Neuroștiința Obiceiurilor Conștiente
Dharma Lab · Seria Născuți pentru a Înflori
Neuroștiința obiceiurilor conștiente
Richie Davidson și Cortland Dahl
Richie Davidson începe cu o provocare: pentru un om de știință care studiază obiceiurile, sintagma „obicei conștient” ar putea suna ca un oximoron. Obiceiurile, prin definiție, sunt automate - lucruri pe care creierul le execută fără tine. Deci, ce înseamnă să construiești unul conștient ? Acest episod din Dharma Lab răspunde la această întrebare printr-un cadru în patru părți din cartea lui Richie și Cortland Dahl, „Născuți pentru a înflori ” - și, procedând astfel, reformulează de ce majoritatea celor mai bune intenții ale noastre se dizolvă în liniște.
Conversația trece de la maeștrii meditației din Kathmandu la câinele lui Pavlov, de la un studiu eșuat de integrare a unei aplicații la arhitectura cortexului prefrontal - și ajunge la un răspuns surprinzător de practic la cea mai veche problemă a auto-îmbunătățirii: nu ce să schimbi, ci cum să faci să persiste.
Ideea
Un oximoron care merită despachetat
Cortland începe cu o amintire din Kathmandu. Locuind în comunități de refugiați tibetani, întâlnind maeștri de meditație - oameni care erau, din orice punct de vedere, extraordinari. Dar lucrul care l-a frapat cel mai mult nu a fost căldura sau înțelepciunea lor. Ci faptul că încă practicau . În fiecare zi. În mod deliberat. Aceștia nu erau oameni care ajunseseră undeva și s-au descurcat. Se antrenaseră să fie ceea ce erau, exact așa cum se antrenează sportivii olimpici sau muzicienii de talie mondială - petrecând ore întregi.
Și totuși, practica lor nu era genul de repetiție fără minte care produce un obicei inconștient. Să pui jos un covoraș de baie înainte de duș - o faci fără să te gândești, de fiecare dată, și acesta este scopul. Să mergi pe același drum spre serviciu până într-o zi când ești la jumătatea drumului spre casă înainte să-ți amintești că trebuie să te oprești la magazinul alimentar - creierul tău parcurge traseul pentru tine, complet inconștient. Acesta este un obicei în sensul clasic: reflexiv, automat, eficient.
Un obicei conștient este ceva ce faci în mod repetat, dar ești pe deplin conștient că îl faci — ceea ce este cu adevărat diferit de un obicei tipic în care îl faci pur și simplu automat.
— Richie Davidson
Ceea ce întruchipează maeștrii meditației – și la care Richie și Cortland indică – este ceva diferit: practică făcută în stare de veghe. Repetiție fără deconectare. Paradoxul se rezolvă atunci când înțelegi că scopul nu este de a face practica inconștientă. Scopul este de a o conecta suficient de profund încât să devină aleasă în mod fiabil și consecvent.
Cadrul
Inspirație → Intenție → Acțiune → Repetiție
Majoritatea oamenilor, atunci când se gândesc să-și construiască un nou obicei, se gândesc la al treilea pas: acțiunea. Ei decid ce vor face și încearcă să o facă. Ceea ce susține cadrul din „Născut pentru a înflori” este că acest lucru înseamnă sărituri peste trei sferturi din muncă - și că fiecare pas face ceva fundamental diferit, motiv pentru care restrângerea lor eșuează.
Rezumatul arhitecturii, realizat de Cortland: vrei ca viziunea inspiratoare să fie grandioasă . Vrei ca intenția să fie extrem de specifică . Vrei ca acțiunea să fie mică . Și apoi vrei să o repeți - pentru că așa construiește creierul noi conexiuni. Fiecare pas este calibrat greșit atunci când este tratat în același mod, iar majoritatea dintre noi îi calibrăm greșit pe toți patru.
Pasul unu
Inspirația este combustibil, nu aprindere
Când Cortland și Richie au dezvoltat pentru prima dată aplicația Healthy Minds împreună cu firma de design IDEO, au desfășurat prima săptămână a programului cu un grup de testare pentru a vedea ce funcționează și ce nu. Unii oameni au început și au continuat. Alții s-au oprit. Când i-au întrebat pe cei care s-au oprit de ce, răspunsul a fost - fără excepție - același: Mi-a plăcut când am făcut-o. M-am simțit mai bine. Chiar vreau să o fac. Pur și simplu mi-am pierdut ritmul.
Nu renunțaseră pentru că nu funcționa. Renunțaseră pentru că scânteia inițială de inspirație fusese tratată ca un eveniment singular. Un weekend aglomerat, o vacanță, câteva zile omise - și avântul dispăruse. Între timp, oamenii care au continuat au fost cei care au alimentat în continuare scânteile: o discuție cu un prieten, un podcast, o lectură de cinci minute pe tema respectivă. Mici contribuții continue care au menținut motivația vie.
Trebuie să privești inspirația aproape ca pe o abilitate sau o practică în sine. E ca și cum ai pune benzină în rezervor - l-ai umplut o dată, dar în cele din urmă vei rămâne fără.
— Cortland Dahl
Richie descrie acest lucru la nivelul creierului: inspirația activează rețelele de proeminență și recompensă - structuri care etichetează lucrurile ca fiind semnificative, care produc o mică doză de emoție pozitivă atunci când întâlnim pe cineva care ne inspiră sau ne imaginăm cine am putea deveni. Această scânteie neurologică este cea care creează motivația inițială de a ne implica. Dar dacă nu este reaprinsă niciodată, se estompează.
Punctul orb, spune Cortland, este că luăm inspirația de bună - pentru că am avut-o întotdeauna la început. Uităm că nu se va susține singură. A te concentra asupra inspirației trebuie să devină parte a practicii , nu doar o precondiție pentru aceasta.
Pasul doi
Decalajul de specificitate
Intenția este locul unde inspirația se întâlnește cu pământul — și unde se produce cea mai mare parte a eșecului. Richie descrie cum mulți oameni, în special atunci când abordează meditația pentru prima dată, se confruntă cu ceea ce pare o sarcină imposibilă: să meditezi timp de 45 de minute, o oră pe zi? Nu voi fi niciodată în stare să fac asta. Așa că nu încep deloc. Nu din lipsă de voință, ci din lipsă de o intenție concretă, rezonabilă, cu care să lucreze.
Cortexul prefrontal — centrul de planificare al creierului — poate lucra doar cu ceva specific. Intențiile vagi, cum ar fi „vreau să fiu mai prezent” sau „voi lucra la sănătatea mea mintală”, nu îi oferă niciun motiv de acțiune. Cu cât intenția este mai concretă, cu atât rețeaua executivă poate organiza mai bine comportamentul în jurul ei. O intenție nu este doar o dorință; este un plan pe care creierul îl poate pune în aplicare.
Inspirația fără intenție este doar o rețetă pentru procrastinare. Ai o mică explozie de entuziasm - dar pentru că nu o transpui într-un plan și un obiectiv, pur și simplu se estompează.
— Cortland Dahl
Cortland oferă un exemplu practic. Să presupunem că vrei să fii mai puțin distras - te-ai hotărât să practici conștientizarea atentă. Eu voi încerca doar să fiu mai conștient - astăzi este un început, dar unul vag. Compară asta cu: în rutina mea de dimineață, când mă spăl pe dinți, voi opri podcastul și voi fi pur și simplu prezent la ceea ce fac. Și când voi fi în bucătărie cu partenerul meu, voi fi cu adevărat prezent. A doua versiune oferă creierului posibilități reale - ritualuri existente de care să atașeze intenția.
Calibrarea, subliniază Cortland, este contraintuitivă: la nivelul inspirației, îți dorești viziunea grandioasă . Versiunea cinematografică, amplă, a ceea ce devii. Dar la nivelul intenției, aceeași grandoare este inamicul. Intenția trebuie să fie mică, concretă și atașată de ceva ce este deja prezent în viața de zi cu zi.
Pasul trei
Mic prin design
Când Cortland reflectă asupra momentelor din propria viață în care a făcut o schimbare reală, de durată, un tipar apare încontinuu: s-a întâmplat atunci când pasul era suficient de mic pentru a fi făcut chiar acum. Inspirația spunea să faci ceva măreț . Amânarea spunea mâine . Ceea ce a funcționat de fapt a fost să renunțe la grandoare și să facă un lucru mic astăzi , cât timp încă îl avea în minte.
Richie își descrie propria versiune a acestui lucru: treburile casnice. Amânarea lui implicită a fost întotdeauna. Dar a învățat să evalueze - va dura mult? Am timp acum? - și dacă răspunsul este nu și da, să o facă pur și simplu, tratând-o ca pe o practică de a pune intenția în acțiune. Nu o corvoadă. O mică repetare.
O notă importantă de la Richie: acțiunea nu trebuie să însemne neapărat acțiune fizică. O acțiune mentală contează. A fi conștient - a observa ce se întâmplă în mintea ta, a atrage atenția asupra momentului prezent - este în sine o acțiune, în sens neurologic deplin. Elementul de obișnuință conștientă, adaugă Cortland, este aproape conștientizarea în sine: actul de a observa este practica.
Metafora folosită de Cortland: multe picături mici umplu încet o întindere de apă, în loc să aștepte un torent mare. Torentul, spune el, aproape niciodată nu vine. Picăturile pot veni întotdeauna.
Pasul patru
Neuronii care se activează împreună, se conectează împreună
Aproximativ 99% dintre neuronii din creier sunt ceea ce Richie numește neuroni de asociere - nu sunt specializați pentru input senzorial sau output motor, ci liberi să formeze asocieri între orice. Aceste asocieri nu vin dinainte. Se formează prin repetiție. De fiecare dată când repetați o acțiune, rețelele neuronale implicate în acea acțiune se activează împreună, iar conexiunile dintre ele se consolidează. Așa funcționează toată învățarea - de la faimosul câine al lui Pavlov care salivează la un clopoțel, la Wayne Gretzky citind o piesă de teatru înainte ca aceasta să se întâmple, până la un meditator care observă momentul în care mintea sa a rătăcit.
Chiar și cinci minute pe zi, pe parcursul unei luni, sunt suficiente pentru a produce schimbări în conectivitatea reală a creierului. Nu este nevoie de atât de mult pentru a construi noi conexiuni - dar ceea ce este nevoie este repetiție.
— Richie Davidson
Cortland semnalează, de asemenea, datele din programul Healthy Minds: descoperirile replicate arată acum că mai puțin de cinci minute de practică, chiar și după doar o săptămână, încep să producă un semnal măsurabil. Nu trebuie să fii un meditator olimpic. Dar trebuie să fii prezent în mod constant - pentru că fără repetiție, nicio cantitate de inspirație, intenție sau acțiune nu schimbă cablajul subiacent.
Maeștrii de meditație din Kathmandu nu exersează pentru că nu au terminat. Exersează pentru că așa arată antrenamentul la fiecare nivel - și pentru că creierul, spre deosebire de mușchi, nu stagnează. El continuă să formeze noi asocieri atâta timp cât tu continui să le faci.
Răsplata
Conștient pe scaunul șoferului
Ceea ce face ca aceasta să fie mai mult decât o tehnică de construire a obiceiurilor, susține Cortland, este ceea ce se întâmplă cu rețeaua executivă atunci când practici în acest fel. Consolidarea cortexului prefrontal - prin formarea repetată a intențiilor și urmarea lor în mod conștient - nu doar construiește obiceiul specific la care lucrezi. Îți crește capacitatea generală de a fi la volanul propriei minți, emoții și impulsuri . Antrenezi literalmente mecanismul autodirecției.
Frumusețea acestui lucru constă în faptul că nu se creează doar lucruri pozitive pe pilot automat. Ești conștient la volan - și, prin consolidarea acestei capacități, faci mai ușoară implementarea fiecărui obicei care urmează.
— Cortland Dahl
Întreaga teză a cărții „Născut pentru a înflori” se bazează pe o singură afirmație: înflorirea este o abilitate . Nu o circumstanță, nu un dar, nu ceva ce ți se întâmplă atunci când condițiile se potrivesc. O abilitate - ceea ce înseamnă că poate fi practicată, dezvoltată și aprofundată de oricine este dispus să depună un efort mic, constant și conștient.
Maeștrii meditației din Kathmandu știau acest lucru cu mult înainte ca neuroștiința să ajungă din urmă. Acum, așa cum spune Richie, avem datele care arată de ce aveau dreptate.
Vrei să aprofundezi subiectul? Citește transcrierea completă editată a acestui episod.