathmandu bago pa man ito nasundan ng neuroscience. Ngayon, gaya ng sabi ni Richie, mayroon na tayong datos upang ipakita kung bakit sila tama.

Gusto mo bang mas malaliman pa? Basahin ang buong na-edit na transcript ng episode na ito.