Dharma Lab · Серия «Рождённые процветать»

Нейробиология осознанных привычек

Ричи Дэвидсон и Кортланд Даль

Идея

Оксюморон, который стоит разобрать.

Кортланд начинает с воспоминания о Катманду. Жизнь в общинах тибетских беженцев, встречи с мастерами медитации — людьми, которые, без всяких сомнений, были необыкновенными. Но больше всего его поразило не их теплота или мудрость. Его впечатлило то, что они продолжали практиковать . Каждый день. Целенаправленно. Это были не те люди, которые приехали куда-то и плыли по течению. Они сами себя тренировали, точно так же, как тренируются олимпийские спортсмены или музыканты мирового класса — посвятив этому много времени.

И все же их практика не была бессмысленным повторением, порождающим бессознательную привычку. Расстелить коврик в ванной перед душем — вы делаете это не задумываясь, каждый раз, и в этом вся суть. Ездить по одному и тому же маршруту на работу, пока однажды, проехав половину пути домой, не вспомните, что нужно заехать в продуктовый магазин — ваш мозг проложил маршрут за вас, совершенно бессознательно. Это привычка в классическом смысле: рефлексивная, автоматическая, эффективная.

То, что воплощают мастера медитации — и на что указывают Ричи и Кортланд — это нечто иное: практика, выполняемая в состоянии бодрствования. Повторение без отключения. Парадокс разрешается, когда вы понимаете, что цель состоит не в том, чтобы сделать практику бессознательной. Цель состоит в том, чтобы закрепить ее достаточно глубоко, чтобы она стала надежно и последовательно выбираемой .

Структура

Вдохновение → Намерение → Действие → Повторение

Большинство людей, когда задумываются о формировании новой привычки, думают о третьем шаге: действии. Они решают, что будут делать, и пытаются это сделать. Однако концепция, представленная в книге «Рожденные процветать», утверждает, что это означает пропуск трех четвертей работы — и что каждый шаг выполняет принципиально разные действия, именно поэтому их объединение приводит к неудаче.

Вот краткое описание архитектуры по Кортланду: вдохновляющая идея должна быть грандиозной . Замысел должен быть предельно конкретным . Действие должно быть небольшим . И затем нужно повторить это — потому что именно так мозг строит новые связи. Каждый шаг ошибочен, если к нему подходить одинаково, и большинство из нас ошибаются во всех четырех.

Шаг первый

Вдохновение — это топливо, а не искра.

Когда Кортланд и Ричи только начинали разработку приложения Healthy Minds совместно с дизайнерской фирмой IDEO, они провели первую неделю программы с тестовой группой, чтобы выяснить, что работает, а что нет. Некоторые начали и продолжили. Другие бросили. Когда они спросили тех, кто остановился, почему, ответ был — без исключения — один и тот же: «Мне нравилось, когда я это делал. Я чувствовал себя лучше. Мне действительно хочется это делать. Я просто потерял ритм».

Они сдались не потому, что ничего не получалось. Они сдались потому, что первоначальная искра вдохновения была воспринята как разовое событие. Напряженные выходные, отпуск, несколько пропущенных дней — и импульс исчез. Между тем, те, кто продолжал, постоянно подпитывали эту искру: общение с другом, подкаст, пятиминутное чтение на эту тему. Небольшие, но постоянные подкрепления, которые поддерживали мотивацию.

Ричи описывает это на уровне мозга: вдохновение активирует сети значимости и вознаграждения — структуры, которые обозначают вещи как важные, которые вызывают небольшой всплеск положительных эмоций, когда мы встречаем кого-то вдохновляющего или представляем, кем мы могли бы стать. Эта неврологическая искра создает первоначальную мотивацию к действию. Но если она никогда не разгорается вновь, она угасает.

Кортланд говорит, что наша слепая зона заключается в том, что мы воспринимаем вдохновение как нечто само собой разумеющееся — потому что оно всегда было у нас вначале. Мы забываем, что оно не будет поддерживаться само по себе. Забота о вдохновении должна стать частью практики , а не просто предпосылкой для него.

Шаг второй

Разрыв в специфичности

Намерение — это то место, где вдохновение встречается с землей, и именно здесь происходит большинство сбоев. Ричи описывает, как многие люди, особенно те, кто впервые пробует себя в медитации, сталкиваются с тем, что кажется невыполнимой задачей: медитировать 45 минут, час в день? Я никогда не смогу этого сделать. Поэтому они вообще не начинают. Не из-за отсутствия воли, а из-за отсутствия конкретного, разумного намерения, с которым можно было бы работать.

Префронтальная кора — центр планирования в головном мозге — может работать только с чем-то конкретным. Расплывчатые намерения, такие как «я хочу быть более внимательным к настоящему моменту» или «я собираюсь поработать над своим психическим здоровьем», не дают ей возможности для действий. Чем конкретнее намерение, тем лучше исполнительная сеть может организовать поведение вокруг него. Намерение — это не просто желание; это план, который может реализовать ваш мозг.

Кортланд приводит практический пример. Допустим, вы хотите меньше отвлекаться — вы решили практиковать осознанность. «Сегодня я просто постараюсь быть более внимательным» — это начало, но довольно расплывчатое. Сравните это с: в моей утренней рутине, когда я чищу зубы, я выключу подкаст и просто буду присутствовать в том, что делаю. А когда я на кухне со своим партнером, я действительно буду там. Второй вариант дает мозгу реальные возможности — существующие ритуалы, к которым можно привязать намерение.

Кортланд отмечает, что калибровка противоречит здравому смыслу: на уровне вдохновения вам нужна грандиозная концепция . Большая, кинематографическая версия того, кем вы становитесь. Но на уровне намерения эта же грандиозность становится врагом. Намерение должно быть небольшим, конкретным и привязанным к чему-то, что уже есть в вашей повседневной жизни.

Шаг третий

Small by Design

Когда Кортланд размышляет о моментах в своей жизни, когда ему удалось добиться реальных, долгосрочных перемен, он постоянно обнаруживает одну закономерность: это происходило, когда шаг был достаточно маленьким, чтобы сделать его прямо сейчас. Вдохновение подсказывало: «Сделай что-нибудь грандиозное ». Прокрастинация говорила: «Завтра» . В итоге сработало то, что он отпустил грандиозные планы и сделал сегодня что-то маленькое , пока эта мысль еще была у него в голове.

Ричи описывает свой собственный вариант этого: домашние дела. По умолчанию он всегда откладывал их на потом. Но он научился оценивать ситуацию — займет ли это много времени? Есть ли у меня сейчас место? — и если ответ «да» или «нет», просто делать это, рассматривая это как практику воплощения намерения в действие. Не как обязанность. Небольшое повторение.

Важное замечание от Ричи: действие не обязательно должно быть физическим. Умственное действие тоже считается. Осознание — замечание того, что происходит в вашем уме, сосредоточение внимания на настоящем моменте — само по себе является действием в полном неврологическом смысле. Элемент сознательной привычки, добавляет Кортланд, — это почти само осознание: акт наблюдения — это практика.

Метафора, которую использует Кортланд: множество маленьких капель медленно наполняют водоём, вместо того чтобы ждать одного большого потока. Поток, говорит он, почти никогда не приходит. А капли всегда могут прийти.

Шаг четвёртый

Нейроны, которые активируются одновременно, образуют связи друг с другом.

Примерно 99% нейронов в мозге — это то, что Ричи называет ассоциативными нейронами, — они не специализируются на сенсорном вводе или двигательном выводе, а свободно формируют ассоциации между чем угодно. Эти ассоциации не заложены изначально. Они формируются посредством повторения. Каждый раз, когда вы повторяете действие, нейронные сети, участвующие в этом действии, активируются одновременно, и связи между ними укрепляются. Так работает все обучение — от знаменитого эксперимента Павлова с собакой, у которой текли слюни при звуке звонка, до Уэйна Гретцки, читающего пьесу еще до того, как она разворачивалась, и до медитирующего, замечающего момент, когда его мысли отвлекаются.

Кортланд также обращает внимание на данные программы «Здоровый разум»: подтвержденные исследования показывают, что даже после недели практики менее пяти минут начинают давать измеримый результат. Вам не нужно быть олимпийским медитатором. Но вам необходимо заниматься регулярно — потому что без повторения никакое вдохновение, намерение или действие не изменят лежащие в основе механизмы.

Мастера медитации в Катманду практикуют не потому, что еще не закончили. Они практикуют потому, что именно так выглядит тренировка на каждом уровне — и потому, что мозг, в отличие от мышц, не достигает плато. Он продолжает формировать новые ассоциации до тех пор, пока вы их формируете.

Выгода

Осознанное управление автомобилем

Кортланд утверждает, что это не просто техника формирования привычек, а нечто большее, чем просто метод, поскольку именно так происходит с исполнительными функциями мозга. Укрепление префронтальной коры — путем многократного формирования намерений и их сознательного выполнения — не просто формирует конкретную привычку, над которой вы работаете. Оно повышает вашу общую способность управлять собственным разумом, эмоциями и импульсами . Вы буквально тренируете механизм самоконтроля.

Вся концепция « Рожденных процветать» основана на одном утверждении: процветание — это навык . Не обстоятельство, не дар, не то, что случается с вами, когда складываются обстоятельства. Навык — а это значит, что его можно практиковать, развивать и углублять любому, кто готов приложить небольшие, но постоянные и осознанные усилия.

Мастера медитации в Катманду знали это задолго до того, как нейробиология догнала их. Теперь, как говорит Ричи, у нас есть данные, подтверждающие их правоту.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с полной отредактированной стенограммой этого эпизода.