Dharma Lab · Syntynyt kukoistamaan -sarja

Miksi tahdonvoima ei riitä

Richie Davidson ja Cortland Dahl

Todellinen ongelma

Ympäristösi ohjaa jo käyttäytymistäsi

Richie esittelee sanan affordance lähes ohimennen – psykologian ja neurotieteen tekninen termi, joka kuvaa jotakin, mitä useimmat meistä ovat tunteneet koko elämänsä osaamatta nimetä. Affordance on mikä tahansa ympäristössäsi, joka laukaisee, mahdollistaa tai kutsuu tietyn käyttäytymisen – usein tietoisen tietoisuuden tason alapuolella. Dharma Lab -äänitteen alku on affordance. Aamiaisen syöminen on affordance. Hetki, kun istut sohvalle kello 21, on affordance. Nämä eivät ole neutraaleja tapahtumia. Ne ovat käyttäytymisvihjeitä, jotka aivosi ovat jo luokitelleet ja liittäneet niihin kaavoja, valitsitpa ne tai et.

Seuraus on kova: kun teet uudenvuodenlupauksen, ympäristösi on hiljaa ohjannut käyttäytymistäsi vuosien ajan. Sillä on mahdollisuuksia – kymmeniä niitä – jotka tukevat juuri niitä toimintatapoja, joita yrität muuttaa. Eivätkä ne aio perääntyä hyvän aikomuksen vuoksi.

Kutsu on käytännöllinen: jos todella haluat tehdä muutoksen, älä muuta vain aikomustasi. Muuta fyysistä ympäristöäsi tavoilla, jotka luovat uusia mahdollisuuksia. Mahdollisuuksien suunnittelu, Richie huomauttaa, voi itse asiassa olla hauskaa – luova teko, ei kurinpidollinen. Mieti huolellisesti, mitkä pienet ympäristömuutokset tekevät halutusta käyttäytymisestä helpompaa, luonnollisempaa, ilmeisempää. Tämä muuttaa koko projektin näkökulmaa: sen sijaan, että yrittäisit pakottaa itsesi ympäristösi ohi, suunnittelet itse ympäristön uudelleen.

Buddhalainen viitekehys

99 asiaa, jotka toimivat sinua vastaan

Buddhalaisessa psykologiassa on lause, joka esiintyy tietyssä sekä Richien että Cortlandin meditaatioharjoituksessa – Mingyur Rinpochen opetus: "Kun syyt ja olosuhteet osuvat kohdalleen, seuraus seuraa varmasti." Useimmat ihmiset kuulevat tämän ja nyökkäävät. Ja sitten he keskittyvät yksinomaan seuraukseen.

Haluamme laihtua. Niinpä asetamme tavoitteen ja hyökkäämme sen yhden muuttujan kimppuun, jota olemme päättäneet muuttaa: syödä vähemmän. Tai haluamme meditoida joka päivä, joten asetamme herätyksen. Ongelma on matemaattinen. Käyttäytymisemme ei ole yhden ehdon tuottoa – se on kymmenien tuottoa. Mitä luemme. Kenen kanssa vietämme aikaa. Miltä iltamme näyttävät. Mistä puhumme kumppanimme kanssa. Sosiaalisen ympäristömme kulttuuri. Jos kaikki nämä pysyvät samoina ja muutamme vain yhtä asiaa, Cortlandin sanoin työskentelemme yhden asian kanssa puolestamme ja noin 99 meitä vastaan.

Cortlandin oma esimerkki on aseistariisuvan tavallinen. Kasvissyöjänä, joka yritti saada tarpeeksi proteiinia, hän huomasi, että se, mikä piti hänet motivoituneena – mikä piti käyttäytymisen yllä päivien ja viikkojen ajan – ei ollutkaan hetken itsekuri. Se oli se, mitä hän kuunteli. Podcastit, keskustelut vaimonsa kanssa, mitä hän luki. Ei siksi, että hänen olisi tarvinnut tehdä tätä jatkuvasti, vaan koska ilman mitään niistä hän yksinkertaisesti unohtaisi. Kipinä himmenisi.

Tätä lavan luominen oikeastaan ​​tarkoittaa: ei vain muutettavan käyttäytymisen tunnistamista, vaan koko ekosysteemin kartoittamista olosuhteista, jotka joko tukevat tai hiljaa heikentävät sitä – ja tämän kartoituksen käsittelemistä ratkaisun ensimmäisenä tekona, ei jälkikäteen tehtävänä.

Vastaintuitiivinen matematiikka

Pieniä askeleita, toistettu monta kertaa

Mingyur Rinpochella on opetus, johon Richie ja Cortland palaavat tässä keskustelussa yhä uudelleen: pieniä askeleita, monta kertaa. Se kuulostaa melkein liian yksinkertaiselta. Juuri siitä on kyse.

Kun mieli löytää jotakin haluamaansa – uuden vuoden, uuden alun, motivaatiopiikkien – se melkein aina tarttuu suureen suunnitelmaan. 45 minuuttia meditaatiota joka päivä. Täysin uudistettu ruokavalio. Uusi liikuntarutiini, joka alkaa välittömästi. Nämä suunnitelmat tuntuvat olevan oikeassa suhteessa sitoutumisen tasoon. Ne ovat, kuten Richie on vuosien työkokemuksella tällä alalla työskentelevien ihmisten kanssa havainnut, lähes aina kestämättömiä. Erittäin harvoin kukaan pitää niitä kiinni.

Cortlandin mukaan ruokavaliota koskeva tutkimus on tässä asiassa melko selkeä: suuret ja dramaattiset suunnitelmat eivät kestä. Ja pitkän aikavälin näkökulmasta – joka on oikeastaan ​​ainoa tärkeä näkökulma – muutoksen nopeus on lähes merkityksetön. Viiden vuoden kuluttua kukaan ei välitä siitä, kestikö sinulta kuukausi vai kuusi kuukautta päästäksesi haluamaasi pisteeseen. Todellista on se, kestikö se. Ja se, mikä kestää, on lähes aina se, mikä oli tarpeeksi vaatimatonta selviytyäkseen pahimmasta päivästäsi.

Käytännön resepti on lähes epämukavan vaatimaton: löydä vähimmäisaika tai muutos, johon voit aidosti sitoutua ainakin kuukaudeksi – vaikka vain yhdeksi tai kahdeksi minuutiksi – ja sitoudu siihen. Tee enemmän päivinä, jolloin olet inspiroitunut. Anna sen olla bonus, ei lähtötaso. Perustason on pidettävä päivinä, jolloin olet väsynyt, hajamielinen ja täysin inspiraatioton. Monet pienet askeleet, pitkällä aikavälillä, voittavat suuret dramaattiset muutokset joka kerta.

Periaate, jonka useimmat ihmiset unohtavat

Tie Lhasaan kulkee ylös ja alas

Mingyur Rinpochella on sanonta: tie Lhasaan kulkee ylämäkeen. Tapamuutokseen sovellettuna se on eräänlaista vapauttavaa realismia. Minkään merkityksellisen harjoituksen polku ei ole tasainen ylämäki. On päiviä, jotka tuntuvat aidolta edistykseltä – selkeiltä, ​​motivoituneilta, eloisilta. Ja on päiviä suossa.

Useimmat tapojen rakentamiseen liittyvät neuvot keskittyvät siihen, mitä tehdä huipulla – kun olet energinen, valmis ja sitoutunut. Richie ja Cortland väittävät, että tämä ei mene ytimeen. Monella tapaa todellinen harjoittelu on sitä, mitä tapahtuu notkahduksessa. Mitä tapahtuu, kun et halua nousta sängystä aamulla? Kun tulet töistä kotiin ja haluat stressata? Kun kuntosali tuntuu fyysisesti mahdottomalta? Jos pystyt jatkamaan silloinkin, Cortlandin mukaan olet käytännössä luodinkestävä. Silloin muutos on todellinen.

Buddhalaisella psykologialla on nimi sille, mihin tässä viitataan: pysymättömyydellä. Sisäiseen elämäämme sovellettuna se tarkoittaa, että tammikuun kohokohta – olipa se kuinka aito tahansa – oli aina menossa ohi. Ei siksi, että epäonnistuit, vaan koska juuri niin tunne- ja motivaatiotilat toimivat. Ne eivät ole vakaita. Niitä ei ole tarkoitettu olemaan.

Cortlandin mukaan viisas vastaus ei ole yrittää ylläpitää huippua. Kyse on siitä, että lakataan olettamasta, että huippu ylläpitää itse itseään – ja suunnitellaan notkahdus nimenomaisesti ja etukäteen. Jos unohdat päivän, olet hajamielinen tai unelias – se on okei, Richie lisää. Se ei ole syy päätellä, ettet ole hyvä meditoija tai että harjoitus ei toimi. Se, että olet edes tietoinen siitä, tarkoittaa, että se toimii. Tietoisuus on harjoitusta.

Näin se näyttää käytännössä

Ateria, roskat, ystävä

Richie kuvailee yhtä omista mahdollisuuksistaan: ruokailuaikaa. Joka kerta, kun hän istuutuu syömään, hän pysähtyy – vain hetkeksi – miettimään, kuinka monen ihmisen piti saada ruoka hänen lautaselleen. Henkilö, joka sen laittoi. Henkilö, joka sen toimitti. Maanviljelijä. Joskus henkilö, joka rakensi pöydän, jossa hän istuu. Poikkeuksellisen suuri ryhmä, kuten hän asian ilmaisee. Poikkeuksellisen yksinkertainen käytäntö. Sen omaksuminen vei vuosia. Hän myöntää, että aikaa kului vuosia, jolloin hän ahmi ruokaa ajattelemattomasti. Mutta nyt se on siinä – pieni, luotettava arvostuksen hetki, joka on sisäänrakennettuna johonkin, mitä hän aikoi tehdä joka tapauksessa.

Hän tekee jotain vastaavaa treenin alussa. Hetken aikaa pohtii, miten fyysinen kunto antaa hänelle mahdollisuuden tehdä työtä, jota hän tekee – palvella muita. Ei pitkää pohdintaa. Juuri sen verran, että se voi muotoilla muuten puhtaasti itsekeskeiseltä tuntuvan teon uudelleen joksikin, jolla on laajempi motivaatio takanaan.

Cortland lisää tähän jotakin lähes paradoksaalista: yksi ensimmäisistä todellisista muutoksista, joita hän huomasi omassa meditaatioharjoituksessaan, oli immuuniksi tuleminen tylsistymiselle. Koska kun tuo aitoa huomiota arkipäiväisiin hetkiin, jopa arkipäiväisistä tulee mielenkiintoisia. Ei siitä huolimatta, mitä ne ovat – vaan sen vuoksi, mitä huomio voi niistä löytää. Jopa tylsyydestä itsestään, kun sitä todella tarkastelee, tulee mielenkiintoista. Elämästä tulee vain mielenkiintoista ja palkitsevaa – ei siksi, että olosuhteet muuttuivat, vaan koska huomion laatu muuttui.

Ja sitten on yhteisö – jota Cortland kutsuu yhdeksi voimakkaimmista ja aliarvioiduimmista ominaisuuksista. Hän myöntää, ettei ole luontainen liittyjä. Oman kuvauksensa mukaan puolitoiminnallinen introvertti. Hyvin mukava ulkoisesti. Ei sellainen, joka etsii yhteisöä. Mutta hän on tullut uskomaan yksiselitteisesti, että se voi olla yksi ratkaisevista tekijöistä harjoituksen säilymisessä. Hänen havaintonsa vuosien meditaatioharjoitusten jälkeen: kun ihmiset saavat edes yhden ystävän, joka jotenkin pyörii heidän harjoituksensa ympärillä, he jatkavat sitä. Ja kun he eivät saa, päivät ovat yleensä luetut. Ei heti. Mutta lopulta.

Richie ilmaisee asian yksinkertaisesti: sosiaaliset yhteytesi ovat osa mahdollisuuksiasi. Harjoittelevat ystävät muistuttavat – tasaisesti, hiljaa ja sinnikkäästi – harjoittelusta. Meitä ei ole, kuten käy ilmi, suunniteltu kestämään merkityksellistä muutosta eristyksissä. Sosiaalinen ympäristö on yhtä todellinen kuin fyysinenkin. Ja se joko toimii puolestasi tai sinua vastaan.

Tähän tutkimus ja meditatiiviset perinteet, jotka tulevat täysin eri suunnista, näyttävät viittaavan: muutos ei ole ensisijaisesti päättäväisyyskysymys. Se on suunnittelukysymys – ympäristön, olosuhteiden, lähtötason, yhteisön, pienten rituaalien, jotka hiljaa pitävät koko jutun elossa, kysymys. Tahdonvoima ei ole ei mitään. Se ei vain ole perusta. Sijoitusmahdollisuudet ovat perusta. Ja säästömahdollisuudet, toisin kuin tahdonvoima, voidaan rakentaa.

Haluatko perehtyä asiaan syvällisemmin? Lue tämän jakson koko editoitu transkriptio.