Dharma Lab · Serie "Nati per fiorire"

Neuroscienze delle abitudini consapevoli

Richie Davidson e Cortland Dahl

L'idea

Un ossimoro che vale la pena analizzare

Cortland inizia con un ricordo di Kathmandu. Viveva nelle comunità di rifugiati tibetani, incontrava maestri di meditazione – persone straordinarie sotto ogni punto di vista. Ma ciò che lo colpì di più non fu il loro calore o la loro saggezza. Fu il fatto che continuassero a praticare . Ogni giorno. Con consapevolezza. Non erano persone arrivate in un posto e si erano adagiate sugli allori. Si erano allenate per diventare ciò che erano, esattamente come si allenano gli atleti olimpici o i musicisti di fama mondiale: dedicandovi ore e ore.

Eppure la loro pratica non era quel tipo di ripetizione meccanica che produce un'abitudine inconscia. Mettere il tappetino da bagno prima della doccia: lo fai senza pensarci, ogni volta, ed è proprio questo il punto. Percorrere sempre la stessa strada per andare al lavoro finché un giorno, a metà strada, ti ricordi di dover fare la spesa: il tuo cervello ha calcolato il percorso per te, in modo completamente inconscio. Questa è un'abitudine nel senso classico del termine: riflessiva, automatica, efficiente.

Ciò che i maestri di meditazione incarnano – e a cui Richie e Cortland fanno riferimento – è qualcosa di diverso: una pratica svolta in piena consapevolezza. Ripetizione senza mai disconnettersi. Il paradosso si risolve quando si comprende che l' obiettivo non è rendere la pratica inconscia. L'obiettivo è radicarla così profondamente da farla diventare una scelta affidabile e costante.

Il quadro di riferimento

Ispirazione → Intenzione → Azione → Ripetizione

Quando la maggior parte delle persone pensa a come acquisire una nuova abitudine, si concentra sul terzo passo: l'azione. Decidono cosa fare e cercano di farlo. Il modello proposto da Born to Flourish sostiene invece che in questo modo si saltano tre quarti del lavoro, e che ogni fase svolge una funzione fondamentalmente diversa, motivo per cui accorparle tutte insieme non funziona.

La sintesi di Cortland sull'architettura: la visione ispiratrice deve essere grandiosa , l' intenzione deve essere spietatamente specifica , l' azione deve essere piccola e poi bisogna ripeterla , perché è così che il cervello crea nuove connessioni. Ogni passaggio risulta mal calibrato se trattato allo stesso modo, e la maggior parte di noi li mal calibra tutti e quattro.

Primo passo

L'ispirazione è carburante, non accensione.

Quando Cortland e Richie stavano sviluppando l'app Healthy Minds con lo studio di design IDEO, hanno condotto la prima settimana del programma con un gruppo di prova per capire cosa funzionasse e cosa no. Alcuni hanno iniziato e hanno continuato. Altri hanno smesso. Quando hanno chiesto a coloro che avevano smesso il motivo, la risposta è stata, senza eccezioni, la stessa: "Mi piaceva quando lo facevo. Mi sentivo meglio. In realtà ho voglia di farlo. Ho solo perso il ritmo."

Non avevano mollato perché non funzionava. Avevano mollato perché la scintilla iniziale di ispirazione era stata considerata un evento isolato. Un fine settimana impegnativo, una vacanza, qualche giorno di pausa... e lo slancio era svanito. Nel frattempo, le persone che avevano continuato erano quelle che avevano alimentato la scintilla: un saluto da un amico, un podcast, una lettura di cinque minuti sull'argomento. Piccoli stimoli costanti che mantenevano viva la motivazione.

Richie descrive questo fenomeno a livello cerebrale: l'ispirazione attiva le reti di salienza e di ricompensa, strutture che etichettano le cose come significative e che producono una piccola scarica di emozioni positive quando incontriamo qualcuno che ci ispira o immaginiamo chi potremmo diventare. Quella scintilla neurologica è ciò che crea la motivazione iniziale ad agire. Ma se non viene mai riaccesa, si affievolisce.

Il punto cieco, dice Cortland, è che diamo per scontata l'ispirazione, perché l'abbiamo sempre avuta all'inizio. Dimentichiamo che non si autoalimenterà. Prendersi cura dell'ispirazione deve diventare parte integrante della pratica , non solo la condizione preliminare per essa.

Fase due

Il divario di specificità

L'intenzione è il punto d'incontro tra l'ispirazione e la realtà, ed è anche il luogo in cui si verificano la maggior parte dei fallimenti. Richie descrive come molte persone, soprattutto quando si avvicinano alla meditazione per la prima volta, si trovino di fronte a quella che sembra un'impresa impossibile: meditare per 45 minuti, un'ora al giorno? Non ci riuscirò mai. E così non iniziano nemmeno. Non per mancanza di volontà, ma per mancanza di un'intenzione concreta e ragionevole su cui lavorare.

La corteccia prefrontale, il centro di pianificazione del cervello, può funzionare solo con obiettivi specifici. Intenzioni vaghe come "Voglio essere più presente" o "Voglio prendermi cura della mia salute mentale" non le forniscono alcun elemento concreto su cui agire. Più l'intenzione è tangibile, più la rete esecutiva può organizzare il comportamento attorno ad essa. Un'intenzione non è solo un desiderio; è un piano che il cervello può mettere in atto.

Cortland offre un esempio pratico. Supponiamo che tu voglia essere meno distratto: hai deciso di praticare la consapevolezza. "Oggi cercherò semplicemente di essere più consapevole" è un inizio, ma vago. Confrontalo con: "Nella mia routine mattutina, quando mi lavo i denti, spegnerò il podcast e sarò semplicemente presente a ciò che sto facendo. E quando sono in cucina con il mio partner, sarò davvero presente". La seconda versione offre al cervello delle opportunità concrete: rituali esistenti a cui associare l'intenzione.

Come sottolinea Cortland, la calibrazione è controintuitiva: a livello di ispirazione, si desidera una visione grandiosa , una versione cinematografica di ciò che si sta diventando. Ma a livello di intenzione, quella stessa grandiosità è il nemico. L'intenzione deve essere piccola, concreta e legata a qualcosa di già presente nella propria giornata.

Terzo passo

Dimensioni ridotte per scelta

Quando Cortland riflette sui momenti della sua vita in cui ha apportato cambiamenti reali e duraturi, emerge sempre uno schema: è successo quando il passo era abbastanza piccolo da poter essere compiuto subito. L'ispirazione diceva di fare qualcosa di grande . La procrastinazione diceva di rimandare a domani . Ciò che ha funzionato davvero è stato abbandonare la grandiosità e fare una piccola cosa oggi , finché era ancora presente nella sua mente.

Richie descrive la sua versione personale di questo concetto: le faccende domestiche. La sua tendenza naturale è sempre stata la procrastinazione. Ma ha imparato a valutare – ci vorrà molto tempo? Ho tempo adesso? – e se la risposta è sì o no, a farlo e basta, considerandolo un esercizio per tradurre l'intenzione in azione. Non un compito gravoso. Una piccola ripetizione.

Un'importante precisazione di Richie: "azione" non significa necessariamente azione fisica. Anche un'azione mentale è valida. Essere consapevoli – notare ciò che accade nella propria mente, portare l'attenzione al momento presente – è di per sé un'azione, nel pieno senso neurologico. L'elemento dell'abitudine consapevole, aggiunge Cortland, è quasi la consapevolezza stessa: l'atto di notare è la pratica.

La metafora che Cortland usa è questa: tante piccole gocce che riempiono lentamente uno specchio d'acqua, invece di aspettare un'unica grande corrente. La corrente, dice, non arriva quasi mai. Le gocce, invece, possono sempre arrivare.

Passo quattro

I neuroni che si attivano insieme, si connettono tra loro

Circa il 99% dei neuroni nel cervello sono quelli che Richie chiama neuroni associativi: non specializzati per input sensoriali o output motori, ma liberi di formare associazioni tra qualsiasi cosa. Queste associazioni non sono preimpostate, ma si formano attraverso la ripetizione. Ogni volta che si ripete un'azione, le reti neurali coinvolte in quell'azione si attivano contemporaneamente e le connessioni tra di esse si rafforzano. È così che funziona tutto l'apprendimento: dal famoso cane di Pavlov che saliva al suono di un campanello, a Wayne Gretzky che legge un'opera teatrale prima che venga rappresentata, fino a chi medita e si accorge del momento in cui la mente ha divagato.

Cortland cita anche i dati del programma Healthy Minds: studi replicati dimostrano che anche meno di cinque minuti di pratica, persino dopo una sola settimana, iniziano a produrre un segnale misurabile. Non c'è bisogno di essere un meditatore olimpico. Ma è fondamentale essere costanti, perché senza ripetizione, nessuna quantità di ispirazione, intenzione o azione può modificare i meccanismi sottostanti.

I maestri di meditazione di Kathmandu non praticano perché non hanno ancora finito. Praticano perché questo è il modo in cui si svolge l'allenamento a ogni livello , e perché il cervello, a differenza dei muscoli, non raggiunge mai un punto di stallo. Continua a formare nuove associazioni finché si continua a crearle.

La ricompensa

Consapevolmente al posto di guida

Secondo Cortland, ciò che rende questa tecnica più di un semplice metodo per acquisire abitudini è ciò che accade alla rete esecutiva quando la si pratica in questo modo. Rafforzare la corteccia prefrontale – formulando ripetutamente intenzioni e portandole a termine consapevolmente – non si limita a consolidare la specifica abitudine su cui si sta lavorando, ma aumenta la capacità generale di avere il controllo della propria mente, delle proprie emozioni e dei propri impulsi . Si tratta letteralmente di allenare il meccanismo dell'autodeterminazione.

L'intera tesi di Born to Flourish si basa su un'unica affermazione: la fioritura personale è un'abilità . Non una circostanza, non un dono, non qualcosa che ti accade quando le condizioni sono favorevoli. Un'abilità, il che significa che può essere praticata, sviluppata e approfondita da chiunque sia disposto a impegnarsi con costanza e consapevolezza, anche con piccoli sforzi.

I maestri di meditazione di Kathmandu lo sapevano molto prima che le neuroscienze lo scoprissero. Ora, come dice Richie, abbiamo i dati che dimostrano perché avevano ragione.

Vuoi approfondire? Leggi la trascrizione completa e riveduta di questo episodio.