다르마랩 · 본 투 플로리쉬 시리즈

의식적인 습관의 신경과학

리치 데이비슨 & 코틀랜드 달

아이디어

파헤쳐볼 만한 모순어법

코틀랜드는 카트만두에서의 기억으로 이야기를 시작합니다. 티베트 난민 공동체에서 생활하며 명상 스승들을 만났는데, 그들은 어떤 기준으로 보더라도 비범한 사람들이었습니다. 하지만 그에게 가장 큰 감명을 준 것은 그들의 따뜻함이나 지혜가 아니었습니다. 바로 그들이 여전히 수행하고 있다는 사실이었습니다. 매일, 의도적으로. 그들은 어딘가에 도착해서 안주하는 사람들이 아니었습니다. 올림픽 선수나 세계적인 음악가들이 훈련하는 방식처럼, 그들은 끊임없이 노력하여 지금의 자신을 만들어낸 사람들이었습니다.

하지만 그들의 행동은 무의식적인 습관을 만들어내는 무의미한 반복과는 달랐습니다. 샤워하기 전에 욕실 매트를 까는 것은 생각 없이 매번 하는 행동이며, 바로 그 점이 중요합니다. 어느 날 집에 거의 다 도착했을 때쯤에야 식료품점에 들러야 한다는 사실을 기억할 때까지 늘 같은 길로 출근하는 것도 마찬가지입니다. 뇌가 무의식적으로 그 경로를 계산해 준 것이죠. 이것이야말로 반사적이고 자동적이며 효율적인, 고전적인 의미의 습관입니다.

명상 대가들이 구현하는 것, 그리고 리치와 코틀랜드가 지적하는 것은 뭔가 다른 것입니다. 바로 완전히 깨어 있는 상태에서 하는 수련입니다. 마음을 끄지 않고 반복하는 것이죠. 이 역설은 수련을 무의식적으로 만드는 것이 목표가 아니라는 것을 이해할 때 해소됩니다. 목표는 수련을 충분히 깊이 각인시켜 믿을 수 있고 일관되게 선택하게 만드는 것입니다.

프레임워크

영감 → 의도 → 행동 → 반복

대부분의 사람들은 새로운 습관을 만들 때 세 번째 단계인 '행동'을 생각합니다. 무엇을 할지 결정하고 실행하려고 노력하는 것이죠. 하지만 『Born to Flourish』 의 프레임워크는 이것이 전체 과정의 4분의 3을 건너뛰는 것이라고 주장합니다. 각 단계는 근본적으로 다른 역할을 수행하기 때문에, 단계를 하나로 묶는 것이 실패하는 이유라는 것입니다.

코틀랜드가 제시한 아키텍처의 요약은 다음과 같습니다. 영감을 주는 비전은 웅대 해야 합니다. 의도는 냉정할 정도로 구체적이어야 합니다. 행동은 작아야 합니다. 그리고 나서 이 과정 을 반복 해야 합니다. 왜냐하면 뇌가 새로운 연결을 구축하는 방식이 바로 그것이기 때문입니다. 각 단계를 같은 방식으로 처리하면 제대로 조정되지 않으며, 우리 대부분은 이 네 가지 모두를 잘못 조정합니다.

1단계

영감은 연료이지 점화 장치가 아닙니다.

코틀랜드와 리치가 디자인 회사 IDEO와 함께 Healthy Minds 앱을 처음 개발할 때, 어떤 점이 효과적이고 어떤 점이 효과적이지 않은지 알아보기 위해 테스트 그룹을 대상으로 첫 주 프로그램을 운영했습니다. 어떤 사람들은 시작해서 계속했고, 어떤 사람들은 중단했습니다. 중단한 사람들에게 이유를 물었을 때, 예외 없이 모두 같은 대답을 했습니다. "했을 때는 좋았어요. 기분이 좋아졌고, 실제로 하고 싶었어요. 그런데 리듬을 잃어버렸어요."

그들이 포기한 것은 일이 잘 안 돼서가 아니었습니다. 처음 받았던 영감을 일회성 사건으로만 여겼기 때문입니다. 바쁜 주말, 휴가, 며칠 거르면 그 추진력은 사라져 버립니다. 반면, 계속 나아간 사람들은 끊임없이 영감을 불어넣었습니다. 친구와의 연락, 팟캐스트 청취, 관련 주제에 대한 5분짜리 글 읽기 등 작지만 꾸준한 노력으로 동기를 유지했던 것입니다.

리치는 이를 뇌 수준에서 설명합니다. 영감은 중요성과 보상 네트워크를 활성화시키는데, 이 네트워크는 사물을 중요하게 인식하게 하고, 영감을 주는 사람을 만나거나 자신이 될 수 있는 모습을 상상할 때 긍정적인 감정을 불러일으킵니다. 이러한 신경학적 자극이 바로 참여를 위한 초기 동기를 부여하는 것입니다. 하지만 이러한 자극이 다시 활성화되지 않으면 사라져 버립니다.

코틀랜드는 우리가 영감을 당연하게 여기는 것이 맹점이라고 말합니다. 왜냐하면 우리는 항상 처음에는 영감을 받았기 때문입니다. 영감이 저절로 지속되지 않는다는 사실을 잊는 것이죠. 영감을 돌보는 것은 영감을 얻기 위한 전제 조건이 아니라, 실천의 일부가 되어야 합니다 .

2단계

특이성 격차

의도는 영감이 현실과 만나는 지점이며, 대부분의 실패가 발생하는 곳이기도 합니다. 리치는 많은 사람들, 특히 명상을 처음 접하는 사람들이 불가능한 과제처럼 느껴지는 상황에 직면한다고 설명합니다. "하루에 45분, 한 시간씩 명상을 한다고? 난 절대 못 할 거야." 그래서 아예 시작조차 하지 않습니다. 의지가 부족해서가 아니라, 구체적이고 합리적인 의도가 부족하기 때문입니다.

전두엽 피질, 즉 뇌의 계획 센터는 구체적인 정보에만 반응할 수 있습니다. '현재에 더 집중하고 싶다' 거나 '정신 건강을 개선해야겠다 '와 같은 모호한 의도는 전두엽 피질이 행동으로 옮길 근거를 제공하지 못합니다. 의도가 구체적일수록 실행 기능은 그에 맞춰 행동을 조직화할 수 있습니다. 의도는 단순한 소망이 아니라 뇌가 실행할 수 있는 계획입니다.

코틀랜드는 실용적인 예를 제시합니다. 예를 들어, 주의가 산만해지는 것을 줄이고 싶다고 가정해 봅시다. 그래서 마음챙김을 연습하기로 했다고 해보죠. "오늘 좀 더 주의 깊게 생각해 봐야겠다" 는 시작은 괜찮지만, 너무 막연한 생각입니다. 이와 비교해 보세요. "아침에 양치질을 할 때 팟캐스트를 끄고 지금 이 순간에 집중해야겠다." "그리고 배우자와 함께 부엌에 있을 때는 그 순간에 온전히 집중해야겠다." 두 번째 표현은 뇌에 구체적인 행동 양식을 제공합니다. 즉, 의도를 연결할 수 있는 기존의 일상적인 습관들을 만들어주는 것이죠.

코틀랜드는 이러한 조정 과정이 직관과 반대된다고 지적합니다. 영감을 얻는 단계에서는 웅장한 비전, 즉 자신이 되어가는 모습의 크고 영화 같은 버전을 원하게 됩니다 . 하지만 의도를 구체화하는 단계에서는 바로 그 웅장함이 오히려 적이 됩니다. 의도는 작고 구체적이어야 하며, 이미 일상에서 하고 있는 일과 연결되어야 합니다.

3단계

Small by Design

코틀랜드는 자신의 삶에서 진정으로 지속적인 변화를 만들어냈던 순간들을 되돌아보며 한 가지 공통점을 발견했습니다. 바로 그 변화가 지금 당장 실천할 수 있을 만큼 작은 발걸음이었다는 것입니다. 영감은 '뭔가 큰일을 해라' 라고 외쳤지만, 미루는 마음은 '내일로 미뤄라'라고 했습니다. 결국 효과가 있었던 것은 거창한 계획을 버리고, 아직 생각나는 대로 오늘 작은 일 하나를 실천하는 것이 었습니다.

리치는 집안일을 예로 들어 이와 비슷한 상황을 설명합니다. 그는 늘 일을 미루는 습관이 있었지만, 이제는 ' 이 일이 얼마나 걸릴까? 지금 시간이 있을까? '를 따져보고, 둘 다 맞다면 그냥 해버리는 법을 배웠습니다. 집안일을 단순한 일이 아니라, 의도를 행동으로 옮기는 연습으로 여기는 거죠. 귀찮은 일이 아니라, 작은 반복 연습처럼 말입니다.

리치의 중요한 지적: 행동은 반드시 물리적인 행동만을 의미하는 것은 아닙니다. 정신적인 행동도 포함됩니다. 알아차리는 것, 즉 마음속에서 무슨 일이 일어나고 있는지 인지하고 현재 순간에 주의를 기울이는 것 자체가 신경학적인 의미에서 하나의 행동입니다. 코틀랜드는 의식적인 습관 형성 요소가 거의 알아차림 그 자체라고 덧붙입니다. 알아차리는 행위 자체가 연습인 것입니다.

코틀랜드가 사용하는 비유는, 한꺼번에 큰 물줄기가 쏟아지기를 기다리는 대신 수많은 작은 물방울이 천천히 물을 채워가는 것과 같다는 것이다. 그는 큰 물줄기는 거의 오지 않지만, 물방울은 언제든 올 수 있다고 말한다.

4단계

동시에 활성화되는 뉴런은 서로 연결됩니다.

뇌 신경 세포의 약 99%는 리치가 '연상 신경 세포'라고 부르는 것들입니다. 이 신경 세포들은 감각 입력이나 운동 출력에 특화되어 있지 않고, 무엇이든 자유롭게 연관 지을 수 있습니다. 이러한 연관은 미리 정해져 있는 것이 아니라 반복을 통해 형성됩니다. 어떤 행동을 반복할 때마다 그 행동에 관여하는 신경망들이 함께 활성화되고, 신경망 사이의 연결이 강화됩니다. 파블로프의 유명한 실험에서 개가 종소리에 침을 흘리는 모습부터 웨인 그레츠키가 경기 전에 대본을 읽는 모습, 명상가가 마음이 산만해지는 순간을 알아차리는 것까지 모든 학습은 이러한 방식으로 이루어집니다.

코틀랜드는 또한 건강한 마음 프로그램에 대한 데이터를 언급하며, 재현된 연구 결과에 따르면 단 5분도 채 안 되는 연습, 심지어 일주일만 해도 측정 가능한 변화가 나타나기 시작한다고 지적합니다. 올림픽 명상 선수처럼 뛰어난 실력을 갖출 필요는 없습니다. 하지만 꾸준히 참여하는 것이 중요합니다. 반복 없이는 아무리 영감과 의도, 행동이 있더라도 근본적인 변화는 일어나지 않기 때문입니다.

카트만두의 명상 스승들이 수련을 계속하는 이유는 수련이 끝나지 않았기 때문이 아닙니다. 모든 단계에서 훈련이 이런 모습이기 때문이며, 근육과는 달리 뇌는 정체되지 않기 때문입니다. 뇌는 새로운 연상 작용을 계속 만들어내며, 이러한 연상 작용은 끊임없이 이어집니다.

보상

의식적으로 운전석에 앉아

코틀랜드는 이것이 단순한 습관 형성 기법 이상의 의미를 갖는 이유는 이러한 방식으로 연습할 때 실행 기능에 변화가 일어나기 때문이라고 주장합니다. 의도를 반복적으로 형성하고 의식적으로 실천함으로써 전두엽 피질을 강화하는 것은 특정 습관을 형성하는 데 그치지 않습니다. 자신의 생각, 감정, 충동을 스스로 통제할 수 있는 능력을 전반적으로 향상시켜 줍니다. 말 그대로 자기 주도성을 발휘하는 능력을 훈련하는 것입니다.

《Born to Flourish》 의 핵심 주장은 단 하나입니다. 바로 번영은 기술이라는 것입니다 . 환경이나 재능, 조건이 맞아떨어질 때 저절로 생기는 것이 아닙니다. 번영은 기술이며, 이는 작지만 꾸준하고 의식적인 노력을 기울이려는 사람이라면 누구나 연습하고 개발하고 심화시킬 수 있다는 것을 의미합니다.

카트만두의 명상 스승들은 신경과학이 이를 따라잡기 훨씬 전부터 이 사실을 알고 있었습니다. 리치의 말처럼, 이제 우리는 그들의 생각이 옳았음을 보여주는 데이터를 갖게 되었습니다.

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