धर्मा लॅब · बॉर्न टू फ्लरिश सिरीज

सजग सवयींचे मज्जाविज्ञान

रिची डेव्हिडसन आणि कॉर्टलँड डाहल

कल्पना

एक विरोधाभास ज्याचे विश्लेषण करणे आवश्यक आहे

कॉर्टलँड काठमांडूमधील एका आठवणीने सुरुवात करतात. तिबेटी निर्वासितांच्या वस्त्यांमध्ये राहताना, ध्यानाच्या गुरूंना भेटणे — असे लोक जे कोणत्याही मापदंडाने असामान्य होते. पण त्यांना सर्वात जास्त प्रभावित करणारी गोष्ट म्हणजे त्यांचा स्नेह किंवा त्यांचे ज्ञान नव्हे. तर ती गोष्ट होती की ते अजूनही साधना करत होते . दररोज. जाणीवपूर्वक. हे असे लोक नव्हते जे कुठेतरी पोहोचले आणि सहज जगले. ऑलिम्पिक खेळाडू किंवा जागतिक दर्जाचे संगीतकार ज्याप्रमाणे तासन् तास सराव करून प्रशिक्षण घेतात, अगदी त्याचप्रमाणे त्यांनी स्वतःला घडवले होते.

तरीही, त्यांची ही सवय नकळतपणे सवय लावणारी, विचार न करता केलेली पुनरावृत्ती नव्हती. अंघोळीपूर्वी बाथ मॅट अंथरणे — तुम्ही ते प्रत्येक वेळी, विचार न करता करता, आणि तोच तर मुद्दा आहे. कामावर जाण्यासाठी तोच मार्ग वापरणे, आणि एके दिवशी घरी अर्ध्या रस्त्यात पोहोचल्यावर किराणा दुकानात थांबायचे होते हे आठवते — तुमच्या मेंदूने तो मार्ग तुमच्यासाठी, पूर्णपणे नकळतपणे आखून ठेवलेला असतो. ही आहे पारंपरिक अर्थाने सवय: प्रतिक्षिप्त, स्वयंचलित आणि कार्यक्षम.

ध्यानगुरू जे अंगीकारतात — आणि ज्याकडे रिची व कॉर्टलँड निर्देश करत आहेत — ती गोष्ट वेगळी आहे: पूर्णपणे जागृत अवस्थेत केलेला सराव. स्वतःला विचलित न करता पुनरावृत्ती करणे. हा विरोधाभास तेव्हा सुटतो, जेव्हा तुम्हाला हे समजते की सरावाला अचेतन बनवणे हे ध्येय नाही. ध्येय हे आहे की, त्याला इतके खोलवर रुजवायचे की त्याची निवड विश्वसनीयपणे आणि सातत्याने केली जावी.

फ्रेमवर्क

प्रेरणा → हेतू → कृती → पुनरावृत्ती

बहुतेक लोक, जेव्हा एखादी नवीन सवय लावण्याचा विचार करतात, तेव्हा ते तिसऱ्या पायरीचा विचार करतात: कृती. ते काय करणार आहेत हे ठरवतात आणि ते करण्याचा प्रयत्न करतात. 'बॉर्न टू फ्लरिश'मधील आराखडा असा युक्तिवाद करतो की, हे कामाचा तीन चतुर्थांश भाग वगळण्यासारखे आहे — आणि प्रत्येक पायरीमध्ये मुळातच काहीतरी वेगळे केले जात आहे, आणि नेमके याच कारणामुळे या पायऱ्या एकत्र करण्याची पद्धत अयशस्वी ठरते.

कॉर्टलँडच्या मते या रचनेचा सारांश असा आहे: तुमची प्रेरणादायी संकल्पना भव्य असावी . तुमचा हेतू अत्यंत नेमका असावा . तुमची कृती लहान असावी . आणि मग तुम्ही त्याची पुनरावृत्ती करावी — कारण याच प्रकारे मेंदू नवीन जोडण्या तयार करतो. प्रत्येक टप्प्याला एकाच पद्धतीने हाताळल्यास तो चुकतो, आणि आपल्यापैकी बहुतेक जण हे चारही टप्पे चुकवतात.

पहिली पायरी

प्रेरणा हे इंधन आहे, प्रज्वलन नव्हे.

जेव्हा कॉर्टलँड आणि रिची डिझाइन फर्म आयडीईओसोबत 'हेल्दी माइंड्स' ॲप पहिल्यांदा विकसित करत होते, तेव्हा काय उपयुक्त ठरते आणि काय नाही हे पाहण्यासाठी त्यांनी एका चाचणी गटासोबत कार्यक्रमाचा पहिला आठवडा राबवला. काही लोकांनी सुरुवात केली आणि ते पुढेही चालू ठेवले. तर काहींनी ते थांबवले. जे लोक थांबले होते, त्यांना जेव्हा त्यांनी कारण विचारले, तेव्हा अपवाद न करता सर्वांचे उत्तर एकच होते: "जेव्हा मी ते करत होतो, तेव्हा मला ते आवडायचे. मला बरे वाटायचे. मला ते करण्याची खरंच इच्छा आहे. फक्त माझी लय बिघडली."

ते काम करत नव्हते म्हणून त्यांनी सोडले नव्हते. त्यांनी सोडले होते कारण प्रेरणेची सुरुवातीची ठिणगी ही एक तात्पुरती घटना मानली गेली होती. एक व्यस्त शनिवार-रविवार, सुट्टी, काही दिवसांचे चुकणे — आणि तो उत्साह निघून गेला. दरम्यान, जे लोक पुढे जात राहिले, तेच लोक त्या ठिणग्या सतत देत राहिले: मित्राशी बोलणे, एखादा पॉडकास्ट, त्या विषयावर पाच मिनिटांचे वाचन. अशा लहान, सातत्यपूर्ण गोष्टींमुळे प्रेरणा जिवंत राहिली.

रिची याचे वर्णन मेंदूच्या पातळीवर करतात: प्रेरणा 'सॅलिअन्स' (महत्व) आणि 'रिवॉर्ड' (बक्षीस) नेटवर्कला सक्रिय करते — या अशा रचना आहेत ज्या गोष्टींना महत्त्वपूर्ण म्हणून लेबल लावतात, आणि जेव्हा आपण एखाद्या प्रेरणादायी व्यक्तीला भेटतो किंवा आपण कोण बनू शकतो याची कल्पना करतो, तेव्हा सकारात्मक भावनेचा एक छोटासा अनुभव निर्माण करतात. हीच मज्जासंस्थेतील ठिणगी सहभागी होण्याची प्राथमिक प्रेरणा निर्माण करते. पण जर ती पुन्हा कधीच प्रज्वलित झाली नाही, तर ती नाहीशी होते.

कॉर्टलँड म्हणतात की, आपली एक मोठी चूक ही आहे की आपण प्रेरणेला गृहीत धरतो — कारण सुरुवातीला ती आपल्याकडे नेहमीच होती. आपण हे विसरतो की ती स्वतःहून टिकून राहणार नाही. प्रेरणेची जोपासना करणे ही केवळ सरावाची पूर्वअट न राहता, सरावाचाच एक भाग बनली पाहिजे .

दुसरी पायरी

विशिष्टता अंतर

हेतू म्हणजे अशी जागा जिथे प्रेरणा प्रत्यक्षात उतरते — आणि जिथे बहुतेक गोष्टी बिघडतात. रिची वर्णन करतात की, अनेक लोकांना, विशेषतः जेव्हा ते पहिल्यांदा ध्यान करायला सुरुवात करतात, तेव्हा त्यांना हे एक अशक्य काम वाटू लागते: दिवसातून ४५ मिनिटे, एक तास ध्यान करायचं? हे तर मला कधीच जमणार नाही. त्यामुळे ते अजिबात सुरुवातच करत नाहीत. हे इच्छाशक्तीच्या अभावामुळे होत नाही, तर कृती करण्यासाठी एका ठोस, वाजवी हेतूच्या अभावामुळे होते.

प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स — मेंदूचे नियोजन केंद्र — केवळ विशिष्ट गोष्टींवरच काम करू शकते. 'मला अधिक सजग राहायचे आहे' किंवा 'मी माझ्या मानसिक आरोग्यावर काम करणार आहे' यांसारखे अस्पष्ट हेतू त्याला कृती करण्यासाठी काहीच आधार देत नाहीत. हेतू जितका अधिक ठोस असेल, तितके कार्यकारी नेटवर्क त्याभोवती वर्तनाचे अधिक चांगल्या प्रकारे आयोजन करू शकते. हेतू म्हणजे केवळ एक इच्छा नाही; ती एक योजना आहे जी तुमचा मेंदू राबवू शकतो.

कॉर्टलँड एक व्यावहारिक उदाहरण देतात. समजा तुम्हाला कमी विचलित व्हायचे आहे — तुम्ही ठरवले आहे की तुम्ही सजगतेचा सराव करणार आहात. 'मी आज फक्त अधिक जागरूक राहण्याचा प्रयत्न करणार आहे' ही एक सुरुवात आहे, पण ती अस्पष्ट आहे. याची तुलना याच्याशी करा: माझ्या सकाळच्या नित्यक्रमात, दात घासताना, मी पॉडकास्ट बंद करणार आहे आणि जे करत आहे त्यात पूर्णपणे उपस्थित राहणार आहे. आणि जेव्हा मी माझ्या जोडीदारासोबत स्वयंपाकघरात असेन, तेव्हा मी खरोखरच तिथे असेन. दुसरी पद्धत मेंदूला प्रत्यक्ष संधी देते — म्हणजेच, हेतू जोडण्यासाठी अस्तित्वात असलेल्या प्रथा.

कॉर्टलँड नमूद करतात की, हे मापन सहज प्रवृत्तीच्या विरुद्ध आहे: प्रेरणेच्या पातळीवर, तुम्हाला एक भव्य दृष्टीकोन हवा असतो . तुम्ही जे बनत आहात, त्याची एक मोठी, चित्रपटासारखी आवृत्ती. पण हेतूच्या पातळीवर, तोच भव्यपणा शत्रू ठरतो. तो हेतू लहान, ठोस आणि तुमच्या दैनंदिन जीवनातील एखाद्या गोष्टीशी जोडलेला असणे आवश्यक आहे.

पायरी तीन

डिझाइननुसार लहान

जेव्हा कॉर्टलँड आपल्या आयुष्यातील त्या क्षणांवर विचार करतो, जेव्हा त्याने खरा आणि चिरस्थायी बदल घडवला आहे, तेव्हा एक गोष्ट वारंवार दिसून येते: हे तेव्हा घडले, जेव्हा उचललेले पाऊल इतके लहान होते की ते आत्ताच उचलता आले असते. प्रेरणेने सांगितले, 'काहीतरी मोठे कर '. टाळाटाळीने सांगितले, 'उद्या करू' . पण प्रत्यक्षात जे यशस्वी ठरले, ते म्हणजे भव्यतेचा ध्यास सोडून देणे आणि मनात असतानाच, आजच एक छोटी गोष्ट करणे .

रिची याचं स्वतःचं स्वरूप सांगतो: घरातील कामं. टाळाटाळ करणं हा त्याचा स्वभावच आहे. पण आता तो परिस्थितीचं मूल्यांकन करायला शिकला आहे — याला जास्त वेळ लागेल का? माझ्याकडे आत्ता वेळ आहे का? — आणि जर उत्तर 'नाही' आणि 'हो' असेल, तर तो ते काम सहजपणे करून टाकतो, जणू काही तो हेतूला कृतीत उतरवण्याचा सराव करत आहे. हे एक काम नाही. एक छोटासा सराव.

रिचीकडून एक महत्त्वाची नोंद: कृती म्हणजे केवळ शारीरिक कृतीच असायला हवी असे नाही. मानसिक कृतीसुद्धा ग्राह्य धरली जाते. जागरूक असणे — म्हणजेच आपल्या मनात काय चालले आहे हे लक्षात घेणे, वर्तमान क्षणावर लक्ष केंद्रित करणे — हीसुद्धा, संपूर्ण चेतासंस्थेच्या दृष्टीने, एक कृतीच आहे. कॉर्टलँड पुढे म्हणतात की, जाणीवपूर्वक सवयीचा घटक म्हणजे जवळजवळ जागरूकताच होय: लक्षात घेण्याची क्रिया हाच सराव आहे.

कॉर्टलँड वापरत असलेले रूपक: एका मोठ्या प्रवाहाची वाट पाहण्याऐवजी, अनेक लहान थेंब हळूहळू जलाशय भरतात. ते म्हणतात की, तो प्रवाह जवळजवळ कधीच येत नाही. पण थेंब मात्र नेहमीच येऊ शकतात.

पायरी चार

जे न्यूरॉन्स एकत्र सक्रिय होतात, ते एकमेकांशी जोडले जातात.

मेंदूतील सुमारे ९९% चेतापेशी (न्यूरॉन्स) या रिचीच्या मते 'असोसिएशन न्यूरॉन्स' असतात — त्या संवेदी माहिती किंवा प्रेरक क्रियेसाठी विशिष्ट नसतात, तर कोणत्याही गोष्टींमध्ये संबंध जोडण्यास स्वतंत्र असतात. हे संबंध पूर्वनिश्चित नसतात. ते पुनरावृत्तीतून तयार होतात. प्रत्येक वेळी जेव्हा तुम्ही एखादी कृती पुन्हा करता, तेव्हा त्या कृतीमध्ये सामील असलेली चेतापेशींची जाळी (न्यूरल नेटवर्क्स) एकत्रितपणे सक्रिय होतात आणि त्यांच्यातील संबंध अधिक दृढ होतात. सर्व प्रकारचे शिक्षण याच प्रकारे कार्य करते — पाव्हलोव्हच्या प्रसिद्ध कुत्र्याच्या घंटेकडे पाहून लाळ गळण्यापासून, वेन ग्रेट्स्कीने एखादे नाटक घडण्यापूर्वीच वाचण्यापर्यंत, किंवा ध्यान करणाऱ्या व्यक्तीच्या आपले मन भरकटल्याचा क्षण लक्षात येण्यापर्यंत.

कॉर्टलँड 'हेल्दी माइंड्स' कार्यक्रमाच्या आकडेवारीकडेही लक्ष वेधतात: आता पुनरावृत्त निष्कर्षांमधून असे दिसून आले आहे की, केवळ एका आठवड्यानंतरही, पाच मिनिटांपेक्षा कमी सरावाने एक मोजता येण्याजोगा परिणाम दिसू लागतो. तुम्ही ऑलिम्पिक ध्यानपटू असण्याची गरज नाही. पण तुम्हाला सातत्याने उपस्थित राहणे आवश्यक आहे — कारण पुनरावृत्तीशिवाय, कितीही प्रेरणा, हेतू किंवा कृती असली तरी, मूळ रचनेत कोणताही बदल होऊ शकत नाही.

काठमांडूमधील ध्यानाचे गुरु त्यांचा सराव पूर्ण झाला नाही म्हणून सराव करत नाहीत. ते सराव करतात कारण प्रत्येक स्तरावर प्रशिक्षण असेच असते — आणि कारण स्नायूंच्या विपरीत, मेंदूची प्रगती एकाच पातळीवर थांबत नाही. जोपर्यंत तुम्ही नवीन संबंध जोडत राहता, तोपर्यंत तोही नवीन संबंध जोडत राहतो.

मोबदला

जाणीवपूर्वक चालकाच्या आसनावर

कॉर्टलँड यांच्या मते, ही केवळ सवय लावण्याच्या तंत्रापेक्षा अधिक महत्त्वाची गोष्ट आहे, कारण अशा प्रकारे सराव केल्यावर कार्यकारी नेटवर्कमध्ये (executive network) बदल घडतो. वारंवार जाणीवपूर्वक हेतू ठरवून आणि ते पूर्ण करून प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्सला (prefrontal cortex) बळकट केल्याने, तुम्ही ज्या विशिष्ट सवयीवर काम करत आहात ती केवळ तयार होत नाही. तर, यामुळे तुमच्या स्वतःच्या मनावर, भावनांवर आणि प्रेरणांवर नियंत्रण ठेवण्याची तुमची सर्वसाधारण क्षमता वाढते. तुम्ही अक्षरशः स्व-नियंत्रणाच्या यंत्रणेला प्रशिक्षित करत असता.

‘बॉर्न टू फ्लरिश’चा संपूर्ण सिद्धांत एकाच दाव्यावर आधारलेला आहे: भरभराट होणे हे एक कौशल्य आहे . ही परिस्थिती नाही, देणगी नाही, किंवा परिस्थिती अनुकूल झाल्यावर आपोआप घडणारी गोष्टही नाही. हे एक कौशल्य आहे — याचा अर्थ असा की, जो कोणी थोडा, सातत्यपूर्ण आणि जाणीवपूर्वक प्रयत्न करण्यास तयार असेल, तो याचा सराव करू शकतो, ते विकसित करू शकतो आणि अधिक सखोल करू शकतो.

न्यूरोसायन्सने यावर प्रकाश टाकण्यापूर्वीच काठमांडूतील ध्यानगुरूंना हे माहीत होते. आता, रिचीच्या शब्दात सांगायचे तर, ते का बरोबर होते हे दाखवण्यासाठी आपल्याकडे पुरावे आहेत.

अधिक सखोल माहिती हवी आहे का? या एपिसोडचे संपूर्ण संपादित प्रतिलेखन वाचा.