Dharma Lab · Bộ sưu tập "Sinh ra để thịnh vượng"

Khoa học thần kinh về thói quen có ý thức

Richie Davidson & Cortland Dahl

Ý tưởng

Một nghịch lý đáng để phân tích

Cortland mở đầu bằng một ký ức từ Kathmandu. Sống trong cộng đồng người tị nạn Tây Tạng, gặp gỡ các bậc thầy thiền định — những người, xét theo bất kỳ tiêu chuẩn nào, đều phi thường. Nhưng điều khiến ông ấn tượng nhất không phải là sự ấm áp hay trí tuệ của họ. Mà là việc họ vẫn tiếp tục thực hành . Mỗi ngày. Một cách có chủ đích. Đây không phải là những người đến một nơi nào đó rồi sống an phận. Họ đã tự rèn luyện bản thân để trở thành con người như hiện tại, giống hệt như cách các vận động viên Olympic hay các nhạc sĩ đẳng cấp thế giới rèn luyện — bằng cách dành nhiều thời gian.

Tuy nhiên, cách thực hiện của họ không phải là kiểu lặp đi lặp lại một cách vô thức dẫn đến thói quen không ý thức. Việc đặt thảm tắm trước khi tắm – bạn làm điều đó mà không cần suy nghĩ, mỗi lần đều như vậy, và đó chính là điểm mấu chốt. Việc đi cùng một tuyến đường đến nơi làm việc cho đến một ngày bạn đi được nửa đường về nhà mới nhớ ra cần ghé cửa hàng tạp hóa – bộ não của bạn đã tự động vạch ra tuyến đường đó cho bạn, hoàn toàn không cần ý thức. Đó mới là thói quen theo nghĩa cổ điển: phản xạ, tự động, hiệu quả.

Điều mà các bậc thầy thiền định thể hiện — và điều mà Richie và Cortland đang hướng tới — là một điều khác biệt: thực hành trong trạng thái tỉnh táo hoàn toàn. Lặp đi lặp lại mà không hề tắt nguồn. Nghịch lý được giải quyết khi bạn hiểu rằng mục tiêu không phải là biến việc thực hành thành vô thức. Mục tiêu là gắn kết nó đủ sâu sắc để nó trở thành sự lựa chọn đáng tin cậy và nhất quán.

Khung pháp lý

Cảm hứng → Ý định → Hành động → Lặp lại

Hầu hết mọi người, khi nghĩ về việc xây dựng một thói quen mới, đều nghĩ đến bước thứ ba: hành động. Họ quyết định mình sẽ làm gì và cố gắng thực hiện nó. Khung lý thuyết trong cuốn sách "Born to Flourish" lập luận rằng điều này bỏ qua ba phần tư công việc — và mỗi bước đều thực hiện một việc khác biệt về bản chất, đó chính là lý do tại sao việc gộp chúng lại sẽ thất bại.

Tóm tắt kiến ​​trúc của Cortland: bạn muốn tầm nhìn truyền cảm hứng phải thật vĩ đại . Bạn muốn ý định phải thật cụ thể và quyết liệt . Bạn muốn hành động phải nhỏ gọn . Và sau đó bạn muốn lặp lại nó — bởi vì đó là cách bộ não xây dựng các kết nối mới. Mỗi bước đều bị sai lệch nếu được thực hiện theo cùng một cách, và hầu hết chúng ta đều sai lệch cả bốn bước.

Bước một

Cảm hứng là nhiên liệu, không phải là ngọn lửa.

Khi Cortland và Richie lần đầu tiên phát triển ứng dụng Healthy Minds cùng với công ty thiết kế IDEO, họ đã chạy thử nghiệm chương trình trong tuần đầu tiên với một nhóm người để xem điều gì hiệu quả và điều gì không. Một số người bắt đầu và tiếp tục. Những người khác thì dừng lại. Khi họ hỏi những người dừng lại lý do, câu trả lời – không ngoại lệ – đều giống nhau: Tôi thích khi tôi làm điều đó. Tôi cảm thấy tốt hơn. Tôi thực sự muốn làm điều đó. Tôi chỉ đơn giản là mất đi nhịp điệu của mình.

Họ bỏ cuộc không phải vì nó không hiệu quả. Họ bỏ cuộc vì nguồn cảm hứng ban đầu bị coi là sự kiện nhất thời. Một cuối tuần bận rộn, một kỳ nghỉ, vài ngày bỏ lỡ – và động lực đã biến mất. Trong khi đó, những người tiếp tục kiên trì là những người liên tục nuôi dưỡng ngọn lửa đam mê: một cuộc trò chuyện với bạn bè, một podcast, một bài đọc ngắn năm phút về chủ đề đó. Những đóng góp nhỏ, liên tục giúp duy trì động lực.

Richie mô tả điều này ở cấp độ não bộ: cảm hứng kích hoạt mạng lưới nổi bật và phần thưởng — những cấu trúc gắn nhãn cho mọi thứ là quan trọng, tạo ra một chút cảm xúc tích cực khi chúng ta gặp một người truyền cảm hứng hoặc hình dung ra mình có thể trở thành người như thế nào. Tia lửa thần kinh đó chính là thứ tạo ra động lực ban đầu để tham gia. Nhưng nếu nó không bao giờ được khơi dậy trở lại, nó sẽ phai nhạt.

Theo Cortland, điểm mù là chúng ta coi cảm hứng là điều hiển nhiên — bởi vì chúng ta luôn có nó ngay từ đầu. Chúng ta quên rằng nó sẽ không tự duy trì được. Việc chăm sóc cảm hứng cần trở thành một phần của quá trình thực hành , chứ không chỉ là điều kiện tiên quyết để có được nó.

Bước hai

Khoảng cách về tính đặc hiệu

Ý định là nơi cảm hứng gặp gỡ thực tế — và cũng là nơi xảy ra hầu hết các thất bại. Richie mô tả cách nhiều người, đặc biệt là khi tiếp cận thiền định lần đầu tiên, gặp phải điều tưởng chừng như bất khả thi: thiền 45 phút, một giờ mỗi ngày? Tôi sẽ không bao giờ làm được điều đó. Vì vậy, họ không bắt đầu chút nào. Không phải vì thiếu ý chí, mà vì thiếu một ý định cụ thể, hợp lý để bắt đầu.

Vỏ não trước trán — trung tâm lập kế hoạch của não bộ — chỉ có thể hoạt động với những ý định cụ thể. Những ý định mơ hồ như "Tôi muốn sống trọn vẹn hơn" hay "Tôi sẽ chăm sóc sức khỏe tinh thần của mình" không cung cấp cho nó bất cứ cơ sở nào để hành động. Ý định càng cụ thể, mạng lưới điều hành càng có thể tổ chức hành vi xung quanh nó. Ý định không chỉ là một điều ước; nó là một kế hoạch mà não bộ có thể thực hiện.

Cortland đưa ra một ví dụ thực tế. Giả sử bạn muốn bớt bị phân tâm hơn — bạn đã quyết định sẽ thực hành chánh niệm. "Hôm nay mình chỉ cố gắng chú tâm hơn một chút" là một khởi đầu, nhưng khá mơ hồ. Hãy so sánh nó với: trong thói quen buổi sáng, khi đánh răng, tôi sẽ tắt podcast và chỉ tập trung vào những gì mình đang làm. Và khi ở trong bếp với người yêu, tôi sẽ thực sự hiện diện ở đó. Phiên bản thứ hai cung cấp cho não bộ những điều kiện thực tế — những nghi thức hiện có để gắn ý định đó vào.

Cortland chỉ ra rằng, sự điều chỉnh này nghe có vẻ phản trực giác: ở cấp độ cảm hứng, bạn muốn có một tầm nhìn vĩ đại . Một phiên bản hoành tráng, đậm chất điện ảnh về con người mà bạn đang trở thành. Nhưng ở cấp độ ý định, chính sự vĩ đại đó lại là kẻ thù. Ý định cần phải nhỏ, cụ thể và gắn liền với một điều gì đó đã có trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Bước ba

Thiết kế nhỏ gọn

Khi Cortland suy ngẫm về những khoảnh khắc trong cuộc đời mình khi ông đã tạo ra những thay đổi thực sự, lâu dài, một mô típ cứ lặp đi lặp lại: điều đó xảy ra khi bước đi đủ nhỏ để có thể thực hiện ngay lập tức. Cảm hứng mách bảo hãy làm điều gì đó lớn lao . Sự trì hoãn lại bảo hãy để đến ngày mai . Điều thực sự hiệu quả là buông bỏ sự vĩ đại và làm một việc nhỏ ngay hôm nay , khi nó vẫn còn trong tâm trí.

Richie mô tả phiên bản của riêng mình về điều này: việc nhà. Thói quen mặc định của anh ấy luôn là trì hoãn. Nhưng anh ấy đã học cách đánh giá — việc này có mất nhiều thời gian không? Mình có rảnh ngay bây giờ không? — và nếu câu trả lời là không và có, thì chỉ cần làm thôi, coi đó như một bài tập biến ý định thành hành động. Không phải là một việc vặt. Chỉ là một bài tập nhỏ.

Một lưu ý quan trọng từ Richie: hành động không nhất thiết phải là hành động thể chất. Hành động tinh thần cũng được tính. Việc nhận thức – chú ý đến những gì đang diễn ra trong tâm trí, tập trung vào khoảnh khắc hiện tại – tự nó đã là một hành động, theo đúng nghĩa thần kinh học. Yếu tố thói quen có ý thức, Cortland bổ sung, gần như chính là sự nhận thức: hành động chú ý chính là sự thực hành.

Hình ảnh ẩn dụ mà Cortland sử dụng: nhiều giọt nước nhỏ từ từ lấp đầy một vùng nước, thay vì chờ đợi một dòng thác lớn. Ông nói rằng dòng thác đó hầu như không bao giờ đến. Nhưng những giọt nước thì luôn có thể.

Bước bốn

Các tế bào thần kinh hoạt động đồng thời sẽ kết nối với nhau.

Khoảng 99% tế bào thần kinh trong não là những gì Richie gọi là tế bào thần kinh liên kết — không chuyên biệt cho đầu vào cảm giác hay đầu ra vận động, mà tự do hình thành liên kết giữa bất cứ thứ gì. Những liên kết này không được thiết lập sẵn. Chúng hình thành thông qua sự lặp lại. Mỗi khi bạn lặp lại một hành động, các mạng lưới thần kinh liên quan đến hành động đó sẽ đồng loạt hoạt động, và các kết nối giữa chúng sẽ được củng cố. Đây là cách mà tất cả quá trình học tập hoạt động — từ chú chó nổi tiếng của Pavlov tiết nước bọt khi nghe tiếng chuông, đến Wayne Gretzky đọc một vở kịch trước khi nó diễn ra, đến người thiền định nhận ra khoảnh khắc tâm trí họ lang thang.

Cortland cũng nêu bật dữ liệu về chương trình Healthy Minds: các phát hiện được lặp lại hiện cho thấy rằng chỉ cần chưa đến năm phút thực hành, thậm chí chỉ sau một tuần, đã bắt đầu tạo ra tín hiệu có thể đo lường được. Bạn không cần phải là một bậc thầy thiền định. Nhưng bạn cần phải kiên trì thực hành — bởi vì nếu không lặp lại, dù có bao nhiêu cảm hứng, ý định hay hành động cũng không thể thay đổi cấu trúc thần kinh cốt lõi.

Các bậc thầy thiền định ở Kathmandu không thực hành vì họ chưa hoàn thành. Họ thực hành vì đây là hình thức huấn luyện ở mọi cấp độ — và bởi vì bộ não, không giống như cơ bắp, không bao giờ đạt đến trạng thái bão hòa. Nó tiếp tục hình thành các liên kết mới miễn là bạn tiếp tục tạo ra chúng.

Phần thưởng

Nắm quyền kiểm soát một cách có ý thức

Theo Cortland, điều khiến phương pháp này không chỉ đơn thuần là xây dựng thói quen là những gì xảy ra với mạng lưới điều hành khi bạn thực hành theo cách này. Việc tăng cường vỏ não trước trán — bằng cách liên tục hình thành ý định và thực hiện chúng một cách có ý thức — không chỉ xây dựng thói quen cụ thể mà bạn đang rèn luyện. Nó còn tăng cường khả năng tổng thể của bạn để làm chủ tâm trí, cảm xúc và xung động của chính mình . Bạn đang thực sự rèn luyện bộ máy tự định hướng.

Toàn bộ luận điểm của cuốn sách "Sinh ra để thịnh vượng" dựa trên một khẳng định duy nhất: sự thịnh vượng là một kỹ năng . Không phải là một hoàn cảnh, không phải là một món quà, không phải là điều gì đó tự nhiên đến với bạn khi các điều kiện thuận lợi. Đó là một kỹ năng — có nghĩa là bất cứ ai sẵn sàng bỏ ra những nỗ lực nhỏ, đều đặn và có ý thức đều có thể rèn luyện, phát triển và trau dồi nó.

Các bậc thầy thiền định ở Kathmandu đã biết điều này từ rất lâu trước khi khoa học thần kinh phát triển. Giờ đây, như Richie đã nói, chúng ta có dữ liệu để chứng minh tại sao họ đã đúng.

Muốn tìm hiểu sâu hơn? Hãy đọc bản ghi đầy đủ đã được chỉnh sửa của tập này.