Dharma Lab · Serija Rođen za procvat

Neuroznanost svjesnih navika

Richie Davidson i Cortland Dahl

Ideja

Oksimoron vrijedan raspakiranja

Cortland započinje sjećanjem iz Katmandua. Život u tibetanskim izbjegličkim zajednicama, susret s majstorima meditacije - ljudima koji su, po svim mjerilima, bili izvanredni. Ali ono što ga je najviše pogodilo nije bila njihova toplina ili mudrost. Bilo je to što su još uvijek vježbali . Svaki dan. Namjerno. To nisu bili ljudi koji su negdje stigli i ostali bez posla. Uvježbali su se da budu ono što jesu, točno onako kako treniraju olimpijski sportaši ili glazbenici svjetske klase - ulažući sate.

Ipak, njihova praksa nije bila ona vrsta bezumnog ponavljanja koja stvara nesvjesnu naviku. Stavljanje prostirke za kupanje prije tuširanja - to radite bez razmišljanja, svaki put, i to je poanta. Ići istom rutom do posla dok jednog dana niste na pola puta kući prije nego što se sjetite da trebate stati u trgovini - vaš je mozak prošao rutu za vas, potpuno nesvjesno. To je navika u klasičnom smislu: refleksna, automatska, učinkovita.

Ono što majstori meditacije utjelovljuju - i na što Richie i Cortland ukazuju - jest nešto drugačije: vježbanje koje se izvodi potpuno budno. Ponavljanje bez isključivanja. Paradoks se rješava kada shvatite da cilj nije učiniti praksu nesvjesnom. Cilj je usaditi je dovoljno duboko da postane pouzdano i dosljedno odabrana .

Okvir

Inspiracija → Namjera → Akcija → Ponavljanje

Većina ljudi, kada razmišljaju o stvaranju nove navike, razmišljaju o trećem koraku: akciji. Odlučuju što će učiniti i pokušavaju to učiniti. Ono što okvir u knjizi Rođeni za procvat tvrdi jest da se time preskače više od tri četvrtine posla - i da svaki korak radi nešto fundamentalno drugačije, što je upravo razlog zašto njihovo rušenje ne uspijeva.

Cortlandov sažetak arhitekture: želite da inspirativna vizija bude grandiozna . Želite da namjera bude nemilosrdno specifična . Želite da radnja bude mala . A onda je želite ponoviti - jer tako mozak gradi nove veze. Svaki korak je pogrešno kalibriran kada se tretira na isti način, a većina nas pogrešno kalibrira sva četiri.

Prvi korak

Inspiracija je gorivo, a ne paljenje

Kad su Cortland i Richie prvi put razvijali aplikaciju Healthy Minds s dizajnerskom tvrtkom IDEO, prvi tjedan programa proveli su s testnom grupom kako bi vidjeli što funkcionira, a što ne. Neki su ljudi počeli i nastavili. Drugi su prestali. Kad su pitali ljude koji su prestali zašto, odgovor je bio - bez iznimke - isti: Svidjelo mi se kad sam to napravio. Osjećao sam se bolje. Zapravo to želim napraviti. Samo sam izgubio ritam.

Nisu odustali jer nije funkcioniralo. Odustali su jer se početna iskra inspiracije tretirala kao jednokratni događaj. Naporan vikend, odmor, nekoliko propuštenih dana - i zamah je nestao. U međuvremenu, ljudi koji su nastavili dalje bili su oni koji su stalno hranili iskre: razgovor s prijateljem, podcast, petominutno štivo na tu temu. Mali, kontinuirani doprinosi koji su održavali motivaciju živom.

Richie to opisuje na razini mozga: inspiracija aktivira mreže istaknutosti i nagrade - strukture koje označavaju stvari kao značajne, koje proizvode mali nalet pozitivnih emocija kada naiđemo na nekoga tko nas inspirira ili zamislimo tko bismo mogli postati. Ta neurološka iskra stvara početnu motivaciju za angažman. Ali ako se nikada ponovno ne rasplamsa, ona blijedi.

Slijepa točka, kaže Cortland, jest to što inspiraciju uzimamo zdravo za gotovo - jer smo je oduvijek imali na početku. Zaboravljamo da se neće sama održati. Težnja za inspiracijom mora postati dio prakse , a ne samo preduvjet za nju.

Drugi korak

Jaz specifičnosti

Namjera je mjesto gdje inspiracija susreće tlo - i gdje se događa većina sloma. Richie opisuje kako se mnogi ljudi, posebno kada prvi put pristupaju meditaciji, susreću s onim što se čini kao nemogući zadatak: meditirati 45 minuta, sat vremena dnevno? Ja to nikada neću moći. Dakle, uopće ne počinju. Ne zbog nedostatka volje, već zbog nedostatka konkretne, razumne namjere s kojom bi se radilo.

Prefrontalni korteks - centar za planiranje mozga - može raditi samo s nečim specifičnim. Nejasne namjere poput "želim biti prisutniji" ili "radit ću na svom mentalnom zdravlju" ne daju mu ništa na temelju čega bi djelovao. Što je namjera konkretnija, to izvršna mreža može bolje organizirati ponašanje oko nje. Namjera nije samo želja; to je plan koji vaš mozak može provesti.

Cortland nudi praktičan primjer. Recimo da želite biti manje ometani - odlučili ste da ćete prakticirati svjesnu svjesnost. Pokušat ću biti svjesniji danas je početak, ali nejasan. Usporedite to s: u svojoj jutarnjoj rutini, kada perem zube, isključit ću podcast i samo biti prisutan onome što radim. A kada sam u kuhinji s partnerom, stvarno ću biti tamo. Druga verzija daje mozgu stvarne mogućnosti - postojeće rituale za koje se može vezati namjera.

Cortland ističe da je kalibracija kontraintuitivna: na razini inspiracije želite veliku viziju . Veliku, filmsku verziju onoga što postajete. Ali na razini namjere, ista ta grandioznost je neprijatelj. Namjera mora biti mala, konkretna i vezana uz nešto što već postoji u vašem danu.

Treći korak

Mali po dizajnu

Kad Cortland razmišlja o trenucima u vlastitom životu kada je napravio stvarnu, trajnu promjenu, jedan se obrazac stalno pojavljuje: dogodilo se kada je korak bio dovoljno malen da se napravi upravo sada. Inspiracija je govorila da se napravi nešto veliko . Odugovlačenje je govorilo da se napravi sutra . Ono što je zapravo uspjelo bilo je otpustiti grandioznost i učiniti jednu malu stvar danas , dok je još bila na umu.

Richie opisuje svoju verziju ovoga: kućanski poslovi. Njegova zadana navika oduvijek je bila odugovlačenje. Ali naučio je procijeniti - hoće li ovo dugo trajati? Imam li prostora upravo sada? - i ako je odgovor i ne i da, jednostavno to učiniti, tretirajući to kao praksu provođenja namjere u djelo. Ne kao obaveza. Malo ponavljanje.

Važna napomena od Richieja: djelovanje ne mora značiti fizičko djelovanje. Mentalno djelovanje se računa. Biti svjestan - primjećivati ​​što se događa u vašem umu, usmjeravati pozornost na sadašnji trenutak - samo je djelovanje, u punom neurološkom smislu. Element svjesne navike, dodaje Cortland, gotovo je sama svijest: čin primjećivanja je praksa.

Metafora koju Cortland koristi: mnogo malih kapi polako pune vodenu površinu, umjesto da čekaju jednu veliku bujicu. Bujica, kaže on, gotovo nikad ne dolazi. Kapi uvijek mogu.

Četvrti korak

Neuroni koji se zajedno aktiviraju, povezuju se

Oko 99% neurona u mozgu su ono što Richie naziva asocijativnim neuronima - nisu specijalizirani za senzorni unos ili motorički izlaz, već slobodni za stvaranje asocijacija između bilo čega. Te asocijacije ne dolaze unaprijed. One se formiraju ponavljanjem. Svaki put kada ponovite radnju, neuronske mreže uključene u tu radnju se aktiviraju zajedno, a veze među njima jačaju. Tako funkcionira svo učenje - od Pavlovljevog poznatog psa koji slini na zvono, do Waynea Gretzkyja koji čita dramu prije nego što se dogodila, do meditanta koji primjećuje trenutak kada mu je um odlutao.

Cortland također ističe podatke o programu Zdravi umovi: replicirani nalazi sada pokazuju da manje od pet minuta vježbanja, čak i nakon samo tjedan dana, počinje proizvoditi mjerljiv signal. Ne morate biti olimpijski meditator. Ali morate se dosljedno pojavljivati ​​- jer bez ponavljanja, nikakva količina inspiracije, namjere ili akcije ne mijenja temeljne veze.

Majstori meditacije u Katmanduu ne vježbaju zato što nisu završili. Vježbaju jer tako izgleda trening na svakoj razini - i zato što mozak, za razliku od mišića, ne dostiže plato. On neprestano stvara nove asocijacije sve dok ih vi nastavljate stvarati.

Isplata

Svjesno na vozačkom mjestu

Ono što ovo čini više od tehnike izgradnje navike, tvrdi Cortland, jest ono što se događa s izvršnom mrežom kada vježbate na ovaj način. Jačanje prefrontalnog korteksa - ponovljenim oblikovanjem namjera i njihovim svjesnim provođenjem - ne samo da gradi specifičnu naviku na kojoj radite. Povećava vašu opću sposobnost da budete u upravljačkoj postavi vlastitog uma, emocija i impulsa . Doslovno trenirate mehanizam samousmjeravanja.

Cijela teza knjige Rođen za procvat počiva na jednoj tvrdnji: procvat je vještina . Ne okolnost, ne dar, ne nešto što vam se događa kada se uvjeti poklope. Vještina - što znači da je svatko tko je spreman uložiti mali, dosljedan i svjestan napor može vježbati, razvijati i produbljivati.

Majstori meditacije u Katmanduu znali su to mnogo prije nego što ih je neuroznanost sustigla. Sada, kako Richie kaže, imamo podatke koji pokazuju zašto su bili u pravu.

Želite li ići dublje? Pročitajte cijeli uređeni transkript ove epizode.