Dharma Lab · Dzimis, lai uzplauktu sērija

Apzināto ieradumu neirozinātne

Ričijs Deividsons un Kortlends Dāls

Ideja

Oksimorons, kura atklāsmes vērts

Kortlends sāk ar atmiņām no Katmandu. Dzīve tibetiešu bēgļu kopienās, tikšanās ar meditācijas meistariem — cilvēkiem, kas jebkurā gadījumā bija ārkārtīgi. Taču visvairāk viņu nepārsteidza nevis viņu sirsnība vai gudrība. Bet gan tas, ka viņi joprojām praktizēja . Katru dienu. Apzināti. Tie nebija cilvēki, kas kaut kur bija ieradušies un aizbraukuši bezsamaņā. Viņi bija sevi apmācījuši par to, kas viņi ir, tieši tāpat kā trenējas olimpiskie sportisti vai pasaules klases mūziķi — veltot tam stundas.

Un tomēr viņu prakse nebija tāda bezjēdzīga atkārtošana, kas rada neapzinātu ieradumu. Vannas paklājiņa nolikšana pirms dušas — jūs to darāt nedomājot, katru reizi, un tā ir jēga. Braukšana pa vienu un to pašu maršrutu uz darbu, līdz kādu dienu esat jau pusceļā mājās, pirms atceraties, ka jums vajadzēja iegriezties pārtikas veikalā — jūsu smadzenes izskraidīja maršrutu jūsu vietā, pilnīgi neapzināti. Tas ir ieradums klasiskā nozīmē: refleksīvs, automātisks, efektīvs.

Tas, ko iemieso meditācijas meistari — un uz ko norāda Ričijs un Kortlends —, ir kaut kas cits: prakse, kas veikta pilnībā nomodā. Atkārtošana bez izslēgšanas. Paradokss atrisinās, kad saprotat, ka mērķis nav padarīt praksi bezapziņas stāvoklī. Mērķis ir to pietiekami dziļi ieprogrammēt, lai tā kļūtu par uzticamu un konsekventu izvēli .

Ietvars

Iedvesma → Nodoms → Darbība → Atkārtošana

Lielākā daļa cilvēku, domājot par jauna ieraduma veidošanu, domā par trešo soli: darbību. Viņi izlemj, ko darīs, un mēģina to izdarīt. Grāmatas “Born to Flourish” ietvars apgalvo, ka tas nozīmē izlaist vairāk nekā trīs ceturtdaļas darba un ka katrs solis dara kaut ko principiāli atšķirīgu, tāpēc to sagraušana neizdodas.

Kortlenda arhitektūras kopsavilkums: jūs vēlaties, lai iedvesmojošā vīzija būtu grandioza . Jūs vēlaties , lai nodoms būtu nežēlīgi konkrēts . Jūs vēlaties , lai darbība būtu maza . Un tad jūs vēlaties to atkārtot — jo tā smadzenes veido jaunus savienojumus. Katrs solis tiek nepareizi kalibrēts, ja pret to izturas vienādi, un lielākā daļa no mums nepareizi kalibrē visus četrus.

Pirmais solis

Iedvesma ir degviela, nevis aizdedze

Kad Kortlends un Ričijs kopā ar dizaina firmu IDEO izstrādāja lietotni “Veselīgs prāts”, viņi pirmo programmas nedēļu veica ar testa grupu, lai redzētu, kas darbojas un kas ne. Daži cilvēki sāka un turpināja. Citi pārtrauca. Kad viņi jautāja cilvēkiem, kuri pārtrauca, kāpēc, atbilde bija — bez izņēmuma — viena un tā pati: man patika, kad es to darīju. Es jutos labāk. Es patiesībā vēlos to darīt. Es vienkārši pazaudēju savu ritmu.

Viņi nebija padevušies tāpēc, ka tas nedarbotos. Viņi bija padevušies tāpēc, ka sākotnējā iedvesmas dzirksts tika uztverta kā vienreizējs notikums. Aizņemta nedēļas nogale, atvaļinājums, dažas izlaistas dienas — un impulss bija zudis. Tikmēr cilvēki, kas turpināja, bija tie, kas turpināja barot dzirksteles: saruna ar draugu, podkāsts, piecu minūšu lasījums par tēmu. Nelieli, pastāvīgi ieguldījumi, kas uzturēja motivāciju dzīvu.

Ričijs to apraksta smadzeņu līmenī: iedvesma aktivizē nozīmīguma un atalgojuma tīklus — struktūras, kas apzīmē lietas kā nozīmīgas, kas rada nelielu pozitīvu emociju uzplūdu, kad satiekam kādu iedvesmojošu vai iztēlojamies, par ko mēs varētu kļūt. Šī neiroloģiskā dzirksts rada sākotnējo motivāciju iesaistīties. Bet, ja tā nekad netiek atjaunota, tā izgaist.

Kortlends saka, ka aklais punkts ir tas, ka mēs uztveram iedvesmu kā pašsaprotamu, jo tā mums vienmēr bija sākumā. Mēs aizmirstam, ka tā pati par sevi neuzturēsies. Tieksmei pēc iedvesmas ir jākļūst par prakses sastāvdaļu , nevis tikai par tās priekšnoteikumu.

Otrais solis

Specifiskuma plaisa

Nodoms ir vieta, kur iedvesma satiekas ar zemi — un tur notiek lielākā daļa sabrukuma. Ričijs apraksta, cik daudz cilvēku, īpaši pirmo reizi pievēršoties meditācijai, saskaras ar šķietami neiespējamu uzdevumu: meditēt 45 minūtes, stundu dienā? Es to nekad nevarēšu izdarīt. Tāpēc viņi nemaz neuzsāk. Ne jau gribas trūkuma, bet gan konkrēta, saprātīga nodoma trūkuma dēļ, ar ko strādāt.

Prefrontālā garoza — smadzeņu plānošanas centrs — var darboties tikai ar kaut ko konkrētu. Neskaidri nodomi, piemēram, "es vēlos būt vairāk klātesošs" vai "es strādāšu pie savas garīgās veselības", nedod tiem neko, uz ko reaģēt. Jo konkrētāks ir nodoms, jo vairāk izpildsistēma var organizēt uzvedību ap to. Nodoms nav tikai vēlēšanās; tas ir plāns, ko jūsu smadzenes var īstenot.

Kortlends piedāvā praktisku piemēru. Pieņemsim, ka vēlaties būt mazāk novērsts — esat nolēmis praktizēt apzinātu apzināšanos. “Es šodien vienkārši centīšos būt apzinātāks” ir sākums, bet nepilnīgs. Salīdziniet to ar: manā rīta rutīnā, tīrot zobus, es izslēdzu podkāstu un vienkārši būšu klātesošs tajā, ko daru. Un, kad esmu virtuvē kopā ar savu partneri, es patiešām būšu klāt. Otrā versija dod smadzenēm reālas iespējas — esošus rituālus, ar kuriem piesaistīt nodomu.

Kortlends norāda, ka kalibrēšana ir pretēja intuīcijai: iedvesmas līmenī jūs vēlaties grandiozo vīziju . Lielo, kinematogrāfisko versiju par to, par ko jūs kļūstat. Bet nodoma līmenī šī pati grandiozitāte ir ienaidnieks. Nodomam ir jābūt mazam, konkrētam un saistītam ar kaut ko jau jūsu ikdienas dzīvē.

Trešais solis

Mazs pēc dizaina

Kad Kortlends pārdomā brīžus savā dzīvē, kad viņš ir veicis reālas, paliekošas pārmaiņas, atkal un atkal parādās viens modelis: tas notika, kad solis bija pietiekami mazs, lai to spertu tūlīt. Iedvesma teica darīt kaut ko lielu . Atlikšana teica rīt . Patiesībā nostrādāja tas , ka atlaida grandiozitāti un izdarīja vienu mazu lietu jau šodien , kamēr tā vēl bija prātā.

Ričijs apraksta savu versiju par šo: mājas darbi. Viņa noklusējuma iemiesojums vienmēr ir bijis atlikšana. Bet viņš ir iemācījies novērtēt — vai tas prasīs ilgu laiku? Vai man šobrīd ir laiks? — un, ja atbilde ir gan nē, gan jā, vienkārši to izdarīt, uztverot to kā nodoma pārvēršanu darbībā. Nevis pienākumu. Nelielu atkārtojumu.

Svarīga piezīme no Ričija: rīcībai nav jānozīmē fiziska rīcība. Svarīga ir mentāla rīcība. Apzināšanās — prātā notiekošā ievērošana, uzmanības pievēršana pašreizējam brīdim — pati par sevi ir rīcība pilnā neiroloģiskajā nozīmē. Apzinātais ieraduma elements, piebilst Kortlends, ir gandrīz pati apzināšanās: pamanīšanas akts ir prakse.

Kortlenda izmantotā metafora: daudzi mazi pilieni lēnām piepilda ūdenstilpni, nevis gaida vienu lielu straumi. Straume, viņš saka, gandrīz nekad nenāk. Pilieni vienmēr var nākt.

Ceturtais solis

Neironi, kas aktivizējas kopā, savienojas kopā

Apmēram 99% neironu smadzenēs ir tas, ko Ričijs sauc par asociācijas neironiem — tie nav specializējušies sensoru ievadei vai motoriskajai izvadei, bet ir brīvi veidot asociācijas starp jebko. Šīs asociācijas nerodas iepriekš. Tās veidojas atkārtošanās rezultātā. Katru reizi, kad atkārtojat darbību, šajā darbībā iesaistītie neironu tīkli aktivizējas, un savienojumi starp tiem nostiprinās. Tā notiek visa mācīšanās — sākot ar Pavlova slaveno suni, kas siekalojas pie zvana, līdz Veinam Greckim, kurš lasa lugu pirms tās notikšanas, un meditētājam, kurš pamana brīdi, kad viņa prāts ir klejojis.

Kortlenda arī atzīmē datus par programmu “Veselīgs prāts”: atkārtoti atklājumi tagad liecina, ka mazāk nekā piecas minūtes ilga prakse pat pēc tikai nedēļas sāk radīt izmērāmu signālu. Jums nav jābūt olimpiskajam meditētājam. Taču jums ir jāierodas regulāri, jo bez atkārtošanas nekāda iedvesmas, nodoma vai rīcība nemaina pamatā esošo vadlīniju.

Meditācijas meistari Katmandu nepraktizē tāpēc, ka viņi vēl nebūtu pabeiguši. Viņi praktizē tāpēc, ka tā izskatās treniņi katrā līmenī — un tāpēc, ka smadzenes, atšķirībā no muskuļiem, nesamazinās. Tās turpina veidot jaunas asociācijas tik ilgi, kamēr jūs tās veidojat.

Izmaksa

Apzināti vadītāja sēdeklī

Kortlends apgalvo, ka tas, kas padara šo par vairāk nekā tikai ieraduma veidošanas metodi, ir tas, kas notiek ar izpildvaras tīklu, kad jūs praktizējat šo metodi. Prefrontālās garozas stiprināšana — atkārtoti formulējot nodomus un apzināti tos īstenojot — ne tikai veido konkrēto ieradumu, pie kura strādājat. Tā palielina jūsu vispārējo spēju būt sava prāta, emociju un impulsu vadītāja sēdeklī . Jūs burtiski trenējat pašvirzības mehānismu.

Visa grāmatas “Born to Flourish” tēze balstās uz vienu apgalvojumu: uzplaukums ir prasme . Nevis apstāklis, ne dāvana, ne kaut kas tāds, kas ar tevi notiek, kad apstākļi sakrīt. Prasme — tas nozīmē, ka to var praktizēt, attīstīt un padziļināt ikviens, kurš ir gatavs pielikt nelielas, pastāvīgas un apzinātas pūles.

Meditācijas meistari Katmandu to zināja ilgi pirms neirozinātnes attīstības. Tagad, kā saka Ričijs, mums ir dati, kas parāda, kāpēc viņiem bija taisnība.

Vai vēlaties iedziļināties? Izlasiet šīs epizodes pilno rediģēto transkriptu.