Dharma Lab · Born to Flourish-Reihe

Warum Willenskraft allein nicht ausreicht

Richie Davidson & Cortland Dahl

Das eigentliche Problem

Ihre Umgebung führt Ihr Verhalten bereits aus

Richie führt den Begriff „Affordanz“ beinahe beiläufig ein – ein Fachbegriff aus Psychologie und Neurowissenschaften, der etwas beschreibt, das die meisten von uns ihr Leben lang gespürt haben, ohne es benennen zu können. Eine Affordanz ist alles in unserer Umgebung, was ein bestimmtes Verhalten auslöst, ermöglicht oder dazu einlädt – oft unbewusst. Der Beginn einer Dharma-Lab-Aufnahme ist eine Affordanz. Frühstücken ist eine Affordanz. Der Moment, in dem man sich um 21 Uhr auf die Couch setzt, ist eine Affordanz. Das sind keine neutralen Ereignisse. Es sind Verhaltensreize, die unser Gehirn bereits klassifiziert und mit Mustern verknüpft hat, ob wir sie nun bewusst gewählt haben oder nicht.

Die Schlussfolgerung ist ernüchternd: Wenn man sich einen Neujahrsvorsatz fasst, hat das eigene Umfeld das Verhalten schon seit Jahren unbewusst beeinflusst. Es bietet zahlreiche Mechanismen – Dutzende davon –, die genau die Verhaltensmuster fördern, die man ändern möchte. Und diese Mechanismen werden sich nicht für gute Vorsätze auflösen.

Die Aufforderung ist praktisch: Wenn Sie wirklich etwas verändern wollen, ändern Sie nicht nur Ihre Absicht. Verändern Sie Ihre physische Umgebung so, dass neue Möglichkeiten entstehen. Die Gestaltung solcher Möglichkeiten, so Richie, kann sogar Spaß machen – sie ist ein kreativer, kein disziplinierender Akt. Überlegen Sie genau, welche kleinen Veränderungen in Ihrer Umgebung das gewünschte Verhalten einfacher, natürlicher und selbstverständlicher machen. Das gibt dem ganzen Projekt eine neue Richtung: Anstatt sich mit Willenskraft gegen Ihre Umgebung aufzulehnen, gestalten Sie die Umgebung selbst neu.

Das buddhistische Rahmenwerk

99 Dinge, die gegen dich arbeiten

In der buddhistischen Psychologie gibt es eine Aussage, die in einer bestimmten Meditationspraxis von Richie und Cortland vorkommt – eine Lehre von Mingyur Rinpoche: „Wenn Ursachen und Bedingungen zusammentreffen, folgt unweigerlich ein Ergebnis.“ Die meisten Menschen hören das und nicken zustimmend. Und konzentrieren sich dann ausschließlich auf das Ergebnis.

Wir wollen abnehmen. Also setzen wir uns das Ziel und konzentrieren uns auf die eine Variable, die wir ändern wollen: weniger essen. Oder wir wollen täglich meditieren und stellen uns einen Wecker. Das Problem ist mathematischer Natur. Unser Verhalten ist nicht das Ergebnis einer einzigen Bedingung, sondern von Dutzenden. Was wir lesen. Mit wem wir Zeit verbringen. Wie unsere Abende aussehen. Worüber wir mit unserem Partner sprechen. Die vorherrschende Kultur unseres sozialen Umfelds. Wenn all diese Faktoren gleich bleiben und wir nur eine Sache ändern, arbeiten wir, wie Cortland es ausdrückt, mit einer Sache für uns und etwa 99 gegen uns.

Cortlands eigenes Beispiel ist verblüffend alltäglich. Als Vegetarier, der versuchte, genügend Protein zu sich zu nehmen, bemerkte er, dass ihn nicht die Disziplin im Moment motivierte – was sein Verhalten über Tage und Wochen hinweg aufrechterhielt. Es waren die Dinge, die er hörte: Podcasts, Gespräche mit seiner Frau, Bücher. Nicht, weil er das ständig tun musste, sondern weil er es ohne all das einfach vergessen würde. Die Motivation würde erlöschen.

Das ist es, was es tatsächlich bedeutet, die Voraussetzungen zu schaffen: nicht nur das Verhalten zu identifizieren, das man ändern möchte, sondern das gesamte Ökosystem der Bedingungen abzubilden, die es entweder unterstützen oder stillschweigend untergraben – und diese Abbildung als ersten Akt der Lösung zu behandeln, nicht als nachträglichen Gedanken.

Die kontraintuitive Mathematik

Kleine Schritte, viele Male wiederholt

Es gibt eine Lehre von Mingyur Rinpoche, auf die Richie und Cortland in diesem Gespräch immer wieder zurückkommen: kleine Schritte, viele Wiederholungen. Es klingt fast zu einfach. Und genau das ist der Punkt.

Wenn der Geist etwas begehrt – ein neues Jahr, einen Neuanfang, einen Motivationsschub –, greift er fast immer zu einem großen Plan. Fünfundvierzig Minuten Meditation täglich. Eine komplett umgestellte Ernährung. Ein neues Trainingsprogramm, das sofort beginnt. Diese Pläne scheinen dem gewünschten Engagement angemessen. Wie Richie aus jahrelanger Arbeit mit Menschen in diesem Bereich weiß, sind sie jedoch fast immer nicht durchzuhalten. Nur äußerst selten schafft es jemand, sie durchzuhalten.

Die Ernährungsforschung, so Cortland, ist in diesem Punkt ziemlich eindeutig: Große, radikale Pläne halten nicht lange. Und langfristig – und das ist letztendlich die einzig relevante Perspektive – ist die Geschwindigkeit der Veränderung fast irrelevant. In fünf Jahren wird es niemanden mehr interessieren, ob man einen oder sechs Monate gebraucht hat, um sein Ziel zu erreichen. Entscheidend ist, ob die Veränderung von Dauer war. Und was Bestand hat, ist fast immer das, was bescheiden genug war, um die schwierigste Zeit zu überstehen.

Die praktische Empfehlung ist fast schon unangenehm bescheiden: Finden Sie den minimalen Zeitaufwand oder die minimale Veränderung, die Sie sich mindestens einen Monat lang wirklich vornehmen können – selbst wenn es nur ein oder zwei Minuten sind – und halten Sie sich daran. An Tagen, an denen Sie inspiriert sind, können Sie mehr tun. Betrachten Sie das als Bonus, nicht als Standard. Der Standard muss auch an Tagen aufrechterhalten werden, an denen Sie müde, abgelenkt und völlig uninspiriert sind. Viele kleine Schritte sind langfristig gesehen immer wirksamer als große, drastische Veränderungen.

Das Prinzip, das die meisten Menschen übersehen

Die Straße nach Lhasa führt auf und ab

Mingyur Rinpoche sagte einmal: Der Weg nach Lhasa führt auf und ab. Übertragen auf die Veränderung von Gewohnheiten, ist das eine Art befreiender Realismus. Der Weg zu einer sinnvollen Praxis ist kein stetiger Anstieg. Es gibt Tage, an denen man echten Fortschritt spürt – klar, motiviert, lebendig. Und es gibt Tage, an denen man im Sumpf versinkt.

Die meisten Ratschläge zum Aufbau von Gewohnheiten konzentrieren sich darauf, was man im optimalen Moment tun sollte – wenn man voller Energie, bereit und motiviert ist. Richie und Cortland argumentieren, dass dies den Kern der Sache verfehlt. In vielerlei Hinsicht findet das eigentliche Training in den Tiefphasen statt. Was passiert, wenn man morgens nicht aufstehen will? Wenn man nach der Arbeit nach Hause kommt und aus Frust essen möchte? Wenn das Fitnessstudio einem körperlich unmöglich erscheint? Wer selbst dann noch durchhält, so Cortland, ist im Grunde unbesiegbar. Dann wird die Veränderung real.

Die buddhistische Psychologie kennt einen Begriff für das, worauf hier hingewiesen wird: Vergänglichkeit. Auf unser inneres Leben angewendet bedeutet das, dass die Hochstimmung im Januar – so echt sie auch gewesen sein mag – zwangsläufig vorübergehen würde. Nicht weil man versagt hat, sondern weil emotionale und motivationale Zustände nun einmal vergänglich sind. Sie sind nicht stabil. Sie waren nie dazu bestimmt, es zu sein.

Die kluge Reaktion, so Cortland, ist nicht, den Höhepunkt künstlich aufrechtzuerhalten. Vielmehr sollte man aufhören anzunehmen, dass er sich von selbst hält – und stattdessen bewusst und im Voraus für den Tiefpunkt planen. Wenn man einen Tag auslässt, abgelenkt oder müde ist, ist das in Ordnung, fügt Richie hinzu. Das ist kein Grund, anzunehmen, man sei kein guter Meditierender oder die Praxis wirke nicht. Allein die Tatsache, dass man sich dessen bewusst ist, beweist, dass sie wirkt. Das Bewusstsein ist die Praxis.

Wie es in der Praxis aussieht

Das Essen, der Müll, der Freund

Richie beschreibt eine seiner besonderen Fähigkeiten: die Mahlzeit. Jedes Mal, wenn er sich zum Essen hinsetzt, hält er kurz inne, um gedanklich die Kette der Menschen nachzuvollziehen, die nötig waren, um das Essen auf seinen Teller zu bringen. Derjenige, der es gekocht hat. Derjenige, der es geliefert hat. Der Bauer. Manchmal sogar derjenige, der den Tisch gebaut hat, an dem er sitzt. Eine außerordentlich große Gruppe, wie er es ausdrückt. Eine außerordentlich einfache Gewohnheit. Es dauerte Jahre, bis sie sich etabliert hatte. Jahrelang, gibt er zu, habe er sein Essen gedankenlos hinuntergeschlungen. Aber jetzt ist es da – ein kleiner, verlässlicher Moment der Wertschätzung, der in etwas integriert ist, das er ohnehin tun würde.

Er macht etwas Ähnliches zu Beginn eines Trainings. Ein paar Augenblicke, in denen er darüber nachdenkt, wie ihm seine körperliche Fitness ermöglicht, seine Arbeit zu verrichten – anderen zu dienen. Keine lange Reflexion. Nur genug, um eine Handlung, die sich sonst wie eine rein egozentrische Angelegenheit anfühlen würde, in etwas mit einer tieferen Motivation umzudeuten.

Cortland fügt etwas hinzu, das fast paradox klingt: Eine der ersten wirklichen Veränderungen, die er in seiner Meditationspraxis bemerkte, war die Überwindung von Langeweile. Denn wenn man alltäglichen Momenten echte Aufmerksamkeit schenkt, wird selbst das Alltägliche interessant. Nicht trotz dessen, was es ist – sondern wegen dem, was die Aufmerksamkeit darin entdecken kann. Selbst Langeweile an sich wird, wenn man sie genauer betrachtet, interessant. Das Leben wird einfach interessant und bereichernd – nicht weil sich die Umstände geändert haben, sondern weil sich die Qualität der Aufmerksamkeit verändert hat.

Und dann ist da noch die Gemeinschaft – die Cortland als eine der wirkungsvollsten und zugleich am meisten unterschätzten Möglichkeiten überhaupt bezeichnet. Er gibt zu, kein geborener Gesellschafter zu sein. Ein eher introvertierter Mensch, wie er selbst sagt. Er fühlt sich nach außen hin sehr wohl und sucht nicht aktiv nach Gemeinschaft. Doch er ist mittlerweile fest davon überzeugt, dass dies einer der entscheidenden Faktoren für den Erfolg einer Meditationspraxis sein kann. Seine Beobachtung aus jahrelanger Beobachtung von Menschen, die mit dem Meditieren beginnen: Wenn Menschen auch nur einen einzigen Freund finden, der in irgendeiner Weise mit ihrer Praxis verbunden ist, machen sie weiter. Und wenn nicht, sind ihre Tage meist gezählt. Nicht sofort. Aber irgendwann.

Richie bringt es auf den Punkt: Deine sozialen Kontakte gehören zu deinen Handlungsmöglichkeiten. Freunde, die üben, erinnern dich – beständig, ruhig, beharrlich – daran, selbst zu üben. Wir sind, wie sich herausstellt, nicht dafür geschaffen, sinnvolle Veränderungen in Isolation aufrechtzuerhalten. Das soziale Umfeld ist genauso real wie das physische. Und es wirkt entweder für dich oder gegen dich.

Genau darauf scheinen Forschung und Meditationstraditionen, die aus völlig unterschiedlichen Richtungen kommen, hinzuweisen: Veränderung ist nicht primär eine Frage der Entschlossenheit. Sie ist eine Frage der Gestaltung – der Umgebung, der Bedingungen, der Ausgangslage, der Gemeinschaft, der kleinen Rituale, die das Ganze still und leise am Leben erhalten. Willenskraft ist nicht bedeutungslos. Sie ist nur nicht das Fundament. Möglichkeiten sind das Fundament. Und Möglichkeiten lassen sich, anders als Willenskraft, schaffen.

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