धर्मा लैब · बोर्न टू फ्लोरिश सीरीज़

सचेत आदतों का तंत्रिका विज्ञान

रिची डेविडसन और कॉर्टलैंड डाहल

विचार

एक विरोधाभास जिसे समझना ज़रूरी है

कॉर्टलैंड काठमांडू की एक स्मृति से अपने लेखन की शुरुआत करते हैं। तिब्बती शरणार्थी बस्तियों में रहते हुए, उन्होंने ध्यान गुरुओं से मुलाकात की - ऐसे लोग जो हर मायने में असाधारण थे। लेकिन जिस बात ने उन्हें सबसे ज्यादा प्रभावित किया, वह उनकी आत्मीयता या उनका ज्ञान नहीं था। बल्कि यह था कि वे अभी भी अभ्यास कर रहे थे। हर दिन। पूरी लगन से। ये ऐसे लोग नहीं थे जो कहीं आकर आराम से रह रहे हों। उन्होंने खुद को उस मुकाम तक पहुँचाया था जहाँ वे थे, ठीक उसी तरह जैसे ओलंपिक एथलीट या विश्व स्तरीय संगीतकार प्रशिक्षण लेते हैं - घंटों मेहनत करके।

फिर भी, उनका अभ्यास उस तरह की बिना सोचे-समझे की जाने वाली पुनरावृत्ति नहीं थी जिससे अचेतन आदत बन जाती है। नहाने से पहले बाथ मैट बिछाना - आप इसे हर बार बिना सोचे-समझे करते हैं, और यही इसका उद्देश्य है। काम पर जाने के लिए एक ही रास्ते का इस्तेमाल करना, जब तक कि एक दिन आप आधे रास्ते घर पहुँचकर यह याद न करें कि आपको किराने की दुकान पर रुकना था - आपका दिमाग आपके लिए वह रास्ता अपने आप ही तय कर लेता है, पूरी तरह से अचेतन रूप से। यह एक आदत है, क्लासिक अर्थों में: सहज, स्वचालित, कारगर।

ध्यान के गुरु जिस चीज़ का उदाहरण प्रस्तुत करते हैं — और रिची और कॉर्टलैंड जिस ओर इशारा कर रहे हैं — वह कुछ अलग है: पूरी तरह सचेत होकर किया गया अभ्यास। बिना ध्यान भटकाए बार-बार अभ्यास करना। यह विरोधाभास तब सुलझ जाता है जब आप यह समझ जाते हैं कि लक्ष्य अभ्यास को अचेतन बनाना नहीं है। लक्ष्य इसे इतनी गहराई से आत्मसात करना है कि यह भरोसेमंद और निरंतर रूप से चुना जाने वाला अभ्यास बन जाए।

ढांचा

प्रेरणा → इरादा → क्रिया → पुनरावृति

जब लोग कोई नई आदत बनाने के बारे में सोचते हैं, तो उनमें से अधिकांश तीसरे चरण यानी क्रिया के बारे में सोचते हैं। वे तय करते हैं कि उन्हें क्या करना है और उसे करने की कोशिश करते हैं। 'बॉर्न टू फ्लोरिश' में दिए गए फ्रेमवर्क का तर्क है कि यह काम के तीन-चौथाई हिस्से को छोड़ देना है - और प्रत्येक चरण मौलिक रूप से अलग है, यही कारण है कि इन्हें एक साथ मिलाने से सफलता नहीं मिलती।

कॉर्टलैंड ने वास्तुकला का सारांश इस प्रकार दिया है: आप चाहते हैं कि प्रेरक दृष्टिकोण भव्य हो । आप चाहते हैं कि इरादा अत्यंत विशिष्ट हो । आप चाहते हैं कि क्रिया छोटी हो । और फिर आप इसे दोहराना चाहते हैं—क्योंकि मस्तिष्क इसी तरह नए संबंध बनाता है। प्रत्येक चरण को एक ही तरीके से करने पर वह गलत दिशा में चला जाता है, और हममें से अधिकांश लोग चारों चरणों में ही गलती करते हैं।

पहला चरण

प्रेरणा ईंधन है, प्रज्वलन नहीं।

जब कॉर्टलैंड और रिची ने डिज़ाइन फर्म IDEO के साथ मिलकर हेल्दी माइंड्स ऐप विकसित करना शुरू किया, तो उन्होंने पहले सप्ताह में एक परीक्षण समूह के साथ कार्यक्रम चलाया ताकि यह पता चल सके कि क्या कारगर है और क्या नहीं। कुछ लोगों ने शुरुआत की और जारी रखा। कुछ ने बीच में ही छोड़ दिया। जब उन्होंने बीच में छोड़ने वाले लोगों से पूछा कि उन्होंने ऐसा क्यों किया, तो सभी का जवाब एक ही था: मुझे इसे करते समय अच्छा लग रहा था। मुझे बेहतर महसूस हो रहा था। मैं वास्तव में इसे करना चाहता था। बस मेरी लय बिगड़ गई।

उन्होंने इसलिए हार नहीं मानी क्योंकि काम नहीं बन रहा था। उन्होंने इसलिए हार मानी क्योंकि प्रेरणा की शुरुआती चिंगारी को एक बार की घटना मान लिया गया था। एक व्यस्त सप्ताहांत, छुट्टी, कुछ दिन की छुट्टी - और गति खत्म हो गई। वहीं, जो लोग लगे रहे, वे वही थे जो प्रेरणा की चिंगारी को जलाए रखते रहे: किसी दोस्त से हालचाल पूछना, पॉडकास्ट सुनना, विषय पर पाँच मिनट पढ़ना। छोटे-छोटे, लगातार प्रयास जो प्रेरणा को जीवित रखते थे।

रिची इसे मस्तिष्क के स्तर पर समझाते हैं: प्रेरणा प्रमुखता और पुरस्कार नेटवर्क को सक्रिय करती है — ये वे संरचनाएं हैं जो चीजों को महत्वपूर्ण मानती हैं, और जब हम किसी प्रेरक व्यक्ति से मिलते हैं या कल्पना करते हैं कि हम क्या बन सकते हैं, तो सकारात्मक भावना का एक छोटा सा झटका पैदा करती हैं। यही तंत्रिका तंत्र की चिंगारी है जो किसी कार्य में शामिल होने की प्रारंभिक प्रेरणा पैदा करती है। लेकिन अगर इसे दोबारा प्रज्वलित न किया जाए, तो यह फीकी पड़ जाती है।

कॉर्टलैंड कहते हैं कि हमारी सबसे बड़ी कमी यह है कि हम प्रेरणा को स्वाभाविक मान लेते हैं—क्योंकि शुरुआत में तो यह हमेशा हमारे पास होती ही है। हम भूल जाते हैं कि यह अपने आप नहीं टिकेगी। प्रेरणा को सहेज कर रखना अभ्यास का अभिन्न अंग होना चाहिए , न कि केवल उसकी पूर्व शर्त।

चरण दो

विशिष्टता अंतर

इरादा ही वह बिंदु है जहां प्रेरणा और वास्तविकता का मिलन होता है — और यहीं पर अधिकांश असफलताएं घटित होती हैं। रिची बताते हैं कि कैसे कई लोग, खासकर जब वे पहली बार ध्यान का अभ्यास करते हैं, तो उन्हें यह एक असंभव कार्य जैसा लगता है: 45 मिनट, एक घंटा प्रतिदिन ध्यान करना? मैं तो कभी नहीं कर पाऊंगा। इसलिए वे शुरू ही नहीं करते। इच्छाशक्ति की कमी से नहीं, बल्कि एक ठोस, तर्कसंगत इरादे की कमी से।

मस्तिष्क का नियोजन केंद्र, प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, केवल विशिष्ट कार्यों पर ही कार्य कर सकता है। "मैं अधिक जागरूक रहना चाहता/चाहती हूँ" या "मैं अपने मानसिक स्वास्थ्य पर काम करने जा रहा/ जाऊँगी" जैसे अस्पष्ट इरादे मस्तिष्क को कोई आधार नहीं देते। इरादा जितना अधिक ठोस होगा, कार्यकारी तंत्र उसके अनुसार व्यवहार को उतना ही बेहतर ढंग से व्यवस्थित कर पाएगा। इरादा केवल एक इच्छा नहीं है; यह एक योजना है जिसे आपका मस्तिष्क क्रियान्वित कर सकता है।

कॉर्टलैंड एक व्यावहारिक उदाहरण देते हैं। मान लीजिए कि आप कम विचलित होना चाहते हैं - आपने सचेत रहने का अभ्यास करने का निश्चय किया है। "आज मैं बस अधिक जागरूक रहने की कोशिश करूँगा" एक शुरुआत है, लेकिन अस्पष्ट। इसकी तुलना इससे करें: अपनी सुबह की दिनचर्या में, जब मैं अपने दांत ब्रश करता हूँ, तो मैं पॉडकास्ट बंद कर दूँगा और केवल अपने काम पर ध्यान केंद्रित करूँगा। और जब मैं अपने साथी के साथ रसोई में होता हूँ, तो मैं सचमुच वहीं मौजूद रहूँगा। दूसरा तरीका मस्तिष्क को वास्तविक अवसर प्रदान करता है - ऐसे मौजूदा अनुष्ठान जिनसे इरादे को जोड़ा जा सके।

कॉर्टलैंड बताते हैं कि यह संतुलन विरोधाभासी है: प्रेरणा के स्तर पर, आप एक भव्य दृष्टिकोण चाहते हैं । आप जो बनने जा रहे हैं, उसका एक विशाल, सिनेमाई रूप। लेकिन इरादे के स्तर पर, वही भव्यता शत्रु है। इरादा छोटा, ठोस और आपके दिनचर्या में पहले से मौजूद किसी चीज़ से जुड़ा होना चाहिए।

तीसरा कदम

डिजाइन के हिसाब से छोटा

जब कॉर्टलैंड अपने जीवन के उन पलों पर विचार करते हैं जब उन्होंने सचमुच में स्थायी बदलाव लाए हैं, तो एक ही बात बार-बार सामने आती है: यह तब हुआ जब कदम इतना छोटा था कि उसे तुरंत उठाया जा सकता था। प्रेरणा ने कहा कि कुछ बड़ा करो । टालमटोल ने कहा कि कल कर लेंगे। असल में जो कारगर साबित हुआ वह था बड़ी-बड़ी बातों को त्यागकर आज ही एक छोटा सा काम करना , जब वह अभी भी मन में था।

रिची इसका अपना एक उदाहरण बताते हैं: घर के काम-काज। उनकी आदत हमेशा से काम टालने की रही है। लेकिन उन्होंने यह आकलन करना सीख लिया है कि क्या इसमें ज़्यादा समय लगेगा? क्या अभी मेरे पास समय है? और अगर जवाब हां या ना दोनों हो, तो बस काम कर देना, इसे इरादे को अमल में लाने का अभ्यास समझना। बोझ नहीं, बल्कि एक छोटा-सा अभ्यास।

रिची की ओर से एक महत्वपूर्ण बात: क्रिया का अर्थ केवल शारीरिक क्रिया ही नहीं होता। मानसिक क्रिया भी मायने रखती है। जागरूक होना—अपने मन में चल रही बातों पर ध्यान देना, वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना—अपने आप में एक क्रिया है, पूर्ण तंत्रिकाविज्ञानीय अर्थ में। कॉर्टलैंड आगे कहते हैं कि सचेत आदत का तत्व लगभग स्वयं जागरूकता ही है: ध्यान देने की क्रिया ही अभ्यास है।

कॉर्टलैंड जिस उपमा का प्रयोग करते हैं, वह यह है कि एक बड़ी धारा के आने का इंतजार करने के बजाय, कई छोटी-छोटी बूंदें धीरे-धीरे पानी के एक बड़े स्रोत को भर देती हैं। उनका कहना है कि वह धारा लगभग कभी नहीं आती। लेकिन बूंदें हमेशा आती रहती हैं।

चरण चार

जो न्यूरॉन्स एक साथ सक्रिय होते हैं, वे आपस में जुड़ जाते हैं।

मस्तिष्क में लगभग 99% न्यूरॉन्स वे होते हैं जिन्हें रिची एसोसिएशन न्यूरॉन्स कहते हैं - ये संवेदी इनपुट या मोटर आउटपुट के लिए विशिष्ट नहीं होते, बल्कि किसी भी चीज़ के बीच संबंध बनाने के लिए स्वतंत्र होते हैं। ये संबंध पहले से तय नहीं होते। ये दोहराव के माध्यम से बनते हैं। हर बार जब आप किसी क्रिया को दोहराते हैं, तो उस क्रिया में शामिल तंत्रिका नेटवर्क एक साथ सक्रिय होते हैं, और उनके बीच के संबंध मजबूत होते हैं। सीखने की प्रक्रिया इसी प्रकार काम करती है - पावलोव के प्रसिद्ध कुत्ते के घंटी बजने पर लार टपकाने से लेकर वेन ग्रेट्ज़की द्वारा नाटक के मंचन से पहले ही उसे पढ़ने तक, और ध्यान करने वाले व्यक्ति द्वारा अपने मन के भटकने के क्षण को महसूस करने तक।

कॉर्टलैंड ने हेल्दी माइंड्स प्रोग्राम के आंकड़ों पर भी प्रकाश डाला है: बार-बार किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि केवल एक सप्ताह के अभ्यास के बाद भी, पाँच मिनट से भी कम समय में ही एक मापने योग्य संकेत मिलने लगते हैं। आपको ओलंपिक स्तर का ध्यान विशेषज्ञ होने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन आपको नियमित रूप से अभ्यास करना होगा - क्योंकि बिना दोहराव के, प्रेरणा, इरादे या क्रिया की कोई भी मात्रा अंतर्निहित संरचना को नहीं बदल सकती।

काठमांडू के ध्यान गुरु इसलिए अभ्यास नहीं कर रहे हैं क्योंकि उनका अभ्यास पूरा नहीं हुआ है। वे इसलिए अभ्यास कर रहे हैं क्योंकि हर स्तर पर प्रशिक्षण ऐसा ही होता है — और क्योंकि मस्तिष्क, मांसपेशियों के विपरीत, एक स्तर पर स्थिर नहीं होता। जब तक आप नए संबंध बनाते रहते हैं, यह नए संबंध बनाता रहता है।

परिणाम

सचेत रूप से चालक की सीट पर

कॉर्टलैंड का तर्क है कि इसे महज़ आदत बनाने की तकनीक से कहीं अधिक महत्वपूर्ण बनाने वाली बात यह है कि इस तरह अभ्यास करने पर कार्यकारी तंत्र पर क्या प्रभाव पड़ता है। बार-बार इरादे बनाकर और सचेत रूप से उन पर अमल करके प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स को मजबूत करने से न केवल वह विशिष्ट आदत बनती है जिस पर आप काम कर रहे हैं, बल्कि यह आपके मन, भावनाओं और आवेगों पर नियंत्रण रखने की आपकी सामान्य क्षमता को भी बढ़ाता है। आप सचमुच आत्म-निर्देशन की प्रणाली को प्रशिक्षित कर रहे हैं।

'बॉर्न टू फ्लोरिश' का पूरा सिद्धांत एक ही बात पर आधारित है: फलना-फूलना एक कौशल है । यह कोई संयोग नहीं, कोई वरदान नहीं, न ही ऐसी कोई चीज़ जो अनुकूल परिस्थितियों में अपने आप हो जाती है। यह एक कौशल है - जिसका अर्थ है कि इसे कोई भी व्यक्ति, जो निरंतर और सचेत प्रयास करने को तैयार है, अभ्यास कर सकता है, विकसित कर सकता है और इसमें गहराई ला सकता है।

काठमांडू के ध्यान गुरुओं को यह बात तंत्रिका विज्ञान के विकास से बहुत पहले ही पता थी। अब, जैसा कि रिची कहते हैं, हमारे पास ऐसे आंकड़े हैं जो यह साबित करते हैं कि वे सही थे।

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