دھرم لیب · پنپنے والی سیریز

شعوری عادات کی نیورو سائنس

رچی ڈیوڈسن اور کورٹ لینڈ ڈہل

آئیڈیا

پیک کھولنے کے قابل ایک آکسیمورون

کورٹ لینڈ کھٹمنڈو کی ایک یاد کے ساتھ کھلتا ہے۔ تبتی پناہ گزینوں کی کمیونٹیز میں رہنا، مراقبہ کے ماہرین سے ملنا — ایسے لوگ جو کسی بھی حد تک غیر معمولی تھے۔ لیکن جس چیز نے اسے سب سے زیادہ متاثر کیا وہ ان کی گرمجوشی یا ان کی حکمت نہیں تھی۔ یہ تھا کہ وہ ابھی تک مشق کر رہے تھے۔ ہر روز. جان بوجھ کر۔ یہ وہ لوگ نہیں تھے جو کہیں پہنچ کر ساحل پر پہنچے تھے۔ انہوں نے اپنے آپ کو تربیت دی تھی کہ وہ کون ہیں، بالکل اسی طرح جیسے اولمپک ایتھلیٹس یا عالمی معیار کے موسیقار تربیت کرتے ہیں — گھنٹے لگا کر۔

اور پھر بھی ان کی مشق اس قسم کی بے ہودہ تکرار نہیں تھی جو ایک لاشعوری عادت پیدا کرتی ہے۔ نہانے سے پہلے نہانے کی چٹائی نیچے رکھنا - آپ یہ ہر بار سوچے سمجھے بغیر کرتے ہیں، اور یہی بات ہے۔ کام کرنے کے لیے اسی راستے کو اپناتے ہوئے ایک دن جب تک کہ آپ گھر کے آدھے راستے پر نہ ہوں اس سے پہلے کہ آپ کو یاد ہو کہ آپ کو گروسری اسٹور پر رکنے کی ضرورت ہے — آپ کا دماغ مکمل طور پر غیر شعوری طور پر آپ کے لیے راستہ چلاتا ہے۔ کلاسیکی معنوں میں یہ ایک عادت ہے: اضطراری، خودکار، موثر۔

مراقبہ کے ماسٹرز جس چیز کو مجسم کرتے ہیں — اور جس کی طرف رچی اور کورٹلینڈ اشارہ کر رہے ہیں — وہ کچھ مختلف ہے: وسیع بیداری کی مشق کریں۔ سوئچ آف کیے بغیر تکرار۔ تضاد تب حل ہو جاتا ہے جب آپ سمجھتے ہیں کہ مقصد مشق کو بے ہوش کرنا نہیں ہے۔ مقصد یہ ہے کہ اسے اتنی گہرائی سے تار کیا جائے کہ یہ قابل اعتماد، مستقل طور پر منتخب ہو جائے۔

فریم ورک

الہام → ارادہ → عمل → تکرار

زیادہ تر لوگ، جب وہ ایک نئی عادت بنانے کے بارے میں سوچتے ہیں، تو تیسرے مرحلے کے بارے میں سوچتے ہیں: عمل۔ وہ فیصلہ کرتے ہیں کہ وہ کیا کرنے جا رہے ہیں اور اسے کرنے کی کوشش کرتے ہیں۔ Born to Flourish میں جو فریم ورک استدلال کرتا ہے وہ یہ ہے کہ یہ کام کے تین چوتھائی حصے کو چھوڑ رہا ہے - اور یہ کہ ہر قدم بنیادی طور پر کچھ مختلف کر رہا ہے، یہی وجہ ہے کہ ان کو گرانا ناکام ہو جاتا ہے۔

کورٹ لینڈ کا فن تعمیر کا خلاصہ: آپ چاہتے ہیں کہ متاثر کن وژن عظیم ہو ۔ آپ چاہتے ہیں کہ ارادہ بے رحمی سے مخصوص ہو ۔ آپ چاہتے ہیں کہ عمل چھوٹا ہو ۔ اور پھر آپ اسے دہرانا چاہتے ہیں - کیونکہ اس طرح دماغ نئے کنکشن بناتا ہے۔ جب ایک ہی طرح سے برتاؤ کیا جائے تو ہر قدم کو غلط انداز میں لگایا جاتا ہے، اور ہم میں سے اکثر چاروں کو غلط انداز میں ترتیب دیتے ہیں۔

پہلا مرحلہ

الہام ایندھن ہے، اگنیشن نہیں۔

جب Cortland اور Richie پہلی بار ڈیزائن فرم IDEO کے ساتھ Healthy Minds ایپ تیار کر رہے تھے، تو انہوں نے پروگرام کے پہلے ہفتے ایک ٹیسٹ گروپ کے ساتھ یہ دیکھنے کے لیے چلایا کہ کیا کام ہوا اور کیا نہیں۔ کچھ لوگوں نے شروع کیا اور چلتے رہے۔ دوسرے رک گئے۔ جب انہوں نے ان لوگوں سے پوچھا جنہوں نے روکا کیوں، جواب تھا - بغیر کسی استثنا کے - وہی: جب میں نے یہ کیا تو مجھے یہ پسند آیا۔ میں نے بہتر محسوس کیا۔ میں اصل میں یہ کرنا چاہتا ہوں. میں نے ابھی اپنی تال کھو دی ہے۔

انہوں نے نہیں چھوڑا تھا کیونکہ یہ کام نہیں کر رہا تھا۔ انہوں نے استعفیٰ دے دیا تھا کیونکہ الہام کی ابتدائی چنگاری کو ایک بار کا واقعہ سمجھا جاتا تھا۔ ایک مصروف ویک اینڈ، چھٹی، کچھ چھوڑے گئے دن - اور رفتار ختم ہو گئی۔ دریں اثنا، جو لوگ جا رہے تھے وہ وہی تھے جو چنگاریوں کو کھلاتے رہے: ایک دوست کے ساتھ چیک ان، پوڈ کاسٹ، موضوع پر پانچ منٹ پڑھنا۔ چھوٹے، جاری آدانوں نے محرک کو زندہ رکھا۔

رچی اس کو دماغ کی سطح پر بیان کرتے ہیں: الہام نجات اور انعامی نیٹ ورکس کو متحرک کرتا ہے - وہ ڈھانچے جو چیزوں کو اہم قرار دیتے ہیں، جو کہ مثبت جذبات کا ایک چھوٹا سا اثر پیدا کرتے ہیں جب ہم کسی متاثر کن یا تصور کرتے ہیں کہ ہم کون بن سکتے ہیں۔ وہ اعصابی چنگاری وہی ہے جو مشغول ہونے کا ابتدائی محرک پیدا کرتی ہے۔ لیکن اگر اسے دوبارہ جلایا نہیں جاتا ہے، تو یہ ختم ہو جاتا ہے۔

کورٹ لینڈ کا کہنا ہے کہ نابینا جگہ یہ ہے کہ ہم انسپائریشن کو قدر کی نگاہ سے دیکھتے ہیں - کیونکہ ہمارے پاس یہ ہمیشہ شروع میں موجود تھا۔ ہم بھول جاتے ہیں کہ یہ خود کو برقرار نہیں رکھے گا۔ الہام کی طرف رجحان کو مشق کا حصہ بننے کی ضرورت ہے ، نہ کہ اس کی پیشگی شرط۔

دوسرا مرحلہ

مخصوصیت کا فرق

ارادہ وہ جگہ ہے جہاں الہام زمین سے ملتا ہے — اور جہاں زیادہ تر خرابی ہوتی ہے۔ رچی بتاتے ہیں کہ کتنے لوگ، خاص طور پر جب پہلی بار مراقبہ کے قریب پہنچتے ہیں، ان چیزوں کا سامنا کرتے ہیں جو ایک ناممکن کام کی طرح محسوس ہوتا ہے: دن میں ایک گھنٹہ 45 منٹ تک مراقبہ کریں؟ میں ایسا کبھی نہیں کر سکوں گا۔ تو وہ بالکل شروع نہیں کرتے۔ خواہش کی کمی سے نہیں، بلکہ کام کرنے کے ٹھوس، معقول ارادے کی کمی سے۔

Prefrontal cortex — دماغ کا منصوبہ بندی کا مرکز — صرف کسی خاص چیز کے ساتھ کام کر سکتا ہے۔ مبہم ارادے جیسے میں زیادہ حاضر رہنا چاہتا ہوں یا میں اپنی دماغی صحت پر کام کرنے جا رہا ہوں اس پر عمل کرنے کے لیے کچھ نہیں دیتا۔ ارادہ جتنا ٹھوس ہوگا، ایگزیکٹو نیٹ ورک اتنا ہی اپنے ارد گرد رویے کو منظم کر سکتا ہے۔ ایک ارادہ صرف ایک خواہش نہیں ہے؛ یہ ایک منصوبہ ہے جو آپ کا دماغ چل سکتا ہے۔

کورٹ لینڈ ایک عملی مثال پیش کرتا ہے۔ کہو کہ آپ کم مشغول ہونا چاہتے ہیں - آپ نے فیصلہ کیا ہے کہ آپ ذہن سازی کی مشق کرنے جا رہے ہیں۔ میں صرف آج مزید آگاہ ہونے کی کوشش کرنے جا رہا ہوں کہ یہ ایک آغاز ہے، لیکن ایک مبہم ہے۔ اس کا اس سے موازنہ کریں: میرے صبح کے معمول میں، جب میں اپنے دانت صاف کرتا ہوں، میں پوڈ کاسٹ کو بند کرنے جا رہا ہوں اور جو کچھ میں کر رہا ہوں اس کے لیے حاضر رہوں گا۔ اور جب میں اپنے ساتھی کے ساتھ باورچی خانے میں ہوں، تو میں واقعی وہاں جاؤں گا۔ دوسرا ورژن دماغ کو اصل صلاحیت فراہم کرتا ہے - ارادے کو منسلک کرنے کے لئے موجودہ رسومات۔

کیلیبریشن، کورٹ لینڈ نے اشارہ کیا، متضاد ہے: الہام کی سطح پر، آپ عظیم وژن چاہتے ہیں ۔ آپ کون بن رہے ہیں اس کا بڑا، سنیما ورژن۔ لیکن نیت کی سطح پر وہی بزرگی دشمن ہے۔ ارادہ چھوٹا، ٹھوس اور آپ کے دن میں پہلے سے کسی چیز سے منسلک ہونا ضروری ہے۔

تیسرا مرحلہ

ڈیزائن کے لحاظ سے چھوٹا

جب Cortland اپنی زندگی کے ان لمحات پر غور کرتا ہے جب اس نے حقیقی، دیرپا تبدیلی کی ہے، تو ایک نمونہ ظاہر ہوتا رہتا ہے: یہ اس وقت ہوا جب قدم ابھی اٹھانے کے لیے کافی چھوٹا تھا۔ الہام نے کہا کچھ بڑا کرو ۔ تاخیر نے کل کہا۔ اصل میں جو کام ہوا وہ بڑائی کو چھوڑ کر آج ایک چھوٹا سا کام کر رہا تھا، جبکہ یہ ذہن میں تھا۔

رچی اس کا اپنا ورژن بیان کرتا ہے: گھریلو کام۔ اس کی ڈیفالٹ ہمیشہ تاخیر رہی ہے۔ لیکن اس نے اندازہ لگانا سیکھ لیا ہے - کیا اس میں زیادہ وقت لگے گا؟ کیا میرے پاس ابھی جگہ ہے؟ - اور اگر جواب نہیں اور ہاں میں ہے، تو اسے محض ارادے کو عملی جامہ پہنانے کی مشق سمجھ کر کرنا۔ کام کاج نہیں۔ ایک چھوٹا سا نمائندہ۔

رچی کی طرف سے ایک اہم نوٹ: عمل کا مطلب جسمانی عمل نہیں ہے۔ ایک ذہنی عمل شمار ہوتا ہے۔ آگاہ ہونا - آپ کے دماغ میں کیا ہو رہا ہے اس پر توجہ دینا، موجودہ لمحے کی طرف توجہ دلانا - مکمل اعصابی معنوں میں بذات خود ایک عمل ہے۔ کورٹ لینڈ نے مزید کہا کہ شعوری عادت کا عنصر تقریباً خود آگاہی ہے: توجہ دینے کا عمل عمل ہے۔

استعارہ Cortland استعمال کرتا ہے: بہت سے چھوٹے قطرے آہستہ آہستہ پانی کے جسم کو بھرتے ہیں، بجائے ایک بڑے طوفان کا انتظار کرنے کے۔ وہ کہتے ہیں کہ سیلاب تقریباً کبھی نہیں آتا۔ قطرے ہمیشہ کر سکتے ہیں۔

چوتھا مرحلہ

نیوران جو ایک ساتھ جلتے ہیں، ایک ساتھ تار

دماغ میں تقریباً 99% نیوران ایسے ہیں جنہیں رچی ایسوسی ایشن نیوران کہتے ہیں - حسی ان پٹ یا موٹر آؤٹ پٹ کے لیے مخصوص نہیں، لیکن کسی بھی چیز کے درمیان ایسوسی ایشن بنانے کے لیے آزاد ہیں۔ یہ انجمنیں پہلے سے طے شدہ نہیں ہیں۔ وہ تکرار کے ذریعے تشکیل دیتے ہیں۔ جب بھی آپ کسی عمل کو دہراتے ہیں، اس عمل میں شامل اعصابی نیٹ ورکس ایک ساتھ آگ لگتے ہیں، اور ان کے درمیان رابطے مضبوط ہوتے ہیں۔ تمام سیکھنے کا کام اس طرح ہوتا ہے — پاولوف کے مشہور کتے کی گھنٹی پر تھوک چھوڑنے سے لے کر، وین گریٹزکی سے لے کر اس کے ہونے سے پہلے ایک ڈرامہ پڑھنا، ایک مراقبہ کرنے والے تک جس لمحے ان کا دماغ بھٹک گیا ہے۔

Cortland صحت مند ذہنوں کے پروگرام کے اعداد و شمار کو بھی جھنڈا دیتا ہے: نقل شدہ نتائج اب ظاہر کرتے ہیں کہ صرف ایک ہفتے کے بعد بھی، پانچ منٹ سے بھی کم مشق، ایک قابل پیمائش سگنل پیدا کرنا شروع کر دیتی ہے۔ آپ کو اولمپک مراقبہ کرنے کی ضرورت نہیں ہے۔ لیکن آپ کو مستقل طور پر ظاہر ہونے کی ضرورت ہے - کیونکہ تکرار کے بغیر، کوئی بھی الہام، ارادہ، یا عمل بنیادی وائرنگ کو تبدیل نہیں کرتا ہے۔

کھٹمنڈو میں مراقبہ کے ماسٹرز مشق نہیں کر رہے ہیں کیونکہ وہ ختم نہیں ہوئے ہیں۔ وہ مشق کر رہے ہیں کیونکہ تربیت ہر سطح پر ایسا ہی لگتا ہے - اور اس وجہ سے کہ دماغ، پٹھوں کے برعکس، سطح مرتفع نہیں ہوتا ہے۔ یہ اس وقت تک نئی انجمنیں بناتا رہتا ہے جب تک آپ انہیں بناتے رہیں۔

ادائیگی

شعوری طور پر ڈرائیور کی سیٹ پر

کورٹ لینڈ کا کہنا ہے کہ اس کو عادت بنانے کی تکنیک سے زیادہ کیا چیز بناتی ہے، جب آپ اس طرح پریکٹس کرتے ہیں تو ایگزیکٹو نیٹ ورک کے ساتھ کیا ہوتا ہے۔ پریفرنٹل پرانتستا کو مضبوط بنانا - بار بار ارادے بنا کر اور شعوری طور پر ان پر عمل کرنے سے - صرف اس مخصوص عادت کو نہیں بناتا جس پر آپ کام کر رہے ہیں۔ یہ آپ کے اپنے دماغ، جذبات، اور تحریکوں کی ڈرائیور سیٹ پر رہنے کی آپ کی عمومی صلاحیت کو بڑھاتا ہے۔ آپ لفظی طور پر خود سمت کی مشینری کو تربیت دے رہے ہیں۔

Born to Flourish کا پورا مقالہ ایک ہی دعوے پر منحصر ہے: پھل پھولنا ایک ہنر ہے ۔ حالات نہیں، تحفہ نہیں، ایسی چیز نہیں جو حالات کے موافق ہونے پر آپ کے ساتھ پیش آئے۔ ایک ہنر - جس کا مطلب ہے کہ چھوٹی، مستقل، شعوری کوشش کرنے کے لیے تیار کوئی بھی شخص اس پر عمل، ترقی، اور گہرا ہوسکتا ہے۔

کھٹمنڈو میں مراقبہ کے ماہرین کو یہ علم نیورو سائنس کے پکڑے جانے سے بہت پہلے تھا۔ اب، جیسا کہ رچی نے کہا، ہمارے پاس یہ بتانے کے لیے ڈیٹا موجود ہے کہ وہ صحیح کیوں تھے۔

گہرائی میں جانا چاہتے ہیں؟ اس ایپی سوڈ کا مکمل ترمیم شدہ ٹرانسکرپٹ پڑھیں۔