Dharma Lab · Sèrie Nascuts per florir

Per què la força de voluntat no és suficient

Richie Davidson i Cortland Dahl

El veritable problema

El vostre entorn ja està controlant el vostre comportament

En Richie introdueix la paraula affordance gairebé de manera casual, un terme tècnic de la psicologia i la neurociència que descriu alguna cosa que la majoria de nosaltres hem sentit tota la vida sense poder anomenar. Una affordance és qualsevol cosa del teu entorn que desencadena, permet o convida a un comportament concret, sovint per sota del nivell de consciència. L'inici d'una gravació del Dharma Lab és una affordance. Esmorzar és una affordance. El moment en què t'asseus al sofà a les 21:00 és una affordance. No són esdeveniments neutres. Són senyals de comportament que el teu cervell ja ha classificat i adjuntat patrons, tant si els has triat com si no.

La implicació és contundent: quan fas un propòsit d'Any Nou, el teu entorn ha estat controlant discretament el teu comportament durant anys. Té facilitats establertes (dotzenes d'elles) que donen suport exactament als patrons que intentes canviar. I no es faran a un costat per una bona intenció.

La invitació és pràctica: si realment vols fer un canvi, no et limitis a canviar la teva intenció. Canvia el teu entorn físic de manera que creïs noves possibilitats. Dissenyar possibilitats, assenyala Richie, pot ser realment divertit: un acte creatiu, no disciplinari. Pensar acuradament sobre quins petits canvis ambientals faran que el comportament desitjat sigui més fàcil, més natural, més evident. Això replanteja tot el projecte: en lloc d'intentar superar el teu entorn, redissenyes el mateix entorn.

El marc budista

99 coses que treballen en contra teva

En psicologia budista, hi ha una frase que apareix en una pràctica de meditació concreta que fan tant Richie com Cortland: un ensenyament de Mingyur Rinpoche: "Quan les causes i les condicions s'uneixen, segur que hi haurà un resultat". La majoria de la gent ho sent i assenteix. I després es concentra exclusivament en el resultat.

Volem perdre pes. Així que ens fixem l'objectiu i ataquem la variable única que hem decidit canviar: menjar menys. O volem meditar cada dia, així que posem una alarma. El problema és matemàtic. El nostre comportament no és el producte d'una condició, sinó el producte de dotzenes. Què estem llegint. Amb qui passem temps. Com són les nostres nits. De què parlem amb la nostra parella. La cultura ambiental del nostre entorn social. Si tot això continua igual i només canviem una cosa, com diu Cortland, estem treballant amb una cosa a favor nostre i aproximadament el 99 en contra nostra.

L'exemple del mateix Cortland és desarmantment ordinari. Com a vegetarià que intentava obtenir prou proteïnes, es va adonar que allò que el mantenia motivat —allò que mantenia viu el comportament durant dies i setmanes— no era la disciplina en el moment. Era el que escoltava. Els podcasts, les converses amb la seva dona, les coses que llegia. No perquè ho hagués de fer constantment, sinó perquè sense res d'això, simplement s'oblidaria. L'espurna s'apagaria.

Això és el que realment significa preparar l'escenari: no només identificar el comportament que es vol canviar, sinó cartografiar tot l'ecosistema de condicions que el donaran suport o el soscavaran silenciosament , i tractar aquesta cartografia com el primer acte de la resolució, no com una idea a posteriori.

Les matemàtiques contraintuïtives

Petits passos, repetits moltes vegades

Hi ha una ensenyança de Mingyur Rinpoche a la qual Richie i Cortland tornen una vegada i una altra en aquesta conversa: petits passos, moltes vegades. Sembla gairebé massa simple. Aquest és precisament el punt.

La ment, quan troba alguna cosa que vol —un any nou, un nou començament, una onada de motivació— gairebé sempre busca el gran pla. Quaranta-cinc minuts de meditació cada dia. Una dieta completament revisada. Una nova rutina d'exercicis per començar immediatament. Aquests plans semblen proporcionals al nivell de compromís. Són, com observa Richie després d'anys de treball amb gent en aquest àmbit, gairebé sempre insostenibles. Molt poques vegades algú els manté.

La recerca sobre la dieta, diu Cortland, és força clara en aquest sentit: els grans plans dramàtics no duren. I des d'una perspectiva a llarg termini, que és realment l'única perspectiva que importa aquí, la velocitat del canvi és gairebé irrellevant. D'aquí a cinc anys, a ningú li importarà si has trigat un mes o sis mesos a arribar on volies ser. El que serà real és si va durar. I el que dura gairebé sempre és allò que va ser prou modest per sobreviure al teu pitjor dia.

La recepta pràctica és gairebé incòmodament humil: troba la quantitat mínima de temps o canvi al qual et puguis comprometre genuïnament durant almenys un mes, encara que només sigui un o dos minuts, i compromet- t'hi. Fes més els dies que estiguis inspirat. Que això sigui un extra, no la línia de base. La línia de base ha de durar els dies que estiguis cansat, distret i completament desinspirat. Molts petits passos, des d'una perspectiva a llarg termini, superaran grans canvis dramàtics cada vegada.

El principi que la majoria de la gent passa per alt

El camí a Lhasa puja i baixa

Mingyur Rinpoche té una dita: el camí cap a Lhasa puja i baixa. Aplicat al canvi d'hàbits, és una mena de realisme alliberador. El camí de qualsevol pràctica significativa no és un pendent constant. Hi ha dies que semblen un progrés genuí: clars, motivats, vius. I hi ha dies al pantà.

La majoria dels consells sobre com crear hàbits se centren en què fer al punt àlgid, quan estàs ple d'energia, preparat i compromès. Richie i Cortland argumenten que això no entén el punt clau. En molts sentits, la pràctica real és el que passa durant la baixada. Què passa quan no vols llevar-te del llit al matí? Quan tornes a casa de la feina i vols menjar per estrès? Quan el gimnàs et sembla físicament impossible? Si pots continuar fins i tot així, diu Cortland, ets essencialment a prova de bales. Aleshores és quan el canvi es fa real.

La psicologia budista té un nom per al que s'està assenyalant aquí: impermanència. Aplicada a la nostra vida interior, significa que el punt àlgid de gener, per autèntic que sigui, sempre passaria. No perquè haguéssiu fallat, sinó perquè això és el que fan els estats emocionals i motivacionals. No són estables. No van ser dissenyats per ser-ho.

La resposta sàvia, suggereix Cortland, no és intentar mantenir el pic. És deixar de suposar que el pic es mantindrà sol, i planificar, explícitament i amb antelació, la baixada. Si perds un dia, o estàs distret, o tens son, està bé, afegeix Richie. No és un motiu per concloure que no ets un bon meditador o que la pràctica no funciona. El fet que en siguis conscient significa que funciona. La consciència és la pràctica.

Com es veu a la pràctica

El menjar, les escombraries, l'amic

En Richie descriu una de les seves pròpies possibilitats: l'hora de menjar. Cada vegada que s'asseu a menjar, fa una pausa —només breument— per resseguir mentalment la cadena de persones que van caldre per posar-li menjar al plat. La persona que el va cuinar. La persona que el va portar. El pagès. De vegades, la persona que va muntar la taula on seu. Un grup extraordinàriament gran, com ell mateix diu. Una pràctica extraordinàriament senzilla. Va trigar anys a establir-se. Hi va haver anys, admet, de devorar coses sense pensar. Però ara hi és: un petit moment d'agraïment fiable integrat en alguna cosa que anava a fer de totes maneres.

Fa una cosa semblant al començament d'un entrenament. Uns moments reflexionant sobre com estar en bona forma física li permet fer la feina que fa: servir els altres. No és una reflexió llarga. Només la suficient per reformular el que d'altra manera podria semblar un acte purament egocèntric en alguna cosa amb una motivació més àmplia al darrere.

Cortland afegeix una cosa que sona gairebé paradoxal: un dels primers canvis reals que va notar en la seva pròpia pràctica de meditació va ser tornar-se immune a l'avorriment. Perquè quan prestes atenció genuïna als moments quotidians, fins i tot allò quotidià esdevé interessant. No malgrat el que sigui, sinó pel que l'atenció hi pot trobar. Fins i tot l'avorriment en si, quan ho mires de debò, esdevé interessant. La vida simplement esdevé interessant i gratificant , no perquè les circumstàncies hagin canviat, sinó perquè la qualitat de l'atenció sí que ho va fer.

I després hi ha la comunitat, que Cortland anomena una de les possibilitats més poderoses i subestimades de totes. Admet que no és un membre natural. Introvertit semifuncional, segons la seva pròpia descripció. Molt còmode per fora. No és algú que busqui comunitat. Però ha arribat a creure, sense equívocs, que pot ser un dels factors decisius per a la supervivència d'una pràctica. La seva observació després d'anys observant com la gent comença a meditar: quan la gent fa ni que sigui un amic que d'alguna manera giri al voltant de la seva pràctica, continua fent-ho. I quan no ho fa, els dies solen estar comptats. No immediatament. Però finalment.

En Richie ho diu clarament: les teves connexions socials formen part de les teves possibilitats. Els amics que practiquen són un recordatori —constant, tranquil, persistent— per practicar. Resulta que no estem dissenyats per mantenir un canvi significatiu en l'aïllament. L'entorn social és tan real com el físic. I o bé funciona a favor teu o bé en contra teva.

Això és el que la recerca i les tradicions meditatives, que provenen de direccions completament diferents, semblen apuntar: el canvi no és principalment una qüestió de resolució. És una qüestió de disseny: de l'entorn, les condicions, la línia de base, la comunitat, els petits rituals que mantenen viu tot plegat en silenci. La força de voluntat no és res. Simplement no és la base. Les affordances són la base. I les affordances, a diferència de la força de voluntat, es poden construir.

Voleu aprofundir-hi més? Llegiu la transcripció completa editada d'aquest episodi.