Dharma Lab · Serie Nacidos para Florecer

Por qué la fuerza de voluntad no es suficiente

Richie Davidson y Cortland Dahl

El verdadero problema

Tu entorno ya está influyendo en tu comportamiento.

Richie introduce el término affordance casi casualmente: un término técnico de la psicología y la neurociencia que describe algo que la mayoría hemos sentido toda la vida sin poder nombrarlo. Una affordance es cualquier elemento de nuestro entorno que desencadena, posibilita o invita a un comportamiento particular, a menudo por debajo del nivel de la consciencia. El comienzo de una grabación de Dharma Lab es una affordance. Desayunar es una affordance. El momento en que te sientas en el sofá a las 9 de la noche es una affordance. No se trata de eventos neutrales. Son señales de comportamiento que nuestro cerebro ya ha clasificado y a las que ha asociado patrones, tanto si los elegimos como si no.

La implicación es contundente: cuando haces un propósito de Año Nuevo, tu entorno lleva años influyendo silenciosamente en tu comportamiento. Cuenta con numerosas facilidades que refuerzan precisamente los patrones que intentas cambiar. Y no van a desaparecer por una buena intención.

La invitación es práctica: si de verdad quieres un cambio, no te limites a cambiar tu intención. Modifica tu entorno físico de forma que cree nuevas posibilidades. Diseñar estas posibilidades, señala Richie, puede ser divertido: un acto creativo, no una imposición. Consiste en pensar detenidamente qué pequeños cambios en el entorno harán que el comportamiento deseado sea más fácil, más natural y más evidente. Esto replantea todo el proyecto: en lugar de intentar superar tu entorno a base de fuerza de voluntad, rediseñas el entorno mismo.

El marco budista

99 cosas que juegan en tu contra

En la psicología budista, hay una frase que aparece en una práctica de meditación que tanto Richie como Cortland realizan: una enseñanza de Mingyur Rinpoche: «Cuando las causas y las condiciones se unen, el resultado es inevitable». La mayoría de la gente escucha esto y asiente. Y luego se centra exclusivamente en el resultado.

Queremos bajar de peso. Así que nos fijamos la meta y atacamos la única variable que hemos decidido cambiar: comer menos. O queremos meditar todos los días, así que ponemos una alarma. El problema es matemático. Nuestro comportamiento no es producto de una sola condición, sino de docenas. Lo que leemos. Con quién pasamos el tiempo. Cómo transcurren nuestras noches. De qué hablamos con nuestra pareja. El ambiente social. Si todo eso permanece igual y solo cambiamos una cosa, como dice Cortland, estamos trabajando con una cosa a nuestro favor y aproximadamente 99 en nuestra contra.

El ejemplo de Cortland es sorprendentemente sencillo. Siendo vegetariano y tratando de obtener suficiente proteína, notó que lo que lo mantenía motivado —lo que mantenía vivo el hábito durante días y semanas— no era la disciplina del momento, sino lo que escuchaba: los podcasts, las conversaciones con su esposa, las lecturas. No porque necesitara hacerlo constantemente, sino porque sin nada de eso, simplemente lo olvidaría. La chispa se apagaría.

Esto es lo que realmente significa preparar el terreno: no solo identificar el comportamiento que se desea cambiar, sino también trazar un mapa de todo el ecosistema de condiciones que lo respaldarán o lo socavarán silenciosamente , y tratar ese mapa como el primer acto de la resolución, no como una idea posterior.

Las matemáticas contraintuitivas

Pequeños pasos, repetidos muchas veces

Hay una enseñanza de Mingyur Rinpoche a la que Richie y Cortland vuelven una y otra vez en esta conversación: pequeños pasos, muchas veces. Suena casi demasiado simple. Y ese es precisamente el quid de la cuestión.

Cuando la mente encuentra algo que desea —un nuevo año, un nuevo comienzo, un impulso de motivación— casi siempre recurre al gran plan. Cuarenta y cinco minutos de meditación al día. Una dieta completamente renovada. Una nueva rutina de ejercicios que comienza de inmediato. Estos planes parecen proporcionales al nivel de compromiso. Sin embargo, como observa Richie tras años trabajando con personas en este ámbito, casi siempre son insostenibles. Es extremadamente raro que alguien los mantenga.

Según Cortland, las investigaciones sobre dietas son bastante claras al respecto: los planes drásticos y radicales no perduran. Y desde una perspectiva a largo plazo —que es, en realidad, la única que importa aquí— la velocidad del cambio es casi irrelevante. Dentro de cinco años, a nadie le importará si tardaste un mes o seis en alcanzar tu objetivo. Lo que importará es si perduró. Y lo que perdura casi siempre es aquello que, con modestia, logró sobrevivir incluso en los peores momentos.

La solución práctica es sorprendentemente sencilla: encuentra el mínimo de tiempo o cambio al que puedas comprometerte de verdad durante al menos un mes —aunque solo sean uno o dos minutos— y comprométete con ello. Haz más en los días en que te sientas inspirado. Que eso sea un extra, no la norma. La norma debe mantenerse incluso en los días en que estés cansado, distraído y sin inspiración. A largo plazo, muchos pequeños pasos siempre serán más efectivos que grandes cambios drásticos.

El principio que la mayoría de la gente no entiende

El camino a Lhasa tiene subidas y bajadas.

Mingyur Rinpoche tiene un dicho: el camino a Lhasa tiene altibajos. Aplicado al cambio de hábitos, es una especie de realismo liberador. El camino de cualquier práctica significativa no es una pendiente constante. Hay días en que se siente un progreso genuino: claridad, motivación, vitalidad. Y hay días en que uno se estanca.

La mayoría de los consejos sobre cómo crear hábitos se centran en qué hacer en el mejor momento, cuando estás lleno de energía, preparado y comprometido. Richie y Cortland argumentan que esto no capta la esencia del asunto. En muchos sentidos, la verdadera práctica reside en lo que sucede en los momentos de bajón. ¿Qué ocurre cuando no quieres levantarte de la cama por la mañana? ¿Cuando llegas a casa del trabajo y te dan ganas de comer por estrés? ¿Cuando ir al gimnasio te parece físicamente imposible? Si puedes seguir adelante incluso en esos momentos, dice Cortland, eres prácticamente invencible. Es entonces cuando el cambio se vuelve real.

La psicología budista tiene un nombre para lo que aquí se menciona: impermanencia. Aplicado a nuestra vida interior, significa que la euforia de enero —por muy genuina que fuera— iba a pasar. No porque hayas fracasado, sino porque así son los estados emocionales y motivacionales: no son estables. No fueron diseñados para serlo.

Cortland sugiere que la respuesta sabia no es intentar mantener el estado de máxima concentración, sino dejar de asumir que se mantendrá por sí solo y planificar, de forma explícita y anticipada, el descenso. Si te saltas un día, te distraes o tienes sueño, no pasa nada, añade Richie. No es motivo para concluir que no eres un buen meditador o que la práctica no funciona. El simple hecho de que seas consciente de ella significa que funciona. La conciencia es la práctica en sí misma.

Cómo se ve en la práctica

La comida, la basura, el amigo

Richie describe una de sus propias costumbres: la hora de comer. Cada vez que se sienta a comer, hace una breve pausa para repasar mentalmente la cadena de personas que hicieron posible que la comida llegara a su plato. Quien la cocinó. Quien la entregó. El agricultor. A veces, quien construyó la mesa en la que está sentado. Un grupo extraordinariamente grande, como él mismo dice. Una práctica extraordinariamente sencilla. Le llevó años establecerla. Hubo años, admite, de engullir la comida sin pensar. Pero ahora está ahí: un pequeño y constante momento de agradecimiento integrado en algo que iba a hacer de todos modos.

Hace algo similar al inicio de su entrenamiento. Dedica unos instantes a reflexionar sobre cómo estar en buena forma física le permite realizar su trabajo: servir a los demás. No es una reflexión larga. Solo lo suficiente para transformar lo que de otro modo podría parecer un acto puramente egocéntrico en algo con una motivación más amplia.

Cortland añade algo que suena casi paradójico: uno de los primeros cambios reales que notó en su propia práctica de meditación fue volverse inmune al aburrimiento. Porque cuando uno presta atención genuina a los momentos cotidianos, incluso lo cotidiano se vuelve interesante. No a pesar de lo que es, sino por lo que la atención puede encontrar en ello. Incluso el aburrimiento mismo, cuando se lo observa con atención, se vuelve interesante. La vida simplemente se vuelve interesante y gratificante , no porque las circunstancias hayan cambiado, sino porque la calidad de la atención sí lo hizo.

Y luego está la comunidad, que Cortland considera una de las ventajas más poderosas y subestimadas. Admite que no es una persona que se integre fácilmente. Se describe a sí mismo como un introvertido semifuncional. Se siente muy cómodo al margen. No es alguien que busque activamente la comunidad. Pero ha llegado a creer, sin lugar a dudas, que puede ser uno de los factores decisivos para la supervivencia de una práctica. Su observación, tras años viendo a personas comenzar a meditar, es la siguiente: cuando alguien hace aunque sea un solo amigo que de alguna manera gira en torno a su práctica, la continúa. Y cuando no, sus días suelen estar contados. No de inmediato. Pero sí con el tiempo.

Richie lo explica con claridad: tus conexiones sociales forman parte de tus posibilidades. Los amigos que practican son un recordatorio —constante, silencioso y persistente— para que practiques. Resulta que no estamos diseñados para mantener un cambio significativo en aislamiento. El entorno social es tan real como el físico. Y puede beneficiarte o perjudicarte.

Esto es a lo que parecen apuntar tanto la investigación como las tradiciones meditativas, provenientes de ámbitos completamente distintos: el cambio no es principalmente una cuestión de determinación. Es una cuestión de diseño: del entorno, las condiciones, el punto de partida, la comunidad, los pequeños rituales que, discretamente, mantienen vivo todo. La fuerza de voluntad no es insignificante. Simplemente no es el fundamento. Las posibilidades de acción son el fundamento. Y las posibilidades de acción, a diferencia de la fuerza de voluntad, se pueden construir.

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