Dharma Lab · Seryeng Ipinanganak upang Yumabong

Bakit Hindi Sapat ang Kagustuhan

Richie Davidson at Cortland Dahl

Ang Tunay na Problema

Ang Iyong Kapaligiran ay Namamahala Na sa Iyong Pag-uugali

Halos kaswal na ipinakilala ni Richie ang salitang affordance — isang teknikal na termino mula sa sikolohiya at neuroscience na naglalarawan sa isang bagay na naramdaman na ng karamihan sa atin sa buong buhay natin nang hindi natin mapangalanan. Ang affordance ay anumang bagay sa iyong kapaligiran na nagti-trigger, nagbibigay-daan, o nag-aanyaya ng isang partikular na pag-uugali — kadalasang mas mababa sa antas ng kamalayan. Ang simula ng isang recording ng Dharma Lab ay isang affordance. Ang pagkain ng almusal ay isang affordance. Sa sandaling umupo ka sa sopa ng 9pm ay isang affordance. Hindi ito mga neutral na pangyayari. Ang mga ito ay mga pahiwatig ng pag-uugali na nauri na at nakakabit na ng mga pattern sa iyong utak, pinili mo man ang mga ito o hindi.

Mahigpit ang implikasyon: kapag gumawa ka ng resolusyon para sa Bagong Taon, ang iyong kapaligiran ay tahimik na nagpapatakbo ng iyong pag-uugali sa loob ng maraming taon. Mayroon itong mga allowance — dose-dosenang mga ito — na sumusuporta sa eksaktong mga pattern na sinusubukan mong baguhin. At hindi ang mga ito ay tatabi para sa isang mabuting intensyon.

Praktikal ang imbitasyon: kung talagang gusto mong gumawa ng pagbabago, huwag lang basta baguhin ang iyong intensyon. Baguhin ang iyong pisikal na kapaligiran sa mga paraang lilikha ng mga bagong affordance. Ang pagdidisenyo ng mga affordance, sabi ni Richie, ay maaaring maging masaya — isang malikhaing gawain, hindi isang disiplinaryo. Maingat na pag-iisip tungkol sa kung anong maliliit na pagbabago sa kapaligiran ang magpapadali, magpapataas ng natural, at magpapataas ng linaw sa ninanais na pag-uugali. Binabago nito ang buong proyekto: sa halip na subukang kontrolin ang iyong sarili nang higit pa sa iyong kapaligiran, muling idinisenyo mo ang kapaligiran mismo.

Ang Balangkas ng Budismo

99 na Bagay na Gumagalaw Laban sa Iyo

Sa sikolohiyang Budista, mayroong isang linya na lumilitaw sa isang partikular na kasanayan sa pagmumuni-muni na ginagawa nina Richie at Cortland — isang turo mula kay Mingyur Rinpoche: "Kapag ang mga sanhi at kundisyon ay nagsama-sama, isang resulta ang tiyak na susunod." Karamihan sa mga tao ay naririnig ito at tumatango. At pagkatapos ay nagpapatuloy na magtuon lamang sa resulta.

Gusto nating magbawas ng timbang. Kaya nagtatakda tayo ng layunin at inaatake ang nag-iisang baryabol na napagpasyahan nating baguhin: kumain ng mas kaunti. O gusto nating magnilay-nilay araw-araw, kaya nagtatakda tayo ng alarma. Ang problema ay matematikal. Ang ating pag-uugali ay hindi produkto ng iisang kondisyon — ito ay produkto ng dose-dosenang. Kung ano ang ating binabasa. Kung sino ang ating nakakasama. Ano ang hitsura ng ating mga gabi. Kung ano ang pinag-uusapan natin sa ating kapareha. Ang nakapaligid na kultura ng ating kapaligirang panlipunan. Kung ang lahat ng iyon ay mananatiling pareho at isa lang ang babaguhin natin, tayo, gaya ng sabi ni Cortland, ay nagtatrabaho kasama ang isang bagay para sa atin at humigit-kumulang 99 laban sa atin.

Ang halimbawa mismo ni Cortland ay sadyang pangkaraniwan. Bilang isang vegetarian na nagsisikap na makakuha ng sapat na protina, napansin niya na ang nagpapanatili sa kanya ng motibasyon — ang nagpapanatili sa kanyang pag-uugali na buhay sa loob ng mga araw at linggo — ay hindi ang disiplina sa sandaling iyon. Kundi ang kanyang pinakikinggan. Ang mga podcast, ang mga pag-uusap kasama ang kanyang asawa, ang mga bagay na kanyang binabasa. Hindi dahil kailangan niya itong gawin nang palagian, kundi dahil kung wala ang alinman sa mga ito, makakalimutan niya lang. Ang spark ay hihinto.

Ito ang tunay na kahulugan ng pagtatakda ng entablado: hindi lamang pagtukoy sa kilos na gusto mong baguhin, kundi pagmamapa ng buong ekosistema ng mga kondisyon na maaaring susuporta o tahimik na sisira dito — at ituring ang pagmamapang iyon bilang unang hakbang ng resolusyon, hindi isang nahuling pag-iisip.

Ang Kontra-Intuitibong Matematika

Maliliit na Hakbang, Inuulit nang Maraming Beses

May isang turo mula kay Mingyur Rinpoche na paulit-ulit na binabanggit nina Richie at Cortland sa usapang ito: maliliit na hakbang, nang maraming beses. Parang napakasimple lang nito. Iyan mismo ang punto.

Ang isip, kapag nakahanap ito ng isang bagay na gusto nito — isang bagong taon, isang bagong simula, isang pag-agos ng motibasyon — halos palaging inaabot ang malaking plano. Apatnapu't limang minuto ng pagmumuni-muni araw-araw. Isang ganap na binagong diyeta. Isang bagong ehersisyo na agad na sinisimulan. Ang mga planong ito ay parang proporsyonal sa antas ng pangako. Ang mga ito, gaya ng naobserbahan ni Richie mula sa mga taon ng pakikipagtulungan sa mga tao sa larangang ito, ay halos palaging hindi napapanatili. Napakabihirang may sinumang nagpapatuloy sa mga ito.

Malinaw ang pananaliksik tungkol sa diyeta, sabi ni Cortland, tungkol dito: ang malalaking dramatikong plano ay hindi nagtatagal. At mula sa pangmatagalang pananaw — na siyang tanging pananaw na mahalaga rito — halos hindi mahalaga ang bilis ng pagbabago. Limang taon mula ngayon, walang mag-aalala kung inabot ka man ng isang buwan o anim na buwan bago mo marating ang gusto mong marating. Ang magiging totoo ay kung ito ay magtatagal. At ang magtatagal ay halos palaging kung ano ang sapat na katamtaman para malampasan ang iyong pinakamasamang araw.

Ang praktikal na reseta ay halos hindi komportable at mapagkumbaba: hanapin ang pinakamababang oras o pagbabago na maaari mong tunay na ipangako sa loob ng kahit isang buwan — kahit isa o dalawang minuto lamang — at ipangako iyon. Gumawa pa ng higit sa mga araw na ikaw ay inspirado. Hayaang maging bonus iyon, hindi ang baseline. Ang baseline ay kailangang manatili sa mga araw na ikaw ay pagod, nagagambala, at ganap na walang inspirasyon. Maraming maliliit na hakbang, mula sa pangmatagalang pananaw, ang makakapagtagumpay sa malalaking dramatikong pagbabago sa bawat oras.

Ang Prinsipyong Nakakaligtaan ng Karamihan sa mga Tao

Pataas at Pababa ang Daan Patungong Lhasa

May kasabihan si Mingyur Rinpoche: ang daan patungong Lhasa ay pataas at pababa. Kung ilalapat sa pagbabago ng ugali, ito ay isang uri ng mapagpalayang realismo. Ang landas ng anumang makabuluhang gawain ay hindi isang tuluy-tuloy na pagkiling. May mga araw na parang tunay na pag-unlad — malinaw, motibado, buhay na buhay. At may mga araw sa latian.

Karamihan sa mga payo tungkol sa pagbuo ng mga gawi ay nakatuon sa kung ano ang gagawin sa tugatog ng iyong kasiglahan — kapag ikaw ay puno ng enerhiya, handa, at dedikado. Ikinakatuwiran nina Richie at Cortland na hindi ito ang punto. Sa maraming paraan, ang tunay na pagsasanay ay kung ano ang nangyayari sa pagbaba ng timbang. Ano ang mangyayari kapag ayaw mong bumangon sa kama sa umaga? Kapag umuwi ka galing trabaho at gusto mong kumain ng stress? Kapag parang imposibleng mag-gym? Kung kaya mong magpatuloy kahit na ganoon, sabi ni Cortland, talagang matatag ka. Doon nagiging totoo ang pagbabago.

Ang sikolohiyang Buddhist ay may tawag sa tinutukoy dito: ang impermanence. Kung ilalapat sa ating panloob na buhay, nangangahulugan ito na ang pinakamataas na bahagi ng Enero — gaano man katotoo — ay palaging lilipas. Hindi dahil sa nabigo ka, kundi dahil iyon ang ginagawa ng mga emosyonal at motibasyon na estado. Hindi sila matatag. Hindi sila idinisenyo para maging ganito.

Ang matalinong tugon, mungkahi ni Cortland, ay hindi ang subukang panatilihin ang rurok. Ito ay ang pagtigil sa pag-aakalang ang rurok ay mananatili sa sarili nito — at magplano, nang tahasan at nang maaga, para sa pagbaba. Kung lumiban ka sa isang araw, o ikaw ay nagambala, o ikaw ay inaantok — ayos lang iyon, dagdag ni Richie. Hindi ito dahilan para maghinala na hindi ka isang mahusay na meditator o na ang pagsasanay ay hindi gumagana. Ang katotohanan na alam mo ito ay nangangahulugan na ito ay gumagana. Ang kamalayan ay ang pagsasanay.

Paano Ito Mukhang Sa Praktikal

Ang Pagkain, ang Basura, ang Kaibigan

Inilalarawan ni Richie ang isa sa kanyang mga kakayahang makayanan: oras ng pagkain. Sa tuwing uupo siya para kumain, humihinto siya — sandali lang — para subaybayan sa isip ang hanay ng mga taong kailangan para makapaglagay ng pagkain sa kanyang plato. Ang taong nagluto nito. Ang taong naghatid nito. Ang magsasaka. Paminsan-minsan ang taong gumawa ng mesa na kanyang kinauupuan. Isang napakalaking grupo, ayon sa kanya. Isang napakasimpleng gawain. Inabot ito ng maraming taon bago naitatag. May mga taon, inaamin niya, ng walang-pakundangang pag-ubos ng mga bagay-bagay. Ngunit ngayon ay naroon na ito — isang maliit at maaasahang sandali ng pagpapahalaga na nakapaloob sa isang bagay na gagawin niya pa rin.

Gumagawa siya ng katulad nito sa simula ng isang pag-eehersisyo. Ilang sandali ang pagninilay-nilay kung paano ang pagiging malusog ay nagbibigay-daan sa kanya upang gawin ang trabahong ginagawa niya — ang maglingkod sa iba. Hindi isang mahabang pagninilay-nilay. Sapat lamang upang baguhin ang maaaring parang isang gawaing nakatuon lamang sa sarili tungo sa isang bagay na may mas malawak na motibasyon sa likod nito.

Nagdagdag si Cortland ng isang bagay na halos kabalintunaan: isa sa mga unang tunay na pagbabagong napansin niya sa sarili niyang pagsasanay sa pagmumuni-muni ay ang pagiging hindi nababagot. Dahil kapag binibigyan mo ng tunay na atensyon ang mga makamundong sandali, maging ang mga makamundong bagay ay nagiging kawili-wili. Hindi sa kabila ng kung ano ito — kundi dahil sa kung anong atensyon ang maaaring matagpuan doon. Kahit ang pagkabagot mismo, kapag tiningnan mo talaga ito, ay nagiging kawili-wili. Ang buhay ay nagiging kawili-wili at kapaki-pakinabang — hindi dahil nagbago ang mga pangyayari, kundi dahil nagbago ang kalidad ng atensyon.

At saka nariyan ang komunidad — na tinatawag ni Cortland na isa sa pinakamakapangyarihan at pinaka-minimiserableng kakayahan sa lahat. Inaamin niyang hindi siya natural na mahilig sumali. Semi-functional introvert, ayon sa sarili niyang paglalarawan. Napakakomportable sa panlabas na anyo. Hindi siya isang taong naghahanap ng komunidad. Ngunit naniwala siya, nang walang pag-aalinlangan, na maaaring isa ito sa mga nagpapasyang salik kung mabubuhay ang isang gawain. Ang kanyang obserbasyon mula sa mga taon ng panonood sa mga taong nagsisimulang magnilay-nilay: kapag ang mga tao ay nakakahanap kahit isang kaibigan na kahit papaano ay umiikot sa kanilang gawain, patuloy nila itong ginagawa. At kapag hindi nila ginawa, ang mga araw ay may posibilidad na bilangin. Hindi kaagad. Ngunit sa kalaunan.

Malinaw na sinabi ni Richie: ang iyong mga koneksyon sa lipunan ay bahagi ng iyong mga kakayahan. Ang mga kaibigang nagsasanay ay isang paalala — matatag, tahimik, matiyaga — na magsanay. Lumalabas na hindi tayo idinisenyo upang mapanatili ang makabuluhang pagbabago nang mag-isa. Ang kapaligirang panlipunan ay kasing totoo ng pisikal. At maaaring ito ay gumagana para sa iyo, o laban sa iyo.

Ito ang tila itinuturo ng pananaliksik at ng mga tradisyong nagmumuni-muni, na nagmumula sa ganap na magkaibang direksyon: ang pagbabago ay hindi pangunahing usapin ng pagpapasya. Ito ay isang bagay ng disenyo — ng kapaligiran, ng mga kondisyon, ng baseline, ng komunidad, ng maliliit na ritwal na tahimik na nagpapanatili sa buong bagay na buhay. Ang lakas ng loob ay hindi wala. Hindi lang ito ang pundasyon. Ang mga kakayahang makamtan ang pundasyon. At ang mga kakayahang makamtan, hindi tulad ng lakas ng loob, ay maaaring mabuo.

Gusto mo bang mas malaliman pa? Basahin ang buong na-edit na transcript ng episode na ito.