ดาร์มาแล็บ · ซีรีส์ เกิดมาเพื่อความเจริญรุ่งเรือง

ประสาทวิทยาศาสตร์ของพฤติกรรมที่รู้ตัว

ริชี่ เดวิดสัน และ คอร์ทแลนด์ ดาห์ล

แนวคิด

คำขัดแย้งในตัวเองที่ควรค่าแก่การวิเคราะห์

คอร์ทแลนด์เริ่มต้นด้วยความทรงจำจากกาฐมาณฑุ การใช้ชีวิตในชุมชนผู้ลี้ภัยชาวทิเบต การได้พบกับปรมาจารย์ด้านการทำสมาธิ—ผู้คนที่เรียกได้ว่าไม่ธรรมดา แต่สิ่งที่ทำให้เขาประทับใจมากที่สุดไม่ใช่ความอบอุ่นหรือปัญญาของพวกเขา แต่คือการที่พวกเขา ยังคงฝึกฝนอยู่ ทุกวัน อย่างตั้งใจ พวกเขาไม่ใช่คนที่มาถึงที่ไหนสักแห่งแล้วปล่อยปละละเลย พวกเขาฝึกฝนตนเองให้เป็นอย่างที่เป็นอยู่ เหมือนกับนักกีฬาโอลิมปิกหรือนักดนตรีระดับโลกที่ฝึกฝนด้วยการทุ่มเทเวลา

แต่การกระทำของพวกเขานั้นไม่ใช่การทำซ้ำอย่างไร้สติจนกลายเป็นนิสัยโดยไม่รู้ตัว เช่น การปูพรมเช็ดเท้าก่อนอาบน้ำ – คุณทำโดยไม่ต้องคิดทุกครั้ง และนั่นคือประเด็นสำคัญ หรือการใช้เส้นทางเดิมไปทำงานจนกระทั่งวันหนึ่งคุณขับรถกลับบ้านได้ครึ่งทางแล้วถึงนึกได้ว่าต้องแวะร้านขายของชำ – สมองของคุณคำนวณเส้นทางให้คุณโดยอัตโนมัติโดยที่คุณไม่รู้ตัว นั่นคือนิสัยในความหมายดั้งเดิม: เป็นไปโดยอัตโนมัติ มีประสิทธิภาพ

สิ่งที่ปรมาจารย์ด้านการทำสมาธิแสดงให้เห็น — และสิ่งที่ริชชี่และคอร์ทแลนด์ชี้ให้เห็น — คือสิ่งที่แตกต่างออกไป: การฝึกฝนในขณะที่ตื่นตัว การทำซ้ำโดยไม่หลับใหล ความขัดแย้งจะคลี่คลายเมื่อคุณเข้าใจว่า เป้าหมาย ไม่ใช่การทำให้การฝึกฝนเป็นไปโดยไม่รู้ตัว เป้าหมายคือการฝังมันลงไปในจิตใจอย่างลึกซึ้งจนกลายเป็น สิ่งที่เลือกทำ อย่างสม่ำเสมอและน่าเชื่อถือ

กรอบงาน

แรงบันดาลใจ → ความตั้งใจ → การกระทำ → การทำซ้ำ

คนส่วนใหญ่ เมื่อคิดถึงการสร้างนิสัยใหม่ มักจะนึกถึงขั้นตอนที่สาม นั่นคือ การลงมือทำ พวกเขาตัดสินใจว่าจะทำอะไรและพยายามทำมัน แต่กรอบแนวคิดในหนังสือ Born to Flourish โต้แย้งว่า นั่นเป็นการข้ามขั้นตอนไปถึงสามในสี่ส่วน และแต่ละขั้นตอนนั้นทำสิ่งที่แตกต่างกันโดยพื้นฐาน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการรวมขั้นตอนต่างๆ เข้าด้วยกันจึงล้มเหลว

คอร์ทแลนด์สรุปหลักสถาปัตยกรรมไว้ว่า: คุณต้องการให้ วิสัยทัศน์ที่สร้างแรงบันดาลใจนั้นยิ่งใหญ่ คุณต้องการ ให้เจตนาเจาะจงอย่างเด็ดขาด คุณต้องการให้ การกระทำนั้นเล็กน้อย และจากนั้นคุณก็ต้องการ ทำซ้ำ เพราะนั่นคือวิธีที่สมองสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ๆ แต่ละขั้นตอนจะผิดพลาดเมื่อได้รับการปฏิบัติในลักษณะเดียวกัน และพวกเราส่วนใหญ่ก็ผิดพลาดในทั้งสี่ขั้นตอน

ขั้นตอนที่หนึ่ง

แรงบันดาลใจคือเชื้อเพลิง ไม่ใช่ตัวจุดประกาย

เมื่อคอร์ทแลนด์และริชชี่เริ่มพัฒนาแอป Healthy Minds ร่วมกับบริษัทออกแบบ IDEO พวกเขาได้ทดลองใช้โปรแกรมสัปดาห์แรกกับกลุ่มทดสอบเพื่อดูว่าอะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล บางคนเริ่มต้นและทำต่อไปเรื่อยๆ ในขณะที่บางคนหยุด เมื่อพวกเขาถามคนที่หยุดว่าทำไม คำตอบก็เหมือนกันหมดโดยไม่มีข้อยกเว้น: ฉันชอบมันตอนที่ฉันทำ ฉันรู้สึกดีขึ้น ฉันอยากทำมันจริงๆ แต่ฉันแค่เสียจังหวะไป

พวกเขาไม่ได้เลิกเพราะมันไม่ได้ผล แต่พวกเขาเลิกเพราะแรงบันดาลใจเริ่มต้นนั้นถูกมองว่าเป็นเพียงเหตุการณ์ครั้งเดียว วันหยุดสุดสัปดาห์ที่ยุ่งวุ่นวาย วันหยุดพักผ่อน หรือการเว้นช่วงไปสองสามวัน ทำให้แรงผลักดันหายไป ในขณะเดียวกัน คนที่ยังคงทำต่อไปคือคนที่คอยเติมแรงบันดาลใจอย่างต่อเนื่อง: การพูดคุยกับเพื่อน การฟังพอดแคสต์ การอ่านบทความสั้นๆ เกี่ยวกับหัวข้อนั้น การกระทำเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ช่วยรักษาแรงจูงใจให้คงอยู่

ริชชี่อธิบายเรื่องนี้ในระดับสมองว่า แรงบันดาลใจจะกระตุ้นเครือข่ายความสำคัญและเครือข่ายรางวัล ซึ่งเป็นโครงสร้างที่ระบุว่าสิ่งต่างๆ มีความสำคัญ และสร้างความรู้สึกดีๆ เล็กๆ น้อยๆ เมื่อเราพบเจอคนที่สร้างแรงบันดาลใจ หรือจินตนาการถึงสิ่งที่เราอาจเป็นได้ ประกายไฟทางระบบประสาทนี้เองที่สร้างแรงจูงใจเริ่มต้นในการลงมือทำ แต่ถ้าหากไม่ได้รับการจุดประกายขึ้นใหม่ มันก็จะจางหายไป

คอร์ทแลนด์กล่าวว่า จุดบอดคือเรามองข้ามแรงบันดาลใจไป เพราะเรามักมีมันตั้งแต่เริ่มต้น เราลืมไปว่ามันจะไม่คงอยู่เอง การดูแลแรงบันดาลใจจึงต้องกลายเป็นส่วนหนึ่งของการปฏิบัติ ไม่ใช่แค่เงื่อนไขเบื้องต้นเท่านั้น

ขั้นตอนที่สอง

ช่องว่างความจำเพาะ

เจตนาคือจุดที่แรงบันดาลใจมาบรรจบกับความเป็นจริง และเป็นจุดที่ความล้มเหลวส่วนใหญ่เกิดขึ้น ริชชี่อธิบายว่าหลายคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มฝึกสมาธิเป็นครั้งแรก มักรู้สึกว่าเป็นเรื่องที่เป็นไปไม่ได้ เช่น ฝึกสมาธิ 45 นาที หรือหนึ่งชั่วโมงต่อวัน? ฉันไม่มีทางทำได้แน่ ดังนั้นพวกเขาจึงไม่เริ่มต้นเลย ไม่ใช่เพราะขาดความตั้งใจ แต่เป็นเพราะขาดเจตนาที่ชัดเจนและสมเหตุสมผลที่จะนำไปใช้

สมองส่วนหน้า (prefrontal cortex) ซึ่งเป็นศูนย์กลางการวางแผนของสมอง จะทำงานก็ต่อเมื่อมีเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น ความตั้งใจที่ไม่ชัดเจน เช่น ฉันอยากอยู่กับปัจจุบันมากขึ้น หรือ ฉันจะดูแลสุขภาพจิตของตัวเอง จะไม่ทำให้สมองสามารถลงมือทำอะไรได้ ยิ่งความตั้งใจนั้นชัดเจนมากเท่าไหร่ เครือข่ายการบริหารจัดการของสมองก็จะยิ่งสามารถจัดระเบียบพฤติกรรมรอบๆ เป้าหมายนั้นได้มากขึ้นเท่านั้น ความตั้งใจไม่ใช่แค่ความปรารถนา แต่เป็นแผนที่สมองของคุณสามารถนำไปปฏิบัติได้

คอร์ทแลนด์ยกตัวอย่างที่เป็นรูปธรรม สมมติว่าคุณต้องการลดสิ่งรบกวนสมาธิ คุณตัดสินใจแล้วว่าจะฝึกสติ การเริ่มต้น ด้วยประโยคที่ว่า "ฉันจะพยายามมีสติมากขึ้นในวันนี้" นั้นยังไม่ชัดเจนนัก ลองเปรียบเทียบกับ " ในกิจวัตรประจำวันตอนเช้าของฉัน เมื่อฉันแปรงฟัน ฉันจะปิดพอดแคสต์และอยู่กับสิ่งที่กำลังทำอยู่" และ "เมื่อฉันอยู่ในครัวกับคู่ของฉัน ฉันจะอยู่กับเขาอย่างแท้จริง" เวอร์ชั่นที่สองนี้ให้สิ่งที่สมองต้องการอย่างแท้จริง นั่นคือพิธีกรรมที่มีอยู่แล้วเพื่อให้สมองสามารถเชื่อมโยงความตั้งใจนั้นได้

คอร์ทแลนด์ชี้ให้เห็นว่า การปรับเทียบนั้นขัดกับสามัญสำนึก: ในระดับแรงบันดาลใจ คุณต้องการวิสัยทัศน์ที่ยิ่งใหญ่ ภาพใหญ่โตแบบภาพยนตร์ของตัวตนที่คุณกำลังจะเป็น แต่ในระดับเจตนา ความยิ่งใหญ่แบบเดียวกันนั้นกลับเป็นศัตรู เจตนาต้องเล็ก กระชับ เป็นรูปธรรม และเชื่อมโยงกับสิ่งที่คุณทำอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน

ขั้นตอนที่สาม

เล็กอย่างมีแบบแผน

เมื่อคอร์ทแลนด์หวนคิดถึงช่วงเวลาในชีวิตของเขาเองที่ได้สร้างการเปลี่ยนแปลงที่แท้จริงและยั่งยืน รูปแบบหนึ่งที่ปรากฏขึ้นซ้ำๆ คือ มันเกิดขึ้นเมื่อก้าวแรกนั้นเล็กพอที่จะทำได้ในตอนนี้ แรงบันดาลใจบอกให้ ทำอะไรที่ยิ่งใหญ่ แต่ การผัดวันประกันพรุ่งบอกว่า พรุ่งนี้ สิ่งที่ได้ผลจริงๆ คือ การปล่อยวางความยิ่งใหญ่และลงมือทำสิ่งเล็กๆ สักอย่างในวันนี้ ขณะที่มันยังอยู่ในใจ

ริชชี่อธิบายเรื่องนี้ในแบบฉบับของเขาเอง นั่นก็คือ งานบ้าน โดยปกติแล้วเขาชอบผัดวันประกันพรุ่งเสมอ แต่เขาเรียนรู้ที่จะประเมินว่า งานนี้จะใช้เวลานานไหม? ตอนนี้ฉันมีเวลาว่างหรือเปล่า? และถ้าคำตอบคือไม่และใช่ เขาก็จะลงมือทำเลย โดยมองว่ามันเป็นการฝึกฝนการลงมือทำ ไม่ใช่ภาระงาน แต่เป็นการฝึกเล็กๆ น้อยๆ

ข้อสำคัญจากริชชี่: การกระทำไม่จำเป็นต้องหมายถึงการกระทำทางกายภาพ การกระทำทางจิตใจก็ถือเป็นการกระทำเช่นกัน การรับรู้—การสังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นในจิตใจ การดึงความสนใจมาที่ปัจจุบันขณะ—ก็ถือเป็นการกระทำในความหมายทางประสาทวิทยาอย่างสมบูรณ์ คอร์ทแลนด์เสริมว่า องค์ประกอบของนิสัยที่เกิดขึ้นอย่างมีสติแทบจะเป็นการรับรู้เอง การกระทำของการสังเกตคือการฝึกฝน

อุปมาอุปไมยที่คอร์ทแลนด์ใช้คือ หยดน้ำเล็กๆ จำนวนมากค่อยๆ ไหลลงสู่ผืนน้ำ แทนที่จะรอให้เกิดกระแสน้ำเชี่ยวกรากครั้งใหญ่ ซึ่งเขาบอกว่ากระแสน้ำเชี่ยวกรากนั้นแทบจะไม่เคยเกิดขึ้นเลย แต่หยดน้ำเหล่านั้นสามารถเกิดขึ้นได้เสมอ

ขั้นตอนที่สี่

เซลล์ประสาทที่ทำงานพร้อมกัน จะเชื่อมต่อกัน

ประมาณ 99% ของเซลล์ประสาทในสมองเป็นสิ่งที่ริชชี่เรียกว่าเซลล์ประสาทเชื่อมโยง — ไม่ได้จำเพาะเจาะจงสำหรับการรับข้อมูลทางประสาทสัมผัสหรือการเคลื่อนไหว แต่มีอิสระที่จะสร้างความสัมพันธ์ระหว่างสิ่งใดก็ได้ ความสัมพันธ์เหล่านี้ไม่ได้ถูกกำหนดไว้ล่วงหน้า แต่เกิดขึ้นจากการทำซ้ำ ทุกครั้งที่คุณทำซ้ำการกระทำ เครือข่ายประสาทที่เกี่ยวข้องกับการกระทำนั้นจะทำงานร่วมกัน และการเชื่อมต่อระหว่างพวกมันก็จะแข็งแกร่งขึ้น นี่คือวิธีการเรียนรู้ทั้งหมด — ตั้งแต่สุนัขของพาฟลอฟที่น้ำลายไหลเมื่อได้ยินเสียงระฆัง ไปจนถึงเวย์น เกร็ตสกีที่อ่านบทละครก่อนที่จะเกิดขึ้นจริง ไปจนถึงผู้ที่ฝึกสมาธิที่สังเกตเห็นช่วงเวลาที่จิตใจของตนวอกแวก

คอร์ทแลนด์ยังชี้ให้เห็นข้อมูลจากโครงการ Healthy Minds ด้วยว่า ผลการวิจัยที่ทำซ้ำได้แสดงให้เห็นว่า การฝึกฝนเพียงไม่ถึงห้านาที แม้เพียงแค่หนึ่งสัปดาห์ ก็เริ่มสร้างสัญญาณที่วัดได้แล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักสมาธิระดับโอลิมปิก แต่คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ เพราะหากปราศจากการฝึกฝนซ้ำๆ แรงบันดาลใจ ความตั้งใจ หรือการกระทำใดๆ ก็ไม่สามารถเปลี่ยนแปลงกลไกพื้นฐานได้

เหล่าปรมาจารย์ด้านการทำสมาธิในกาฐมาณฑุไม่ได้ฝึกฝนเพราะพวกเขายังฝึกไม่เสร็จ แต่พวกเขาฝึกฝนเพราะ นี่คือลักษณะของการฝึกฝนในทุกระดับ และเพราะสมองนั้นแตกต่างจากกล้ามเนื้อตรงที่มันไม่หยุดพัฒนา มันจะสร้างความเชื่อมโยงใหม่ๆ ต่อไปเรื่อยๆ ตราบใดที่คุณยังสร้างความเชื่อมโยงเหล่านั้นอยู่

ผลตอบแทน

ควบคุมสถานการณ์อย่างมีสติ

คอร์ทแลนด์แย้งว่า สิ่งที่ทำให้เทคนิคนี้เป็นมากกว่าแค่การสร้างนิสัย คือสิ่งที่เกิดขึ้นกับเครือข่ายการทำงานของสมองเมื่อคุณฝึกฝนด้วยวิธีนี้ การเสริมสร้างความแข็งแกร่งของสมองส่วนหน้า—โดยการสร้างเจตนาซ้ำๆ และปฏิบัติตามเจตนานั้นอย่างมีสติ—ไม่เพียงแต่สร้างนิสัยเฉพาะที่คุณกำลังฝึกฝนอยู่เท่านั้น แต่ยังเพิ่มความสามารถโดยรวมของคุณ ในการควบคุมความคิด อารมณ์ และแรงกระตุ้นของตนเอง คุณกำลังฝึกฝนกลไกการควบคุมตนเองอย่างแท้จริง

ใจความหลักของหนังสือ Born to Flourish ตั้งอยู่บนข้ออ้างเพียงข้อเดียว: การเจริญรุ่งเรืองเป็นทักษะ ไม่ใช่สถานการณ์ ไม่ใช่พรสวรรค์ ไม่ใช่สิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณเมื่อเงื่อนไขเอื้ออำนวย แต่เป็นทักษะ ซึ่งหมายความว่าใครก็ตามที่เต็มใจจะทุ่มเทความพยายามเล็กๆ น้อยๆ อย่างสม่ำเสมอและตั้งใจ ก็สามารถฝึกฝน พัฒนา และทำให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นได้

ปรมาจารย์ด้านการทำสมาธิในกาฐมาณฑุรู้เรื่องนี้มานานแล้ว ก่อนที่วิทยาศาสตร์ทางประสาทจะค้นพบเสียอีก และตอนนี้ อย่างที่ริชชี่กล่าวไว้ เรามีข้อมูลมายืนยันแล้วว่าทำไมพวกเขาถึงคิดถูก

อยากเรียนรู้เพิ่มเติม? อ่านบทถอดเสียงฉบับเต็มที่ได้รับการแก้ไขแล้วของตอนนี้ได้เลย