ダーマラボ · ボーン・トゥ・フローリッシュ・シリーズ

意識的な習慣の神経科学

リッチー・デヴィッドソン＆コートランド・ダール

アイデア

解き明かす価値のある矛盾語法

コートランドは、カトマンズでの思い出から物語を始める。チベット難民コミュニティで暮らし、瞑想の達人たちに出会った。彼らは、あらゆる意味で並外れた人々だった。しかし、彼が最も感銘を受けたのは、彼らの温かさや知恵ではなかった。彼らが今もなお、毎日、意識的に修行を続けていたことだった。彼らはどこかにたどり着いて、あとは楽に過ごしていたわけではなかった。オリンピック選手や世界一流の音楽家がそうするように、時間をかけて訓練することで、今の自分を築き上げてきたのだ。

しかし、彼らの習慣は、無意識の習慣を生み出すような、無思慮な反復作業ではありませんでした。シャワーを浴びる前にバスマットを敷く――毎回無意識のうちに行いますが、それが習慣の本質です。毎日同じルートで通勤し、ある日、家まで半分ほど来たところでスーパーに立ち寄る必要があることに気づく――脳が完全に無意識のうちにルートを計算していたのです。これこそが、典型的な意味での習慣です。反射的で、自動的で、効率的な習慣です。

瞑想の達人たちが体現しているもの、そしてリッチーとコートランドが指摘しているのは、それとは少し違う。それは、完全に意識を覚醒させたまま行う実践だ。意識を遮断することなく、繰り返し行う。この矛盾は、実践を無意識にすることが目的ではないと理解すれば解消される。目的は、実践を深く体に刻み込み、確実かつ一貫して選択されるようにすることなのだ。

フレームワーク

インスピレーション → 意図 → 行動 → 繰り返し

多くの人は、新しい習慣を身につけようと考えるとき、まず3つ目のステップである「行動」について考えます。何をするかを決め、それを実行しようとします。しかし、『Born to Flourish』のフレームワークが主張するのは、これは作業の4分の3を飛ばしているということであり、それぞれのステップは根本的に異なることを行っているため、それらをひとまとめにしてしまうと失敗するのだということです。

コートランドがまとめたアーキテクチャの要点はこうだ。まず、壮大なビジョンを描きたい。次に、意図を徹底的に具体的にしたい。そして、行動は小さなものにしたい。最後に、それを繰り返したい。なぜなら、脳はそうやって新しいつながりを構築していくからだ。どのステップも同じように扱うと、必ずずれが生じる。そして、私たちのほとんどは、この4つのステップすべてを誤っているのだ。

ステップ1

インスピレーションは燃料であって、点火のきっかけではない

コートランドとリッチーがデザイン会社IDEOと共同でHealthy Mindsアプリを開発し始めた当初、彼らは最初の1週間、テストグループでプログラムを実施し、何が効果的で何が効果的でないかを検証しました。始めた人はそのまま継続し、他の人は途中でやめてしまいました。途中でやめてしまった人に理由を尋ねると、例外なく同じ答えが返ってきました。「やっていた時は楽しかったし、気分も良くなった。本当はやりたいと思っていた。ただ、リズムを崩してしまっただけなんです。」

彼らが諦めたのは、うまくいかなかったからではない。最初のひらめきを、単なる一時的な出来事として捉えてしまったからだ。忙しい週末、休暇、数日間のサボり――それだけで勢いは消え去ってしまった。一方、継続できた人たちは、ひらめきの火種を絶えず灯し続けていた。友人との近況報告、ポッドキャスト、テーマに関する5分間の読書など。小さな、しかし継続的な刺激が、モチベーションを維持させていたのだ。

リッチーはこれを脳レベルで説明する。インスピレーションは顕著性ネットワークと報酬ネットワークを活性化させる。これらは物事を重要なものとして認識する構造であり、刺激的な人物に出会ったり、自分が将来どのような人間になれるかを想像したりしたときに、小さなポジティブな感情を生み出す。この神経的な火花こそが、行動を起こす最初の動機となる。しかし、それが再び燃え上がらなければ、消えてしまう。

コートランド氏によれば、盲点となっているのは、インスピレーションを当然のものとして捉えてしまうことだ。なぜなら、私たちは常にインスピレーションを持っていたからだ。しかし、インスピレーションは自然に持続するものではないことを忘れてしまう。インスピレーションを育むことは、単なる前提条件ではなく、実践の一部となるべきなのだ。

ステップ２

特異性のギャップ

意図とは、インスピレーションが現実と結びつく場所であり、同時に、多くの挫折が生じる場所でもある。リッチーは、特に初めて瞑想に取り組む多くの人が、まるで不可能な課題に直面している様子を描写している。 「1日に45分、1時間も瞑想するなんて？そんなこと、私には絶対にできない」。だから、彼らはそもそも始めないのだ。意志の欠如からではなく、取り組むための具体的で合理的な意図の欠如からである。

脳の計画中枢である前頭前野は、具体的な事柄しか処理できません。 「もっと今に集中したい」 「メンタルヘルスに取り組もう」といった漠然とした意図では、行動に移すことができません。意図が具体的であればあるほど、実行機能ネットワークはそれに基づいて行動を組織化できます。意図とは単なる願望ではなく、脳が実行できる計画なのです。

コートランドは具体的な例を挙げています。例えば、気が散ることを減らしたいとしましょう。マインドフルネスを実践しようと決めたとします。 「今日はもっと意識的になろう」というのは良いスタートですが、漠然としています。これに対し、 「朝のルーティンで歯を磨くときは、ポッドキャストを消して、今していることに集中しよう。パートナーとキッチンにいるときは、本当にその場に集中しよう」というように具体的にしてみましょう。後者の方法は、脳に具体的な行動の機会、つまり意図を結びつけるための既存の習慣を与えることになります。

コートランド氏が指摘するように、この調整は直感に反する。インスピレーションのレベルでは、壮大なビジョン、つまり自分がなりつつある姿の、映画のような壮大なイメージが求められる。しかし、意図のレベルでは、その同じ壮大さが敵となる。意図は小さく、具体的で、すでに日常生活の中にあるものと結びついている必要があるのだ。

ステップ３

小さくデザインする

コートランドが自身の人生で真の、そして永続的な変化をもたらした瞬間を振り返ると、あるパターンが繰り返し現れる。それは、今すぐにでも実行できるほど小さな一歩を踏み出せた時だったということだ。何か大きなことをしようというインスピレーションが湧き、明日でいいやと先延ばしにする気持ちが湧き上がる。実際に効果があったのは、壮大な計画を手放し、まだ頭の中に残っているうちに、今日、小さなことを一つ実行することだった。

リッチーは、これに対する自分なりの解釈を家事に例えて説明する。彼のいつもの癖は先延ばしだった。しかし、彼は「これは時間がかかるだろうか？今、時間があるだろうか？ 」と自問自答することを学び、答えが「いいえ」と「はい」であれば、それを単に実行に移し、意図を行動に移す練習として捉えるようになった。家事ではなく、ちょっとした練習なのだ。

リッチーからの重要な注意点：行動とは必ずしも身体的な行動を意味するわけではありません。精神的な行動も含まれます。意識すること、つまり自分の心の中で何が起こっているかに気づき、今この瞬間に注意を向けることは、神経学的な意味ではそれ自体が行動です。コートランドは、意識的な習慣という要素は、ほとんど意識そのものであると付け加えています。気づくという行為こそが実践なのです。

コートランドが用いる比喩は、大きな激流を待つのではなく、小さな滴がゆっくりと水面を満たしていく様子を描いている。激流はほとんど来ないが、滴はいつでも来る可能性がある、と彼は言う。

ステップ4

一緒に発火するニューロンは、一緒に結合する

脳内のニューロンの約99%は、リッチーが「連合ニューロン」と呼ぶもので、感覚入力や運動出力に特化しているわけではなく、あらゆるものの間で自由に連想を形成する。これらの連想はあらかじめ決まっているわけではなく、繰り返しによって形成される。動作を繰り返すたびに、その動作に関わる神経ネットワークが同時に発火し、それらの間の結合が強化される。パブロフの犬がベルに反応してよだれを垂らすという有名な例から、ウェイン・グレツキーが試合前に台本を読むこと、瞑想者が心がさまよった瞬間に気づくことまで、あらゆる学習はこのようにして行われる。

コートランド氏はまた、ヘルシーマインズ・プログラムに関するデータにも注目している。再現された研究結果によると、わずか1週間後、5分未満の練習でも測定可能な効果が現れ始めるという。オリンピック級の瞑想家になる必要はない。しかし、継続的に取り組むことが重要だ。なぜなら、繰り返しがなければ、どんなに素晴らしいインスピレーションや意図、行動があっても、根本的な神経回路は変化しないからだ。

カトマンズの瞑想の達人たちは、修行を終えていないから練習しているのではありません。あらゆるレベルの訓練とはこういうものだから、そして脳は筋肉とは違って成長が止まらないから練習しているのです。脳は、あなたが新しい関連付けを作り続ける限り、常に新しい関連付けを形成し続けます。

報酬

意識的に運転席に座る

コートランド氏によれば、この方法が単なる習慣形成テクニック以上のものとなるのは、この方法で練習することで実行機能ネットワークに何が起こるかという点にある。意識的に意図を形成し、それを実行に移すことで前頭前野を強化すると、取り組んでいる特定の習慣が身につくだけでなく、自分の心、感情、衝動をコントロールする能力全般が向上する。つまり、文字通り自己制御の仕組みを鍛えていることになるのだ。

『Born to Flourish』の根底にある主張はただ一つ、繁栄とはスキルである、というものだ。状況でもなく、才能でもなく、条件が揃った時に起こるものでもない。スキルなのだ。つまり、小さな努力を継続的に意識的に行う意思さえあれば、誰でも練習し、磨き、深めることができるスキルなのである。

カトマンズの瞑想の達人たちは、神経科学が追いつくずっと前からこのことを知っていた。リッチーが言うように、今では彼らの正しさを証明するデータが存在する。

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