مختبر دارما · سلسلة وُلدوا ليزدهروا

لماذا لا تكفي قوة الإرادة؟

ريتشي ديفيدسون وكورتلاند دال

المشكلة الحقيقية

بيئتك تُؤثر بالفعل على سلوكك

يُقدّم ريتشي مصطلح "الإمكانية" بشكلٍ عابر تقريبًا، وهو مصطلح تقني من علم النفس وعلم الأعصاب يصف شيئًا شعر به معظمنا طوال حياتنا دون أن نتمكن من تسميته. الإمكانية هي أي شيء في بيئتك يُحفّز أو يُمكّن أو يدعو إلى سلوك مُعيّن، غالبًا دون مستوى الوعي. بداية تسجيل "مختبر دارما" هي إمكانية. تناول وجبة الإفطار إمكانية. لحظة جلوسك على الأريكة في التاسعة مساءً إمكانية. هذه ليست أحداثًا مُحايدة، بل هي إشارات سلوكية صنّفها دماغك مُسبقًا وربطها بأنماط، سواء اخترتها أم لا.

يُفهم من ذلك بوضوح: عندما تتخذ قرارًا للعام الجديد، فإن بيئتك تُسيّر سلوكك بهدوء منذ سنوات. فهي تُهيئ لك عشرات الإمكانيات التي تدعم الأنماط التي تحاول تغييرها. ولن تتخلى هذه الإمكانيات عن نفسها مهما كانت نواياك حسنة.

الدعوة عملية: إذا كنت ترغب حقًا في إحداث تغيير، فلا تكتفِ بتغيير نيتك. غيّر بيئتك المادية بطرق تُتيح لك فرصًا جديدة. يُشير ريتشي إلى أن تصميم هذه الفرص قد يكون ممتعًا بالفعل - عمل إبداعي، وليس مجرد تأديب. فكّر مليًا في التغييرات البيئية الصغيرة التي ستجعل السلوك المرغوب أسهل وأكثر طبيعية ووضوحًا. هذا يُعيد صياغة المشروع برمته: فبدلًا من محاولة التغلب على بيئتك بالقوة، تُعيد تصميم البيئة نفسها.

الإطار البوذي

99 شيئًا تعمل ضدك

في علم النفس البوذي، ثمة عبارة تظهر في ممارسة تأملية معينة يمارسها كل من ريتشي وكورتلاند، وهي من تعاليم مينغيور رينبوتشي: "عندما تجتمع الأسباب والظروف، لا بد من وجود نتيجة". يسمع معظم الناس هذا الكلام ويومئون برؤوسهم، ثم يركزون تركيزًا كاملًا على النتيجة.

نريد إنقاص وزننا. لذا نحدد الهدف ونركز على المتغير الوحيد الذي قررنا تغييره: تناول كميات أقل من الطعام. أو نريد ممارسة التأمل يوميًا، فنضبط المنبه. المشكلة رياضية. سلوكنا ليس نتاجًا لظرف واحد، بل هو نتاج عشرات الظروف. ما نقرأه. مع من نقضي وقتنا. كيف تبدو أمسياتنا. ما نتحدث عنه مع شركائنا. الثقافة السائدة في محيطنا الاجتماعي. إذا بقيت كل هذه الظروف على حالها، وغيرنا شيئًا واحدًا فقط، فإننا، كما يقول كورتلاند، نعمل مع عامل واحد لصالحنا، ونحو 99 عاملًا ضدنا.

مثال كورتلاند نفسه بسيطٌ للغاية. كشخص نباتي يسعى للحصول على ما يكفيه من البروتين، لاحظ أن ما يحفزه - ما يُبقي هذا السلوك حيًا لأيام وأسابيع - لم يكن الانضباط في اللحظة الراهنة، بل ما كان يستمع إليه. البودكاست، والمحادثات مع زوجته، والكتب التي كان يقرأها. ليس لأنه كان بحاجة إلى فعل ذلك باستمرار، بل لأنه بدون أيٍّ من ذلك، كان سينسى ببساطة، وستنطفئ شرارة الحماس.

هذا هو المعنى الحقيقي لتهيئة الظروف: ليس فقط تحديد السلوك الذي تريد تغييره، ولكن رسم خريطة للنظام البيئي الكامل للظروف التي ستدعمه أو تقوضه بهدوء - والتعامل مع رسم الخريطة هذا باعتباره الخطوة الأولى في الحل، وليس فكرة لاحقة.

الرياضيات غير البديهية

خطوات صغيرة، تتكرر مرات عديدة

هناك درسٌ من مينغيور رينبوتشي يعود إليه ريتشي وكورتلاند مرارًا وتكرارًا في هذا الحوار: خطوات صغيرة، مرات عديدة. يبدو الأمر بسيطًا للغاية. وهذا هو بيت القصيد.

عندما يجد العقل ما يرغب فيه - عام جديد، بداية جديدة، دفعة من الحماس - فإنه غالباً ما يلجأ إلى خطة طموحة. خمس وأربعون دقيقة من التأمل يومياً. نظام غذائي مُعدّل بالكامل. برنامج رياضي جديد يبدأ فوراً. تبدو هذه الخطط متناسبة مع مستوى الالتزام. لكنها، كما لاحظ ريتشي من خلال سنوات عمله مع الناس في هذا المجال، غالباً ما تكون غير قابلة للاستمرار. نادراً ما يلتزم بها أحد.

يقول كورتلاند إن الأبحاث المتعلقة بالنظام الغذائي واضحة تمامًا في هذا الشأن: الخطط الكبيرة والجذرية لا تدوم. ومن منظور طويل الأمد - وهو المنظور الوحيد المهم هنا - فإن سرعة التغيير تكاد تكون غير ذات صلة. بعد خمس سنوات، لن يهتم أحد إن استغرق الأمر شهرًا أو ستة أشهر للوصول إلى ما كنت تطمح إليه. المهم هو ما إذا كان هذا التغيير قد استمر. وما يدوم غالبًا هو ما كان متواضعًا بما يكفي لتجاوز أسوأ أيامك.

الوصفة العملية بسيطة للغاية، تكاد تكون غير مريحة: ابحث عن أقل قدر من الوقت أو التغيير الذي يمكنك الالتزام به بصدق لمدة شهر على الأقل - ولو دقيقة أو دقيقتين فقط - والتزم به. أنجز المزيد في الأيام التي تشعر فيها بالإلهام. اجعل ذلك إضافة، لا القاعدة. يجب أن تحافظ على مستوى أدائك في الأيام التي تشعر فيها بالتعب، أو تشتت الذهن، أو انعدام الإلهام تمامًا. على المدى البعيد، ستتفوق الخطوات الصغيرة المتعددة على التغييرات الجذرية الكبيرة في كل مرة.

المبدأ الذي يغفل عنه معظم الناس

الطريق إلى لاسا متعرج صعوداً وهبوطاً

يقول مينغيور رينبوتشي: "الطريق إلى لاسا مليء بالصعود والهبوط". وعند تطبيق هذا القول على تغيير العادات، يصبح نوعاً من الواقعية المُحرِّرة. فمسار أي ممارسة ذات معنى ليس صعوداً متواصلاً. هناك أيام نشعر فيها بتقدم حقيقي - واضح، ومفعم بالحيوية، ومتحفز. وهناك أيام أخرى نمر فيها بفترة عصيبة.

تركز معظم النصائح حول بناء العادات على ما يجب فعله في ذروة النشاط - عندما تكون مفعمًا بالحيوية، ومستعدًا، وملتزمًا. لكن ريتشي وكورتلاند يجادلان بأن هذا يغفل جوهر الأمر. ففي كثير من النواحي، تكمن الممارسة الحقيقية فيما يحدث في أوقات الضعف. ماذا يحدث عندما لا ترغب في النهوض من السرير صباحًا؟ عندما تعود إلى المنزل من العمل وتشعر برغبة في تناول الطعام للتخفيف من التوتر؟ عندما يبدو الذهاب إلى النادي الرياضي مستحيلاً؟ يقول كورتلاند إنه إذا استطعت الاستمرار حتى في تلك اللحظات، فأنت عمليًا لا تُقهر. عندها يصبح التغيير حقيقيًا.

يُطلق علم النفس البوذي مصطلحًا على ما يُشار إليه هنا: عدم الثبات. وعند تطبيقه على حياتنا الداخلية، يعني ذلك أن نشوة شهر يناير - مهما كانت حقيقية - ستزول حتمًا. ليس لأنك فشلت، بل لأن هذا هو حال الحالات العاطفية والتحفيزية. فهي غير مستقرة، ولم تُصمم لتكون كذلك.

يقترح كورتلاند أن الاستجابة الحكيمة ليست محاولة الحفاظ على ذروة التركيز، بل التوقف عن افتراض استمرارها تلقائيًا، والتخطيط بوضوح ومسبقًا لانخفاض التركيز. ويضيف ريتشي: "إذا فاتك يوم، أو كنت مشتت الذهن، أو شعرت بالنعاس، فلا بأس. ليس هذا سببًا للاستنتاج بأنك لست متأملًا جيدًا أو أن الممارسة غير فعالة. مجرد إدراكك لها دليل على فعاليتها. فالإدراك هو الممارسة بحد ذاتها ."

كيف يبدو ذلك عملياً

الوجبة، والقمامة، والصديق

يصف ريتشي إحدى سماته الخاصة: وقت الطعام. في كل مرة يجلس فيها لتناول الطعام، يتوقف للحظات وجيزة ليتذكر سلسلة الأشخاص الذين ساهموا في وصول الطعام إلى طبقه. الشخص الذي طهى الطعام. الشخص الذي أوصله. المزارع. وأحيانًا الشخص الذي صنع الطاولة التي يجلس عليها. مجموعة كبيرة جدًا، كما يقول. عادة بسيطة للغاية. استغرق الأمر سنوات لتأسيسها. يعترف بأنه أمضى سنوات في التهام الطعام بلا وعي. لكنها الآن موجودة - لحظة تقدير صغيرة وثابتة متأصلة في شيء كان سيفعله على أي حال.

يفعل شيئًا مشابهًا في بداية التمرين. لحظات قليلة يتأمل فيها كيف تُمكّنه لياقته البدنية من أداء عمله - خدمة الآخرين. ليس تأملًا مطولًا، بل يكفي فقط لإعادة صياغة ما قد يبدو في غير ذلك فعلًا أنانيًا بحتًا، إلى شيء ذي دافع أوسع.

يُضيف كورتلاند شيئًا يبدو مُتناقضًا تقريبًا: أحد التغييرات الحقيقية الأولى التي لاحظها في ممارسته للتأمل هو اكتسابه مناعة ضد الملل. فعندما تُركّز انتباهك بصدق على اللحظات العادية، حتى هذه اللحظات تُصبح مُثيرة للاهتمام. ليس على الرغم من طبيعتها، بل بسبب ما يُمكن أن يجده الانتباه فيها. حتى الملل نفسه، عندما تُمعن النظر فيه، يُصبح مُثيرًا للاهتمام. تُصبح الحياة مُثيرة ومُجزية ، ليس لأن الظروف قد تغيّرت، بل لأن جودة الانتباه قد تغيّرت.

ثمّة جانبٌ آخر هو الجماعة، التي يصفها كورتلاند بأنها من أقوى المزايا وأكثرها استهانةً على الإطلاق. وهو يعترف بأنه ليس من النوع الذي يميل بطبيعته إلى الانضمام إلى الجماعات. فهو انطوائيٌّ نوعًا ما، كما يصف نفسه. يشعر براحةٍ كبيرةٍ في الاختلاط بالآخرين، وليس من النوع الذي يبحث عن مجتمع. لكنه بات يؤمن، دون أدنى شك، بأنها قد تكون أحد العوامل الحاسمة في استمرار أي ممارسة. وقد لاحظ، من خلال سنواتٍ من مراقبة الناس وهم يبدأون التأمل، أنه عندما يُكوّن المرء ولو صداقةً واحدةً تدور حول ممارسته، فإنه يستمر في ذلك. أما إذا توقف، فإن أيامه تكون معدودة. ليس فورًا، ولكن في نهاية المطاف.

يُعبّر ريتشي عن الأمر بوضوح: علاقاتك الاجتماعية جزءٌ من إمكانياتك. فالأصدقاء الذين يمارسون التغيير يُذكّرونك - بثباتٍ وهدوءٍ ومثابرة - بضرورة الممارسة. اتضح أننا لسنا مُهيئين للحفاظ على تغييرٍ ذي معنى في عزلة. فالبيئة الاجتماعية حقيقيةٌ كالبيئة المادية، وهي إما أن تُفيدك أو تُضرّك.

هذا ما يبدو أن الأبحاث والتقاليد التأملية، القادمة من اتجاهات مختلفة تمامًا، تشير إليه: التغيير ليس في المقام الأول مسألة عزيمة، بل هو مسألة تصميم - تصميم للبيئة، والظروف، والوضع الراهن، والمجتمع، والطقوس الصغيرة التي تُبقي كل شيء حيًا بهدوء. قوة الإرادة ليست بلا قيمة، لكنها ليست الأساس. الإمكانيات هي الأساس، والإمكانيات، على عكس قوة الإرادة، يُمكن بناؤها.

هل ترغب في التعمق أكثر؟ اقرأ النص الكامل المحرر لهذه الحلقة.