Dharma Lab · Série Né pour s'épanouir

Pourquoi la volonté ne suffit pas

Richie Davidson et Cortland Dahl

Le vrai problème

Votre environnement influence déjà votre comportement.

Richie introduit le terme « affordance » presque naturellement — un terme technique issu de la psychologie et des neurosciences qui décrit un phénomène que la plupart d'entre nous ressentons depuis toujours sans pouvoir le nommer. Une affordance est tout élément de notre environnement qui déclenche, permet ou invite un comportement particulier — souvent en deçà du seuil de la conscience. Le début d'un enregistrement de Dharma Lab est une affordance. Prendre son petit-déjeuner est une affordance. Le moment où l'on s'assoit sur le canapé à 21 h est une affordance. Ce ne sont pas des événements neutres. Ce sont des signaux comportementaux que notre cerveau a déjà classés et auxquels il a associé des schémas, que nous les ayons choisis ou non.

La leçon est sans appel : lorsque vous prenez une résolution pour la nouvelle année, votre environnement influence discrètement votre comportement depuis des années. Il met en place des mécanismes – des dizaines – qui favorisent précisément les habitudes que vous essayez de changer. Et ces mécanismes ne vont pas disparaître malgré vos bonnes intentions.

L'invitation est concrète : si vous souhaitez réellement changer les choses, ne vous contentez pas de modifier votre intention. Modifiez votre environnement physique de manière à créer de nouvelles possibilités. Concevoir ces possibilités, souligne Richie, peut même être un plaisir – un acte créatif, et non une contrainte. Réfléchissez attentivement aux petits changements environnementaux qui rendront le comportement souhaité plus facile, plus naturel, plus évident. Cela redéfinit l'ensemble du projet : au lieu d'essayer de contourner votre environnement par la seule force de votre volonté, vous repensez l'environnement lui-même.

Le cadre bouddhiste

99 choses qui jouent contre vous

En psychologie bouddhiste, on retrouve une phrase dans une pratique de méditation particulière que Richie et Cortland pratiquent tous deux — un enseignement de Mingyur Rinpoche : « Lorsque les causes et les conditions se rencontrent, un résultat s’ensuit inévitablement. » La plupart des gens entendent cela et acquiescent. Puis ils se concentrent exclusivement sur le résultat.

Nous voulons perdre du poids. Alors nous nous fixons un objectif et nous nous attaquons à la seule variable que nous avons décidé de modifier : manger moins. Ou bien, nous voulons méditer tous les jours, alors nous programmons une alarme. Le problème est mathématique. Notre comportement n’est pas le produit d’une seule condition, mais de dizaines. Ce que nous lisons. Les personnes que nous fréquentons. À quoi ressemblent nos soirées. Ce dont nous parlons avec notre partenaire. L’ambiance de notre environnement social. Si tous ces éléments restent inchangés et que nous ne changeons qu’une seule chose, nous nous retrouvons, comme le dit Cortland, avec un facteur en notre faveur et environ 99 contre nous.

L'exemple de Cortland est d'une simplicité désarmante. Végétarien soucieux de consommer suffisamment de protéines, il a constaté que ce qui le motivait – ce qui lui permettait de maintenir cette habitude au fil des jours et des semaines – n'était pas la discipline sur le moment, mais ce qu'il écoutait : des podcasts, des conversations avec sa femme, des lectures. Non pas qu'il eût besoin de le faire constamment, mais parce que sans cela, il oublierait tout simplement. L'envie s'éteindrait.

Voici ce que signifie réellement préparer le terrain : non seulement identifier le comportement que vous souhaitez changer, mais aussi cartographier tout l’écosystème des conditions qui le soutiendront ou le saboteront discrètement – ​​et considérer cette cartographie comme le premier acte de la résolution, et non comme une réflexion après coup.

Les mathématiques contre-intuitives

De petits pas, répétés de nombreuses fois

Il y a un enseignement de Mingyur Rinpoche auquel Richie et Cortland reviennent sans cesse dans cette conversation : de petits pas, répétés plusieurs fois. Cela paraît presque trop simple. Et c’est justement le but.

Lorsque l'esprit trouve quelque chose qu'il désire – une nouvelle année, un nouveau départ, un regain de motivation – il se tourne presque toujours vers un projet ambitieux. Quarante-cinq minutes de méditation par jour. Un régime alimentaire complètement revu. Un nouveau programme d'exercices à commencer immédiatement. Ces projets semblent proportionnels à l'engagement qu'ils impliquent. Or, comme Richie l'observe après des années d'accompagnement de personnes dans ce domaine, ils sont presque toujours intenables. Il est extrêmement rare que quelqu'un parvienne à les maintenir.

Les recherches sur l'alimentation, explique Cortland, sont assez claires sur ce point : les grands projets ambitieux ne durent pas. Et à long terme – le seul qui compte vraiment –, la rapidité du changement importe peu. Dans cinq ans, personne ne se souciera de savoir s'il vous a fallu un mois ou six pour atteindre votre objectif. Ce qui comptera, c'est la pérennité. Et ce qui perdure, c'est presque toujours ce qui a été suffisamment modeste pour résister aux moments difficiles.

La solution pratique est d'une simplicité presque dérangeante : trouvez le minimum de temps ou de changement auquel vous pouvez vous engager sincèrement pendant au moins un mois – même une ou deux minutes suffisent – ​​et tenez-vous- y. Faites-en davantage les jours où vous êtes inspiré. Voyez cela comme un bonus, pas comme la norme. Il est essentiel de maintenir cette norme les jours où vous êtes fatigué, distrait et totalement démotivé. À long terme, de nombreux petits pas seront toujours plus efficaces que de grands changements radicaux.

Le principe que la plupart des gens ignorent

La route vers Lhassa monte et descend.

Mingyur Rinpoche dit : « Le chemin de Lhassa est semé d'embûches. » Appliqué au changement d'habitudes, cela relève d'un réalisme libérateur. Toute pratique significative n'est pas une ascension linéaire. Il y a des jours où l'on ressent un véritable progrès – lucidité, motivation, vitalité. Et il y a des jours où l'on est complètement perdu.

La plupart des conseils pour instaurer de bonnes habitudes se concentrent sur ce qu'il faut faire au sommet de sa forme — quand on est plein d'énergie, prêt et motivé. Richie et Cortland affirment que cette approche est erronée. À bien des égards, le véritable entraînement se déroule dans les moments de baisse de motivation. Que se passe-t-il quand on n'a pas envie de se lever le matin ? Quand on rentre du travail et qu'on a envie de se consoler avec la nourriture ? Quand aller à la salle de sport semble impossible ? Si l'on parvient à persévérer même dans ces moments-là, explique Cortland, on est quasiment invincible. C'est à ce moment-là que le changement devient réel.

La psychologie bouddhiste a un nom pour ce que l'on évoque ici : l'impermanence. Appliquée à notre vie intérieure, cela signifie que l'euphorie de janvier, aussi authentique fût-elle, était vouée à disparaître. Non pas parce que vous avez échoué, mais parce que c'est la nature même des états émotionnels et motivationnels. Ils ne sont pas stables. Ils n'ont pas été conçus pour l'être.

La sage décision, suggère Cortland, n'est pas de chercher à prolonger l'état de bien-être. Il s'agit plutôt de cesser de croire que cet état se maintiendra de lui-même et d'anticiper, explicitement et à l'avance, la baisse d'énergie. Si vous manquez une journée, si vous êtes distrait ou si vous avez sommeil, ce n'est pas grave, ajoute Richie. Ce n'est pas une raison pour conclure que vous n'êtes pas un bon méditant ou que la pratique est inefficace. Le simple fait d'en être conscient prouve son efficacité. La conscience est la pratique elle-même .

Comment cela se traduit-il en pratique ?

Le repas, les ordures, l'ami

Richie décrit l'un de ses propres moments privilégiés : le repas. Chaque fois qu'il s'assoit pour manger, il marque une pause – un bref instant – pour retracer mentalement la chaîne de personnes qui ont contribué à ce que son assiette soit garnie. La personne qui a cuisiné. Celle qui l'a livré. Le fermier. Parfois, même celui qui a fabriqué la table à laquelle il est assis. Un groupe extraordinairement important, comme il le dit. Une pratique extraordinairement simple. Il lui a fallu des années pour l'instaurer. Des années, admet-il, à engloutir sa nourriture machinalement. Mais maintenant, c'est là : un petit moment de gratitude immuable, intégré à une habitude qu'il aurait prise de toute façon.

Il fait quelque chose de similaire au début de chaque séance d'entraînement. Quelques instants de réflexion sur la façon dont sa bonne condition physique lui permet d'accomplir son travail : se mettre au service des autres. Une brève introspection, juste assez pour transformer ce qui pourrait paraître comme un acte purement égocentrique en une démarche guidée par une motivation plus profonde.

Cortland ajoute un point qui semble presque paradoxal : l’un des premiers changements concrets qu’il a constatés dans sa pratique de la méditation a été de devenir insensible à l’ennui. Car lorsqu’on porte une attention sincère aux moments les plus banals, même le quotidien devient intéressant. Non pas malgré ce qu’il est, mais grâce à ce que l’attention peut y découvrir. Même l’ennui lui-même, lorsqu’on l’observe attentivement, devient intéressant. La vie devient tout simplement intéressante et enrichissante , non pas parce que les circonstances ont changé, mais parce que la qualité de l’attention a évolué.

Et puis il y a la communauté, que Cortland considère comme l'un des atouts les plus précieux et les plus sous-estimés. Il admet ne pas être un sociable né. Un introverti semi-fonctionnel, selon ses propres termes. Très à l'aise en marge. Pas quelqu'un qui recherche la communauté. Mais il en est venu à croire, sans hésitation, que cela peut être l'un des facteurs déterminants de la pérennité d'une pratique. Son observation, après des années passées à observer des personnes débuter la méditation : lorsqu'elles se font ne serait-ce qu'un seul ami dont le lien avec leur pratique se tisse, elles continuent. Et dans le cas contraire, la pratique a tendance à péricliter. Pas immédiatement, certes, mais à terme.

Richie l'exprime clairement : vos liens sociaux font partie de vos ressources. Les amis qui pratiquent sont un rappel constant, discret et persistant de l'importance de la pratique. Il s'avère que nous ne sommes pas faits pour maintenir un changement significatif dans l'isolement. L'environnement social est aussi réel que l'environnement physique. Et il peut soit vous être bénéfique, soit vous être préjudiciable.

C’est ce que semblent converger la recherche et les traditions méditatives, issues de perspectives pourtant radicalement différentes : le changement ne relève pas avant tout de la volonté. Il s’agit d’une question de conception — de l’environnement, des conditions, du point de départ, de la communauté, des petits rituels qui, discrètement, font vivre l’ensemble. La volonté n’est pas vaine. Simplement, elle n’en est pas le fondement. Ce sont les possibilités qui le constituent. Et contrairement à la volonté, les possibilités peuvent être développées.

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