Dharma Lab · Born to Flourish-serien

Hvorfor viljestyrke ikke er nok

Richie Davidson og Cortland Dahl

Det virkelige problem

Dit miljø styrer allerede din adfærd

Richie introducerer ordet affordance næsten tilfældigt – et teknisk udtryk fra psykologi og neurovidenskab, der beskriver noget, de fleste af os har følt hele vores liv uden at kunne navngive. En affordance er alt i dit miljø, der udløser, muliggør eller inviterer til en bestemt adfærd – ofte under niveauet af bevidsthed. Starten af ​​en Dharma Lab-optagelse er en affordance. At spise morgenmad er en affordance. I det øjeblik du sætter dig ned i sofaen klokken 21, er det en affordance. Disse er ikke neutrale begivenheder. De er adfærdsmæssige signaler, som din hjerne allerede har klassificeret og knyttet mønstre til, uanset om du valgte dem eller ej.

Implikationen er hård: Når du laver et nytårsforsæt, har dine omgivelser stille og roligt styret din adfærd i årevis. De har muligheder på plads – snesevis af dem – der understøtter præcis de mønstre, du forsøger at ændre. Og de vil ikke vige til side for en god intention.

Invitationen er praktisk: Hvis du virkelig ønsker at foretage en forandring, skal du ikke bare ændre din intention. Ændr dine fysiske omgivelser på måder, der skaber nye affordanser. At designe affordanser, bemærker Richie, kan faktisk være sjovt - en kreativ handling, ikke en disciplinær en. Tænk grundigt over, hvilke små miljømæssige ændringer der vil gøre den ønskede adfærd lettere, mere naturlig, mere indlysende. Dette omformulerer hele projektet: i stedet for at forsøge at tvinge dig selv forbi dine omgivelser, redesigner du selve omgivelserne.

Det buddhistiske rammeværk

99 ting, der arbejder imod dig

Inden for buddhistisk psykologi findes der en linje, der optræder i en bestemt meditationspraksis, som både Richie og Cortland udfører – en lære fra Mingyur Rinpoche: "Når årsager og betingelser mødes, er der helt sikkert et resultat." De fleste mennesker hører dette og nikker. Og fortsætter derefter med udelukkende at fokusere på resultatet.

Vi vil tabe os. Så vi sætter os målet og angriber den ene variabel, vi har besluttet at ændre: spis mindre. Eller vi vil meditere hver dag, så vi sætter en alarm. Problemet er matematisk. Vores adfærd er ikke et produkt af én betingelse – den er et produkt af dusinvis. Hvad vi læser. Hvem vi bruger tid med. Hvordan vores aftener ser ud. Hvad vi taler om med vores partner. Den omgivende kultur i vores sociale miljø. Hvis alle disse forbliver de samme, og vi kun ændrer én ting, arbejder vi, som Cortland udtrykker det, med én ting for os og omtrent 99 imod os.

Cortlands eget eksempel er afvæbnende ordinært. Som vegetar, der forsøgte at få nok protein, bemærkede han, at det, der holdt ham motiveret – det, der holdt adfærden i live gennem dage og uger – ikke var disciplin i øjeblikket. Det var det, han lyttede til. Podcasts, samtalerne med sin kone, de ting, han læste. Ikke fordi han behøvede at gøre dette konstant, men fordi han uden noget af det simpelthen ville glemme det. Gnisten ville forsvinde.

Det er, hvad det egentlig betyder at sætte scenen: ikke blot at identificere den adfærd, du ønsker at ændre, men at kortlægge hele økosystemet af forhold, der enten vil understøtte eller stille og roligt underminere den – og behandle denne kortlægning som den første handling i løsningen, ikke en eftertanke.

Den kontraintuitive matematik

Små skridt, gentaget mange gange

Der er en lære fra Mingyur Rinpoche, som Richie og Cortland vender tilbage til igen og igen i denne samtale: små skridt, mange gange. Det lyder næsten for simpelt. Det er netop pointen.

Når sindet finder noget, det ønsker sig – et nyt år, en frisk start, en bølge af motivation – rækker det næsten altid ud efter den store plan. 45 minutters meditation hver dag. En fuldstændig omstruktureret kost. En ny træningsrutine, der starter med det samme. Disse planer føles proportionale med niveauet af engagement. De er, som Richie observerer efter mange års arbejde med mennesker i dette område, næsten altid uholdbare. Det er yderst sjældent, at nogen holder dem ved lige.

Cortland siger, at forskningen i kost er ret klar på dette punkt: store, dramatiske planer varer ikke ved. Og fra et langsigtet perspektiv – som egentlig er det eneste, der betyder noget her – er forandringens hastighed næsten irrelevant. Om fem år vil ingen være interesserede i, om det tog dig en måned eller seks måneder at nå dertil, hvor du ville være. Det, der vil være virkeligt, er, om det varede ved. Og det, der varer ved, er næsten altid det, der var beskedent nok til at overleve din værste dag.

Den praktiske opskrift er næsten ubehageligt ydmyg: find den minimale mængde tid eller forandring, som du oprigtigt kan forpligte dig til i mindst en måned – selv bare et eller to minutter – og forpligt dig til det. Gør mere på de dage, du er inspireret. Lad det være en bonus, ikke et udgangspunkt. Grundlinjen skal holde på de dage, du er træt, distraheret og fuldstændig uinspireret. Mange små skridt, set fra et langsigtet perspektiv, vil overvinde store dramatiske ændringer hver gang.

Princippet de fleste mennesker overser

Vejen til Lhasa går op og ned

Mingyur Rinpoche har et ordsprog: Vejen til Lhasa går op og ned. Anvendt på vaneændring er det en slags befriende realisme. Vejen til enhver meningsfuld praksis er ikke en konstant stigning. Der er dage, der føles som ægte fremskridt - klare, motiverede, levende. Og der er dage i sumpen.

De fleste råd om at opbygge vaner fokuserer på, hvad man skal gøre på toppen – når man er energisk, klar og engageret. Richie og Cortland argumenterer for, at dette misser pointen. På mange måder er den virkelige praksis, hvad der sker i dybet. Hvad sker der, når man ikke vil ud af sengen om morgenen? Når man kommer hjem fra arbejde og har lyst til at spise stresset? Når fitnesscentret føles fysisk umuligt? Hvis man kan fortsætte selv da, siger Cortland, er man i bund og grund skudsikker. Det er dér, forandringen bliver reel.

Buddhistisk psykologi har et navn for det, der peges på her: forgængelighed. Anvendt på vores indre liv betyder det, at januars højdepunkt – uanset hvor ægte det var – altid ville forsvinde. Ikke fordi du fejlede, men fordi det er det, følelsesmæssige og motivationsmæssige tilstande gør. De er ikke stabile. De var ikke skabt til at være det.

Cortland foreslår, at det kloge svar ikke er at forsøge at opretholde toppen. Det handler om at holde op med at antage, at toppen vil opretholde sig selv – og at planlægge dykket eksplicit og på forhånd. Hvis du misser en dag, eller du er distraheret, eller du er søvnig – er det okay, tilføjer Richie. Det er ikke en grund til at konkludere, at du ikke er en god meditator, eller at øvelsen ikke virker. Det faktum, at du overhovedet er bevidst om det, betyder, at det virker. Bevidstheden er øvelsen.

Sådan ser det ud i praksis

Måltidet, affaldet, vennen

Richie beskriver en af ​​sine egne affordables: måltider. Hver gang han sætter sig ned for at spise, holder han en kort pause for mentalt at følge den kæde af mennesker, der skulle til for at sætte mad på hans tallerken. Personen, der lavede maden. Personen, der leverede den. Landmanden. Af og til personen, der dækkede bordet, han sidder ved. En ekstraordinært stor gruppe, som han udtrykker det. En ekstraordinært simpel praksis. Det tog år at etablere. Der var år, indrømmer han, hvor han tankeløst slugte tingene i sig. Men nu er den der – et lille, pålideligt øjeblik af påskønnelse indbygget i noget, han alligevel ville gøre.

Han gør noget lignende i starten af ​​en træning. Et par øjeblikke, hvor han reflekterer over, hvordan det at være fysisk i form giver ham mulighed for at udføre det arbejde, han gør – at tjene andre. Ikke en lang refleksion. Lige nok til at omformulere det, der ellers ville føles som en rent selvfokuseret handling, til noget med en bredere motivation bag sig.

Cortland tilføjer noget, der lyder næsten paradoksalt: en af ​​de første virkelige ændringer, han bemærkede i sin egen meditationspraksis, var at blive immun over for kedsomhed. For når man bringer ægte opmærksomhed til hverdagsagtige øjeblikke, bliver selv det hverdagsagtige interessant. Ikke på trods af hvad det er - men på grund af hvad opmærksomheden kan finde der. Selv kedsomhed i sig selv, når man virkelig ser på det, bliver interessant. Livet bliver bare interessant og givende - ikke fordi omstændighederne ændrede sig, men fordi kvaliteten af ​​opmærksomheden gjorde det.

Og så er der fællesskabet – som Cortland kalder en af ​​de mest kraftfulde og mest undervurderede affordances af alle. Han indrømmer, at han ikke er en naturlig deltager. Semi-funktionel introvert, ifølge sin egen beskrivelse. Meget komfortabel udadtil. Ikke en, der søger fællesskab. Men han er kommet til at tro, uden tvivl, at det kan være en af ​​de afgørende faktorer for, om en praksis overlever. Hans observation fra årevis med at se folk begynde at meditere: når folk får bare én ven, der på en eller anden måde drejer sig om deres praksis, bliver de ved med at gøre det. Og når de ikke gør det, har dagene en tendens til at være talte. Ikke med det samme. Men til sidst.

Richie udtrykker det klart: Dine sociale forbindelser er en del af dine affordances. Venner, der øver sig, er en påmindelse – stabil, stille, vedholdende – om at øve sig. Det viser sig, at vi ikke er skabt til at opretholde meningsfuld forandring i isolation. Det sociale miljø er lige så virkeligt som det fysiske. Og det arbejder enten for dig eller imod dig.

Det er dette, som forskningen og de meditative traditioner, der kommer fra helt forskellige retninger, begge synes at pege på: forandring er ikke primært et spørgsmål om beslutsomhed. Det er et spørgsmål om design – om miljøet, forholdene, grundlinjen, fællesskabet, de små ritualer, der stille og roligt holder det hele i live. Viljestyrke er ikke ingenting. Det er bare ikke fundamentet. Affordances er fundamentet. Og affordances kan, i modsætning til viljestyrke, opbygges.

Vil du gå i dybden? Læs den fulde redigerede udskrift af denne episode.