Sąmoningų įpročių neuromokslas
Dharmos laboratorija · „Gimęs klestėti“ serija
Sąmoningų įpročių neuromokslas
Richie Davidson ir Cortland Dahl
Richie Davidson pradeda provokacija: mokslininkui, tyrinėjančiam įpročius, frazė „sąmoningas įprotis“ gali skambėti kaip oksimoronas. Įpročiai pagal apibrėžimą yra automatiniai – tai dalykai, kuriuos smegenys veikia be jūsų. Taigi, ką reiškia sąmoningai susikurti tokį įprotį? Šiame „Dharma Lab“ epizode į šį klausimą atsakoma pasitelkiant keturių dalių sistemą iš Richie ir Cortland Dahl knygos „Born to Flourish “ – ir tuo pačiu iš naujo apibrėžiama, kodėl dauguma mūsų geriausių ketinimų tyliai išnyksta.
Pokalbis perkeliamas nuo meditacijos meistrų Katmandu prie Pavlovo šuns, nuo nepavykusio programėlės įdiegimo tyrimo iki prefrontalinės žievės architektūros – ir prieina prie stebėtinai praktiško atsakymo į seniausią savęs tobulinimo problemą: ne ką pakeisti, o kaip tai padaryti.
Idėja
Verta išpakuoti oksimoroną
Cortlandas pradeda prisiminimu iš Katmandu. Gyvenimas Tibeto pabėgėlių bendruomenėse, susitikimai su meditacijos meistrais – žmonėmis, kurie bet kokiu mastu buvo nepaprasti. Tačiau labiausiai jį sužavėjo ne jų šiluma ar išmintis. Tai, kad jie vis dar praktikavo . Kiekvieną dieną. Sąmoningai. Tai nebuvo žmonės, kurie kažkur atvyko ir nuplaukė be paliovos. Jie buvo išsiugdę save tokiu, kokiu yra, lygiai taip, kaip treniruojasi olimpiečiai ar pasaulinio lygio muzikantai – skirdami tam valandas.
Ir vis dėlto jų praktika nebuvo toks beprasmis kartojimas, kuris sukuria nesąmoningą įprotį. Vonios kilimėlio patiesimas prieš dušą – tai darote negalvodami, kiekvieną kartą, ir tai yra esmė. Eikite tuo pačiu maršrutu į darbą, kol vieną dieną, būdami pusiaukelėje namo, prisimenate, kad reikia užsukti į maisto prekių parduotuvę – jūsų smegenys visiškai nesąmoningai nubrėžė maršrutą už jus. Tai įprotis klasikine prasme: refleksyvus, automatinis, efektyvus.
Sąmoningas įprotis yra tai, ką darote pakartotinai, bet visiškai sąmoningai tai darote – tai išties skiriasi nuo įprasto įpročio, kai tai darote automatiškai.
– Ričis Deividsonas
Tai, ką įkūnija meditacijos meistrai – ir į ką atkreipia dėmesį Richie ir Cortland – yra kažkas kita: praktika, atliekama visiškai pabudus. Kartojimas neatsijungiant. Paradoksas išsisprendžia, kai supranti, kad tikslas nėra paversti praktiką nesąmoninga. Tikslas – ją pakankamai giliai įdiegti, kad ji taptų patikimai ir nuosekliai pasirenkama .
Sistema
Įkvėpimas → Ketinimas → Veiksmas → Kartojimas
Dauguma žmonių, galvodami apie naujo įpročio formavimą, pagalvoja apie trečiąjį žingsnį: veiksmą. Jie nusprendžia, ką darys, ir bando tai padaryti. Knygoje „Born to Flourish“ pateikta sistema teigia, kad tai reiškia praleisti daugiau nei tris ketvirtadalius darbo ir kad kiekvienas žingsnis atlieka kažką iš esmės skirtingo, todėl jų sugriovimas nepavyksta.
Cortlando architektūros santrauka: norite, kad įkvepianti vizija būtų didinga . Norite , kad ketinimas būtų negailestingai konkretus . Norite , kad veiksmas būtų nedidelis . Ir tada norite jį kartoti – nes taip smegenys kuria naujus ryšius. Kiekvienas žingsnis yra neteisingai kalibruojamas, kai su juo elgiamasi vienodai, ir dauguma iš mūsų neteisingai kalibruojame visus keturis.
Pirmas žingsnis
Įkvėpimas yra kuras, o ne uždegimas
Kai Cortlandas ir Richie kartu su dizaino įmone IDEO kūrė programėlę „Sveikas protas“, pirmąją programos savaitę jie atliko bandymus su bandomąja grupe, kad pamatytų, kas veikia, o kas ne. Vieni pradėjo ir tęsė. Kiti sustojo. Kai paklausė tų, kurie sustojo, kodėl, atsakymas buvo – be išimties – tas pats: man patiko, kai tai dariau. Jaučiausi geriau. Aš iš tikrųjų noriu tai daryti. Tiesiog praradau ritmą.
Jie nenustojo, nes tai neveikė. Jie nutraukė darbą, nes pradinė įkvėpimo kibirkštis buvo traktuojama kaip vienkartinis įvykis. Įtemptas savaitgalis, atostogos, kelios praleistos dienos – ir pagreitis išblėso. Tuo tarpu žmonės, kurie nenuleido rankų, buvo tie, kurie nuolat kurstė kibirkštis: pokalbis su draugu, tinklalaidė, penkių minučių skaitinys apie temą. Maži, nuolatiniai įsikišimai, kurie palaikė motyvaciją.
Į įkvėpimą reikia žiūrėti beveik kaip įgūdį ar praktiką. Tai tarsi pilti benziną į baką – kartą jį pripildai, bet galiausiai jis pritrūks.
— Kortlandas Dahlas
Ričis tai apibūdina smegenų lygmeniu: įkvėpimas aktyvuoja reikšmingumo ir atlygio tinklus – struktūras, kurios žymi dalykus kaip reikšmingus, kurios sukelia nedidelį teigiamų emocijų pliūpsnį, kai susiduriame su įkvepiančiu žmogumi arba įsivaizduojame, kuo galėtume tapti. Ta neurologinė kibirkštis sukuria pradinę motyvaciją įsitraukti. Tačiau jei ji niekada neatgaunama, ji išblėsta.
Akloji zona, pasak Cortlando, yra ta, kad įkvėpimą laikome savaime suprantamu dalyku – nes jį visada turėjome nuo pat pradžių. Pamirštame, kad jis pats savaime neišsilaikys. Polinkis į įkvėpimą turi tapti praktikos dalimi , o ne tik jo prielaida.
Antras žingsnis
Specifiškumo spraga
Ketinimas yra vieta, kur įkvėpimas susitinka su pagrindu – ir kur įvyksta didžioji dalis nesėkmių. Richie aprašo, kaip daug žmonių, ypač pirmą kartą pradedant medituoti, susiduria su tuo, kas atrodo neįmanoma užduotimi: medituoti 45 minutes, valandą per dieną? Aš niekada to negalėsiu padaryti. Taigi jie iš viso nepradeda. Ne dėl valios stokos, o dėl konkretaus, pagrįsto ketinimo dirbti stokos.
Prefrontalinė žievė – smegenų planavimo centras – gali dirbti tik su kažkuo konkrečiu. Neaiškūs ketinimai, pavyzdžiui, „noriu būti labiau čia ir dabar“ arba „ketinu dirbti su savo psichine sveikata“, nesuteikia jiems jokios priežasties veikti. Kuo konkretesnis ketinimas, tuo labiau vykdomasis tinklas gali organizuoti elgesį aplink jį. Ketinimas yra ne tik noras; tai planas, kurį jūsų smegenys gali vykdyti.
Įkvėpimas be ketinimų tėra receptas atidėliojimui. Jaučiate nedidelį entuziazmo pliūpsnį, bet kadangi jo nepaverčiate planu ir tikslu, jis tiesiog išblėsta.
— Kortlandas Dahlas
Cortlandas pateikia praktinį pavyzdį. Tarkime, norite mažiau blaškytis – nusprendėte praktikuoti sąmoningumą. „Šiandien tiesiog stengsiuosi būti sąmoningesnis“ – tai pradžia, bet miglota. Palyginkite tai su: rytinėje rutinoje, valantis dantis, išjungiu tinklalaidę ir tiesiog susitelkiu į tai, ką darau. O kai esu virtuvėje su savo partneriu, tikrai ten būsiu. Antrasis variantas suteikia smegenims realių galimybių – esamus ritualus, prie kurių galima susieti ketinimą.
Cortlandas pabrėžia, kad kalibravimas prieštarauja intuicijai: įkvėpimo lygmenyje norite grandiozinės vizijos . Didelės, kinematografiškos versijos to, kuo tampate. Tačiau ketinimų lygmenyje tas pats grandioziškumas yra priešas. Ketinimas turi būti mažas, konkretus ir susietas su kažkuo, kas jau yra jūsų dienoje.
Trečias žingsnis
Mažas pagal dizainą
Kai Cortlandas apmąsto savo gyvenimo akimirkas, kai jis padarė realių, ilgalaikių pokyčių, nuolat iškyla vienas modelis: tai įvyko, kai žingsnis buvo pakankamai mažas, kad jį būtų galima žengti dabar pat. Įkvėpimas sakė padaryti ką nors didelio . Atidėliojimas sakė rytoj . Iš tikrųjų veikė tai, kad reikėjo paleisti grandioziškumą ir šiandien padaryti vieną mažą dalyką , kol jis dar buvo galvoje.
Ričis apibūdina savo versiją: namų ruoša. Jo numatytasis bruožas visada buvo atidėliojimas. Tačiau jis išmoko įvertinti – ar tai užtruks ilgai? Ar dabar turiu laiko? – ir jei atsakymas yra „taip“ arba „ne“, tiesiog tai padaryti, traktuojant tai kaip ketinimų pavertimą veiksmais. Ne kaip prievartą. Mažą pakartojimą.
Svarbi Richie pastaba: veiksmas nebūtinai turi reikšti fizinį veiksmą. Svarbus ir protinis veiksmas. Sąmoningumas – pastebėti, kas vyksta jūsų galvoje, atkreipti dėmesį į dabartinę akimirką – pats savaime yra veiksmas tikrąja neurologine prasme. Sąmoningo įpročio elementas, priduria Cortlandas, yra beveik pats suvokimas: pastebėjimo veiksmas yra praktika.
Kortlando vartojama metafora: daugybė mažų lašelių lėtai užpildo vandens telkinį, o ne laukia vienos didelės srovės. Srautas, anot jo, beveik niekada neateina. Lašai visada gali užvirti.
Ketvirtas žingsnis
Neuronai, kurie kartu aktyvuojasi, susijungia
Apie 99 % smegenų neuronų yra tai, ką Richie vadina asociaciniais neuronais – jie nėra specializuoti sensorinei įvesties ar motorinei išvesčiai, bet gali laisvai sudaryti asociacijas tarp bet ko. Šios asociacijos nėra iš anksto nustatytos. Jos susidaro kartojant. Kiekvieną kartą, kai pakartojate veiksmą, su tuo veiksmu susiję neuroniniai tinklai suaktyvėja ir ryšiai tarp jų sustiprėja. Taip veikia visas mokymasis – nuo garsiojo Pavlovo šuns, seilėjantio į varpelį, iki Wayne'o Gretzky, skaitančio pjesę prieš jai įvykstant, iki medituotojo, pastebinčio akimirką, kai jo mintys nuklysta.
Net penkių minučių per dieną per mėnesį pakanka, kad pasikeistų tikrasis smegenų ryšys. Naujiems ryšiams užmegzti daug nereikia – užtenka kartojimo.
– Ričis Deividsonas
Cortland taip pat atkreipia dėmesį į „Sveiko proto“ programos duomenis: pakartotiniai rezultatai rodo, kad vos po savaitės trunkančios praktikos vos penkios minutės pradeda duoti išmatuojamą signalą. Jums nereikia būti olimpiečiu medituotoju. Tačiau turite reguliariai praktikuotis, nes be kartojimo joks įkvėpimas, ketinimai ar veiksmai nepakeičia esminių junginių.
Katmandu meditacijos meistrai praktikuoja ne todėl, kad dar nebaigė. Jie praktikuoja todėl, kad taip atrodo treniruotės kiekviename lygmenyje – ir todėl, kad smegenys, skirtingai nei raumenys, nesustoja. Jos nuolat kuria naujas asociacijas tol, kol jas kuriate.
Atlygis
Sąmoningai vairuotojo vietoje
Cortland teigia, kad tai daugiau nei įpročio formavimo technika, nes praktikuojantis tokiu būdu sutampa su vykdomosios nervų sistemos veikla. Prefrontalinės žievės stiprinimas – nuolat formuojant ketinimus ir sąmoningai juos įgyvendinant – ne tik sustiprina konkretų įprotį, su kuriuo dirbate. Tai padidina jūsų bendrą gebėjimą kontroliuoti savo protą, emocijas ir impulsus . Jūs tiesiogine prasme treniruojate savivaldos mechanizmą.
Šio metodo grožis slypi tame, kad tai ne tik teigiamų dalykų kūrimas autopiloto režimu. Jūs sąmoningai kontroliuojate situaciją – ir stiprindami šį gebėjimą, palengvinate kiekvieno iš to kylančio įpročio įgyvendinimą.
— Kortlandas Dahlas
Visa „Gimęs klestėti“ tezė remiasi vienu teiginiu: klestėjimas yra įgūdis . Ne aplinkybė, ne dovana, ne kažkas, kas nutinka, kai sąlygos sutampa. Įgūdis – o tai reiškia, kad jį gali praktikuoti, lavinti ir gilinti kiekvienas, norintis įdėti mažų, nuoseklių ir sąmoningų pastangų.
Katmandu meditacijos meistrai tai žinojo gerokai anksčiau, nei juos pasivijo neuromokslas. Dabar, kaip teigia Richie, turime duomenų, įrodančių, kodėl jie buvo teisūs.
Norite sužinoti daugiau? Perskaitykite visą redaguotą šios laidos transkripciją.