Dharma Laboratuvarı · Gelişmek İçin Doğmuş Serisi

Bilinçli Alışkanlıkların Nörobilimi

Richie Davidson ve Cortland Dahl

Fikir

İncelenmeye Değer Bir Oksimoron

Cortland, Katmandu'dan bir anıyla başlıyor. Tibetli mülteci topluluklarında yaşarken, meditasyon ustalarıyla tanışmış; her açıdan olağanüstü insanlardı bunlar. Ama onu en çok etkileyen şey, sıcaklıkları veya bilgelikleri değildi. Hâlâ pratik yapıyor olmalarıydı. Her gün. Bilinçli olarak. Bunlar bir yere gelip de rahatına bakmış insanlar değildi. Olimpiyat sporcuları veya dünya çapındaki müzisyenler gibi, saatlerce çalışarak kendilerini oldukları kişi haline getirmişlerdi.

Yine de onların uygulaması, bilinçsiz bir alışkanlık yaratan türden düşüncesiz bir tekrar değildi. Duş almadan önce banyo paspasını yere sermek – bunu her seferinde düşünmeden yaparsınız ve mesele de bu zaten. İşe giderken aynı yolu kullanmak, ta ki bir gün eve doğru giderken markete uğramanız gerektiğini hatırlayana kadar – beyniniz sizin için rotayı tamamen bilinçsizce hesapladı. Bu, klasik anlamda bir alışkanlıktır: refleksif, otomatik, verimli.

Meditasyon ustalarının somutlaştırdığı ve Richie ile Cortland'ın işaret ettiği şey farklı: tamamen uyanıkken yapılan uygulama. Zihni kapatmadan tekrarlama. Paradoks, amacın uygulamayı bilinçsiz hale getirmek olmadığını anladığınızda çözülür. Amaç, onu güvenilir ve tutarlı bir şekilde seçilebilecek kadar derinden yerleştirmektir.

Çerçeve

İlham → Niyet → Eylem → Tekrarlama

Çoğu insan, yeni bir alışkanlık edinmeyi düşündüğünde, üçüncü adımı, yani eylemi düşünür. Ne yapacaklarına karar verirler ve yapmaya çalışırlar. Born to Flourish'in çerçevesinin savunduğu şey, bunun işin dörtte üçünü atlamak anlamına geldiği ve her adımın temelde farklı bir şey yaptığıdır; bu da onları bir araya getirmenin başarısız olmasının tam nedenidir.

Cortland'ın mimariye dair özeti şu: İlham verici vizyonun görkemli olmasını istersiniz. Niyetin acımasızca spesifik olmasını istersiniz. Eylemin küçük olmasını istersiniz. Ve sonra bunu tekrarlamak istersiniz - çünkü beyin yeni bağlantıları böyle kurar. Her adım aynı şekilde ele alındığında yanlış kalibre edilir ve çoğumuz dördünü de yanlış kalibre ederiz.

Birinci Adım

İlham, ateşleme değil, yakıttır.

Cortland ve Richie, Healthy Minds uygulamasını IDEO tasarım firmasıyla birlikte geliştirirken, programın ilk haftasını bir test grubuyla uygulayarak neyin işe yaradığını ve neyin yaramadığını görmek istediler. Bazıları başladı ve devam etti. Diğerleri bıraktı. Bırakanlara nedenini sorduklarında, istisnasız olarak cevap aynıydı: "Yaptığımda hoşuma gidiyordu. Kendimi daha iyi hissediyordum. Aslında yapmak istiyorum. Sadece ritmimi kaybettim."

İşler yolunda gitmediği için bırakmamışlardı. Bırakmalarının sebebi, ilk ilham kıvılcımının tek seferlik bir olay olarak görülmesiydi. Yoğun bir hafta sonu, bir tatil, birkaç gün ara verme... ve ivme kaybolmuştu. Bu arada, devam edenler ise kıvılcımları beslemeye devam edenlerdi: bir arkadaşla görüşmek, bir podcast dinlemek, konuyla ilgili beş dakikalık bir okuma. Motivasyonu canlı tutan küçük, sürekli girdiler.

Richie bunu beyin düzeyinde şöyle açıklıyor: İlham, önem ve ödül ağlarını harekete geçirir; bu yapılar, şeyleri önemli olarak etiketler ve ilham verici biriyle karşılaştığımızda veya kim olabileceğimizi hayal ettiğimizde küçük bir pozitif duygu patlaması üretir. Bu nörolojik kıvılcım, harekete geçmek için ilk motivasyonu yaratır. Ancak eğer bir daha asla yeniden canlandırılmazsa, kaybolur.

Cortland'ın dediğine göre, kör nokta, ilhamı hafife almamızdır; çünkü başlangıçta her zaman ona sahiptik. Onun kendi kendini sürdürmeyeceğini unutuyoruz. İlhamı beslemek, sadece ön koşul olmaktan ziyade, uygulamanın bir parçası haline gelmelidir .

İkinci Adım

Özgüllük Açığı

Niyet, ilhamın somut bir zemine dönüştüğü ve çoğu aksaklığın yaşandığı yerdir. Richie, özellikle meditasyona ilk kez başlayan birçok insanın, imkansız gibi görünen bir görevle karşılaştığını anlatıyor: Günde 45 dakika, bir saat meditasyon mu? Bunu asla yapamam. Bu yüzden hiç başlamıyorlar. Bu, irade eksikliğinden değil, üzerinde çalışılacak somut, mantıklı bir niyetin eksikliğinden kaynaklanıyor.

Beynin planlama merkezi olan prefrontal korteks, yalnızca belirli bir şeyle çalışabilir. "Daha çok anda kalmak istiyorum" veya "Akıl sağlığım üzerinde çalışacağım" gibi belirsiz niyetler, onun harekete geçebileceği bir şey sağlamaz. Niyet ne kadar somut olursa, yürütücü ağ da davranışı o kadar iyi organize edebilir. Niyet sadece bir dilek değildir; beyninizin yürütebileceği bir plandır.

Cortland pratik bir örnek sunuyor. Diyelim ki daha az dikkatinizin dağılmasını istiyorsunuz; bilinçli farkındalık pratiği yapmaya karar verdiniz. "Bugün daha bilinçli olmaya çalışacağım" bir başlangıç, ama belirsiz bir başlangıç. Bunu şuna kıyaslayın: Sabah rutininde, dişlerimi fırçalarken podcast'i kapatacağım ve sadece yaptığım şeye odaklanacağım. Ve eşimle mutfakta olduğumda, gerçekten orada olacağım. İkinci versiyon, beyne gerçek olanaklar sunuyor; niyeti bağlayabileceği mevcut ritüeller.

Cortland'ın belirttiği gibi, kalibrasyon sezgisel değildir: İlham düzeyinde, büyük bir vizyon istersiniz . Kim olduğunuzun büyük, sinematik versiyonu. Ancak niyet düzeyinde, aynı büyüklük düşmandır. Niyet küçük, somut ve zaten günlük hayatınızda olan bir şeye bağlı olmalıdır.

Üçüncü Adım

Tasarım Gereği Küçük

Cortland kendi hayatında gerçek ve kalıcı değişiklikler yaptığı anları düşündüğünde, sürekli olarak bir örüntü ortaya çıkıyor: Bu değişiklikler, atılacak adımın şu an için yeterince küçük olduğu zamanlarda gerçekleşti. İlham, büyük bir şey yap dedi. Erteleme ise yarına bıraktı. Aslında işe yarayan şey , büyük hayallerden vazgeçmek ve aklımızdayken bugün küçük bir şey yapmaktı .

Richie, bunun kendi versiyonunu şöyle anlatıyor: ev işleri. Onun varsayılan davranışı her zaman erteleme olmuştur. Ama değerlendirmeyi öğrendi: Bu uzun sürecek mi? Şu anda vaktim var mı? Ve eğer cevap hayır ve evet ise, bunu sadece yapmak, niyeti eyleme dönüştürme pratiği olarak ele almak. Bir angarya değil. Küçük bir tekrar.

Richie'den önemli bir not: Eylem illa fiziksel eylem anlamına gelmek zorunda değil. Zihinsel bir eylem de sayılır. Farkında olmak – zihninizde olup bitenleri fark etmek, dikkati şimdiki ana getirmek – nörolojik anlamda başlı başına bir eylemdir. Cortland'ın eklediği gibi, bilinçli alışkanlık unsuru neredeyse farkındalığın kendisidir: fark etme eylemi, uygulamadır.

Cortland'ın kullandığı metafor şu: Bir büyük selin gelmesini beklemek yerine, birçok küçük damlanın yavaş yavaş bir su kütlesini doldurması. Ona göre sel neredeyse hiç gelmez. Ama damlalar her zaman gelebilir.

Dördüncü Adım

Birlikte ateşlenen nöronlar, birlikte bağlanır.

Beyindeki nöronların yaklaşık %99'u, Richie'nin "ilişkilendirme nöronları" olarak adlandırdığı nöronlardır; duyusal girdi veya motor çıktı için özelleşmemişlerdir, ancak her şey arasında ilişki kurmakta özgürdürler. Bu ilişkiler önceden belirlenmiş değildir. Tekrarlama yoluyla oluşurlar. Bir eylemi her tekrarladığınızda, o eyleme dahil olan sinir ağları birlikte ateşlenir ve aralarındaki bağlantılar güçlenir. Tüm öğrenme bu şekilde işler; Pavlov'un ünlü köpeğinin zil sesine salya akıtmasından, Wayne Gretzky'nin bir oyunu daha oynanmadan önce okumasına, bir meditasyoncunun zihninin dağıldığı anı fark etmesine kadar.

Cortland ayrıca Sağlıklı Zihinler programıyla ilgili verilere de dikkat çekiyor: Tekrarlanan bulgular, sadece bir hafta sonra bile beş dakikadan az bir uygulamanın ölçülebilir bir sinyal üretmeye başladığını gösteriyor. Olimpiyat düzeyinde meditasyon yapmanıza gerek yok. Ancak düzenli olarak devam etmeniz gerekiyor; çünkü tekrar olmadan, ne kadar ilham, niyet veya eylem olursa olsun, altta yatan sinir ağını değiştiremez.

Katmandu'daki meditasyon ustaları, eğitimlerini tamamlamadıkları için pratik yapmıyorlar. Pratik yapıyorlar çünkü bu, her seviyedeki eğitimin bir parçasıdır ve beyin, kasların aksine, bir noktada duraklamaz. Siz yeni bağlantılar kurmaya devam ettiğiniz sürece, beyin de yeni bağlantılar kurmaya devam eder.

Kazanç

Bilinçli bir şekilde direksiyonun başında olmak

Cortland'ın savına göre, bunu bir alışkanlık oluşturma tekniğinden daha fazlası yapan şey, bu şekilde pratik yaptığınızda yürütücü ağda meydana gelen değişikliklerdir. Tekrarlayan niyetler oluşturarak ve bunları bilinçli bir şekilde uygulayarak prefrontal korteksi güçlendirmek, sadece üzerinde çalıştığınız belirli alışkanlığı oluşturmakla kalmaz. Zihninizin, duygularınızın ve dürtülerinizin direksiyonunda olma genel kapasitenizi artırır. Kelimenin tam anlamıyla öz yönlendirme mekanizmasını eğitiyorsunuz.

Born to Flourish'in tüm tezi tek bir iddiaya dayanıyor: gelişmek bir beceridir . Bir durum değil, bir yetenek değil, koşullar bir araya geldiğinde başınıza gelen bir şey de değil. Bir beceri; yani küçük, tutarlı ve bilinçli bir çaba göstermeye istekli herkes tarafından uygulanabilir, geliştirilebilir ve derinleştirilebilir.

Katmandu'daki meditasyon ustaları, sinirbilim bu gerçeği keşfetmeden çok önce biliyorlardı. Şimdi, Richie'nin de belirttiği gibi, haklı olduklarını gösteren verilere sahibiz.

Daha detaylı bilgi edinmek mi istiyorsunuz? Bu bölümün tam, düzenlenmiş metnini okuyun.