Dharma Lab · Fæddur til að blómstra serían

Taugavísindi meðvitaðra venja

Richie Davidson og Cortland Dahl

Hugmyndin

Oxýmorón sem vert er að taka upp

Cortland byrjar á minningu frá Katmandú. Að búa í tíbetskum flóttamannasamfélögum, hitta hugleiðslukennara – fólk sem var, á allan hátt, einstakt. En það sem vakti mesta athygli hans var ekki hlýja þeirra eða viska. Það var að þau voru enn að æfa sig . Á hverjum degi. Af ásettu ráði. Þetta var ekki fólk sem hafði komið einhvers staðar og siglt. Þau höfðu þjálfað sig til að vera þau sjálf, nákvæmlega eins og Ólympíuleikarar eða tónlistarmenn í heimsklassa æfa – með því að leggja á sig margar klukkustundir.

Og samt var iðkun þeirra ekki sú tegund hugsunarlausrar endurtekningar sem leiðir til ómeðvitaðrar venju. Að leggja niður baðmottu fyrir sturtu – þú gerir það án þess að hugsa, í hvert skipti, og það er málið. Að taka sömu leiðina í vinnuna þangað til þú ert kominn hálfa leið heim einn daginn áður en þú manst að þú þurftir að stoppa í matvöruversluninni – heilinn þinn ók leiðina fyrir þig, alveg ómeðvitað. Það er venja í klassískum skilningi: sjálfsögð, sjálfvirk, skilvirk.

Það sem hugleiðslumeistararnir fela í sér – og það sem Richie og Cortland benda á – er eitthvað annað: iðkun framkvæmd vakandi. Endurtekning án þess að slökkva á. Þversögnin leysist þegar þú skilur að markmiðið er ekki að gera iðkunina ómeðvitaða. Markmiðið er að tengja hana nógu djúpt til að hún verði áreiðanlega og stöðugt valin .

Ramminn

Innblástur → Ásetningur → Aðgerð → Endurtekning

Flestir hugsa um þriðja skrefið þegar þeir hugsa um að tileinka sér nýja venju: aðgerðina. Þeir ákveða hvað þeir ætla að gera og reyna að framkvæma það. Það sem ramminn í Born to Flourish heldur fram er að þetta sé að sleppa yfir þremur fjórðu af verkinu - og að hvert skref sé að gera eitthvað grundvallaratriði öðruvísi, og það er einmitt ástæðan fyrir því að það mistekst að fella þá niður.

Samantekt Cortlands á byggingarlistinni: þú vilt að innblásandi sýnin sé stórkostleg . Þú vilt að ásetningurinn sé miskunnarlaust sértækur . Þú vilt að aðgerðin sé lítil . Og svo vilt þú endurtaka hana - því þannig byggir heilinn upp ný tengsl. Hvert skref er rangstillt þegar það er meðhöndlað á sama hátt og flestir okkar rangstilla öll fjögur.

Skref eitt

Innblástur er eldsneyti, ekki kveikja

Þegar Cortland og Richie voru fyrst að þróa Healthy Minds appið með hönnunarfyrirtækinu IDEO, keyrðu þau fyrstu vikuna af verkefninu með prófunarhópi til að sjá hvað virkaði og hvað ekki. Sumir byrjuðu og héldu áfram. Aðrir hættu. Þegar þeir spurðu þá sem hættu hvers vegna, var svarið - án undantekninga - það sama: Mér líkaði það þegar ég gerði það. Mér leið betur. Ég vil í raun gera það. Ég missti bara taktinn.

Þau höfðu ekki hætt vegna þess að það virkaði ekki. Þau höfðu hætt vegna þess að upphaflegi neistinn af innblæstri var meðhöndlaður sem einskiptis atburður. Annasöm helgi, frí, nokkrir dagar sem sleppt var - og skriðþunginn var horfinn. Á meðan voru það fólkið sem hélt áfram sem héldu áfram að kynda undir neistunum: spjall við vin, hlaðvarp, fimm mínútna lestur um efnið. Lítil, stöðug innsláttur sem hélt hvatningu lifandi.

Richie lýsir þessu á heilastigi: innblástur virkjar athyglis- og umbunarnetin — kerfi sem merkja hluti sem mikilvæga, sem framleiða smá jákvæða tilfinningu þegar við rekumst á einhvern sem veitir innblástur eða ímyndum okkur hver við gætum orðið. Þessi tauganeisti er það sem skapar upphaflega hvatningu til að taka þátt. En ef hún kviknar aldrei aftur, dofnar hún.

Blindi bletturinn, segir Cortland, er sá að við tökum innblástur sem sjálfsagðan hlut — því við höfðum hann alltaf í upphafi. Við gleymum að hann mun ekki viðhaldast af sjálfu sér. Að leita til innblásturs þarf að verða hluti af iðkuninni , ekki bara forsenda fyrir honum.

Skref tvö

Sérhæfingarbilið

Ásetningur er þar sem innblástur mætir jarðveginum — og þar sem mest af niðurbrotinu á sér stað. Richie lýsir því hvernig margir, sérstaklega þegar þeir byrja að hugleiða í fyrsta skipti, lenda í því sem virðist vera ómögulegt verkefni: að hugleiða í 45 mínútur, klukkustund á dag? Ég mun aldrei geta gert það. Þannig að þeir byrja alls ekki. Ekki vegna skorts á vilja, heldur vegna skorts á raunverulegri, skynsamlegri ásetningu til að vinna með.

Framheilabörkurinn — skipulagsmiðstöð heilans — getur aðeins unnið með eitthvað ákveðið. Óljósar áform eins og „ég vil vera meira til staðar“ eða „ég ætla að vinna í geðheilsu minni“ gefa honum ekkert til að bregðast við. Því áþreifanlegri sem áformin eru, því betur getur framkvæmdakerfið skipulagt hegðun í kringum þau. Áform eru ekki bara ósk; það er áætlun sem heilinn getur keyrt.

Cortland býður upp á hagnýtt dæmi. Segjum að þú viljir vera minna annars hugar - þú hefur ákveðið að þú ætlar að iðka núvitund. Ég ætla bara að reyna að vera meðvitaðri í dag, það er byrjun, en óljós. Berðu það saman við: í morgunrútínunni minni, þegar ég bursta tennurnar, ætla ég að slökkva á hlaðvarpinu og vera bara til staðar í því sem ég er að gera. Og þegar ég er í eldhúsinu með maka mínum, þá ætla ég að vera virkilega til staðar. Önnur útgáfan gefur heilanum raunveruleg efni - núverandi helgisiði til að tengja ásetninginn við.

Kvörðunin, bendir Cortland á, er gagnstæð: á innblástursstigi viltu stóru sýnina . Stóra, kvikmyndalega útgáfu af því hver þú ert að verða. En á ásetningsstigi er þessi sama stórmennska óvinurinn. Ásetningurinn þarf að vera lítill, áþreifanlegur og tengdur einhverju sem er þegar til staðar í dag.

Þriðja skrefið

Lítil eftir hönnun

Þegar Cortland hugsar um þær stundir í eigin lífi þar sem hann hefur gert raunverulegar, varanlegar breytingar, þá heldur eitt mynstur áfram að birtast: það gerðist þegar skrefið var nógu lítið til að taka núna. Innblásturinn sagði að gera eitthvað stórt . Frestunin sagði að það ætti að vera á morgun . Það sem í raun virkaði var að sleppa stórfengleikanum og gera einn lítinn hlut í dag , á meðan hann var enn í huganum.

Richie lýsir sinni eigin útgáfu af þessu: heimilisstörf. Sjálfgefið hjá honum hefur alltaf verið að fresta hlutum. En hann hefur lært að meta – mun þetta taka langan tíma? Hef ég pláss núna? – og ef svarið er nei og já, að gera það einfaldlega og meðhöndla það sem æfingu í að koma ásetningi í framkvæmd. Ekki verk. Lítil endurtekning.

Mikilvæg athugasemd frá Richie: aðgerð þarf ekki að þýða líkamlega aðgerð. Andleg aðgerð skiptir máli. Að vera meðvitaður – að taka eftir því sem er að gerast í huganum, beina athyglinni að núverandi stund – er í sjálfu sér aðgerð, í fullum taugafræðilegum skilningi. Meðvitaður venjuþáttur, bætir Cortland við, er næstum því meðvitundin sjálf: athöfnin að taka eftir er iðkunin.

Samlíkingin sem Cortland notar: margir litlir dropar fylla hægt vatnsból, frekar en að bíða eftir einum stórum straumi. Straumurinn, segir hann, kemur næstum aldrei. Droparnir geta alltaf komið.

Fjórða skrefið

Taugafrumur sem kveikja saman, tengjast saman

Um 99% taugafrumna í heilanum eru það sem Richie kallar tengslataugar — ekki sérhæfðar fyrir skynjunarinntak eða hreyfiúttak, heldur frjálsar til að mynda tengsl milli hvers kyns. Þessi tengsl eru ekki fyrirfram ákveðin. Þau myndast við endurtekningu. Í hvert skipti sem þú endurtekur aðgerð kvikna tauganetin sem taka þátt í þeirri aðgerð saman og tengslin milli þeirra styrkjast. Þannig virkar allt nám — allt frá fræga hundinum hans Pavlovs sem slefaði við bjöllu, til Wayne Gretzky sem las leikrit áður en það gerðist, til hugleiðanda sem tekur eftir því augnabliki þegar hugur hans hefur reikað.

Cortland bendir einnig á gögnin úr Healthy Minds áætluninni: endurteknar niðurstöður sýna nú að minna en fimm mínútna æfing, jafnvel eftir aðeins viku, byrjar að gefa mælanlegt merki. Þú þarft ekki að vera ólympískur hugleiðandi. En þú þarft að mæta stöðugt - því án endurtekningar breytir engin innblástur, ásetningur eða aðgerð undirliggjandi víralínunni.

Hugleiðslumeistararnir í Katmandú eru ekki að æfa sig vegna þess að þeir eru ekki búnir. Þeir eru að æfa sig vegna þess að þannig lítur þjálfun út á öllum stigum — og vegna þess að heilinn, ólíkt vöðvum, nær ekki stöðugleika. Hann heldur áfram að mynda ný tengsl svo lengi sem þú heldur áfram að gera þau.

Ávinningurinn

Meðvitað í bílstjórasætinu

Það sem gerir þetta að meira en bara venjubundna aðferð, segir Cortland, er það sem gerist við framkvæmdakerfið þegar maður æfir sig á þennan hátt. Að styrkja framheilabörkinn – með því að móta sér ítrekað fyrirætlanir og fylgja þeim eftir, meðvitað – byggir ekki bara upp þá sérstöku venju sem maður er að vinna að. Það eykur almenna getu manns til að vera í stjórn á eigin huga, tilfinningum og hvötum . Maður er bókstaflega að þjálfa vélina sem stýrir sjálfum sér.

Öll meginhugmyndin í „Born to Flourish“ byggir á einni fullyrðingu: að blómstra er færni . Ekki aðstæður, ekki gjöf, ekki eitthvað sem gerist þegar aðstæður passa saman. Færni – sem þýðir að hver sem er sem er tilbúinn að leggja á sig litla, stöðuga og meðvitaða vinnu, getur æft hana, þróað hana og dýpkað hana.

Hugleiðslumeistararnir í Katmandú vissu þetta löngu áður en taugavísindin náðu þeim. Nú, eins og Richie orðar það, höfum við gögnin sem sýna fram á hvers vegna þeir höfðu rétt fyrir sér.

Viltu kafa dýpra? Lestu alla ritstýrðu handritið af þessum þætti.